Fitnesstraining B-Lizenz
Inhalt Seminarinhalte Letztes Mal: Anatomie, Physiologie, Gerätetraining Diagnostik Jetzt: Trainingsplanerstellung Prüfung
Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Durchführung der SPORTART-ANALYSE Festlegung von TRAININGSZIEL Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Erstellung des individuellen TRAININGSPLANs (Programm) Beachtung der TRAININGSPRINZIPIEN Definition / Wahl der TRAININGSMETHODE durch Zusammenstellung der passenden Belastungsnormative (Dauer, Intensität, Dichte, Umfang) Auswahl der TRAININGSINHALTE (Trainingsübungen) Überlegungen zum Einsatz geeigneter TRAININGSMITTEL (Information, Geräte) und TRAININGSORGANISATION (Stations-, Circuit-, Pyramidentraining) Durchführung des Trainings bzw. Wettkampfs TRAINING nach Trainingsplan Trainings- und Wettkampfkontrolle durch Trainingsziel erreicht? Ja ? Festlegung neuer Trainingsziele Nein ? Fortsetzung Training nach Plan (eventuell korrigiert) (nach STEMPER „Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV“ 02/2006)
Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Durchführung der SPORTART-ANALYSE Festlegung von TRAININGSZIEL Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Erstellung des individuellen TRAININGSPLANs (Programm) Beachtung der TRAININGSPRINZIPIEN Definition / Wahl der TRAININGSMETHODE durch Zusammenstellung der passenden Belastungsnormative (Dauer, Intensität, Dichte, Umfang) Auswahl der TRAININGSINHALTE (Trainingsübungen) Überlegungen zum Einsatz geeigneter TRAININGSMITTEL (Information, Geräte) und TRAININGSORGANISATION (Stations-, Circuit-, Pyramidentraining) Durchführung des Trainings bzw. Wettkampfs TRAINING nach Trainingsplan Trainings- und Wettkampfkontrolle durch Trainingsziel erreicht? Ja ? Festlegung neuer Trainingsziele Nein ? Fortsetzung Training nach Plan (eventuell korrigiert) (nach STEMPER „Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV“ 02/2006)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien Prinzipien zur Auslösung der Anpassung Prinzipien zur Sicherung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Kontinuität Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der Periodisierung Prinzip der individuellen Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der wechselnden Belastung (Grosser/Starischka/Zimmermann 2004)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien Prinzipien zur Auslösung der Anpassung Prinzipien zur Sicherung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Kontinuität Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der Periodisierung Prinzip der individuellen Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der wechselnden Belastung (Grosser/Starischka/Zimmermann 2004)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien: Wirksamer Belastungsreiz Schultz-Arndt‘sche Reizstufenregel Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos Schwach überschwellige Reize erhalten das Funktionsniveau (Stagnation) Stark überschwellige Reize lösen physiologische und anatomische Anpassungen aus Zu starke Reize schädigen das Funktionsniveau
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien Prinzipien zur Auslösung der Anpassung Prinzipien zur Sicherung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Kontinuität Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der Periodisierung Prinzip der individuellen Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der wechselnden Belastung (Grosser/Starischka/Zimmermann 2004)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien: Progressive Belastungssteigerung Kondition Trainingshäufigkeit Belastungsumfang Belastungsdichte Belastungsintensität Koordination Bewegungstempo Ausgangslage Schwierige Bewegungsteile, Kombinationen Äußere Belastung Umfänge vor Intensitäten steigern!
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien Prinzipien zur Auslösung der Anpassung Prinzipien zur Sicherung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Kontinuität Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der Periodisierung Prinzip der individuellen Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der wechselnden Belastung (Grosser/Starischka/Zimmermann 2004)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien: Variation Andere (neue) Übungen Andere Reihenfolge Andere Geräte Andere Bewegungsausführung Andere Bewegungsgeschwindigkeit Andere Pausengestaltung (aktiv/passiv) Andere Pausendichte Andere Trainingsmethode (Dauer-/Intervall-) Andere Organisationsform (Stations-/Circuittraining)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien Prinzipien zur Auslösung der Anpassung Prinzipien zur Sicherung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Kontinuität Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der Periodisierung Prinzip der individuellen Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der wechselnden Belastung Veranlagung (Endo-/ Ektomorph), Trainingszustand, Bedürfnislage (Grosser/Starischka/Zimmermann 2004)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien Prinzipien zur Auslösung der Anpassung Prinzipien zur Sicherung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Kontinuität Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der Periodisierung Prinzip der individuellen Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der wechselnden Belastung Flipchart, dabei WH der Sportmotorischen Fähigkeiten: Koordination Schnelligkeit Kraft Ausdauer Beweglichkeit (ggf. vor Ausdauer) (Grosser/Starischka/Zimmermann 2004)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien Prinzipien zur Auslösung der Anpassung Prinzipien zur Sicherung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Kontinuität Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der Periodisierung Prinzip der individuellen Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der wechselnden Belastung Teilsysteme: HKS, NS, Muskulatur Zirkeltraining (Grosser/Starischka/Zimmermann 2004)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien Prinzipien zur Auslösung der Anpassung Prinzipien zur Sicherung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Kontinuität Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der Periodisierung Prinzip der individuellen Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der wechselnden Belastung (Grosser/Starischka/Zimmermann 2004)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien: Superkompensation 1 2 3 4 Zunahme Ausgangsniveau Abnahme Belastungsreiz durch Training: Leistungsabbau durch Verluste im Energie- und Vitalstoffwechsel. Regenerationsphase: Auffüllen des Energie- und Vitalstoffhaushalts und Regulierung des Enzym- und Hormonhaushaltes; der Organismus versucht das gestörte Gleichgewicht zu regulieren und leitet die Anpassungsvorgänge ein. Dabei kommt es zu einer Wiederherstellung über das Ausgangsniveau hinaus (siehe 3.). Gipfel der Superkompensation: Höhepunkt der Phase der Wiederauffüllung; erhöhte Leistungsbereitschaft. Nächste überschwellige Belastungsreiz durch Training: Leistungsabbau durch Verluste im Energie- und Vitalstoffwechsel.
