Schlaf und Schlafstörungen Dörthe Vogelsang März 2009 „Gute Nacht!“ - !? Schlaf und Schlafstörungen Dörthe Vogelsang März 2009 Bin xy, Stud und Parkt in Soha (Psy und Glaube), st > 10j in CH, st 8J in Be, 2J in Psy und 1J in Neuro Insel= 3J Schlafsprechstde von beiden Seiten, Facharztabschluss u nun 3.J OÄ PDT u Zweisimmen, BK du Insel, Pesche sowie Freunde und eig Arbeit

Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

Zahlen 15 – 30% der Bevölkerung (2003) 12% > 6 Monate häufig von Betroffenen nicht erwähnt

was ist normal? Altersabhängigkeit Wahrnehmung Liegedauer Schlafunterbrechungen Schlaf-Formen Wahrnehmung „völlig normal“ - „völlig gestört“ Liegedauer Biorhythmen und Lebensumstände Eulen und Lerchen Schichtarbeit

Definition mittlere Schlafdauer stark reduziert (individuell, ca. 7h) verlängerte Einschlafdauer (normal ca. 30 min), Durchschlafstörung , Früherwachen herabgesetzte Schlafeffizienz (Schlafdauer im Bett > 85%) - > schlechte Tagesbefindlichkeit (soziales und Arbeitsleben)

Definition Schlafstörung Beeinträchtigter Schlaf und beeinträchtigte Tagesbefindlichkeit

Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

Schlafstörungen - Ursachen Psychisch > 30% Restless legs-Syndrom; Schlafapnoe > 20% Psychophysiologisch (jüngere Menschen, Frauen) 20% Alkohol-, Tabletten- und Drogenabhängigkeit ca. 10% Körperliche Erkrankungen ca. 10% Übrige (z.B. Schlafwandeln) ca. 10%

Ursachen – psychische Krankheiten (30 %) Depression Spannungszustände Angststörung, Belastungsstörung, Persönlichkeitsstörung, Schizophrenie Delir Bewusstseinsstörung ganz verschiedener Ursachen, häufig im Alter Demenz Gedächtnisstörung im Alter

Ursachen (20%) Restless legs-Syndrom Schlafapnoe-Syndrom Gefühlsstörungen Bewegungsdrang („Nachtwanderer“) abends, nachts, beim ruhigen Sitzen 5-10% der Bevölkerung vererbt oder Stoffwechsel-bedingt Schlafapnoe-Syndrom überlautes Schnarchen, Unruhe im Schlaf, Atemaussetzer Neigung zu Einschlafen am Tag häufig enge Nasen-Rachen-Verhältnisse, ev. Übergewicht, Bluthochdruck 1% d. Bevölkerung

Ursachen – Substanzabhängigkeit (10%) Alkohol Cannabis Schlaf- und Beruhigungsmittel Kokain, LSD, Exstasy Amphetamine Opiate Problem Schlafstörungen werden mit Substanz „behandelt“ Abhängigkeit, Entzugssymptome, Delir, Folgeschäden - > Schlafstörungen werden verstärkt!

Ursachen – körperliche Erkrankungen (10%) übrige (10%) Herzerkrankungen Gefässerkrankungen im Gehirn und Kreislaufsystem Epilepsie Schmerz weitere (Schlafwandeln, Narkolepsie, …)

Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

Folgen Risiken vor allem psychisch Unfälle Depression Gereiztheit Unfälle Körperliche Folgen oft bei körperlichen Grunderkrankungen z.B. bei Schlafapnoe Bluthochdruck Übergewicht Immunsystem, Herz-Kreislauf, hormonell

Kein direkter Zusammenhang von Schlafmangel und Gesundheitsrisiko! Folgen Kein direkter Zusammenhang von Schlafmangel und Gesundheitsrisiko!

Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

Schlaf – wissenschaftliche Grundlagen Schlaf (Lexikon) Eine für das Leben wichtige natürliche Ausgleichstätigkeit, die von einer zentralen Stelle (Schlafzentrum im Zwischenhirn) aus gesteuert wird, messbar durch Hirnströme (EEG) Konzentration Wachzustand Schlaf Schlaftiefen

Schlaftiefen und - zyklen Wachstadium Schlafstadium 1 Durchlauf in 90-Minuten-Abschnitten Schlafstadium 2 ca 5x pro Nacht, Schlafstadium 3 und 4 dazwischen REM-Schlaf-Phasen (Träume), evtl. kurzes Aufwachen

