Körperliche Aktivitäten für ältere Menschen GRUNDTVIG Università degli Studi di Salerno Dipartimento di Scienze dell'Educazione Care of Health Advertising New Goals for Elderly people Körperliche Aktivitäten für ältere Menschen Katarzyna Szczerbińska, MD PhD Elaborated by Agnieszka Żychowicz MPh Institute of Public Health Jagiellonian University Medical College Krakow, Poland CHANGE Project

Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der wichtigsten Faktoren erfolgreichen Alterns. CHANGE Project

Regelmäßige körperliche Aktivität Fördert das allgemeine Wohlbefinden, Hilft unabhängiges wohnen zu erhalten, Reduziert das Risiko der Entstehung bestimmter nicht-kommunizierbarer Krankheiten (z.B. CHD, Bluthochdruck, etc) Verbessert die allgemeine physische und psychologische Gesundheit, Hilft bestimmte Konditionen (z.B. Stress, Adipositas) und Krankheiten (z.B. Diabetes, Hypercholestolemie) zu kontrollieren. Hilft die Konsequenzen bestimmter Einschränkungen zu minimieren und kann beim Umgang mit schmerzhaften Konditionen helfen. Kann helfen stereotype Sichtweisen des höheren Alters zu ändern. WHO 1996 CHANGE Project

Formen körperlicher Aktivität Die nützlichsten Formen körperlicher Aktivitäten für ältere Menschen sind verhältnismäßig einfach: Gehen, Schwimmen, Radfahren, Gymnastik, Tanzen, etc. CHANGE Project

Einfluss Körperliche Aktivitäten für ältere Menschen haben einen positiven Einfluss auf die grundlegende körperliche Fitness: Verbessert die aerobe Ausdauer, Erhöht die Muskelkraft, Verbessert die körperliche Flexibilität, Verbessert die Balance und die Koordination. CHANGE Project

UNTERSTÜTZUNG ALLTÄGLICHER AKTIVITÄTEN Erhöhung der Ausdauer ZIEL AUFGABEN ART DER ÜBUNG UNTERSTÜTZUNG ALLTÄGLICHER AKTIVITÄTEN AUSDAUER -Erhöhung der kardiovaskulären Ausdauer und Verbesserung des Atemsystems -Prävention von Herz-Kreislauf und Atemsystemserkrankungen -Regulierung des Stoffwechsels , -Prävention von Adipositas und Diabetes -Reduktion von Stress und Angst, -Förderung des Körperbewusstseins - zügiges Gehen - Schwimmen - Tanzen - Jogging - Langlaufen - Radfahren - Stiegen steigen, Hügel besteigen - Nordic Walking - Gymnastik - Gartenarbeit (z.B. Laub rechen) - Einkaufen - Mit Enkelkindern spielen - Wandern - Putzen (z.B. Staubsaugen, den Boden wischen, etc.) CHANGE Project

Stärkung der Muskelkraft ZIEL AUFGABEN ART DER ÜBUNG UNTERSTÜTZUNG ALLTÄGLICHER AKTIVITÄTEN Muskelübung - Muskelkraft stärken - Prävention von Knochenschwund und Rückenschmerzen - Prävention von Adipositas und Diabetes - Reduktion von Verletzungen und Stürzen - Verbesserung der Körperhaltung - Unterstützung anderer Formen der Bewegung - Übungen mit Widerständen (mithilfe des Körpergewichts, heben von Gewichten, Widerstandsband) - z.B. Pilates -Gartenarbeit, z.B. Garten umgraben - Babysitting - Einkäufe tragen - Putzen z.B. Wäsche tragen, schaufeln, - Grundlegende Reparaturarbeiten - Schneeschaufeln - Aus dem Sessel aufstehen  - Gläser öffnen CHANGE Project

VERBESSERUNG DER KÖRPERLICHEN FLEXIBILITÄT ZIEL AUFGABEN ART DER ÜBUNG UNTERSTÜTZUNG ALLTÄGLICHER AKTIVITÄTEN FLEXIBILITÄTSÜBUNGEN - Erhöhung der Bewegungsfähigkeit (Bewegungsvielfalt) - Vereinfacht einige Übungen -  Verhindert Rücken- und Gelenksschmerzen - Minimiert das Risiko von Verletzungen und Stürzen - Hilft bei der Vorbereitung auf verschiedene Übungen - Stretching - Tai Chi - Yoga - Pilates - Schuhe und Socken anziehen - Zurück schauen z.B. während dem Fahren - Hausarbeiten z.B. das Bett machen - Waschen, die Haare bürsten CHANGE Project