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien: Superkompensation Kurzerholer Bauchmuskeln Rückenstrecker Waden 24 bis 36 h (1 bis 1,5 Tage) Mittelerholer Schulter Arme Brust 36 bis 72 h (1,5 bis 3 Tage) Langerholer Rücken Hüfte Oberschenkel 48 bis 96 h (2 bis 4 Tage) (nach GOTTLOB, Differenziertes Krafttraining, 2007, S. 148)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien: Superkompensation Trainingsform GA I GA II KA MA IK SK Funktionssystem Aerobe EB Anaerobe EB Laktazide EB + Eiweißs. Eiweißs. Neurom. System + Eiweißs. Anaerob alaktazide und laktazide EB Vollständige Wiederherstellung Ca. 12-24h 36-48 36-48h 48-72h (nach Grosser und Neumaler 1982, S. 19 und Freese 2004, S. 44)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien Prinzipien zur Auslösung der Anpassung Prinzipien zur Sicherung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Kontinuität Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der Periodisierung Prinzip der individuellen Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der wechselnden Belastung Gelegenheitssportler vs. ganzjähriges mehrjähriges Training (Grosser/Starischka/Zimmermann 2004)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien Prinzipien zur Auslösung der Anpassung Prinzipien zur Sicherung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Kontinuität Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der Periodisierung Prinzip der individuellen Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der wechselnden Belastung (Grosser/Starischka/Zimmermann 2004)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien: Periodisierung nach Starischka in Weineck 2000, S. 42
Trainingsplanerstellung Erklärung: Makrozyklus – Mesozyklus – Mikrozyklus mit jeweiliger Dauer (ggf. Flipchart) nach Starischka in Weineck 2000, S. 42
Trainingsplanerstellung nach Starischka in Weineck 2000, S. 42
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Periodisierung (Grosser, Starischka, Zimmermann 2004, S. 26)
(Grosser, Starischka, Zimmermann 2004, S. 27)
Trainingsplanerstellung nach Starischka in Weineck 2000, S. 42
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Periodisierung Zyklus 1: 4-6 Wochen Kraftausdauer Zyklus 2: 4-6 Wochen Hypertrophie Zyklus 3: 4-6 Wochen Maximalkraft 1.Trainingseinheit: Kraftausdauer 2.Trainingseinheit: Hypertrophie 3.Trainingseinheit: Maximalkraft Erklärung: Lineare P. vs sprunghafte P.
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien: Periodisierung Zyklus Mikro 1 Mikro 2 Mikro 3 Mikro 4 Mikro 5 Mikro 6 Mikro 7 Mikro 8 Dauer 1 Woche Trainingsmethode KA Hyper-trophie MK Trainingssystem 2er-Split Übungen/ Muskelgruppe 2-3 Sätze/ Übung Wiederholungszahl 18 15 12 10 8 5 Intensität 90% bei 18 max. 90% bei 15 max. 90% bei 12 max. 90% bei 10 max. 90% bei 8 max. 80% bei 5 max. Bewegungs-geschwindigkeit 2-0-2 2-0-2 / 4-0-2 Satzdauer ~ 70-80 Sek.. ~ 60 Sek.. ~ 40-50 Sek.. ~ 40 Sek.. ~ 35 Sek.. ~ 20 Sek.. Trainingshäufigkeit/ Woche 4x Ergänzende Maßnahmen Zum Ende 1x max.: Dips/ Klimmzüge/ Liegestütze/ Kniebeugen mit Gymnastikball an der Wand Cardiotraining 3x/ Woche Fahrradergometertraining bei Puls 130-145 (75-85% HFmax) Begleitende Maßnahmen 2x/ Woche 2 Saunagänge & 1-2x/ Woche Solarium Erklärung: Lineare P. vs sprunghafte P.
Trainingsplanerstellung nach Starischka in Weineck 2000, S. 42
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien: Periodisierung Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Brust Schultern Trizeps Bauch Beine + Rücken Bizeps Aerobes Training Pause
Trainingsplanerstellung nach Starischka in Weineck 2000, S. 42
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien: Periodisierung Montag Trainingsinhalte 10.00-11.30h Technik- und Taktiktraining 11.30-13.00h Matchtraining 15.00-16.30h Krafttraining 16.30.-17.15h Ausdauertraining + Flip: Aufwärmen, Hauptteil, Ausklang + Regeln zum Hauptteil (Belastungsfolge!)
Trainingsplanerstellung Trainingsprinzipien Prinzipien zur Auslösung der Anpassung Prinzipien zur Sicherung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Kontinuität Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der Periodisierung Prinzip der individuellen Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der wechselnden Belastung (Grosser/Starischka/Zimmermann 2004)
Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Durchführung der SPORTART-ANALYSE Festlegung von TRAININGSZIEL Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Erstellung des individuellen TRAININGSPLANs (Programm) Beachtung der TRAININGSPRINZIPIEN Definition / Wahl der TRAININGSMETHODE durch Zusammenstellung der passenden Belastungsnormative (Dauer, Intensität, Dichte, Umfang) Auswahl der TRAININGSINHALTE (Trainingsübungen) Überlegungen zum Einsatz geeigneter TRAININGSMITTEL (Information, Geräte) und TRAININGSORGANISATION (Stations-, Circuit-, Pyramidentraining) Durchführung des Trainings bzw. Wettkampfs TRAINING nach Trainingsplan Trainings- und Wettkampfkontrolle durch Trainingsziel erreicht? Ja ? Festlegung neuer Trainingsziele Nein ? Fortsetzung Training nach Plan (eventuell korrigiert) (nach STEMPER „Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV“ 02/2006)
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden Kraft: KA – MA – IK Ausdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – Wettkampf Beweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamisch Koordination: versch. Maßnahmen Belastungsnormative Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsdichte Belastungsumfang Trainingshäufigkeit
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden Kraft: KA – MA – IK Ausdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – Wettkampf Beweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamisch Koordination: versch. Maßnahmen Film
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden - Kraft Positive Auswirkungen nennen und erläutern: Präventiv Rehabilitativ Leistung Körperformung Psyche
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden - Kraft Kraft Kraftausdauer (KA) Muskelaufbau (MA) Intramuskuläre Koordination (IK)
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden - Kraft Kraft Kraftausdauer (KA) Muskelaufbau (MA) Intramuskuläre Koordination (IK)
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden - Kraft Kraft Kraftausdauer (KA) Muskelaufbau (MA) Intramuskuläre Koordination (IK)
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden - Kraft Kraft Kraftausdauer (KA) Muskelaufbau (MA) Intramuskuläre Koordination (IK)
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden - Kraft (nach STEMPER / WASTL 1994)
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden - Kraft (VERDONCK et. al. 2003 S. 260)
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden - Kraft Kraft Kraftausdauer (KA) Muskelaufbau (MA) Intramuskuläre Koordination (IK) Welche Methode für welches Ziel?
