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Gute Nacht! - !? Schlaf und Schlafstörungen Dörthe Vogelsang März 2009.

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Präsentation zum Thema: "Gute Nacht! - !? Schlaf und Schlafstörungen Dörthe Vogelsang März 2009."—  Präsentation transkript:

1 Gute Nacht! - !? Schlaf und Schlafstörungen Dörthe Vogelsang März 2009

2 Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

3 Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

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5 Zahlen 15 – 30% der Bevölkerung (2003) 12% > 6 Monate häufig von Betroffenen nicht erwähnt

6 was ist normal? Altersabhängigkeit Schlafunterbrechungen Schlaf-Formen Wahrnehmung völlig normal - völlig gestört Liegedauer Biorhythmen und Lebensumstände Eulen und Lerchen Schichtarbeit

7 Definition mittlere Schlafdauer stark reduziert (individuell, ca. 7h) verlängerte Einschlafdauer (normal ca. 30 min), Durchschlafstörung, Früherwachen herabgesetzte Schlafeffizienz (Schlafdauer im Bett > 85%) - > schlechte Tagesbefindlichkeit (soziales und Arbeitsleben)

8 Definition Schlafstörung Beeinträchtigter Schlaf und beeinträchtigte Tagesbefindlichkeit

9 Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

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11 Schlafstörungen - Ursachen Psychisch > 30% Restless legs-Syndrom; Schlafapnoe > 20% Psychophysiologisch (jüngere Menschen, Frauen) 20% Alkohol-, Tabletten- und Drogenabhängigkeit ca. 10% Körperliche Erkrankungen ca. 10% Übrige (z.B. Schlafwandeln)ca. 10%

12 Ursachen – psychische Krankheiten (30 %) Depression Spannungszustände Angststörung, Belastungsstörung, Persönlichkeitsstörung, Schizophrenie Delir Bewusstseinsstörung ganz verschiedener Ursachen, häufig im Alter Demenz Gedächtnisstörung im Alter

13 Ursachen (20%) Restless legs-Syndrom Gefühlsstörungen Bewegungsdrang (Nachtwanderer) abends, nachts, beim ruhigen Sitzen 5-10% der Bevölkerung vererbt oder Stoffwechsel-bedingt Schlafapnoe-Syndrom überlautes Schnarchen, Unruhe im Schlaf, Atemaussetzer Neigung zu Einschlafen am Tag häufig enge Nasen-Rachen-Verhältnisse, ev. Übergewicht, Bluthochdruck 1% d. Bevölkerung

14 Ursachen – Substanzabhängigkeit (10%) Alkohol Cannabis Schlaf- und Beruhigungsmittel Kokain, LSD, Exstasy Amphetamine Opiate Problem Schlafstörungen werden mit Substanz behandelt Abhängigkeit, Entzugssymptome, Delir, Folgeschäden - > Schlafstörungen werden verstärkt!

15 Ursachen – körperliche Erkrankungen (10%) übrige (10%) Herzerkrankungen Gefässerkrankungen im Gehirn und Kreislaufsystem Epilepsie Schmerz weitere (Schlafwandeln, Narkolepsie, …)

16 Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

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18 Folgen Risiken vor allem psychisch Depression Gereiztheit Unfälle Körperliche Folgen oft bei körperlichen Grunderkrankungen z.B. bei Schlafapnoe Bluthochdruck Übergewicht Immunsystem, Herz-Kreislauf, hormonell

19 Folgen Kein direkter Zusammenhang von Schlafmangel und Gesundheitsrisiko!

20 Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

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22 Schlaf – wissenschaftliche Grundlagen Schlaf (Lexikon) Eine für das Leben wichtige natürliche Ausgleichstätigkeit, die von einer zentralen Stelle (Schlafzentrum im Zwischenhirn) aus gesteuert wird, messbar durch Hirnströme (EEG) Konzentration Wachzustand Schlaf Schlaftiefen

23 Schlaftiefen und - zyklen Wachstadium Schlafstadium 1 Durchlauf in 90-Minuten-Abschnitten Schlafstadium 2 ca 5x pro Nacht, Schlafstadium 3 und 4 dazwischen REM-Schlaf-Phasen (Träume), evtl. kurzes Aufwachen

24 Schlafstadien und –zyklen (EEG) n. Dr. P. Young

25 Schlaf - Funktion 1.Ruhe 2.Erholung 3.Verarbeitung von Erlebtem eine Nacht drüber schlafen Forscher, Künstler 4.Lernen, Gedächtnis Bücher unter dem Kopfkissen 5.Entwicklung und Reifung Gehirn (bei Neugeborenen) Vieles ist noch unbekannt

