Grundlagen einer sportgerechten Ernährung

Seminarinhalte Aufgaben der Ernährung Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Seminarinhalte Aufgaben der Ernährung Nährstoffe (Proteine, KH, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe) Immer wiederkehrende Fragestellungen Nährstoffzufuhr Energiebedarf Körpergewichtsbestimmung Folgen von Fehl- bzw. Mangelernährung Diäten Ernährungstipps

Aufgaben der Ernährung Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Aufgaben der Ernährung Nahrung ist die energetische und stoffliche Basis aller Lebensvorgänge und Leistungen. Die durch die Ernährung zugeführte Energie wird v.a. benötigt für : mechanische Arbeit (Muskelkontraktionen / ATP / Energiestoffwechsel) chemische Arbeit (Biosynthesen, anaboler + kataboler Stoffwechsel, Enzyme, Hormone) osmotische Arbeit (Transportarbeit, Wasser, Blutkreislauf)

Nährstoffe Kohlenhydrate : wichtigster Energieträger (Sport) Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Nährstoffe Kohlenhydrate : wichtigster Energieträger (Sport) grobe Unterteilung in einfache KH (sog. „Einfach- bzw. Zweifachzucker“: Mono- bzw. Disaccharide / Saccharose, Fructose, Lactose, Glucose) und komplexe KH (Polysaccharide: Glykogen, Maltodextrin, Stärke) bestimmen den Blutzuckerspiegel (Insulin, Diabetes) Glykogenspeicher in Muskulatur u. Leber („Superkompen-sationsprinzip“) Vorkommen: v.a. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte Möglichst komplexe KH bevorzugen (keine „leeren“ Kalorien)

Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Nährstoffe Proteine: werden benötigt für Aufbau + Erhalt von Körperstrukturen (Zellen) sowie körpereigenen Wirkstoffen (Enzyme, Hormone, Blutkörperchen). setzen sich aus einer Vielzahl von verschiedenen Aminosäuren zusammen. Dabei gibt es sog. „essentielle“ (lebensnotwendige, nicht selbst herstellbare) und nicht-essentielle AS. können als Energielieferant genutzt werden (als Glucose-Lieferant, meist nur bei langandauernden, erschöpfenden Belastungen), nicht primärer Zweck, da Muskelatrophie (s. Gefahr 0-Diät!)

Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Nährstoffe Proteine: Eiweißbedarf: oft zu hoch eingeschätzt, abhängig von körperlicher Belastung: ca. 1,2 – 2,0 g pro kg Körpergewicht. „biologische Wertigkeit“: Kombination aus tierischem + pflanzlichem Eiweiß ergeben eine höhere qualitative Versorgung (Milch + Getreide / Kartoffeln + Ei bzw. Quark). Eiweißkonzentrate nur bedingt sinnvoll (evtl. bei intensivem Krafttraining, nach intensiven Ausdauerbelastungen)

Nährstoffe Fette: Energielieferant mit hoher Kaloriendichte Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Nährstoffe Fette: Energielieferant mit hoher Kaloriendichte Aufbau: = „Triglyzerid : Glyzerin + 3 Fettsäuren. Unterscheidung in : gesättigte Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vitaminträger (fettlöslich / A,D,E,K) Energiespeicher („Fettpolster“), Wärme-Isolation. häufig cholesterin- und purinreich.

Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Nährstoffe Fette: den mehrfach ungesättigten FS kommen wichtige Aufgaben im Stoffwechsel zu: Aufbau Zellmembranen, Gesunderhaltung der Blutgefäße, Hormone, Immunsystem. Deshalb diese Fettsäuren in der Nahrung bevorzugen („Qualität vor Quantität“). Vorkommen: v.a. tierische Produkte (Fleisch, Wurst, Fisch, Milchprodukte, Käse, Butter, Öle, etc.), aber auch pflanzlich (v.a. Öle).

Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Nährstoffe Vitamine: dienen als Katalysator / Regler von verschiedensten Stoffwechselvorgängen, als Co-Enzyme, Immunsystem. essentiell. Mangelversorgung in Deutschland selten. Mehrbedarf (Sport, Megadosen Hypervitaminisierung) wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen. Unterscheidung in wasserlösliche (C, B-Vitamine) + fettlösliche Vitamine (A,E,K) (unterschiedliche Speicherfähigkeit !). Vorkommen: v.a. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, aber auch Fleisch, Fisch.

Nährstoffe Mineralstoffe: (= Elektrolyte / Spurenelemente) Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Nährstoffe Mineralstoffe: (= Elektrolyte / Spurenelemente) sehr vielfältige Funktionen, wie z.B.: Erregbarkeit Muskeln, Nerven (Mg, Na, K) Regulation Wasserhaushalt (Osmose ,K, Na) Knochenaufbau (Ca) Bestandteile von Enzymen Blutbildung (Fe, Cu) Trägersubstanz Energiestoffwechsel (P) Vorkommen: Salze, pflanzliche Kost.

