KRAFTTRAINING IM AUSDAUERSPORT

Präsentation zum Thema: "KRAFTTRAINING IM AUSDAUERSPORT"—  Präsentation transkript:

1 KRAFTTRAINING IM AUSDAUERSPORT
Mag. Alexandra HASL

2 Bedeutung des Kraft- trainings
Leistungsentwicklung Funktion Ziele Conclusio Quelle:

3 Bedeutung des Kraft- trainings
BEDEUTUNG ALLG. KRAFTTRAINING Bedeutung des Kraft- trainings Kraft ist die Basisfunktion und die Voraussetzung für jede Bewegung! Basisfunktion beim Aufbau der Stabilisationsmuskulatur beim Training der speziellen Kraftfähigkeiten der Hauptantriebsmuskulatur Funktion Ziele Conclusio Stabi: gelenksnahe (rumpf, becken, schulter), speziell und einseitig für zur stagnation Wer braucht wieviel??

4 Bedeutung des Kraft- trainings
BEDEUTUNG ALLG. KRAFTTRAINING Bedeutung des Kraft- trainings Präventive Bedeutung Erhalt der Belastbarkeit des Stütz und Bewegungsapparates Knochenmasseverlust wird vorgebeugt Einseitigen Belastungen vorbeugen bzw. entgegenwirken Muskelerhalt bis ins hohe Alter (Selbständigkeit bewahren) Risikominimierung von sogenannten Zivilisationserkrankungen wie zum Beispiel, Diabetes II, Osteoporose, Adipositas,…… Funktion Ziele Conclusio Stabi: gelenksnahe (rumpf, becken, schulter), speziell und einseitig für zur stagnation

5 Bedeutung des Kraft- trainings
BEDEUTUNG ALLG. KRAFTTRAINING Bedeutung des Kraft- trainings Rehabilitative Bedeutung Wiederherstellung nach Verletzungen Wiederkehrende Schmerzzustände werden verhindert Funktion Ziele Conclusio Stabi: gelenksnahe (rumpf, becken, schulter), speziell und einseitig für zur stagnation

6 Bedeutung des Kraft- trainings
ZIELE ALLGEMEINES KRAFTTRAINING Bedeutung des Kraft- trainings VORBEREITUNG DER SPEZIFISCHEN KRAFTANFORDERUNGEN ARTHRO- MUSKULÄRES GLEICHGEWICHT RUMPF- STABILISATION VERLETZUNGS- PROPHYLAXE Funktion Ziele Conclusio 1. agonist/antagonist machen vs zulassen der bewegungsamplitude; BEWEGEN UND STABILISIEREN ( MOTOR-STABILISATOR9 latr 95/9-10, s3) gute koaktivierung der anagonisten schützt das gelenk, schlecht vermindert die bewegungsqualität und effizienz 2. rumpf – kopplung – ksp 3. bewapparat uf belastungen vorbereiten (bindegewebsfestigkeit durch krafttraining, gelnksstabilisation durch kirafttraining)

7 Arten der Kraft KRAFTTRAINING, ABER WIE? Der Blick zur Anatomie…
Was wollen wir verändern? Welche Reize brauchen diese Strukturen? Wo fange ich an??? Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer SEHNE – Z/E 1RM KRAFT - AD HYPERTROPHIE SCHNELLKRAFT REAKTIVKRAFT BÄNDER – Z/E Das Anpassungstraining dient der Vorbereitung der anatomischen Strukturen (hauptsächlich Sehnen und Bänder) auf bevorstehende intensivere Reizsetzungen. Hauptverantwortlich für Überlastungsschäden im Laufsport ist meist die unzureichende Vorbereitung der passiven Strukturen. Die sogenannten bradytrophen Gewebe benötigen bei Anfängern 6-12 Wochen gleichbleibender Intensität um sich anzupassen. Bei Leistungssportlern dauert dieser Prozess 3-6 Wochen. z.B. durch kleine Sprünge (ca. 300 pro Woche) ANPASSUNGSTRAINING

