Trainingswissenschaftliche Methoden

Präsentation zum Thema: "Trainingswissenschaftliche Methoden"—  Präsentation transkript:

1 Trainingswissenschaftliche Methoden
Mag. Dr. Manuel Köhler

2 Leistungsanforderungen der VU
Präsentation eines Vorlesungsthemas nach Wahl mit kurzem Abstrakt und handout für alle Teilnehmer. Als Semesterarbeit ist ein Jahrestrainingsplanplan abzugeben. Eine abschließende Prüfung ergibt unter Berücksichtigung der 2 anderen Leistungen die Semesternote.

3 Name Adresse Erwartungen oder Ziel der VU Erwartungen oder Ziel des Studiums Eigene Sportschwerpunkte aus praktischer oder theoretischer Sicht.(Sportart, Trainertätigkeit, usw.)

4 Mag. Dr. Manuel Köhler koehlermanuel@directbox.com
Die Teilnehmer der VU sollen Zusammenhänge und Grundlagen bei der Erstellung eines Trainingsplanes kennenlernen. Kanu-Slalom, 15 Jahre Profisport, 10 Jahre top 10 der Weltrangliste, 3xOlympische Spiele, WC3., OS 6., WM 5., EM 3., Jugendnationaltrainer im Österr. Kanuverband,

5 Literatur Harre Dietrich, Schnabel Guenter, Borde Alfred; Trainingswissenschaften, Zintl/Eisenhut; Ausdauertraining, Ehlenz/Grosser/Zimmermann; Krafttraining, Martin/Carl/Lehnertz; Handbuch Trainingslehre, Weineck; Optimales Training, Weineck; Sportbiologie,

6 Regelkreismodell (aus der Wissenschaft der Kybernetik)
Mensch Genetische und sozioökonomische Dispositionen Will er Sport betreiben und wie viel?

7 (Diagnose des momentanen Leistungs- und Trainingszustandes)
1.Schritt Sportartanalyse IST Zustand (Diagnose des momentanen Leistungs- und Trainingszustandes)

8 2.Schritt Soll – Wert Definition Normative Ziele und Wettkampfziele
Länger- und kurzfristige Leistungsziele Soll – Wert Definition Planerische Abstimmung zwischen Trainingsphasen und Wettkampfterminen

9 Wettkampfstrartegien
3.Schritt Kondition Konditionelle Fähigkeiten Trainings und Wettkampf- durchführung Methoden Trainingsmethoden, Wettkampfstrartegien Trainingsprinzipien Gesetzmäßigkeiten der Anpassung und Lernfähigkeit Technik Koordinativ- Technische Fähigkeiten Rahmenbedingungen Situative Momente Sozioökonom. Umfeld Umwelt, Störgrößen Psyche Taktisch- Psychische Fähigkeiten

10 4.Schritt Trainings- und Selbstkontrolle Wettkampfkontrollen
Neuer IST Zustand Trainingszustand und Wettkampfleistung

11 Regelungsmechanismus
5. Schritt Auswertung Normvergleich Regelungsmechanismus Wenn notwendig neue Zieldefinition, neuer Trainingsplan,

12 Sportartanalyse Biomechanische, physiologische und
funktionell anatomische Bedingungen der Bewegungsabläufe und deren Belastungen (Belastungskomponenten, Bewegungsanforderungen) Kondition Kognitive Fähigkeiten Psyche Vorwissen (Trainer, Literatur, usw.)

13 Allgemeine Richtlinien
Formulierung einer Hypothese Literatur Probanden Methoden Ergebnisse Diskussion

14 Literatur UB, www, Trainerinterviews, Buchhandel

15 Probanden Homogene Gruppe
Zielgruppe auf die Ergebnisse angewandt werden können Ähnliche Ausgangssituation (Trainingszustand und Tagesverfassung)

16 Untersuchungsmethoden
Auswahl der Geräte Auswahl der Testmethoden 4 Testgütekriterien (wiederholbar, allgemeingültig, überprüfbar, zuverlässig) Auswahl des Testprotokolls Auswahl der Testparameter zur Bestätigung der Hypothese

17 Ergebnisse Dokumentation der Testabläufe
Statistische Aufbereitung der Ergebnisse

18 Diskussion Interpretationen der Ergebnisse
Vergleich der Auswertungen mit der Literatur

19 Sportartanalyse Studie zu Konditioneller Fähigkeiten im Kanu Slalom*

20 Schritt IST – Zustand Testverfahren
Allgemeiner Leistungszustand (Ausdauer, EKG, Fahrradergometrie) Medizinische Untersuchungen (Interne U., Orthopädische U., Allg. Med. U., usw.) Wettkampf Streckentests (sportspezifisch) Konditionstests (sportteilspezifisch) Psychotests (reaktion, mental, autoregulativ, usw.) Ernährungsanamnese . . .