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden - Kraft Trainingsziel Trainingsmethode Rehabilitation bzw. Regeneration Kraftausdauer Gewöhnung, Anpassung („Einstiegsprogramm“) Intermuskuläre Koordination Körperstraffung (Bodyshaping; Gewichtsabnahme) Fitnesstraining (Basistraining; Grundlagentraining; allgemeine Körperstärkung) Muskelaufbautraining Bodybuilding (Muskel-, Masseaufbau) Intramuskuläre Koordination Leistungstraining (Maximalkraft) Spezialtraining Trainingseffekte der einzelnen Methoden aufführen.
Trainingsplanerstellung Trainingsmethoden Kraft: KA – MA – IK Ausdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – Wettkampf Beweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamisch Koordination: versch. Maßnahmen
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden – Ausdauer Positive Auswirkungen nennen und erläutern: Herz Gefäße Blut Lunge Knochen Körperformung Rehabilitativ Leistung, Regeneration Psyche
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer Einteilung der Ausdauer Trainingseffekte der einzelnen Methoden aufführen.
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer Trainingseffekte der einzelnen Methoden aufführen.
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer Trainingseffekte der einzelnen Methoden aufführen.
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer Trainingsbereiche im Ausdauertraining Trainingseffekte der einzelnen Methoden aufführen.
Trainingsplanerstellung Bereich Ziel Alternativbezeichnungen REG Regeneration nach hoher Belastung, Ausgleich REKOM, KO, KB, Reg-Lauf GA 1 Ökonomisierung Herz-Kreislauf-System; Verbesserung der Stoffwchselfähigkeit, insb. Fettstoffwechsel; Erhöhung der Belastungsdauer, Verbesserung der Bewegungstechnik GA 1, G 1, ext. DL, STB GA 2 Fähigkeit für Ausdauerleistung in der lokalen Arbeitsmuskulatur erhöhen, Anheben der anaeroben Schwelle und Verbesserung der aeroben Kapazität, Erhöhung des Sauerstoffaufnahmevermögens GA 2, G 2, GA 1-2, int. DL, STB/EB, KA 1 EB Verbesserung der Laktattoleranz; Verbesserung und Entwicklung der anaerob-laktaziden Kapazität, Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer KA 2, GA 2, SA 1, TDL SB Verbesserung der wettkampfspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeiten WSA, SA, SA 2, TL, GB … und sportartspezifische, teilweise bereichsübergreifende Bezeichnungen wie Kraft, Frequenz, Schnellkraft, Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer REG = Regenerationsbereich; REKOM, KO, KB = Kompensationsbereich GA, G = Grundlagenausdauer; DL = Dauerlauf; STB = Stabilisierungsbereich KA = Kraftausdauer EB = Entwichlungsbereich; SA = Schnelligkeitsausdauer; TDL = Tempodauerlauf SB = Spitzenbereich; WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer; TL = Tempolauf; GB = Grenzbereich Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer Wie kann ich sie ansteuern???
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer Ansteuerung der Trainingsbereiche im Ausdauertraining Herzfrequenz (HF) Allgemeine Merkformeln Subjektives Belastungsempfinden (BORG) Atmung Geschwindigkeit (v) Leistung (P) OwnZone® HF-, P- oder v-Steuerung über HRV („OwnZone®“), Laktat oder VO2 max. Alle kurz erklären. HF siehe nächste Folie. Dann Borg, dann konkrete Angaben für einzelne Bereiche.
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer Ansteuerung der Trainingsbereiche im Ausdauertraining Herzfrequenz Allgemeine Merkformeln Subjektives Belastungsempfinden Atmung OwnZone® HF-, P- oder v-Steuerung über HRV („OwnZone®“), Laktat oder VO2 max. Exkurs: Gauß´sche Normalverteilung! Alles nur Schätzformeln!!!
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer sehr sehr leicht = 6 – 7 – 8 sehr leicht 9 – 10 leicht 11 – 12 etwas anstrengend 13 – 14 schwer 15 – 16 sehr schwer 17 – 18 sehr sehr schwer 19 – 20 BORG-Skala
Trainingsplanerstellung Bereich Intensität (HF) Intensität (Lac) Intensität (Borg) REG 50 - 65 % 1,0 - 1,5 7 - 9 GA 1 65 - 75 % 1,2 - 2,0 10 - 12 GA 2 75 - 85 % 2,0 – 3,0 13 - 15 EB 85 - 95 % 3,0 – 6,0 16 - 18 SB > 95 % > 6,0 19 - 20 Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer Trainingsbereiche im Ausdauertraining Trainingseffekte der einzelnen Methoden aufführen.