8 Spezielles Krafttraining
ARTEN DES KRAFTTRAININGS Arten der Kraft Spezielles Krafttraining „Hohe Übereinstimmung mit der Zielbewegung in zeitlicher, räumlicher und dynamischer Hinsicht. Die „Nähe zur Zieltechnik“ steht im Mittelpunkt“ Allgemeines Krafttraining „Grundlegende Vorbereitung der an der Kraftentfaltung beteiligten Organsysteme auf die späteren speziellen Kraftreize. Die „funktionelle Stimmigkeit“ der Bewegung und die zielgenaue Ansprache der zu schulenden Organsysteme stehen im Mittelpunkt“ Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer Allgemeine Kraft: - Sportartunabhängige Ausbildung der Kraftfähigkeit aller Muskelgruppen - Grundlegende Vorbereitung auf die späteren speziellen Kraftreize Spezielle Kraft: Vorrangige Entwicklung der am technomotorischen Ablauf beteiligten Muskelgruppen Entwicklung der Kraft mit anderen motorischen Grundeigenschaften

9 Bedeutung des Kraft- trainings
KONSEQUENZ Bedeutung des Kraft- trainings SPEZIELLE KRAFT TECHNIK LEISTUNG FUNKTIONELLE STIMMIGKEIT Funktion Ziele Conclusio ALLGEMEINE KRAFT MOBILISATION FUNKTIONELLE STIMMIGKEIT (Funktionsgymnastik) - AK KRÄFTIGUNG STABILISATION

10 (isometrisch oder haltend)
KONTRAKTIONSFORMEN Arten der Kraft KRAFT STATISCH (isometrisch oder haltend) DYNAMISCH (bewegend) KONZENTRISCH (positiv oder überwindend, Muskulatur Kontrahiert) EXZENTRISCH (negativ oder nachgebend, Muskulatur wird trotz Kontraktion gedehnt) Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer REAKTIV (Kombination aus positiver und negativer Arbeitsweise)

11 Arten der Kraft NEU Basisfähigkeit: Subkategorien: Komponenten:
Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer Max ist basis, weil alle anderen kraftarten vom willkürlich aktivierbaren kraftpotential abhängig sind SCHNELLKRAFT oftmals konzentrisch bewegung geschwindigkeit

12 STRUKTURELL (MORPHOLOG.)
TRAINIERBARKEIT DER KRAFT Arten der Kraft Erhöhung der Kraftbildungs-geschwindigkeit und der intermuskulären Koordination Verbesserung der intramuskulären Koordination Vergrößerung des Muskel(faser)-querschnitts Verbesserung der aerobe und anaerobe Energie-bereitstellung Schnellkraft-Reaktivkraft-Explosivkraft-methoden Regulatives Krafttraining Intram. Koo (IK) Reaktivkraft- Explosivkraft-methoden Regulatives Krafttraining Hypertrophie-methoden Kraftausdauer-methoden FUNKTIONELL (NERVAL) ENERGETISCH STRUKTURELL (MORPHOLOG.) Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer

13 Arten der Kraft MAXIMALKRAFT MAXIMALKRAFT INTERMUSKULÄRE KOORDINATION
Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer Körper- Gewicht

14 Arten der Kraft MAXIMALKRAFT MAXIMALKRAFT PHYSIOLOGISCHE MUSKEL-
QUERSCHNITT Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer 60-90%