21 Ausdauertestverfahren *
1. Sportpraktische Tests Maximales Leistungsvermögen Aerobes und oder anaerobes Leistungsvermögen Coopertest, Streckentests, Wettkampfdistanzen 2. Unspezifische Sportmedizinische Tests (Cardio- Pulmonare Erfassung) Laktatstufentest nach Mader (3‘ Stufen am Fahrradergometer mit Pausen, 50watt Steigerung pro Stufe (Laktat-)Stufentest nach Conconi (ca. 1‘ Stufen am Fahrradergometer ohne Pausen, 20watt Steigerung Dauertest zur Bestimmung des maximalen Laktat steady-states 3. Sportartspezifische Labor- und Feldtests Spezielle Conconi Tests oder Laktatleistungsstufentests

22 2. Schritt Ziel und Planung
Zieldefinition (Wettkampf, normative Ziele) Planerische Abstimmung zwischen Trainingsphasen und Wettkampfterminen Länger- und kurzfristige Planungsziele

23 Trainingsplanung 1. Laufbandplanung 4 - 40 Jahre (Olympiade)
2. Makrozyklenplanung 1 Jahr (Jahresplanung) * 3. Perioden (einfache, doppelte) 4. Etappen Monate (allg. Zieldefinitionen) * 5. Mesozyklen Wochen (Trainingsziele) * 6. Mikrozyklen Tage (Trainingswoche) * 7. Trainingstag * 8. Trainingseinheit 9. Trainingsdokumentation * 10. Trainingsauswertung *

24 Etappen in der Planung Jahreshöhepunkt Qualifikationen
Etappenziele, große Wettkämpfe, Trainingsziele sportmedizinische Tests und sportpraktische Tests, Urlaub bzw. regeneratives Training Leistungsdiagnostische sportartspezifische Tests im Trainingsprozess

25 3. Schritt Faktoren des Trainings
Trainingsprinzipien und allgemeine Gesetzmäßigkeiten Trainingsmethoden für Kondition, Technik und Psyche Definition der Trainingsbereiche sowie Intensitätssteuerung über Index und Borg, Rahmenbedingungen, sozioökonomische Umfeld,

26 Trainingsprinzipien Auslösung Sicherung Steuerung Wirksamkeit
Steigerung Variation Sicherung Belastung Erholung Wiederholung und Kontinuität Zyklisierung Steuerung Individualität Spezilaisierung Wechselwirkung der Trainingselemente

27 Kondition Technik Kraft Schnelligkeit Psyche Ausdauer Beweglichkeit

28 Trainingsmethoden Dauer Intervalle Wiederholungen

29 Dauermethode Wechseltempo Dauermethode
Intervallmethode mit sehr kurzen Pausen

30 Intervalle Intervalldauer Pausengestaltung

31 Wiederholungsmethode
Pause: Ziel der weitestgehenden Erholung

32 Trainingsbereiche im Detail
Ausdauer Kraftausdauer Kraft Schnellkraft Schnelligkeit Schnelligkeitsausdauer Technik Beweglichkeit Psyche

33 Übersicht der Trainingsmethoden
Ausdauer GA1 E I GA2 LZIe Aerob Anaerob Intervalltraining MZIe MZIi KZIi Anaerob Wiederholungstraining LZA1 MZA KZA

34 Schnelligkeit S 1 2 SA

35 Kraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Hypertrophie
BBi BBe St1 St2 Isok Isom Intramuskuläre Koordination Pyramide IK IKexz IKisom Schnellkraft Sk Explk Plyk Mlk Kraftausdauer KA KZI i KA MZI i KA MZ KA LZ

36 Ausdauertrainingsmethoden
Verb. aerober / anaerober Leistung Intensität bzw. Distanz Schaffung von Grundlagen Lokaler Muskelbeanspruchung Schaffung von leistungsbestimmenden Voraussetzungen einer Sportdisziplin Sportartspezifischer Ausdauer zum Beispiel: Ballsport mit azyklischer Ausdauer Zu Reha oder Fitnesszwecken

37 GA1e < Ziel Dauer Pausen Intsität Methoden Fitness, Gesundheit,
Regeneration Fettstoffwechsel Stabilisierung eines erhöhten LeistungsniveauÖkonomisierung der HKL Arbeit, periphere Durchblutung 30‘-6h < 11-13 n. borg 70-80% HFmax <2mmol/l lac DM, VM,

