Gewaltfreie Kommunikation - GfK NACH MARSHALL B. ROSENBERG

GfK – was ist das? Die GfK ist eine Denk- und Ausdrucksweise, die darauf abzielt, gegenseitiges Verständnis und Respekt in den Austausch einzubringen. Sie hilft jedem, sich wieder mit jenem Teil seiner selbst in Verbindung zu bringen, der mit dem Herzen verstehen und sich Gehör verschaffen kann, ohne dabei aggressiv zu werden. Sie fördert eine wohlwollende Einstellung in sich selbst und im anderen. Die GfK entwickelt ein Bewusstsein dafür, dass man nicht gewinnt, wenn man allein oder auf Kosten anderer gewinnt.

GfK – ein bisschen Theorie GfK hat zwei Erfahrungsebenen:  Die erste ist die Absicht, eine wohlwollende Einstellung zu wahren und einen Zustand der Verbundenheit zu verwirklichen.  Die zweite ist eine Art, zu kommunizieren, die im Dienst der ersten Ebene stehen soll.

GfK- die vier Schritte GfK strebt einen aufrichtigen Selbstausdruck und empathisches Zuhören an. Sie besteht aus vier Schritten: 1. Beobachten der Gegebenheiten 2. (freiwilliges) Ausdrücken von Gefühlen 3. Ausdrücken der eigenen Bedürfnisse (die den Gefühlen zugrunde liegen) 4. Formulieren einer Bitte

GfK – was ist Gewalt?  „Gewalt ist der tragische Ausdruck von nicht befriedigten Bedürfnissen. Sie ist die Manifestation der Ohnmacht und/oder der Verzweiflung eines Menschen, der so hilflos ist, dass er meint, seine Worte seien nicht mehr ausreichend, um sich Gehör zur verschaffen. Also greift er an, schreit, bedroht …“ Marshall B. Rosenberg

GfK – Gewalt gegenüber sich selbst 1. Nicht für sich selbst Sorge tragen (Empfindungen Gefühle, Begabungen, innere Regungen) 2. Sich selbst bewerten („Ich bin zu ungeduldig.“ „Ich bin eine Niete.“ „Meine Schuld, ich hätte…“) 3. Nicht den Mut haben, zu teilen (Freude, Leid) 4. Eine Erwartungshaltung haben („Ich muss, man sollte…“) 5. Das, was man sagen will, hinunterschlucken („Wozu über mich selbst reden, interessiert doch niemanden.“) 6. Sich aufregen („Ich ärgere mich über mich selbst, dass ich so blöd bin.“)

GfK – Gewalt gegenüber anderen 1. Bewerten, Kritisieren: „Du bist unsensibel.“ 2. Vergleichen, beschuldigen: „Deine Schwester arbeitet besser als du.“ 3. Voraussagen machen: „Mit dir wird es noch einmal schlimm enden.“ 4. Interpretieren: „Er hat mich nicht gegrüßt, also ist er böse auf mich.“ 5. Verallgemeinern : „Junge Leute sind faul.“ 6. Vorgefasste Meinungen haben : „Politiker denken nur an sich.“

GfK – Gewalt gegenüber anderen 7. Schwarz - Weiß, bzw. „Entweder-Oder“-Denken: „Wenn du nicht lernst, gehst du nicht aus dem Haus.“ 8. Die eigene Verantwortung leugnen: „Das Problem ist meine Mutter, mein Chef, mein Pech…“ 9. Fordern, verpflichten, bedrohen: „Die Arbeit muss heute noch fertig werden, sonst sieht es schlecht aus.“ 10. Ungebetene Ratschläge erteilen: „Du musst Sport treiben.“ 11. Sich aufregen: „Nie hörst du zu, wenn man dir etwas sagt.“ 12. Leugnen, dass man die Wahl hat: „Ich musste es tun. Es war eine Anweisung.“

GfK- Gespräch in Kleingruppen: Wie steht es mit mir? 1. Neige ich zur Gewalt gegen mich selbst, gegen andere? 2. Wie äußert sich Beziehungsgewalt bei mir? 3. Was steigert meine Streitlust? Wichtig: Nimm bei der Beantwortung der Fragen die Gefühle wahr. Spüre, ohne dich dabei zu bewerten.