Trainingsplanerstellung „Je langsamer man läuft, umso mehr Fett wird verbrannt!“ Stimmt diese Aussage? Zwar ist beim Langsamen Laufen der prozentuale Anteil des verbrannten Fettes an der Gesamtkalorienzahl recht hoch, doch entscheidend ist die absolute Zahl der verbrauchten Fettkalorien. Beispiel: 80 kg, männlich, 30 Min. Walking, 5 km/h Verbrauch 150 kcal, davon 40% aus Fett => 60 kcal 30 Min. Jogging, 10 km/h Verbrauch 375 kcal, davon 25% aus Fett => 93 kcal Alle kurz erklären. HF siehe nächste Folie. Konkrete Angaben für einzelne Bereiche auf übernächster Folie.
Trainingsplanerstellung „Je schneller man läuft, umso mehr Fett wird verbrannt!“ Stimmt diese Aussage? Ein schnelleres Tempo kann man nicht allzu lange durchhalten, besonders Ungeübte. Folgerung: Die Laufgeschwindigkeit ist demnach optimal, wenn man einen Lauf auch über längere Zeit mit einem höheren Tempo durchhalten kann (bei ca. 75-85% der HFmax). Alle kurz erklären. HF siehe nächste Folie. Konkrete Angaben für einzelne Bereiche auf übernächster Folie.
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Ausdauer Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode Wettkampfmethode
Dauermethode kontinuierliche variable Fahrtspiel extensiv intensiv planmäßig wechselnde Belastung unplanmäßig wechselnde Belastung Je ein Beispiel an FlipChart gleichbleibende Intensität
Nach Belastungsintensität Intervallmethode Nach Belastungsintensität Nach Belastungsdauer Je ein Beispiel an FlipChart extensiv intensiv Langzeit, 3-8 Min. Mittelzeit, 1-3 Min. Kurzzeit, 50-60 Sek.
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden Kraft: KA – MA – IK Ausdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – Wettkampf Beweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamisch Koordination: versch. Maßnahmen
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden Kraft: KA – MA – IK Ausdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – Wettkampf Beweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamisch Koordination: versch. Maßnahmen
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Beweglichkeit
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Beweglichkeit Gelenkmobilität steigern Dehnfähigkeit verbessern Arthromuskuläres Gleichgewicht (funktionelle Beweglichkeit) einstellen Vorbeugung von muskulären Dysbalancen/ Fehlbelastungsschäden Verletzungsgefahr verringern Energetische Potentiale erhöhen
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden - Beweglichkeit
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden Kraft: KA – MA – IK Ausdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – Wettkampf Beweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamisch Koordination: versch. Maßnahmen
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmethoden Kraft: KA – MA – IK Ausdauer: Dauer – Intervall – Wiederholung – Wettkampf Beweglichkeit: aktiv – passiv – statisch – dynamisch Koordination: versch. Maßnahmen
Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Durchführung der SPORTART-ANALYSE Festlegung von TRAININGSZIEL Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Erstellung des individuellen TRAININGSPLANs (Programm) Beachtung der TRAININGSPRINZIPIEN Definition / Wahl der TRAININGSMETHODE durch Zusammenstellung der passenden Belastungsnormative (Dauer, Intensität, Dichte, Umfang) Auswahl der TRAININGSINHALTE (Trainingsübungen) Überlegungen zum Einsatz geeigneter TRAININGSMITTEL (Information, Geräte) und TRAININGSORGANISATION (Stations-, Circuit-, Pyramidentraining) Durchführung des Trainings bzw. Wettkampfs TRAINING nach Trainingsplan Trainings- und Wettkampfkontrolle durch Trainingsziel erreicht? Ja ? Festlegung neuer Trainingsziele Nein ? Fortsetzung Training nach Plan (eventuell korrigiert) (nach STEMPER „Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV“ 02/2006)
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsmittel und Trainingsinhalte Belastungsabbruchkriterien: SubWZ, WM, PmM, PmM+ FlipChart
Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Durchführung der SPORTART-ANALYSE Festlegung von TRAININGSZIEL Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Erstellung des individuellen TRAININGSPLANs (Programm) Beachtung der TRAININGSPRINZIPIEN Definition / Wahl der TRAININGSMETHODE durch Zusammenstellung der passenden Belastungsnormative (Dauer, Intensität, Dichte, Umfang) Auswahl der TRAININGSINHALTE (Trainingsübungen) Überlegungen zum Einsatz geeigneter TRAININGSMITTEL (Information, Geräte) und TRAININGSORGANISATION (Stations-, Circuit-, Pyramidentraining) Durchführung des Trainings bzw. Wettkampfs TRAINING nach Trainingsplan Trainings- und Wettkampfkontrolle durch Trainingsziel erreicht? Ja ? Festlegung neuer Trainingsziele Nein ? Fortsetzung Training nach Plan (eventuell korrigiert) (nach STEMPER „Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV“ 02/2006)
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsorganisation Stationstraining, ggf. als Pyramidentraining Zirkeltraining/ Circuittraining Sanftes Krafttraining 1-Satztraining Intensivierungen Bsp. Für Zirkeltraining an Flip
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsorganisation Stationstraining, ggf. als Pyramidentraining Zirkeltraining/ Circuittraining Sanftes Krafttraining 1-Satztraining Intensivierungen Bsp. Für Zirkeltraining an Flip
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsorganisation Stationstraining, ggf. als Pyramidentraining Zirkeltraining/ Circuittraining Sanftes Krafttraining 1-Satztraining Intensivierungen Bsp. Für Zirkeltraining an Flip
Trainingseffekte eines 3-monatigen Fitness-Trainings aerobes Lauftraining Circuit- training Muskelauf- bautraining aerobe Ausdauer Maximalkraft Trainingseffekte nach unterschiedlichen 3-monatigen Trainingsprogrammen (Muskelaufbautraining, Circuittraining, aerobes Lauftraining) im Vergleich. (nach STEMPER 1994 und STEMPER / WASTL 1995)