38 GA1i < Ziel Dauer Pausen Intsität Methode Fitness Gesundheit
Fettstoffwechsel Glykogenstoffw. Stabilisierung eines erhöhten Leistungsniveau Ökonomisierung der HKL Arbeit periphere Durchblutung 25-4,5std < 14-15 n. borg 80-85% HFmax 2-4mmol/l lac DM, VM,

39 GA2 < Ziel Dauer Pausen Intsität Methode > VO2max
> Glykogen-stoffwechsel Laktatkompensation Anheben der v an der ANS Entwicklung des Herz-Kreislauf Systems, Kapillarisierung der Skelettmuskulatur, >aerober Stoffwechsel, 40‘-1std < 16-17 n. borg 85-90% HFmax ca. 4mmol/l lac DM, VM,

40 GA2 LZIntervalle < Ziel Dauer Pausen Intsität Methode
>aerobe Kapazität Glykogenstoffw. Laktat- kompensation Anheben der Leistung an der ANS > HKL System Kapillarisierung Aerobe Glykogenstoffw. > Fähigkeit zur Laktatkompensation 20‘-3h 6-10x 3-8‘ < Lohnende Pause 16-17 n. borg 85-90% HFmax ≥4mmol/l lac INT,

41 MZIntervalle ext. < Ziel Dauer Pausen Intsität Methode
>aerobe&anaerobe Kapazität Glykogenstoffw. Laktat- kompensation Anheben der Leistung an der ANS >VO2max Kraftausdauer Laktatkompensation > HKL System Kapillarisierung Aerobe/anaerobe Glykogenstoffw. > Fähigkeit zur Laktatelimination 20-30‘ 9-15x 1-3‘ < Lohnende Pause 18-19 n. borg >90% HFmax >4mmol/l lac INT MZI,

42 MZIntervalle int. Ziel Dauer Pausen Intsität Methoden
>anaerobe Kapazität über verbesserte Pufferkapazität und Säuretoleranz Erholungsfähigkeit Säuretoleranz Schnelligkeits- training Kraftausdauer-training Verbesserung der Pufferkapazität & Beanspr. der FT-Fasern Aerobe Prozesse als Laktat- eliminator Sportlerherz 60-90“ 3-9x (30“-3‘) [3-5‘] 18-19 n. borg INT INT mit Serien

43 KZ Intervalle Ziel Dauer Pausen Intsität Methode
>anaerobe Kapazität über höhere Laktatproduktion Erholungsfähigkeit Säuretoleranz Schnelligkeits- training Kraftausdauer-training >Laktatprod. Beanspr. FT-Fasern Aerobe Prozesse als Laktat- eliminator Sportlerherz 20-40“ 6-12x (30-90“) [3-5‘] 18-19 n. borg INT INT mit Serien

44 LZA1 WHM Ziel Dauer Pausen Intsität Methode
Anpassung an wettkampfspez. Belastung, Erweiterung der Funktionsamplitude, Training der wettkampfspez. Ausdauer Verbesserung der LZA-Belastungen, Verbesserung und Beanspruchung der gemischt aerob/anaeroben Energiebereitstellung Verbesserung der Laktatkompensation 3-5 x 3-8‘ >5‘ 18-19 n. borg WHM, WKmeth.,

45 MZA WHM > Ziel Dauer Pausen Intsität Methode
Anpassung an wettkampfspez. Belastung, Erweiterung der Funktionsamplitude, Training der wettkampfspez. Ausdauer Verbesserung der Leistung für MZA- / LZA1 Bel. Beanspruchung und Verbesserung der anaerob laktaziden Energiebereitstellung, >Säuretoleranz 4-6 x 1-2‘ > 18-19 n. borg >6mmol/l lac WHM WKmeth. für MZA

46 KZA WHM > Ziel Dauer Pausen Intsität Methode
Anpassung an wettkampfspez. Belastung, Erweiterung der Funktionsamplitude, Training der wettkampfspez. Ausdauer Verbesserung für MZA- / LZA1 Bel. Verbesserung der anaerob laktaziden Energie- bereitstellung Säuretoleranz >Fähigkeit zur Laktatelimination 4-8 x 20-30“ > 18-19 n. borg 100% HFmax >8mmol/l lac WHM MZI WKmeth. für MZA

47 Schnelligkeitstrainingsmethoden
Schnelligkeit der Nervenprozesse (Wechsel von Erregungen und Hemmungen Kraftbildungsgeschwindigkeit (Beschleunigung) Bewegungsgeschwindigkeit Reaktionszeit (psychophysische Leistungsfhkt) Technische Leistungsvermögen