GfK – Beobachten, der erste Schritt „Beobachtung ist bei der Konfliktlösung entscheidend, denn sie unterscheidet zwischen dem, was man ist und dem, was man darüber denkt. Das ist ein Raum, in dem ein Gespräch wieder möglich wird.“ Christiane Goffard

GfK-Übung: Fakten nennen, ohne eine Bewertung hinzuzufügen Drücken die folgende Sätze eine Beobachtung ohne Bewertung aus? Wenn sie eine Bewertung enthalten, überlege, was eine reine Beobachtung sein könnte. Formuliere die Aussage neu.  „Du sitzt die ganze Zeit vor dem Computer.“  „Wenn wir uns treffen, redest du zu viel.“  „Heute morgen bist du gegangen und hast deinen Teller auf dem Tisch stehen lassen.“  „Wegen jeder Kleinigkeit gehst du auf andere los.“  „Gestern hast du deine kleine Schwester geschlagen.“  „Abends ist Lukas trübsinnig.“

GfK – Gefühle ausdrücken, der zweite Schritt Durch das bewusste Wahrnehmen unserer Gefühle, können wir verhindern, dass sie uns überwältigen. Gefühle sind die Farbe, die das Leben für uns von Augenblick zu Augenblick annimmt. GfK versteht unter „Gefühl“ körperliche Sinneseindrücke und seelische Empfindungen. Um auszudrücken, was wir fühlen, ist es wichtig, einen reichen Wortschatz zu entwickeln.

GfK – das Gefühl, ein Bote Ein Gefühl ist ein Bote, ein Indikator, der uns meldet, dass etwas in uns erfüllt ist oder Aufmerksamkeit verlangt. Das wird in der GfK ein „Bedürfnis“ genannt. Darum geht es dann im dritten Schritt. „Gefühl“ und „Bedürfnis“ sind untrennbar miteinander verbunden. Beispiel: „Ich empfinde Verwirrung.“ – „Ich brauche Klarheit.“

GfK – vier Grundgefühle  Freude: Begeisterung, Frieden, Gelassenheit, Glück  Traurigkeit: Enttäuschung, Bedrücktheit, Frustration  Angst: Schrecken, Zaghaftigkeit, Sorge, Hilflosigkeit  Zorn: Verärgerung, Groll, Verbitterung, Wut

GfK - Angenehme und unangenehme Gefühle Empfinde ich ein angenehmes Gefühl, bedeutet das, dass eines oder mehrere meiner Bedürfnisse erfüllt ist. Schenkt mir jemand Blumen, ist mein Bedürfnis nach Aufmerksamkeit erfüllt. Empfinde ich ein unangenehmes Gefühl, bedeutet das, dass eines oder mehrere meiner Bedürfnisse unerfüllt sind. Redet mein Partner nicht mit mir, ist mein Bedürfnis, beachtet zu werden, nicht erfüllt.

GfK – wer verursacht meine Gefühle? Der Gedanke, dass meine Gefühle von anderen verursacht werden, kann eine Quelle der Gewalt sein. „Ich bin traurig, weil du dein Zimmer nicht aufräumst.“ Dadurch, dass wir einen anderen Menschen für unsere Gefühle verantwortlich machen, belasten wir sein Gefühlsleben mit unserem eigenen und verzichten darauf, selbst Einfluss zu nehmen.

