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© Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit www.ak-folsaeure.de 1 Folat/Folsäure – Das B-Vitamin mit großer Wirkung.

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1 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 1 Folat/Folsäure – Das B-Vitamin mit großer Wirkung

2 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 2 Gliederung Worum handelt es sich bei Folat bzw. Folsäure? Funktionen Zufuhrempfehlungen Vorkommen Unterversorgung mit Folat Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr Sicherheit von Folsäure

3 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 3 Worum handelt es sich bei Folat bzw. Folsäure? Folat bzw. Folsäure ist ein lebens- wichtiges Vitamin, das der Körper nicht selbst bilden kann. Jeder Mensch ist deshalb auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen.

4 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 4 Formen des Vitamins: Folat = Alle natürlichen, in Lebensmitteln vorkommenden Verbindungen dieses Vitamins = Folate aus gemischter Kost zu ca. 50 % aus der Nahrung verfügbar, weil: Längerkettige Folate müssen im Darm erst abgebaut werden, damit sie weitertransportiert werden können. Folsäure = Die Form der Vitamine, die für angereicherte Lebensmittel und Folsäure- Medikamente verwendet wird = Synthetisch hergestellte Verbindung = Zu > 90 % im Körper verwertbar

5 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 5 Funktionen Zellstoffwechsel Unerlässlich für Zellteilung und -neubildung Blutbildung gemeinsam mit Vitamin B 12 und Eisen Vorbeugung von Fehlbildungen beim Ungeborenen Vor allem: Spina bifida/ offener Rücken und unvoll- ständige Ausbildung des Gehirns (nicht überlebensfähig) Vorbeugung von anderen Fehlbildungen, wie angeborene Herzfehler, Lippen-Kiefer-Gaumenspalten

6 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 6 Funktionen Abbau von Homocystein zu Methionin Homocystein: - Eiweißbaustein, der bei Stoffwechsel- prozessen im Organismus entsteht. - Erhöhter Homocysteinspiegel im Blut ist Risikofaktor für Arterienverkalkung. Ausreichende Folataufnahme kann Arterienverkalkung und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

7 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 7 Auswirkungen bei Folatmangel Risiko für Fehlbildungen beim Ungeborenen und Fehlgeburten Hohe Homocysteinwerte und damit erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung Blutarmut: - durch Mangel an Vitamin B 12 und Folat Blässe von Haut und Schleimhäuten (z.B. Innenseiten der Lippen, Augenlider, Zahnfleisch) Schwäche, Müdigkeit, Schwindelgefühl und Kopfschmerzen

8 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 8 Zufuhrempfehlungen 1 Kinder: 1 bis < 4 Jahre: 0,2 mg/Tag 4 bis < 10 Jahre: 0,3 mg/Tag Kinder ab 10 Jahren, Jugendliche und Erwachsene: 0,4 mg/Tag Schwangere und Stillende: 0,6 mg/Tag und außerdem…. 1 Gemäß den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (D-A-CH)

9 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 9 Zufuhrempfehlungen Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten: Einnahme von zusätzlich täglich 0,4 mg Folsäure als Tablette, um Fehlbildungen des werdenden Kindes zu verhindern! Mehrbedarf bei Schwangeren und Stillenden! Regelmäßige Einnahme: mindestens vier Wochen vor Beginn und während des ersten Drittels der Schwangerschaft! Quelle:

10 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 10 In welchen Lebensmitteln kommen Folate reichlich vor? Mehrfachantworten sind möglich oGrünes Gemüse oPflanzenöl oVollkornprodukte oPommes frites oSchokolade oLeber oObst oKohlsorten

11 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 11 Folate kommen reichlich vor in: Grünem Gemüse wie Spinat, Salate, Gurken Obst: besonders Orangen, Beeren, Bananen Orangensaft Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und –brötchen Kohlsorten (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi) Innereien (z.B. Leber) Hülsenfrüchte Milchprodukte, wie Weichkäse und Quark

12 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 12 Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 1 Frühstück: 1 Portion Müsli aus Haferflocken, Rosinen, Banane und Trinkmilch (1,5% F.) 2 Tassen Kaffee mit Kondensmilch Zwischenmahlzeit, vormittags: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Kalbsleberwurst und 1 Apfel 1 Tasse Kräutertee Für eine Frau, 25 bis unter 51 Jahre Tagesbeispiele aus: Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Strategien zur Verbesserung der Folatversorgung in Deutschland – Nutzen und Risiken Oktober 2006