Nährstoffe Ballaststoffe: (= sekundäre Pflanzenstoffe) Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Nährstoffe Ballaststoffe: (= sekundäre Pflanzenstoffe) Regulation Magen- und Darmfunktion KH-Stoffwechsel Radikalfänger (Antioxidantien) Anti-Cancerogen Wirkung z.T. noch nicht vollständig erforscht Vorkommen: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse

Nährstoffe Wasser: Hauptbestandteil des menschlichen Organismus Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Nährstoffe Wasser: Hauptbestandteil des menschlichen Organismus Transportfunktion (Blutplasma / Nährstoffe / Sauerstoff / Elektrolyte / Stoffwechselprodukte) Kühlfunktion (Thermo-Regulation, Schweiß)

Immer wiederkehrende Fragestellungen Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Immer wiederkehrende Fragestellungen Warum nehmen wir zu? Warum ernähren wir uns häufig ungenügend? Wie ernähre ich mich richtig? Wie kann ich durch eine bedarfsgerechte Ernährung die sportliche Leistung steigern? Wie nehme ich ggf. richtig ab, d.h. wie kann ich mein Gewicht sinnvoll und vor allem dauerhaft reduzieren?

SOLL IST Empfohlene und tatsächliche Nährstoffrelation Fett 30% 38 % Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Empfohlene und tatsächliche Nährstoffrelation SOLL IST Fett 30% 38 % Eiweiß 12% 12 % Komplexe KH 48% 24 % Zucker 10% 18 % Alkohol - % 8 %

Der SOLL-IST-Wert-Vergleich unserer Ernährung ergibt : Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Der SOLL-IST-Wert-Vergleich unserer Ernährung ergibt : zu viel Fett, Zucker und Alkohol, d.h. zu kalorienreich ausreichende Menge Eiweiß zu wenig komplexe Kohlenhydrate zu wenig Ballaststoffe häufig zu wenig Obst + Gemüse, dadurch z.T. zu wenig Mineralstoffe + Vitamine

Kalorienvergleich der verschiedenen Nährstoffe: Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Kalorienvergleich der verschiedenen Nährstoffe: 1 g KH liefert 4,1 kcal 1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal 1 g Fett liefert 9,3 kcal 1 g Alkohol liefert 7,2 kcal.

Energiebedarf: Der Energiebedarf ist abhängig von: Alter Geschlecht Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Energiebedarf: Der Energiebedarf ist abhängig von: Alter Geschlecht körperlicher Tätigkeit (Arbeit / Sport) Körpergewicht / Muskelmasse klimatischen Bedingungen

Richtwert für den Energiebedarf: Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Richtwert für den Energiebedarf: Gesamt-Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Grundumsatz: ist der Energiebedarf für lebensnotwendige Grundleistungen pro 24 Stunden ohne körperliche Betätigung und errechnet sich folgendermaßen: Der Grundumsatz pro kg Körpergewicht und Stunde beträgt 1 kcal. Der Grundumsatz pro Tag bei 70 kg Körpergewicht beträgt : 70 x 24 = 1.680 kcal (abzüglich 10 % bei Frauen). Mit zunehmendem Alter verringert sich der Grundumsatz, bei Frauen ist er aufgrund unterschiedlicher Anteile von Fett und Muskelgewebe generell geringer als bei Männern.

Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Leistungsumsatz: Energiebedarf bei körperlicher Mehrbeanspruchung (berufliche + sportliche Tätigkeit). Es sind je nach Schweregrad folgende Zuschläge auf den Grundumsatz vorzunehmen : leichte-mittlere Arbeit: + 600 kcal pro Tag schwere Arbeit: + 1.200 kcal pro Tag schwerste Arbeit: + 1.600 kcal pro Tag

Energiebedarf (bei leichter-mittlerer Tätigkeit) in kcal: Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Energiebedarf (bei leichter-mittlerer Tätigkeit) in kcal: männlich weiblich Jugendliche : (15 – 18 Jahre) 3.000 2.400 Erwachsene : 19 – 35 Jahre 2.600 2.200 36 – 50 Jahre 2.400 2.000 51 – 65 Jahre 2.200 1.800 über 65 Jahre 1.900 1.700

Kaloriengehalt ausgewählter Nahrungsmittel (pro 100 g bzw. ml): Cola Light 0 kcal Vollmilch 66 kcal Banane 90 kcal Hähnchenbrust 99 kcal Gans 342 kcal Marzipan 497 kcal Kartoffelchips 549 kcal Schokolade 550 kcal Walnüsse 669 kcal Butter 776 kcal