GfK-Übung Sind das Gefühle? Enthalten die folgenden Sätze ein Gefühl oder eine versteckte Bewertung? Formuliere den Satz neu, so dass das Gefühl deutlich zutage tritt.  „Wenn du mir nicht guten Tag sagst, fühle ich mich ignoriert.“  „Ich werde es nicht schaffen.“  „Ich ärgere mich, dass ich meine Prüfung nicht bestanden habe.“  „Ich habe das Gefühl, dass du N.N. bevorzugst.“  „Du regst mich auf, wenn du die Küche so unordentlich hinterlässt.“  „Ich habe unsere Streitereien satt.“

GfK – Bedürfnisse ausdrücken, der dritte Schritt „Alles, was wir tun und sagen, zielt darauf ab, unsere Bedürfnisse zu erfüllen.“ Marshall B. Rosenberg  Grundbedürfnisse: Atmen, essen, trinken, schlafen, wohnen  Sicherheitsbedürfnisse: materielle, emotionale Sicherheit  Bedürfnis nach Selbstentfaltung: zum Leben beitragen, Sinn Bedürfnisse sind wesentlich, weil sie eine gemeinsame Basis bilden, auf der die Menschen sich verstehen können. Auf der Bedürfnisebene ist ein Konflikt unmöglich, denn hier geht es um Verständnis und Nicht- Urteilen. Bedürfnisse sind universal und bei allen Menschen ähnlich.

GfK – Bedürfnisse werden immer positiv ausgedrückt Bedürfnisse betreffen weder eine andere Person noch eine konkrete Handlung. Um ein Bedürfnis auszudrücken, bleibe ich ganz bei mir. Ich sage: „ Ich habe das Bedürfnis, …“ Und nicht: „Ich habe das Bedürfnis, dass du nicht …“

GfK-Übung: Die eigenen Bedürfnisse erkennen Finde heraus, ob die folgenden Sätze ein Bedürfnis mitteilen. Wenn nicht, überlege, welches Bedürfnis es sein könnte und formuliere den Satz so, dass das Bedürfnis ausgedrückt wird.  „Ich bin traurig, weil du mir nicht zum Geburtstag gratuliert hast.“  „Ich bin enttäuscht, dass du unsere Verabredung nicht eingehalten hast.“  „Ich habe das Bedürfnis, dass du mich besuchst.“  „Ich brauche mehr Zeit zum Reden.“  „Ich brauche Verbundenheit und Solidarität.“  „Ich hätte gerne mehr Klarheit.“  „Ich möchte, dass du still bist, wenn ich rede.“

GfK – Die Bitte, der vierte Schritt „Eine Bitte, bei der wir uns der Bedürfnisse bewusst sind, ist der Schlüssel zur Fülle.“ Guy de Beuscher

GfK Sechs Kriterien für eine Bitte 1. Sie richtet sich an eine bestimmte Person: „Bist du damit einverstanden…“ und nicht „Kann jemand mir zustimmen.“ 2. Sie betrifft den gegenwärtigen Moment: „Kannst du bitte das Geschirr spülen?“ und nicht: „Von jetzt ab machst du den Abwasch.“ 3. Sie ist konkret: „Bitte kannst du den Einkauf übernehmen?“ und nicht: „Ich bitte dich, mir zu helfen.“ 4. Sie wird positiv formuliert: Negationen wie „Ich bitte dich, nicht mehr dies oder das zu tun“ sollten vermieden werden. 5. Sie ist realisierbar: Unmögliches zu verlangen, ist der beste Weg, nichts zu erreichen. 6. Sie lässt die Wahl: „Wärst du damit einverstanden…“ und nicht „Ich will, dass du …“

GfK – das Potential der Bitte Die Bitte hat das Potential, Veränderungen einzuleiten. Wer bittet, ergreift die Initiative und nimmt das Leben in die Hand.

GfK – zwei Arten von Bitten 1. Beziehungsbitte:  „Was ich jetzt gerne hätte, ist … deine Meinung zu hören, oder: von dir zu hören, was in dir vorgeht“ 2. Handlungsbitte  „Was ich jetzt gerne hätte, ist … dass wir unsere Kalender nehmen und einen Termin ausmachen, oder: dass du den Rasen mähst.“