15 Bewegungsgeschwindigkeit
MAXIMALKRAFT Arten der Kraft INTRAMUSKULÄRE KOORDINATION PHYSIOLOGISCHE MUSKEL- QUERSCHNITT INTERMUSKULÄRE MAXIMALKRAFT 60-90% 90-100% Körper- Gewicht Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer =möglichkeiten zur verbesserung. Demo IerM(muskel) Abstimmung der Aktivität, der Muskeln die am Bewwgablauf beteiligt sind ItraK(mot. EH(motoneureon, neurit und alle mufas) Aktivierung von vielen motor. EH (Frequ, Rekrut, Synchronisierung) Hyper vermehrung Mufa od Myofib Reiz-Spannungstheorie [Mikroläsionen des Bindegewebes zw. Sakomeren => Hyp], ATP-Mangeltheorie [hohe muskuläre Ausschöpfung => Aktivierung des genetischen Zellapparates => Hyp] weineck 255 Energietheorie [Superkompensation der Proteinbildung(-synthese)] steinhöfer 66 – warum auch für ad? Ökonimie IM gute technik weniger kraftaufwand und IK Demo Mufa abwechseln!!! Lsp 4/04 s 35Intra (und inter koo) verbesserungen gemessen: ehlenz, grosser und zimmermann: m und w nach acht ochen training IEMG-amplitude um signifikante 16,8 % gesteigert weineck Hyperlasie: neuere untersuchungen bestätigen die hyperplasie – bodybuilder größeren muskelquerschnitt bei nicht signifikant größeren querschnitt der muskelfaser daher muskelzellvermehrung und sarkoplasma (querschnittvergr mufa 10% und 46% steigerung der mumasse – hyperthr erklärt die 46% nicht ausreichend) Seitigkeit (harme, beine) – dominante seite hat um ca. 10% mehr musjelzellen – untersuchung von verunfallten personen zw lebensjahr Mögliche mechanismen: Fasersplitting: bei erreichen eines kritischen faserquerschnitts kommte s zur bildung von neuen zellen.(? Gleiche zelle oder andere?9 Satellitenzellen: bestandteile einer muskelfaser (unter der basalmembran) kann in eingenständige muskelzelle umgewandelt werden Hyperplasie braucht ohe mechanische spannung und oder dehnung und mikrotraumata - ik/exzentrisch Hypertrophie hohe spannung und atp-umsatz (myofibrillen und myofibrillendichte(vh zw filamentfläche und mufa fläche) (gewichtheber ik höchste intensitäten) und sarkoplasma (bodybuilder muskelversagen niedrige intensitäten) je nach trainingsanlage Hyperthrophie/plasie – schnelle langsame fasern – wenn sk dann immer bewegungsgeschw und intensität hoch den dann merh ft fasern zu hypertr oder plasi. Wenn gewichtszunahme dann auch langsam und lange krafteinsätze um st fasern zu verdichen/vermehren) Zat 97 Zentraler faktor – koo Peripherer faktor – eigen schaften der muskulatur IK Rekrutierung: Hennemannsches größenordungsprinzip niedrige kräfte kleine mE mit ST-fibes, Hohe krafte große mE mit fT-fibes Alles oder nichts, aktiv oder nicht aktiv, aber die kraftabstufung einer mE wird durch die freuenzierunge erreicht Rekrutierungreihenfolge weitgehendefestgelegt, kann aber vaiierien wenn eien multifunktionaler muskel bei verscheidenen bewegungen eingestzt wird. Verschiedene mE eines muskels können bei einer bewegung eine niedrige schwelle und bei einer andrern bewegung eine hohe schwelle aufweise. Begründung für tief-kb, wenn mall eine volle rekrutierung erreichen möchte!!!! Denn wenn muskuläre entwickling im vorderung des trainingssteht, muss mit diesem muskeln in allen nur möglichen bwegeungsbereichen geübt werden. S98 Frequenzierung: Vordergründig wirkende mechanismus der abstufung der kraft.entladungsfrequenz des motoneurons kann über einen beträchtlichen bereich variieren.mit setigender kraftentwicklung und leistungsabgabe erhöht sich die frequenz. Kleine muskeln: bis Fmax50% rekrutierung von mE und dann bis Fmax freuqenzierung Große muskeln: bis fmax80% rekrutierung von mE und dann bis fmax frequenzierung Synchronisation: mE arbeiten normalerweise asynchron, um fließende und genaue und ökonoimische bewegungen zu erzeugen. Spitzensportler max und sk können viele gleichzeitig aktivieren Zusammenfassung: Maximale anzahl langsmer und schneller mE aktivieren Optimale, maximale entladungsfrequenzen für maxkraftnund hohe bewegungsgeschwindigkeit Während kurzen zeitabschnitt synchrone arbeits weinse IM: jede übung auch einfache, erfordert komplexe koordination von zahlreichen muskelgruppen. Diesees bewegunsmuster ist eines der vorrabgigsten trainingsziele. Lokale eingelenkige maxkraft nur ergänzung Schmiedbleicher lsp 1/07 s38Rekrutierung: bewegungsvielfalt Synchrobisation: explosive krafteinsätze, wenig zeit und hohe lasten Frequenzierung: hohe lasten Frequenzierung: alles oder nichts: wenn me aktiv, dann alle fasern aktiv, aber die entladungsfrequenz kann variieren Weineck opti tr s 255 Hyperthrophie durch verdickung und vermehrung der myofibrillen hohe Bewegungsgeschwindigkeit