26 Der Schlaf nicht willkürlich steuerbar vom Gehirn regulierte Ausgleichstätigkeit - Selbstregulation Balance von An- und Entspannung

27 Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

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29 Tipps für einen gesunden Schlaf Schlafzeit Bett nur zum Schlafen benutzen (nicht zum Fernsehen, Essen, …) Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen Schlafzeit den persönlichen Bedürfnissen angleichen

30 Tipps für einen gesunden Schlaf Schlafraum 15 –17° sind ideal Bett, Matratze, Bettdecke und Kopfkissen sollen auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sein

31 Tipps für einen gesunden Schlaf Der Tag Am Tag nicht schlafen, kein Mittagsschlaf Regelmäßige körperliche Aktivität am Morgen oder frühen Nachmittag Kaffee, kolahaltige Getränke, Kakao und Schokolade sollen nach Uhr nicht mehr genossen werden Rauchen sollte vermieden werden

32 Tipps für einen gesunden Schlaf Der Abend 90 Minuten vor dem Zubettgehen ein heißes Bad In den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten - eventuell aber leichte Snacks (Joghurt, Käse oder Kekse) Während der letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen keine alkoholhaltigen Getränke Entspannung ( zB Gewohnheiten einrichten)

33 Tipps für einen gesunden Schlaf Die Nacht nicht länger als 30 Minuten wach im Bett liegenbleiben – dann aufstehen und entspannenden Tätigkeiten nachgehen, bis Müdigkeit auftritt nicht dauernd auf die Uhr schauen (wegdrehen)

34 Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

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36 Abklärung und Behandlung der Ursachen Was teilt mir meine Schlafstörung mit? Was sagen mir meine Träume? Brauche ich Hilfe, um Antworten zu finden? Was würde passieren, wenn ich eine Nacht lang nicht schlafen dürfte?

37 Abklärung und Behandlung der Ursachen Psychisch Restless legs-Syndrom; Schlafapnoe Psychophysiologisch Substanzabhängigkeit Körperliche Erkrankungen Übrige (z.B. Schlafwandeln)

38 Schlafhygiene Persönliche Umsetzung Disziplin und Zeit Individuelle Anpassung kann durch nichts anderes (Medikamente etc.) ersetzt werden verhilft zu mehr Entspannung und kreativem Umgang mit schlaflosen Zeiten Rituale Selbst zu entwickeln

39 Medikation Pflanzliche Schlafmittel Tees Antihistaminika Benzodiazepine Nicht-Benzodiazepine Antidepressiva Antipsychotika Melatonin Schlafentzug

40 Körperliche Entspannung am Tag körperliche Betätigung, Sport, Bewegung am Tag frische Luft, viel Licht Entspannungsübungen Progressive Muskelentspannung nach Jakobson Autogenes Training

41 Gedankliche Entspannung Schöne Erinnerung (Welche Vorstellung, welche Tatsache, lässt mich zur Ruhe kommen?) Aktiver Umgang mit negativen Annahmen über den Schlaf (machen Unruhe und stimmen meistens nicht) durch Informationen über den Schlaf (ist selbstregulierend) durch eigene Formulierungen von hilfreichen Gedanken

42 Gedankliche Strukturierung Gedankenstuhl (Aufstehen und Ort wechseln) Tagebuchstunde (am nächsten Tag) Systematisches Problemlösen (aufschreiben) Gedankenstopp Körperliche und gedankliche Entspannung -> ggf. Aufsuchen einer Psychotherapeutischen Behandlung

43 Der Herr segne Dich und behüte Dich. Der Herr lasse sein Angesicht leuchten über Dir und sei Dir gnädig. Der Herr erhebe sein Angesicht über Dich und gebe Dir Frieden. 4. Mose 6, 24 – 26

44 Zusammenfassung Ein gestörter Schlaf ist noch keine Störung – Schlaf ist individuell verschieden Ursachen sollten gesucht werden Gestörter Schlaf schadet nicht unbedingt – falsche Sorgen jedoch schon Schlaf – ein Gleichgewicht – der Körper reguliert sich selbst! Guter Schlaf braucht gute Tagesgestaltung - Schlafhygienische Massnahmen Auch in den Gedanken braucht es Ausgewogenheit und Entspannung Therapie - und Lebensgestaltung – beides ist wichtig

45 Literatur Schlafstörungen bewältigen Riemann und Backhaus, Beltz-Verlag Energiekompetenz Veronika Steiner Die Kunst des Schlafs S. De Sivry und Ph. Meyer, Brandstätter-Verlag, Wien- München Dr. W. Entenmann, Klinik für Schlafmedizin, Zurzach, CH Prof. Dr. U. Vorderholzer, Universitätsklinik Freiburg i. Breisgau, D

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