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsorganisation Stationstraining, ggf. als Pyramidentraining Zirkeltraining/ Circuittraining Sanftes Krafttraining 1-Satztraining Intensivierungen Bsp. Für Zirkeltraining an Flip
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsorganisation Zielgruppen für sanftes Krafttraining hartes Krafttraining Anfänger, Kinder, Senioren Leistungsorientierte Sportler Fitnesssportler, die sich nicht ausbelasten möchten Bodybuilder Gesundheits-/Rehasportler mit orthopädischen und/oder internistischen Beschwerden Fitnesssportler, die sich ausbelasten möchten (Boeckh-Behrens und Buskies 2004, S. 23)
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsorganisation Stationstraining, ggf. als Pyramidentraining Zirkeltraining/ Circuittraining Sanftes Krafttraining 1-Satztraining Intensivierungen Bsp. Für Zirkeltraining an Flip
(Boeckh-Behrens und Buskies 2004, S. 25) Studie über die Kraftzuwächse an der Universität Bayreuth bei der Übung Lat-Zug mit Einsteigern Messzeitpunkte Einsatztraining Mehrsatztraining Eingangstest -50 % 6. Trainingswoche 29% 48% 13. Trainingswoche 92% 135% 26. Trainingswoche 129% 183% 8 Wochen Trainingspause 45% 93% Fünfmonatiges Training mit 150 Probanden 1 Satz vs. 3 Sätze bei der Übung Lat-Zug 2 x pro Woche Unterschiede bei Bankdrücken und Beinpresse etwas geringer zwischen den Gruppen (Boeckh-Behrens und Buskies 2004, S. 25)
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsorganisation PRO Einsatztraining PRO Mehrsatztraining Krafttrainingsanfänger Leistungstraining Zeitökonomie Höhere Kalorienverbrennung
Trainingsplanerstellung Grundlagen der Trainingsplanerstellung: Trainingsorganisation Stationstraining, ggf. als Pyramidentraining Zirkeltraining/ Circuittraining Sanftes Krafttraining 1-Satztraining Intensivierungen Bsp. Für Zirkeltraining an Flip
Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholung und des Satzes Last Repetition (letzte Wiederholung) Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen
Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholung und des Satzes Last Repetition (letzte Wiederholung) Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen Peak Contraction (Höchstkontraktion) Zusätzliche statische Anspannung für 2-3 Sekunden am Bewegungsende
Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholung und des Satzes Last Repetition (letzte Wiederholung) Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen Peak Contraction (Höchstkontraktion) Zusätzliche statische Anspannung für 2-3 Sekunden am Bewegungsende Stutter Repetition (Stotterwiederholung) Anheben des Gewichts zunächst nur um ein Drittel von der möglichen Bewegung, dann ein paar Zentimeter absenken, wieder ein Drittel anheben, erneut geringfügig absenken usw.
Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholung und des Satzes Last Repetition (letzte Wiederholung) Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen Peak Contraction (Höchstkontraktion) Zusätzliche statische Anspannung für 2-3 Sekunden am Bewegungsende Stutter Repetition (Stotterwiederholung) Anheben des Gewichts zunächst nur um ein Drittel von der möglichen Bewegung, dann ein paar Zentimeter absenken, wieder ein Drittel anheben, erneut geringfügig absenken usw. Cheating (abgefälschte Wiederholungen) Abfälschen der Bewegung, wenn keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist (z.B. Schwung einsetzen)
Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholung und des Satzes Last Repetition (letzte Wiederholung) Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen Peak Contraction (Höchstkontraktion) Zusätzliche statische Anspannung für 2-3 Sekunden am Bewegungsende Stutter Repetition (Stotterwiederholung) Anheben des Gewichts zunächst nur um ein Drittel von der möglichen Bewegung, dann ein paar Zentimeter absenken, wieder ein Drittel anheben, erneut geringfügig absenken usw. Cheating (abgefälschte Wiederholungen) Abfälschen der Bewegung, wenn keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist (z.B. Schwung einsetzen) Burns (brennende Teilbewegungen) Bei Muskelerschöpfung werden weitere kleine Teilbewegungen in dem noch möglichen Bewegungsbereich durchgeführt
Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholung und des Satzes Last Repetition (letzte Wiederholung) Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen Peak Contraction (Höchstkontraktion) Zusätzliche statische Anspannung für 2-3 Sekunden am Bewegungsende Stutter Repetition (Stotterwiederholung) Anheben des Gewichts zunächst nur um ein Drittel von der möglichen Bewegung, dann ein paar Zentimeter absenken, wieder ein Drittel anheben, erneut geringfügig absenken usw. Cheating (abgefälschte Wiederholungen) Abfälschen der Bewegung, wenn keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist (z.B. Schwung einsetzen) Burns (brennende Teilbewegungen) Bei Muskelerschöpfung werden weitere kleine Teilbewegungen in dem noch möglichen Bewegungsbereich durchgeführt Isolation Principle (Isolationsprinzip) Der zu trainierende Muskel sollte möglichst isoliert beansprucht werden
Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholung und des Satzes Last Repetition (letzte Wiederholung) Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen Peak Contraction (Höchstkontraktion) Zusätzliche statische Anspannung für 2-3 Sekunden am Bewegungsende Stutter Repetition (Stotterwiederholung) Anheben des Gewichts zunächst nur um ein Drittel von der möglichen Bewegung, dann ein paar Zentimeter absenken, wieder ein Drittel anheben, erneut geringfügig absenken usw. Cheating (abgefälschte Wiederholungen) Abfälschen der Bewegung, wenn keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist (z.B. Schwung einsetzen) Burns (brennende Teilbewegungen) Bei Muskelerschöpfung werden weitere kleine Teilbewegungen in dem noch möglichen Bewegungsbereich durchgeführt Isolation Principle (Isolationsprinzip) Der zu trainierende Muskel sollte möglichst isoliert beansprucht werden Forced Repetitions (erzwungene Wiederholungen) Bei Muskelerschöpfung werden weitere Wiederholungen in der Serie durchgeführt, indem der Widerstand durch Eigenhilfe, Partnerhilfe bzw. durch die Verwendung kleinerer Gewichte verringert wird Forced Reps: Hier auch Reduktionssatz erklären
Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholung und des Satzes Last Repetition (letzte Wiederholung) Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen Peak Contraction (Höchstkontraktion) Zusätzliche statische Anspannung für 2-3 Sekunden am Bewegungsende Stutter Repetition (Stotterwiederholung) Anheben des Gewichts zunächst nur um ein Drittel von der möglichen Bewegung, dann ein paar Zentimeter absenken, wieder ein Drittel anheben, erneut geringfügig absenken usw. Cheating (abgefälschte Wiederholungen) Abfälschen der Bewegung, wenn keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist (z.B. Schwung einsetzen) Burns (brennende Teilbewegungen) Bei Muskelerschöpfung werden weitere kleine Teilbewegungen in dem noch möglichen Bewegungsbereich durchgeführt Isolation Principle (Isolationsprinzip) Der zu trainierende Muskel sollte möglichst isoliert beansprucht werden Forced Repetitions (erzwungene Wiederholungen) Bei Muskelerschöpfung werden weitere Wiederholungen in der Serie durchgeführt, indem der Widerstand durch Eigenhilfe, Partnerhilfe bzw. durch die Verwendung kleinerer Gewichte verringert wird Rest-Pause-Training (progressive Intervalle) Training mit sehr hohen Widerständen, wobei ca. 4 RPT-Wiederholungen mit je 10-15 Sekunden Pause durchgeführt werden
Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholung und des Satzes Last Repetition (letzte Wiederholung) Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen Peak Contraction (Höchstkontraktion) Zusätzliche statische Anspannung für 2-3 Sekunden am Bewegungsende Stutter Repetition (Stotterwiederholung) Anheben des Gewichts zunächst nur um ein Drittel von der möglichen Bewegung, dann ein paar Zentimeter absenken, wieder ein Drittel anheben, erneut geringfügig absenken usw. Cheating (abgefälschte Wiederholungen) Abfälschen der Bewegung, wenn keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist (z.B. Schwung einsetzen) Burns (brennende Teilbewegungen) Bei Muskelerschöpfung werden weitere kleine Teilbewegungen in dem noch möglichen Bewegungsbereich durchgeführt Isolation Principle (Isolationsprinzip) Der zu trainierende Muskel sollte möglichst isoliert beansprucht werden Forced Repetitions (erzwungene Wiederholungen) Bei Muskelerschöpfung werden weitere Wiederholungen in der Serie durchgeführt, indem der Widerstand durch Eigenhilfe, Partnerhilfe bzw. durch die Verwendung kleinerer Gewichte verringert wird Rest-Pause-Training (progressive Intervalle) Training mit sehr hohen Widerständen, wobei ca. 4 RPT-Wiederholungen mit je 10-15 Sekunden Pause durchgeführt werden Negatives/ Exzentrisches Training (Negativwiederholungen) Training mit Widerständen von mehr als 100% oder zusätzlichen Wiederholungen bei Erschöpfung am Serienende, wobei die Bewegung in der konzentrischen Phase z.B. durch einen Partner unterstützt wird
Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholung und des Satzes Last Repetition (letzte Wiederholung) Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen Peak Contraction (Höchstkontraktion) Zusätzliche statische Anspannung für 2-3 Sekunden am Bewegungsende Stutter Repetition (Stotterwiederholung) Anheben des Gewichts zunächst nur um ein Drittel von der möglichen Bewegung, dann ein paar Zentimeter absenken, wieder ein Drittel anheben, erneut geringfügig absenken usw. Cheating (abgefälschte Wiederholungen) Abfälschen der Bewegung, wenn keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist (z.B. Schwung einsetzen) Burns (brennende Teilbewegungen) Bei Muskelerschöpfung werden weitere kleine Teilbewegungen in dem noch möglichen Bewegungsbereich durchgeführt Isolation Principle (Isolationsprinzip) Der zu trainierende Muskel sollte möglichst isoliert beansprucht werden Forced Repetitions (erzwungene Wiederholungen) Bei Muskelerschöpfung werden weitere Wiederholungen in der Serie durchgeführt, indem der Widerstand durch Eigenhilfe, Partnerhilfe bzw. durch die Verwendung kleinerer Gewichte verringert wird Rest-Pause-Training (progressive Intervalle) Training mit sehr hohen Widerständen, wobei ca. 4 RPT-Wiederholungen mit je 10-15 Sekunden Pause durchgeführt werden Negatives/ Exzentrisches Training (Negativwiederholungen) Training mit Widerständen von mehr als 100% oder zusätzlichen Wiederholungen bei Erschöpfung am Serienende, wobei die Bewegung in der konzentrischen Phase z.B. durch einen Partner unterstützt wird * Teilbewegungen Verkürzung der Bewegungsamplitude auf den Bewegungsteil mit hoher Muskelaktivierung * Mehrfache Endkontraktionen Mehrere Nachkontraktionen bei sehr kleinem Bewegungsausschlag in der Position des stärksten Krafteinsatzes bei Beuge- und Zugübungen * Teilbewegungen in Dehnstellung des Muskels Kurze Teilbewegungen bei Druck- und Streckübungen in Dehnposition des Muskels * Verlangsamung der Ausführungsgeschwindigkeit Sehr langsame Durchführung nur des Bewegungsabschnitts mit hoher Muskelaktivierung * Kombination mehrerer Optimierungsfaktoren z.B. Kombination von Teilbewegungen und Endkontraktion oder Verlangsamung der Ausführungsgeschwindigkeit und Endkontraktion * Isometrisches Training vor allem mit maximaler und submaximaler Last z.B. Halten eines mit Hilfe eines Partners in eine vorgegebene Winkelstellung gebrachten maximalen oder submaximalen Gewichts, bis ein Halten der Last nicht mehr möglich ist * weitere Intensivierungsprinzipien, die sich auf der Basis von EMG-Analysen ergeben haben