Verbesserung von Balance und Koordination ZIEL AUFGABEN ART DER ÜBUNG UNTERSTÜTZUNG ALLTÄGLICHER AKTIVITÄTEN BALANCE- UND KOORDINATIONSÜBUNGEN - präzise und effiziente Arbeiten durch komplexe Bewegungen - Reduktiond des Risikos für Verletzungen und Stürze - Reibungsloserer Ablauf täglicher Aktivitäten und anderer Formen der Bewegung -  Stimulierung des Nervensystems -  Gymnastik (Koordination und Balance) - Tanzen - Tai Chi - Pilates - Yoga - sensomotorische Übungen - Auf Zehenspitzen stehen und sich in Richtung Decke strecken - Stiegen steigen (rauf, oder runter) Gehen auf unebenem, oder rutschigem Untergrund, ohne zu stürzen - Radfahren CHANGE Project

Gehen Die einfachste und natürlichste Art der Aktivität für ältere Menschen Benötigt keine spezielle Ausrüstung Steigert die Effektivität von Kreislauf und Atmung Kann einfach mit anderen alltäglichen Aktivitäten verbunden werden (Einkaufen, Freunde besuchen, oder zum Bus gehen). CHANGE Project

Kontrolle der Intensität Herzfrequenzziel =  (220 – Alter – Ruhe HF)  x  % Intensität  +  Ruhe HF z.B.: (220-65-60) x 0,4 + 60 = 98 Schläge pro min. HFmax = 220 - Alter Körperlich weniger aktive Menschen - 40–50% HFmax Körperlich aktive Menschen - 50–60% HFmax CHANGE Project

“If you can’t talk while you’re exercising, it’s too difficult “If you can’t talk while you’re exercising, it’s too difficult. If you can sing a song, it’s too easy!” CHANGE Project

Gehen Es wird empfohlen jeden Tag zu marschieren oder zu gehen, entweder in Verbindung mit anderen Aktivitäten, oder als separates Marschtraining. Das Marschtraining sollte zwischen 20 und 60 Minuten dauern. Am Ende der Übung (5-10 min) wird empfohlen Atem-, Stretch- und Körperhaltungsübungen fortzufahren. CHANGE Project

Empfohlene Arten der Übung GEHEN NORDIC WALKING TURNÜBUNGEN TANZEN PILATES TAI CHI SENSOMOTORISCHE ÜBUNGEN CHANGE Project

GRUNDLEGENDE REGELN BEI TURNÜBUNGEN Zuerst mit kleineren Gelenken, dann mit größeren. Zuerst in niedriger Intensität, dann mit höherer. Zuerst bei Bewegungen die kleineren Muskeln beanspruchen, dann bei Bewegungen die gesamte Muskulatur beanspruchen. Zu Beginn in stehender Haltung, dann sitzend, dann kniend und liegend CHANGE Project

NICHT empfohlene Übungen: Übungen mit hoher Geschwindigkeit und mit schweren Gewichten. Schnelle Haltungsänderungen z.B. vom Liegen zum Sitzen. Übungen mit niedriger Haltung des Kopfes. Balanceübungen unter Verwendung von Gymnastikausrüstung. Übungen mit isometrischer Kontraktion, bei denen der Atem angehalten wird. Übungen, die geschädigte Gelenke belasten. CHANGE Project

NICHT wünschenswerte Symptome Es wird empfohlen das Training einzustellen und einen Arzt aufzusuchen, sollte sich eines der folgenden Symptome einstellen: Schwindel oder Atemnot, Brustschmerzen oder Druck, jeglicher Schmerz , Blasen an Fuß und Knöchel, die nicht heilen, plötzliche Ohnmacht, Gelenksschmerzen. CHANGE Project

NICHT empfohlene Formen körperlicher Aktivität Klettern, Tauchen, Skifahren – sind für ältere Personen nicht geeignet, da hohes Risiko durch die Änderungen im Herz-Kreislauf- und im Atemsystem und durch die Bewegungen besteht. Jogging wird nicht empfohlen für Personen mit Spondyloarthrose und Osteoarthrose der unteren Extremitäten. Während Übungen im Fitnessstudio wird nicht empfohlen mit schweren Gewichten zu trainieren, da diese zu Atemanhalten und isometrischen Kontraktionen führen können. CHANGE Project

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit ! CHANGE Project