48 S1 Schnelligkeit zyklisch (Start und Beschleunigung)
Ziel Dauer Pausen Intsität Methode >anaerobe alaktazide Kapazität Schnelligkeitstraining Schnellkrafttraining Phosphatabbau und Resynthese Beanspruchung der FT-Fasern 3-5“ x 10 oder 2x (8x 3-5“) >> 2-4‘ und zwischen den Serien > als 4‘ 100% WHM

49 S2 Schnelligkeitskoordination
Ziel Dauer Pausen Intsität Methode >anaerobe alaktazide Kapazität Schnelligkeitstraining Verbesserung der intermuskulären Koordination Phosphatabbau und Resynthese Beanspr. FT-Fasern Verbesserung des Zusammenspiels zwischen Agonisten und Antagonisten Ausholende Sprintbew. für größere Dehnung Entspanntes Laufen bis zum Maximum Steigerungen bis 15“ x 6 oder Steigerungen als Wieder-holungen bis 6“ x 4 zu 2 Serien >> 3-5‘ 100% WHM

50 SA Ziel Dauer Pausen Intsität Methode
>anaerobe alaktazide Kapazität Laktatelimination Aerob anaerobe Umstellung der Energiebereitstellung Schnelligkeitstraining Schnellkraftausdauertraining Wiederholter Phosphatabbau und Resynthese >Anaerobe Glykolyse Beanspruchung der FT-Fasern Aerobe Prozesse als Laktateliminator Sporlerherz 6-9“ 9-15x (2-3‘) [5‘] 20 n. borg INT INT mit Serien

51 Reaktionsgeschwindigkeit
Antizipation Zeitwahrnehmung Konzentration Muskelvorspannung

52 Krafttrainingsmethoden
Hypertrophie der Muskulatur Intermuskulären Koordination Intramuskulärer Koordination Schaffung von leistungsbestimmenden Voraussetzungen einer Sportdisziplin Widerstand und Dauer lokaler Belastung der Muskulatur Aeroben oder anaeroben Stoffwechsel Zu Reha oder Fitnesszwecken

53 Maximalkraft: Hypertrophie
Ziel Zuwachs der Muskelmasse, Verbesserung der Maximalkraft, Hypertrophie der Muskelzelle, Verbesserte intramuskuläre Koordination,

54 Hypertrophie Bodybuilding ext.
Wh Pausen Intsität Arbeits weise (15-20)x3-5 2-3‘ 60-70% +, glm, langsam – zügig, Hypertrophie Bodybuilding int. Wh Pausen Intsität Arbeits weise (8-5)x3-5 3-5‘ 85-95% +, glm, langsam – zügig,

55 Hypertrophie Standard I
Wh Pausen Intsität Arbeits weise (8-10) x 3-5 3-5‘ 80% +, glm, langsam – zügig, Hypertrophie Standard II Wh Pausen Intsität Arbeits weise 12,10,7,5 1x2x3x4x 5‘ 70,80,85,90% +, glm, langsam – zügig,

56 Hypertrophie Isometrische Methode
Hypertrophie Isokinetische Methode Wh Pausen Intsität Arbeits weise 15x3 3‘ z.B. 70% +, glm, langsam – zügig, Hypertrophie Isometrische Methode Wh Pausen Intsität Arbeits weise (10x10-12“) x 3-5 3‘ 100% +/-

57 Maximalkraft: Intramuskuläre Koordination
Ziel Verbesserung der Maximalkraft ohne Gewichts Zunahme, Verbesserung der Explosivkraft, Verbesserte intramuskuläre Koordination, Gesteigerte Rekrutierung mot. Einheiten, Höhere MaxKraft Werte, Erhöhung der Explosivkraft, Maxkraftsteigerung ohne Hypertrophie

58 Sonderform Pyramidenmethode
Vereinigung von Hypertrophietraining und Intramuskulärer Koordination Steigernde Intensitäten mit abnehmender Wiederholungszahl

59 IK-Exzentrische Variante
IK-Methode Wh Pausen Intsität Arbeits weise (1-5)x 5-12 3-5‘ 90-100% +, zügig bei explosiven Krafteinsatz IK-Exzentrische Variante Wh Pausen Intsität Arbeits weise s.o. Negativ dynamisch

60 IK-Isometrische Methode
Wh Pausen Intsität Arbeits weise (5x 6-8“) x 3-5 3‘ 100% +/-

61 Schnellkraft Ziel Verbesserung der konzentrischen Schnellkraft
Verbesserung der Explosivkraft Verbesserte intramuskuläre Koordination, Hypertrophie der FT-Fasern, Verbesserter Kraftanstieg, Verbesserte Kontraktionsgeschw. Ausprägung einer Stoßinnervation, Hohe Anfangsrekrutierung der FT-Fasern Verbesserung der intermuskulären Koordination, Steigerung der Maximalkraft