Durchschnittlicher Energieverbrauch in 1 Stunde: Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Durchschnittlicher Energieverbrauch in 1 Stunde: Walken 246 kcal Putzen 276 kcal Tanzen 288 kcal Golf spielen 360 kcal Treppen steigen 570 kcal Schwimmen 570 kcal Fußball 576 kcal

Berechnung des „optimalen“ Körpergewichts Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Berechnung des „optimalen“ Körpergewichts 1. „BROCA – INDEX“ 2. BODY – MASS – INDEX („BMI“) 3. BORNHARDT – FORMEL 4. FETTMESSUNG

1.) „BROCA-INDEX“: Normalgewicht = Körpergröße in cm - 100 Grundlagen einer sportgerechten Ernährung 1.) „BROCA-INDEX“: Normalgewicht = Körpergröße in cm - 100 Idealgewicht = (Körpergröße in cm - 100) - 10 % (bei Männern) - 15 % (bei Frauen)

BMI = kg 2.) BODY-MASS-INDEX: (m²) Untergewicht : unter 18,5 Grundlagen einer sportgerechten Ernährung 2.) BODY-MASS-INDEX: BMI = kg (m²) Untergewicht : unter 18,5 Normalgewicht : 18,5 – 24,9 Übergewicht : 25 – 29,9 starkes Übergewicht : über 30

Grundlagen einer sportgerechten Ernährung 3.) BORNHARDT – FORMEL: Körperlänge in cm x mittlerer Brustumfang geteilt durch 240 = kg (= Normalgewicht). Formel berücksichtigt ansatzweise Körperbau und Konstitutionstyp.

Fettmessung: elektronische Impedanz-Methode Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Fettmessung: elektronische Impedanz-Methode Caliper-Methode (Messung Hautfaltendicke)

Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Mögliche Folgen der Fehlernährung (häufig in Verbindung mit Bewegungsmangel): Übergewicht (Untergewicht seltener) Herz-Kreislauf-Krankheiten (Bluthochdruck) Stoffwechselkrankheiten (z.B. Cholesterin) Magen- / Darm-Probleme Arteriosklerose (bis zum Infarkt) Gicht (Harnsäure), Diabetes, etc. Vitamin-Mangelkrankheiten Co-Faktor bei Krebserkrankungen Durchschnittlich geringere Lebenserwartung Geringe körperliche Leistungsfähigkeit

Diäten: oft keine bedarfsgerechte Ernährung häufig zu einseitig Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Diäten: oft keine bedarfsgerechte Ernährung häufig zu einseitig Gefahr von Mangelerscheinungen Stoffwechselverlangsamung: Kalorienzufuhr gesenkt, Kalorienverbrauch indirekt auch! JOJO-Effekt bei wieder „normaler“ Ernährung + somatische Intelligenz bei Wiederholung! nicht ausreichende Variabilität + Qualität der Nahrung essentielle Nährstoffe fehlen Kalorienbilanz negativ: Kalorienverbrauch größer als Kalorienzufuhr.

Fortsetzung Diäten: katabole Stoffwechsellage Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Fortsetzung Diäten: katabole Stoffwechsellage O-Diät: Gefahr der Herzmuskelatrophie, Eiweiße werden zur Energieversorgung herangezogen Abnahmegeschwindigkeit: max. 1-2 Pfund Fett pro Woche, Rest ist vor allem Wasser (!!) + Muskulatur (!!) Optimale Abnahmegeschwindigkeit ist 1-1,5 kg pro Monat

Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Beste Methode: ist die Kombination aus Sport (v.a. ausdauerorientiert, auch mit Krafttraining kombiniert sinnvoll) sowie gezielter, langfristiger (nicht radikaler!) Ernährungsumstellung.

Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Ernährungstipps: Grundsätzlich sollte die Nahrung individuell bedarfs-angepasst, vielseitig und möglichst vollwertig sein Kohlenhydratbetonte Ernährung bei gleichzeitiger Fettkontrolle Qualitativ hochwertige Eiweißzufuhr (Kombination aus pflanzlichen + tierischen Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit) Bevorzugung von (möglichst naturbelassenen) Lebensmitteln (Vollkornprodukte bzw. Rohkost) mit einer hohen Nährstoffdichte von Vitaminen, Mineral- sowie Ballaststoffen

Grundlagen einer sportgerechten Ernährung Ernährungstipps: Eine ausreichende (kalorienarme) Flüssigkeitszufuhr (1,5 - 2,5 l pro Tag) Generell ist die Nahrungsqualität zu beachten (Bsp. „Orangensaft“ !) Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen (Biorhythmus beachten, nicht mehr die „klassischen“ drei Hauptmahlzeiten)