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Tri Sets (Dreifachsätze) 3 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Tri Sets (Dreifachsätze) 3 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Giant Sets (Mammutsätze) 4-6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Tri Sets (Dreifachsätze) 3 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Giant Sets (Mammutsätze) 4-6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel Interrupted Sets (unterbrochene Satzfolgen) Sätze für eine Muskelgruppe werden in den Trainingspausen bei anderen Übungen dazwischengeschoben (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Tri Sets (Dreifachsätze) 3 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Giant Sets (Mammutsätze) 4-6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel Interrupted Sets (unterbrochene Satzfolgen) Sätze für eine Muskelgruppe werden in den Trainingspausen bei anderen Übungen dazwischengeschoben Pre-Exhaustion Principle (Prinzip der Vorermüdung) Bei Übungen, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind, wird der Hauptmuskel mit einer anderen Übung vorher möglichst isoliert vorermüdet (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Tri Sets (Dreifachsätze) 3 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Giant Sets (Mammutsätze) 4-6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel Interrupted Sets (unterbrochene Satzfolgen) Sätze für eine Muskelgruppe werden in den Trainingspausen bei anderen Übungen dazwischengeschoben Pre-Exhaustion Principle (Prinzip der Vorermüdung) Bei Übungen, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind, wird der Hauptmuskel mit einer anderen Übung vorher möglichst isoliert vorermüdet Eclectic Principle (Auswahlprinzip) Mehrere Übungen mit mehreren Sätzen für eine Muskelgruppe, wobei die effektivste Übung zuerst trainiert wird (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Tri Sets (Dreifachsätze) 3 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Giant Sets (Mammutsätze) 4-6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel Interrupted Sets (unterbrochene Satzfolgen) Sätze für eine Muskelgruppe werden in den Trainingspausen bei anderen Übungen dazwischengeschoben Pre-Exhaustion Principle (Prinzip der Vorermüdung) Bei Übungen, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind, wird der Hauptmuskel mit einer anderen Übung vorher möglichst isoliert vorermüdet Eclectic Principle (Auswahlprinzip) Mehrere Übungen mit mehreren Sätzen für eine Muskelgruppe, wobei die effektivste Übung zuerst trainiert wird Intensivierung / Optimierung der Trainingseinheit bzw. eines Trainingsabschnittes Priority Principle (Prioritätsprinzip) Training von schwachen Körperpartien / Muskeln zu Beginn einer Trainingseinheit (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Tri Sets (Dreifachsätze) 3 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Giant Sets (Mammutsätze) 4-6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel Interrupted Sets (unterbrochene Satzfolgen) Sätze für eine Muskelgruppe werden in den Trainingspausen bei anderen Übungen dazwischengeschoben Pre-Exhaustion Principle (Prinzip der Vorermüdung) Bei Übungen, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind, wird der Hauptmuskel mit einer anderen Übung vorher möglichst isoliert vorermüdet Eclectic Principle (Auswahlprinzip) Mehrere Übungen mit mehreren Sätzen für eine Muskelgruppe, wobei die effektivste Übung zuerst trainiert wird Intensivierung / Optimierung der Trainingseinheit bzw. eines Trainingsabschnittes Priority Principle (Prioritätsprinzip) Training von schwachen Körperpartien / Muskeln zu Beginn einer Trainingseinheit Instinctive Principle (Instinktprinzip) Training entsprechend dem Körperempfinden (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Tri Sets (Dreifachsätze) 3 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Giant Sets (Mammutsätze) 4-6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel Interrupted Sets (unterbrochene Satzfolgen) Sätze für eine Muskelgruppe werden in den Trainingspausen bei anderen Übungen dazwischengeschoben Pre-Exhaustion Principle (Prinzip der Vorermüdung) Bei Übungen, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind, wird der Hauptmuskel mit einer anderen Übung vorher möglichst isoliert vorermüdet Eclectic Principle (Auswahlprinzip) Mehrere Übungen mit mehreren Sätzen für eine Muskelgruppe, wobei die effektivste Übung zuerst trainiert wird Intensivierung / Optimierung der Trainingseinheit bzw. eines Trainingsabschnittes Priority Principle (Prioritätsprinzip) Training von schwachen Körperpartien / Muskeln zu Beginn einer Trainingseinheit Instinctive Principle (Instinktprinzip) Training entsprechend dem Körperempfinden Isotencion Principle (Prinzip der isometrischen Muskelanspannung) Isometrische intensive Anspannung des Muskels über 8-10 Sekunden zwischen den Sätzen oder als eigene Trainingseinheit mit 30-40 Wiederholungen pro Muskel (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Tri Sets (Dreifachsätze) 3 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Giant Sets (Mammutsätze) 4-6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel Interrupted Sets (unterbrochene Satzfolgen) Sätze für eine Muskelgruppe werden in den Trainingspausen bei anderen Übungen dazwischengeschoben Pre-Exhaustion Principle (Prinzip der Vorermüdung) Bei Übungen, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind, wird der Hauptmuskel mit einer anderen Übung vorher möglichst isoliert vorermüdet Eclectic Principle (Auswahlprinzip) Mehrere Übungen mit mehreren Sätzen für eine Muskelgruppe, wobei die effektivste Übung zuerst trainiert wird Intensivierung / Optimierung der Trainingseinheit bzw. eines Trainingsabschnittes Priority Principle (Prioritätsprinzip) Training von schwachen Körperpartien / Muskeln zu Beginn einer Trainingseinheit Instinctive Principle (Instinktprinzip) Training entsprechend dem Körperempfinden