GfK-Übung: Eine Bitte formulieren Prüfe die folgenden Sätze. Wenn die sechs Kriterien nicht erfüllt sind, formuliere die Bitte neu. Stelle dir ggf. eine entsprechende Situation vor.  Beispiel für eine Bitte, die alle sechs Kriterien erfüllt: „Bist du damit einverstanden, dass wir heute abend nochmals über unsere Meinungsverschiedenheit von gestern sprechen.“  „Ich hätte gerne, dass du mir zuhörst.“  „Ich hätte gerne, dass du etwas lockerer wirst, um deinen Vortrag zu halten.“  „Bist du bereit, heute zu kochen?“  „Lass mich mein Leben leben.“  „Von jetzt an wirst du ans Telefon gehen.“

GfK – Selbsteinfühlung - stiller Vorspann des Selbstausdrucks Indem wir uns selbst kennen und annehmen, finden wir zum Einklang mit dem Gegenüber. Wir wenden uns nach innen und nehmen wahr, was dort vor sich geht. Wir stellen uns zwei Fragen:  Wie fühle ich mich?  Was will ich in dieser Situation?

GfK-Übung Stille Selbstempathie Denke an eine schwierige Situation:  Beobachte die Situation: „Wenn ich an … denke …“  Nimm deine Gefühle wohlwollend wahr: „… dann fühle ich mich …“  Finde deine nicht befriedigten Bedürfnisse: „… weil ich das Bedürfnis habe …“  Finde heraus, was du tun könntest, um eines deiner Bedürfnisse zu befriedigen: „… und jetzt werde ich …“

GfK – Selbstausdruck oder Aufrichtigkeit Aufrichtigkeit ist die Fähigkeit, seine Gefühle und das, was man will, auszudrücken, ohne zu urteilen, zu beschuldigen oder aggressiv zu werden. Wir sagen dem anderen unsere eigene Wahrheit, statt ihm seine Wahrheiten an den Kopf zu werfen. Fühlt sich ein Gesprächspartner kritisiert, schwächt das die Fähigkeit, zusammenzuarbeiten oder einen Konflikt zu lösen, und zwar auch dann, wenn die Kritik berechtigt ist.

GfK-Übung Aufrichtiger Selbstausdruck Denke an eine Schwierigkeit, die du mit jemandem hast oder hattest.  Beschreibe die Situation: „Wenn ich an den Moment denke, als…“  Nimm ein oder zwei Gefühle wahr: „… fühle ich mich…“  Drücke ein oder zwei nicht befriedigte Bedürfnisse aus: „…weil ich das Bedürfnis hatte (habe), dass…“  Formuliere eine Bitte: „… und bist du jetzt damit einverstanden, dass …“

GfK – Dem anderen zuhören oder Empathie „Einem anderen Menschen Empathie geben, heißt, sich selber Gutes zu tun.“ Pascale Molho „Empathie ist eine Art des Zuhörens und Präsentseins für den anderen, für seine Gefühle und Bedürfnisse, ohne ihn zu etwas bringen zu wollen und ohne Erinnerung an die Vergangenheit.“ Marshall B. rosenberg

GfK-Übung: Empathie Rufe dir ein Problem ins Gedächtnis, das du mit jemandem hattest oder hast.  Beschreibe die Situation: „Wenn du (dein Gegenüber) an den Moment denkst, als …“  Nenne ein oder zwei Gefühle: „… fühlst du dich…“  Nenne ein Bedürfnis, von dem du annimmst, dass es bei deinem Gesprächspartner nicht erfüllt ist: „… weil du das Bedürfnis hattest (hast), dass …“  Formuliere eine Bitte aus der Sicht des Gesprächspartners: „…wolltest (willst) du, dass… Trifft das zu?“

GfK – ein paar Fragen zum Schluss  Kommuniziere ich mit mir selbst, bevor ich mit meinem Gegenüber kommuniziere?  Bin ich fähig, mit mir in Verbindung zu bleiben, ohne den anderen zu übergehen?  Bin ich fähig, dem anderen zuzuhören, ohne mich selbst zu vergessen?  Wage ich es, Nein zu sagen, ohne es mir zu verübeln?  Äußere ich Zorn auf eine konstruktive Weise?  Bin ich in der Lage, die Schönheit im anderen zu erkennen?  Bin ich in der Lage, die Schönheit in mir selbst zu erkennen?