13 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 13 Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 1 Mittagessen: 1 Rindersteak gebraten mit Broccoli und Kartoffeln 1 Schüssel Obstsalat aus: Apfel, Kiwi, Mandarine, Mandeln, Zitronensaft und Honig 1 Glas Mineralwasser Zwischenmahlzeit, nachmittags: 1 Schüssel Obstsalat aus: Apfel, Kiwi, Mandarine, Zitronensaft, Honig 2 Tassen Kaffee Abendessen: 1 große Schüssel frischer Salat mit Gurke, Tomate, Paprika, Zuckermais (Konserve) und Dressing 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter und Edamer 2 Tassen Kräutertee

14 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 14 Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 2 Frühstück: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Butter, Sauerkirschkonfitüre bzw. Käse 2 Tassen Kaffee 1 Glas Orangenfruchtsaft Zwischenmahlzeit, vormittags: 1 Portion Joghurt mit frischem Obst 1 großes Glas Mineralwasser Mittagessen: Gebratenes Rindfleisch mit Kartoffeln und gegartem frischem Gemüse in heller Sauce 1 Glas Mineralwasser Für einen Mann, 25 bis unter 51 Jahre

15 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 15 Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 2 Zwischenmahlzeit, nachmittags: 1 Portion frisches Obst 1 Vollkornbrötchen mit Magerquark 1 Tasse Kräutertee 1 großes Glas Mineralwasser Abendessen: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Portionen Margarine, 1 Portion Lachsschinken, 1 gekochtes Hühnerei 200 g Gemüserohkost 1 großes Glas Mineralwasser Eine Übersicht zur Folatmenge in Lebensmitteln erhalten Sie unter

16 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 16 Unterversorgung mit Folat Hauptgründe: - Unwissenheit - Falsche Ernährung: zu wenig Gemüse, Obst und Vollkornprodukte - Große Lagerungs-, Verarbeitungs- und Zubereitungsverluste Weitere Gründe: -längerfristige Einnahme von Medikamenten (Chemotherapie, Mittel gegen Epilepsie, Malariamittel) -Verdauungsstörungen -Alkoholismus 1 Quelle: Ernährungsbericht 2004 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Deutsche Bevölkerung nimmt im Durchschnitt nur % der empfohlenen 0,4 mg Folat pro Tag auf. 1

17 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 17 Folate sind sensibel, denn sie sind: –wasserlöslich –sehr empfindlich gegenüber Licht, Luft und Hitze Sie werden bei Lagerung, Waschen und Kochen der Lebensmittel leicht ausgelaugt bzw. zerstört. Quelle:

18 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 18 Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr 1 Obst, Gemüse und Salate häufiger als Rohkost verzehren. Rohkost erst kurz vor dem Verzehr zerkleinern. Lebensmittel frisch kaufen und nicht lange lagern. Falls nicht möglich: auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen, da Vitamine im gefrorenen Zustand gut erhalten bleiben. Bunte, vielfältige Auswahl an unterschiedlichem Obst, Gemüse, Salaten und Vollkornprodukten essen.

19 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 19 Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr 2 Gemüse nicht lange wässern. Dünsten/Dämpfen unter Mitverzehr des Kochwassers. Längeres Erhitzen und Aufwärmen vermeiden. Mit Folsäure angereicherte Grundnahrungsmittel, die man regelmäßig verzehrt, verwenden.

20 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 20 Angereicherte Lebensmittel Vielzahl von Lebensmitteln mit unterschiedlicher Menge an Folsäure z.B. Milchprodukte, Säfte, Tee, Instantsuppen, Frühstückscerealien, Süßigkeiten Vorteil: synthetisch hergestellte Folsäure ist hitzestabil und wird sehr gut vom Körper aufgenommen Nachteil: Aufnahme ist nicht berechenbar, Experten raten von dieser wilden Anreicherung ab Besser: Gezielter Verzehr von folsäureangereicherten Grundnahrungsmitteln wie z.B. Salz, Mehl, Brot- und Backwaren

21 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 21 Sicherheit von Folsäure Führt auch in höheren Dosierungen nicht zu Schäden. Langfristige Einnahme von über 1 Milligramm/Tag kann allerdings einen Vitamin B 12 -Mangel verdecken. Diese Menge würde man nur durch unkritische Aufnahme von Tabletten und hohen Mengen angereicherter Lebensmittel erreichen.

22 © Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit 22 Weitere Informationen erhalten Sie unter:


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