Gesunde Ernährung im Schichtdienst

Lebens- und Arbeitszeit Wir verbringen täglich um die acht Stunden am Arbeitsplatz! 50 % der Erwerbstätigen arbeiten im Schichtdienst! Gesundheitsdienst Pflegepersonal Krankenhauspersonal Rettungsdienste

Schichtdienst Frühschicht Spätschicht Nachtschicht

„Nachtabsenkung“ Nachts sind verringert! Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur Magensäureproduktion, Verdauungsenzymproduktion verringert! Das Wärmebedürfnis ist erhöht. Während des Schichtdienstes wird gegen die innere Uhr gearbeitet!

Die innere Uhr rächt sich! Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems Hypertonie, Hypercholesterinämie, Herzprobleme Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes Verdauungsstörungen, Magenprobleme, Sodbrennen Gewichtsprobleme Müdigkeit Kopfschmerzen

Die innere Uhr rächt sich! Depressionen Konzentrationsmangel Schlafstörungen Nervosität Innere Unruhe Appetitlosigkeit

Fehler vermeiden! Aus Bequemlichkeit resultieren Ernährungssünden! Fast Food: Schnelles Essen  Keine Zeit! Ein Hamburger ist schneller gekauft und gegessen als eine Portion Gemüse gekocht (und gegessen) ist.

Nein, keine Sorge!  Was tun? Nur noch Haferbrei und Möhrchen?  Nie wieder Schokolade??   Steaks nur zu Weihnachten???    Nein, keine Sorge!  Ich gebe nun Ihnen ein paar Tipps, wie Sie mit leckerem Essen gesünder leben

Obst und Gemüse täglich 3 Portionen am Tag, 400 g (gern mehr ) Obst 2 Portionen am Tag, 250 g

Getreide und Getreideprodukte 4 – 6 Scheiben Brot ca. 200 – 300 g zur warmen Mahlzeit ca. 150 – 250 g Kartoffeln, Nudeln, Reis Möglichst Vollkorn-Produkte sättigen besser geben dem Darm zu tun!

Milch und Milchprodukte Milchprodukte sind reich an Mineral- und Nährstoffen Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, Vitamine, Jod, Eiweiße, Spurenelemente 1 Glas (200 ml) fettarme Milch oder Milchprodukte höchstens 50 – 60 g Käse

Fisch, Fleisch, Wurst, Eier höchstens 2 – 3 mal pro Woche Fisch enthält Jod und Omega-3-Fettsäure „weißes“ Fleisch ist besser als „rotes“ Fleisch Fleisch derzeit in Deutschland nicht unproblematisch Antibiotica etc.

Fette und Öle maximal 60 – 80 g am Tag aktuell sind‘s 110 – 140 g 40 g sichtbares Fett können Sie bewusst verwenden 40 g unsichtbares Fett bekommen Sie sowieso…

Fett muss gar nicht immer sein Auf den beiden Bildern links ist jeweils eine ordentliche Portion Butter versteckt. Können Sie sie sehen? Können Sie sie schmecken?? Muss sie wirklich sein? P.S.: auf den Bildern ist gar keine Butter!

Süßigkeiten, Backwaren, Knabberkram Genehmigt! Aber: es gibt Bessere und Schlechtere! Sahnetorte, Obstkuchen Vollmilchschokolade, Zartbitterschokolade

Trinken nicht vergessen 1,5 – 2 l am Tag trinken! Mindestens! Ungesüßte Früchte- und Kräutertees Obst- und Gemüseschorlen In Maßen Kaffee Schmeckt und ist gesund! Alkohol auch mal (nicht im Dienst ) als Genussmittel, nicht zum Durstlöschen!

Tipps zum Ausprobieren Erste Mahlzeit mittags sollte als kalte Mahlzeit verzehrt werden wie z.B. Vollkornbrot mit Käse, Schinken, Putenbrust etc. belegt und dazu Gurken, Paprika, Salat 1. Zwischenmahlzeit hierfür eigenen sich Milchprodukte/ -Erzeugnisse, Obst oder Obstsalat, Gemüsesalat dazu ungesüßten Tee oder eine Tasse Kaffee Abendbrot vor Arbeitsbeginn leichtes warmes Abendessen wie z.B. Fisch oder Hähnchen mit Gemüse dazu Reis, Kartoffeln, Nudeln, Hirse oder Bulgur 1. Nachtmahlzeit warm Suppe, Eierspeisen, warme Milchprodukte wie Milchreis, Grießpudding und ähnliches um die Körperwärme aufrecht zu erhalten 2. Nachtmahlzeit kalt Rohkost, Obst Kleines Frühstück nach der Schicht leicht belegtes Brot oder Müsli/ Haferflocken etc. mit Milch oder Joghurt.

Mahlzeitenverteilung Nachtschicht Mittagessen 12 – 13 Uhr 25 % Zwischenmahlzeit 16 – 17 Uhr 10 % Abendessen 19 – 20 Uhr 20 % 1. Nachtmahlzeit 24 – 01 Uhr 2. Nachtmahlzeit 04 – 05 Uhr 8 % Frühstück nach Dienst ca. 07 Uhr 12 % Martin Zobel, deutscher Ernährungsforscher, Leipzig, 1960

Mahlzeitenverteilung Frühschicht Kalte Mahlzeit 05 – 06 Uhr 1. Zwischenmahlzeit 08:30 – 09:30 Uhr Warme Mahlzeit 12 – 13 Uhr 2. Zwischenmahlzeit 16 – 17 Uhr 19 – 20 Uhr Martin Zobel, deutscher Ernährungsforscher, Leipzig, 1960

Jetzt wird’s nochmal wichtig Ein Haufen Tipps zur gesunden Ernährung

Feste Essens- und Pausenzeiten auch über Nacht- und Wechselschichten einhalten

Gemeinsame Mahlzeit mit Familie oder Partner

Nach der Arbeit nicht sofort ins Bett, sondern noch 1 Stunde „herunterfahren“

Regelmäßige, vorausgeplante Mahlzeiten An persönlich festgelegte Essenszeiten halten, auch in der Nacht! Das ist nicht immer einfach (Rettungsdienste!)

Obst und Rohkost zuhause vor- und zubereiten Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen. Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…

Vorkochen! Portionsweise einfrieren! Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen. Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…

Gemeinsamer Obstkorb am Arbeitsplatz Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen. Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…

Vollkornbrot! Vollkornbrötchen! Ballaststoffe sind gesund, machen satt, aber nicht dick, und geben dem Darm alle Hände voll zu tun.

Brot mit fettarmem Aufschnitt Schinken, Putenbrust, Käse, und dazu Tomaten, Gurken, Paprika, Ei, Salat

Fettarme Hauptmahlzeit

Obstkompott, Müsli, Joghurt, Trockenobst, Studentenfutter schnell zur Hand

Täglich 1,5 – 2 l trinken! Wasser, verdünnte Saftschorlen (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser), ungesüßte Tees Kaffee, schwarzer Tee nur zu Beginn der Nachtschicht

Fettarme Milchprodukte, Obst oder Gemüserohkost als Zwischen- oder Nachtmahlzeit

Gutes Essen macht gute Laune!