62 SK Schnellkraft Ziel Wh Pause Intsität Arbeits weise
Verbesserung der Maximalkraft, Verbesserung der Schnelligkeit, Verbesserte intramuskuläre Koordination, Hypertrophie der FT-Fasern, Verbesserter Kraftanstieg, Verbesserte Kontraktionsgeschw Wh Pause Intsität Arbeits weise 15-25 Wh [20-25“] bis zum Geschwindigkeitseinbruch x 3-5 3-5‘ 40-60% + und -, schnellst möglich

63 Explosivkraftmethode
Wh Pausen Intsität Arbeits weise (4 - 8) x 3-5 5-10“(oder keine) bzw. 3-5‘ 30-40% +, 100% so explosiv als möglich Muskelleistungsmethode Wh Pausen Intsität Arbeits weise (4 – 8 oder bei Nachlassen der Bew. Geschw.) x 4-5 5-10“(oder keine) bzw. 3-5‘ 55-60% +, 100% so explosiv als möglich

64 Plyometrische Methode (Niedersprungtraining)
Wh Pausen Intsität Arbeits weise (4 - 8) x 3-5 5-10“(oder keine) bzw. 3-5‘ Kein Zusatzgewicht +/-, 100% so explosiv als möglich, Schnellkraft im Dehnungs- Verkürzungs- Zyklus

65 Kraftausdauer Ziel Verbesserung des Energieflusses
Verbesserung der anaeroben Energiebereitstellung Verbesserung des anaerob laktaziden Stoffwechsels Erhöhung der Säuretoleranz Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher LZI: Ökonomisierung aerob/anaerober Energiebereitstellung LZI: Kapillarisierung und Mitochondrienvermehrung

66 Kraftausdauer KZI, INT Kraftausdauer MZI, INT Wh Pausen Intsität
Arbeits weise [(30-45“)x 12] x 3-4 30-90“ bzw. 3-5‘ 75-50% +, kontinuierlich Kraftausdauer MZI, INT Wh Pausen Intsität Arbeits weise [(60-90“)x8-12] x 6 1-3‘ 30% oder 3-5% Zusatzlast zum Körpergewicht +, kontinuierlich

67 Kraftausdauer MZI, WHM Kraftausdauer LZA, WHM Wh Pausen Intsität
Arbeitsweise (1-2‘) x 3-5 bis zur Erschöpfung 3-10‘ 60-50% +, zügig schnell Kraftausdauer LZA, WHM Wh Pausen Intsität Arbeitsweise (2-8‘) x 2-3 7-10‘ Zusatzlast die gerade noch richtigen Bewegungsablauf zulässt +, kontinuierlich

68 Definition der Trainingsbereiche
Sportartanalyse und Bestimmung aller leistungsbestimmenden Faktoren Definiert durch die Auswahl der Trainingsmethoden zur Ausbildung sportlicher Leistungsfähigkeit*

69 Steuerung und Kontrolle
Intensitätssteuerung Über die HF Über Laktatschwellenwerte Aus der Wettkampfgeschwindigkeit Über persönliche Empfindungen (Borg, %) Über externe Beobachtung (Erfahrungswerte)

70 Kontrolle der Belastungen
Belastungssteuerung Indexberechnungen* Regenerationszeiten Adaptionszeiten Kontrolle der Belastungen Laktat Harnstoff (Umfang bzw. Proteinstw.), CK (Intens. bzw CP Stoffw.), Ammoniak (Proteinabbau) Hormonbestimmung: Katecholamine (Psyche-Adrenalin Körper-Noradrenalin: zentrale, sympatische Ermüdung), Elektrolytbestimmungen: Ka, Mg, Fe, HF (HF Variabilität, Ruhe HF) Körpergewicht Persönliche Empfindung

71 Unterstützende meth. Maßnahmen
Höhentraining >1800 (2Formen) Kurzfr. Adaption (AF, HF, Kapillarisierung) Längerfr. Akklimatisation (Blutvol., Hämoglobin, Mitochondrien, Enzymaktivität des Stoffw.) durch verr. Sauerstoffpartialdrucks Erschwerte Bedingungen Bremsen, Zusatzgewichte (VO2max Zunahme

72 Wochentrainingsplan T vor S vor Kr vor AD FT vor ST e vor i
Wochenbelastungsmodelle (1-2 Spitzen)