TRAININGSLEHRE Mag. Alexandra HASL.

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1 TRAININGSLEHRE Mag. Alexandra HASL

2 Allg. Trainings-lehre Definitionen von „Training“
Planmäßige Durchführung eines Programmes von vielfältigen Übungen zur Ausbildung von Können, Stärken der Kondition und Steigerung der Leistungsfähigkeit Aus medizinischer Sicht: funktionelle Anpassung bzw. Umstellung, die für den konditionellen Bereich (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit) metabolisch (den Stoffwechsel betreffend) und morphologisch (die Muskelzellen, Kapillaren u.a. betreffend) nachweisbar ist Für den koordinativ-technischen Bereich finden Anpassungsvorgänge auf zentral-nervöser und kognitiver Ebene (Gehirn, Nervenbahnen, Rückenmark) statt Training Stresstheorie Gesetze des Trainings Trainingsprinzipien

3 Allg. Trainings-lehre Kennzeichen und positive Effekte
Trainierte sind in jedem Alter leistungsfähiger als Untrainierte Die Trainierbarkeit bleibt bis zum Lebensende erhalten Die VO2max ist der stärkste Prädiktor für Mortalität bei Gesunden Regelmäßiges körperliches Training von Ausdauer und Kraft ist die sicherste, umfassendste und wirkungsvollste Anti-Aging-Maßnahme Training Stresstheorie Gesetze des Trainings Trainingsprinzipien

4 Allg. Trainings-lehre Sinnhaftigkeit Training Stresstheorie
Gesetze des Trainings Trainingsprinzipien Quelle:

5 Bewegung, die nicht regelmäßig ist, ist kein Training!
Allg. Trainings-lehre Bewegung allein ist kein Training… Regelmäßig bedeutet… an mind. 3 Tagen der Woche jede Woche das ganze Jahr lang Training Stresstheorie Gesetze des Trainings Trainingsprinzipien Bewegung, die nicht regelmäßig ist, ist kein Training! Bewegung, die keine Anpassung / Wachstum auslöst, ist auch kein Training!

6 Allg. Trainings-lehre Anpassung an das Training = Trainingseffekt
Erholung (=Regeneration) Belastung Anpassung Training Stresstheorie Gesetze des Trainings Trainingsprinzipien Störung des biologischen Gleichgewichts Erhöhter Leistungszustand

7 Allg. Trainings-lehre Superkompensation
Wechsel von Belastung und Erholung Anpassungsvorgang findet erst in der Erholungsphase statt Umfang, Intensität und Häufigkeit der Trainingsreize entsprechend dem Trainingszustand wählen Training Stresstheorie Gesetze des Trainings Trainingsprinzipien

8 Allg. Trainings-lehre Entwicklung der Leistungsfähigkeit Training
Stresstheorie Gesetze des Trainings Trainingsprinzipien Quelle:

9 Allg. Trainings-lehre Entwicklung der Leistungsfähigkeit Training
Stresstheorie Gesetze des Trainings Trainingsprinzipien Nächste Trainingsbelastung erst nach erfolgter Erholung Belastung in Phase der unvollständigen Erholung - keine Kompensation - Übertraining Abstand zwischen Trainingsreizen zu groß - keine Anpassung Quelle:

10 Allg. Trainings-lehre Komponenten der Belastung 1 Belastungsintensität
Anstrengungsgrad gemessen in Zeiten , Geschwindigkeiten, Lasten od. physiolog. Parametern (z.B. Laktat, HF) Belastungsdauer Dauer eines Einzelreizes oder einer Übungsserie gemessen durch Zeitangaben (Sekunden, Minuten, Stunden) od. durch Wiederholungszahlen Training Stresstheorie Gesetze des Trainings Trainingsprinzipien

11 Allg. Trainings-lehre Komponenten der Belastung 2 Belastungsdichte
Zeitspanne zwischen zwei Belastungsreizen Wechsel zw. Belastung und Erholung Pausenlänge Belastungsumfang Gesamtmenge an Belastungsreizen in einer Trainingseinheit über längere Trainingsabschnitte Belastungshäufigkeit Anzahl der Trainingseinheiten in einer Trainingswoche Training Stresstheorie Gesetze des Trainings Trainingsprinzipien

12 Allg. Trainings-lehre Trainingsbelastung - Trainingsbeanspruchung
(ACTIO) Äußere Belastung alle einwirkenden Belastungsreize = Belastungskomponenten Trainingsbeanspruchung (REACTIO) Innere Beanspruchung biologische Reaktion auf äußere Belastung in physiologischen Parametern gemessen: HF, Laktat, Serumharnstoff, CK-Werte Training Stresstheorie Gesetze des Trainings Trainingsprinzipien

13 Trainings-prinzipien
Trainingsprinzipien (Auswahl) Wirksamer Belastungsreiz progressive Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung Wirksamer Belastungsreiz Progr. Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung

14 Trainings-prinzipien
I. Wirksamer Belastungsreiz Unterschwellig schwache Reize - wirkungslos schwache Reize - erhalten Leistungsniveau starke Reize - lösen Änderungen aus zu starke Reize - Übertraining, Verletzung Wirksamer Belastungsreiz Progr. Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung unterschwellig - schwache Reize: Unterschwellige Reize haben keinen Einfluß auf das biologische Gleichgewicht und bleiben wirkungslos überschwellig - schwache Reize: Überschwellig schwache Reize erhalten das aktuelle Leistungsniveau. Somit kommt es zu keiner Verbesserung der Leistungsfähigkeit, die Reize sorgen jedoch dafür, dass Abbauprozesse (katabole Prozesse) verhindert werden. überschwellig - starke Reize: Überschwellig starke Reize sind die Reize, die in der Trainingspraxis angestrebt werden. Diese Reize lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus. überschwellig - zu starke Reize: Überschwellig starke Reize führen zur strukturellen und funktionellen Schädigung. Im aeroben AD-Training liegt die trainingswirksame Schwelle bei 50% der maximalen Leistungsfähigkeit

15 Trainings-prinzipien
II. progressive Belastungssteigerung Gleiche Belastung über längere Zeit keine Leistungssteigerung, daher gilt: …durch Erhöhung der Trainingshäufigkeit (TE/Wo) des Trainingsumfanges (in TE) Verkürzung der Pausen Erhöhung der Intensität fortschreitende Steigerung der Trainingsbelastung … Wirksamer Belastungsreiz Progr. Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung

16 Trainings-prinzipien
III. Variation der Trainingsbelastung Gleichbleibende Trainingsbelastungen… Belastungsmonotonie Abnahme des leistungssteigernden Effekts Stagnation in der Trainingswirkung …entgegenwirken. Durch: Variation der Intensität der Trainingsinhalte der Bewegungsdynamik der Pausengestaltung der Trainingsmethoden der Belastungskomponenten möglich Wirksamer Belastungsreiz Progr. Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung Unterbrechung der Belastungsmonotonie

17 Trainings-prinzipien
IV. Optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Superkompensation (überschießende Wiederherstellung) findet in der Erholung statt Wirksamer Belastungsreiz Progr. Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung

18 Trainings-prinzipien
V. Wiederholung und Kontinuität Belastungswiederholung ist für Anpassung erforderlich stabile Anpassung: 4-6 Wochen langfristige Anpassung auf hohem Niveau: mehrmals 4-6 Wochen Wirksamer Belastungsreiz Progr. Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung

19 Trainings-prinzipien
VI. Periodisierung und Zyklisierung Voraussetzung für die Periodisierung ist das Festlegen eines Zieles. Ziele können kurz-, mittel- und langfristig angelegt werden. Wo will ich hin? Wann will ich dort sein? Wirksamer Belastungsreiz Progr. Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung Ziel Planung

20 Trainings-prinzipien
VI. Periodisierung und Zyklisierung Warum? zur Vermeidung von Überforderung zum Erreichen von Leistungsspitzen Perioden / Phasen Herausbildung = belastungssteigernde Maßnahmen Erhaltung = belastungserhaltende Maßnahmen Verlust = belastungsreduzierende Maßnahmen Wirksamer Belastungsreiz Progr. Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung

21 Trainings-prinzipien
Zieldefinition Das Ziel muss… Spezifisch – so konkret wie möglich messbar sein (eine bestimmte Zeit / km, ein bestimmtes Gewicht??...) akzeptiert – sowohl von Trainer wie auch vom Sportler realistisch, aber herausfordernd sein – realisierbare Aufgabenstellung terminiert sein (bis wann will ich was erreicht haben) Wirksamer Belastungsreiz Progr. Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung

22 Trainings-prinzipien
Zielsetzungen Grundlagenausdauer Basis für die spezielle Ausdauerleistungsfähigkeit Schnellere Regeneration Wirksamer Belastungsreiz Progr. Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung Höhere Belastungsverträglichkeit Verbesserte Konzentrationsfähigkeit Verringerung des Verletzungsrisikos Verbesserung der Energiebereitstellung

23 Trainings-prinzipien
Zielsetzungen Grundlagenausdauer Erhaltung bzw. Verbesserung der Gesundheit Stressbewältigung bzw. Stressabbau Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit Erhaltung bzw. Verbesserung der Beweglichkeit Kraftentwicklung zur Erhaltung der muskulären Stabilität Gewichtsregulierung (Verringerung des Körperfettanteils) Vergleich mit Anderen (Wettkampfgedanke) Freude an der Bewegung Wirksamer Belastungsreiz Progr. Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung optimale Gestaltung von Belastung und Erholung Wiederholung und Kontinuität Periodisierung und Zyklisierung

24 Conclusio Steuerung und Regelung des Trainingsprozesses
Sportart-, Leistungsanalyse Änderung Ziele festlegen, Jahresplanung Training Kontrolle Auswertung Wettkampfleistung

25 Conclusio Leistungsbeeinflussende Faktoren Kondition Veranlagung
Psychische Fähigkeiten Technik Taktik Äußere Rahmenbedingungen Ernährung Ausrüstung Veranlagung (Lauf-) Leistung