16 Arten der Kraft KRAFTAUSDAUER
... die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen langandauernde oder sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise! Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer Grosser Erst bei höheren arbeitsintensitäten, wenn die EB bei erhöhter flussrate anaerob oder gemischt aerob-anaerob erfolgen muss, handelt es sich um kkraftausdauerleistungen, die nennenswert durch das kraftvermögen mit beeinflusst werden, und zwar umso mehr je höher die krafteinsätze sind.

17 KRAFTAUSDAUER Arten der Kraft KRAFTAUSDAUER KÖRPERGEWICHT
ANAEROB ALAKTAZIDER UND LAKTAZIDER STOFFWECHSEL AEROBER MAXIMALKRAFT KRAFTAUSDAUER KÖRPERGEWICHT GERINGE ZUSATZLASTEN Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer Ökonomie 1. Hypertrophie bew. Fällt leichter2. IM bessere technik weniger kraft 3. IK Mufa abwechselnd

18 Arten der Kraft KRAFTAUSDAUER IM ÖKONOMIE MK HYP/IK IK
BEWEGUNGSTECHNIK Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer ÖKONOMIE MK HYP/IK RELATIVE BELASTUNG Ik asynchrone rekrutierung – erholung der einzelnen fasern Im – gute koo agonist/synergist – geringe koaktivierung antagonist – geringere muskuläre stoffwechselbeslastungbelastung IK ABWECHSELNDE AKTIVITÄT

19 REAKTIVKRAFT Arten der Kraft REAKTIVKRAFT KÖRPERGEWICHT
MAXIMALKRAFT KRAFTBILDUNGS- GESCHWINDIGKEIT REAKTIVEN SPANNUNGS- FÄHIGKEIT Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer Beste Methode um Kraftanstieg (expl Kr) zu verbessern – egger Reaktive Spannungsfähigkeit: 1. vorinnervation 2. reflexauslösung 3. Pot. Energie wird in serien- und parallelelastischen elemente der muskulatur gespeichert und in der konzentrischen phase abgegeben, TENDOMUSKULÄRESsystem: stiffness: =festigkeit/härte des muskel-sehnengewebes= wid gegen einen dehnenden reiz, Infos: sat 64:spitzensportler können große kräfte aufbringen. Die steifheit der aktiven muskeln überschreitet die steifheit der sehnen. Die sehnen werden stärker als der muskel deformiert und speichern mehr elastische engergie (geben diese höhere engergie in der konzentrik ab und damit steigt die kraftleistung). Diese sehnen elastizität und das spezifische können diese elastizität bei sportlichen bewegungen zu nutzen (vidoe?- ist hoch leistungsrelevant.) shortrange elastic stfiffness = elastizität der aktin-myosin-brücke (bindezeiten von max 200ms) KÖRPERGEWICHT GERINGE ZUSATZLASTEN

20 ! ! SPRUNG- FORMEN Arten der Kraft METHODEN RK BEIDBEINIG EINBEINIIG
Überblick Maximalkraft (Schnellkraft) Reaktivkraft Kraftausdauer BEIDBEINIG EINBEINIIG ! Sprünge-kontraktionsformen: hohe beanspruchung des pass. Bewegungsapparates, vorsicht fallhöhe und technik, richtige methodik ist erforderlich 1 kn = 1000N = 100kg Passive lade phase 1/-4/100 Aktive landephase muskuläre bremsleistung ! VERTIKAL HORIZONTAL

21 DEFINIERTE WIRKRICHTUNG („Message“ an die Zelle)
TIPP ZUR EFFEKTIVITÄT Effektives Training VARIATION INTENSITÄT METHODEN KOO TECHNIK ANSPRUCH KONTRAKTIONS- FORM/ GESCHWINDIGKEIT Ev. auch bewegungsgeschwindigkeit! DEFINIERTE WIRKRICHTUNG („Message“ an die Zelle) ! ! INDIVIDUALITÄT