Isotencion Principle (Prinzip der isometrischen Muskelanspannung) Isometrische intensive Anspannung des Muskels über 8-10 Sekunden zwischen den Sätzen oder als eigene Trainingseinheit mit 30-40 Wiederholungen pro Muskel Split System Principle (Splittraining) Der Körper wird in verschiedene Bereiche aufgeteilt, wobei in den verschiedenen Trainingseinheiten jeweils unterschiedliche Körperpartien trainiert werden (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Tri Sets (Dreifachsätze) 3 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Giant Sets (Mammutsätze) 4-6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel Interrupted Sets (unterbrochene Satzfolgen) Sätze für eine Muskelgruppe werden in den Trainingspausen bei anderen Übungen dazwischengeschoben Pre-Exhaustion Principle (Prinzip der Vorermüdung) Bei Übungen, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind, wird der Hauptmuskel mit einer anderen Übung vorher möglichst isoliert vorermüdet Eclectic Principle (Auswahlprinzip) Mehrere Übungen mit mehreren Sätzen für eine Muskelgruppe, wobei die effektivste Übung zuerst trainiert wird Intensivierung / Optimierung der Trainingseinheit bzw. eines Trainingsabschnittes Priority Principle (Prioritätsprinzip) Training von schwachen Körperpartien / Muskeln zu Beginn einer Trainingseinheit Instinctive Principle (Instinktprinzip) Training entsprechend dem Körperempfinden Isotencion Principle (Prinzip der isometrischen Muskelanspannung) Isometrische intensive Anspannung des Muskels über 8-10 Sekunden zwischen den Sätzen oder als eigene Trainingseinheit mit 30-40 Wiederholungen pro Muskel Split System Principle (Splittraining) Der Körper wird in verschiedene Bereiche aufgeteilt, wobei in den verschiedenen Trainingseinheiten jeweils unterschiedliche Körperpartien trainiert werden Overload Principle (Überlastprinzip) Die Belastung muss dem fortschreitenden Kraftzuwachs ständig angepasst werden (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung Super Set (Supersatz) Durchführung je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause Compound Sets (verbundene Sätze) Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Tri Sets (Dreifachsätze) 3 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel Giant Sets (Mammutsätze) 4-6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel Interrupted Sets (unterbrochene Satzfolgen) Sätze für eine Muskelgruppe werden in den Trainingspausen bei anderen Übungen dazwischengeschoben Pre-Exhaustion Principle (Prinzip der Vorermüdung) Bei Übungen, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind, wird der Hauptmuskel mit einer anderen Übung vorher möglichst isoliert vorermüdet Eclectic Principle (Auswahlprinzip) Mehrere Übungen mit mehreren Sätzen für eine Muskelgruppe, wobei die effektivste Übung zuerst trainiert wird Intensivierung / Optimierung der Trainingseinheit bzw. eines Trainingsabschnittes Priority Principle (Prioritätsprinzip) Training von schwachen Körperpartien / Muskeln zu Beginn einer Trainingseinheit Instinctive Principle (Instinktprinzip) Training entsprechend dem Körperempfinden Isotencion Principle (Prinzip der isometrischen Muskelanspannung) Isometrische intensive Anspannung des Muskels über 8-10 Sekunden zwischen den Sätzen oder als eigene Trainingseinheit mit 30-40 Wiederholungen pro Muskel Split System Principle (Splittraining) Der Körper wird in verschiedene Bereiche aufgeteilt, wobei in den verschiedenen Trainingseinheiten jeweils unterschiedliche Körperpartien trainiert werden Overload Principle (Überlastprinzip) Die Belastung muss dem fortschreitenden Kraftzuwachs ständig angepasst werden Variation Principle / Muscle Confusion (Variationsprinzip / Muskelkonfusion) Regelmäßiger Wechsel von Trainingsmethode, -intensität, -umfang, -übungen, usw. (nach BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, Fitness-Krafttraining, 2001)
Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Durchführung der SPORTART-ANALYSE Festlegung von TRAININGSZIEL Diagnose des momentanen Trainingszustandes durch FITNESS-CHECK Erstellung des individuellen TRAININGSPLANs (Programm) Beachtung der TRAININGSPRINZIPIEN Definition / Wahl der TRAININGSMETHODE durch Zusammenstellung der passenden Belastungsnormative (Dauer, Intensität, Dichte, Umfang) Auswahl der TRAININGSINHALTE (Trainingsübungen) Überlegungen zum Einsatz geeigneter TRAININGSMITTEL (Information, Geräte) und TRAININGSORGANISATION (Stations-, Circuit-, Pyramidentraining) Durchführung des Trainings bzw. Wettkampfs TRAINING nach Trainingsplan Trainings- und Wettkampfkontrolle durch Trainingsziel erreicht? Ja ? Festlegung neuer Trainingsziele Nein ? Fortsetzung Training nach Plan (eventuell korrigiert) (nach STEMPER „Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV“ 02/2006)
Exzentrisches Training Reduktionssatz Supersatz Praxis: Training mit Einbau von drei Intensivierungsmethoden
Aufbau einer Trainingseinheit Grundlagen der Trainingsplanerstellung Aufbau einer Trainingseinheit Vorbereitender Teil (Aufwärmen) Hauptteil Koordination, Kraft, Ausdauer/Beweglichkeit Abschließender Teil (Cool down)
Trainingsprogramme Verschiedene Trainingsprogramme Programme Anfänger Gewebestraffung Gewichtsreduktion Muskelaufbau Rückentraining Herz-Kreislauftraining Musterprogramme erstellen, ggf. als Arbeit für zu Hause
Leitsatz für die Auswahl der Inhalte eines Trainingsplans ! Internistische Erkrankungen vor orthopädischen und traumatologischen Erkrankungen Trainingszielen
Prüfungsvorbereitung
Gerät Erläutern Sie bitte: Einstellungsmöglichkeit, richtige Anfangs- und Endposition, Bewegungsausführung, Variationen, beanspruchten Muskeln Dehnungsübungen
Muskel Erläutern Sie bitte: Ansatz, Ursprung, Funktion, Dehnungsübung, u.U. Besonderheiten des Muskels 1 Gerät für diesen Muskel finden, 1 Übung ohne Geräte, (1 Übung mit Hantel oder Kabelzug)
Multiple-Choice-Klausur