Schlafstadien und –zyklen (EEG) n. Dr. P. Young

Schlaf - Funktion Ruhe Erholung Verarbeitung von Erlebtem „eine Nacht drüber schlafen“ Forscher, Künstler 4. Lernen, Gedächtnis „Bücher unter dem Kopfkissen“ Entwicklung und Reifung Gehirn (bei Neugeborenen) Vieles ist noch unbekannt

Der Schlaf nicht willkürlich steuerbar vom Gehirn regulierte Ausgleichstätigkeit - Selbstregulation Balance von An- und Entspannung

Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

Tipps für einen gesunden Schlaf Schlafzeit Bett nur zum Schlafen benutzen (nicht zum Fernsehen, Essen, …) Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen Schlafzeit den persönlichen Bedürfnissen angleichen

Tipps für einen gesunden Schlaf Schlafraum 15 –17° sind ideal Bett, Matratze, Bettdecke und Kopfkissen sollen auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sein

Tipps für einen gesunden Schlaf Der Tag Am Tag nicht schlafen, kein Mittagsschlaf Regelmäßige körperliche Aktivität am Morgen oder frühen Nachmittag Kaffee, kolahaltige Getränke, Kakao und Schokolade sollen nach 15.00 Uhr nicht mehr genossen werden Rauchen sollte vermieden werden

Tipps für einen gesunden Schlaf Der Abend 90 Minuten vor dem Zubettgehen ein heißes Bad In den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten - eventuell aber leichte Snacks (Joghurt, Käse oder Kekse) Während der letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen keine alkoholhaltigen Getränke Entspannung ( zB Gewohnheiten einrichten)

Tipps für einen gesunden Schlaf Die Nacht nicht länger als 30 Minuten wach im Bett liegenbleiben – dann aufstehen und entspannenden Tätigkeiten nachgehen, bis Müdigkeit auftritt nicht dauernd auf die Uhr schauen (wegdrehen)

Schlaf und Schlafstörungen Definition Ursachen Folgen Phänomen Schlaf Schlafhygiene Therapie

Abklärung und Behandlung der Ursachen Was teilt mir meine Schlafstörung mit? Was sagen mir meine Träume? Brauche ich Hilfe, um Antworten zu finden? Was würde passieren, wenn ich eine Nacht lang nicht schlafen dürfte?

Abklärung und Behandlung der Ursachen Psychisch Restless legs-Syndrom; Schlafapnoe Psychophysiologisch Substanzabhängigkeit Körperliche Erkrankungen Übrige (z.B. Schlafwandeln)

Schlafhygiene Rituale Persönliche Umsetzung Disziplin und Zeit Individuelle Anpassung kann durch nichts anderes (Medikamente etc.) ersetzt werden verhilft zu mehr Entspannung und kreativem Umgang mit schlaflosen Zeiten Rituale Selbst zu entwickeln

Medikation Pflanzliche Schlafmittel Tees Antihistaminika Benzodiazepine Nicht-Benzodiazepine Antidepressiva Antipsychotika Melatonin Schlafentzug

Körperliche Entspannung am Tag körperliche Betätigung, Sport, Bewegung am Tag frische Luft, viel Licht Entspannungsübungen Progressive Muskelentspannung nach Jakobson Autogenes Training

Gedankliche Entspannung Schöne Erinnerung (Welche Vorstellung, welche Tatsache, lässt mich zur Ruhe kommen?) Aktiver Umgang mit negativen Annahmen über den Schlaf (machen Unruhe und stimmen meistens nicht) durch Informationen über den Schlaf (ist selbstregulierend) durch eigene Formulierungen von hilfreichen Gedanken

Gedankliche Strukturierung Gedankenstuhl (Aufstehen und Ort wechseln) Tagebuchstunde (am nächsten Tag) Systematisches Problemlösen (aufschreiben) Gedankenstopp Körperliche und gedankliche Entspannung -> ggf. Aufsuchen einer Psychotherapeutischen Behandlung

„Der Herr segne Dich und behüte Dich „Der Herr segne Dich und behüte Dich. Der Herr lasse sein Angesicht leuchten über Dir und sei Dir gnädig. Der Herr erhebe sein Angesicht über Dich und gebe Dir Frieden.“ 4. Mose 6, 24 – 26

Zusammenfassung Ein gestörter Schlaf ist noch keine Störung – Schlaf ist individuell verschieden Ursachen sollten gesucht werden Gestörter Schlaf schadet nicht unbedingt – falsche Sorgen jedoch schon Schlaf – ein Gleichgewicht – der Körper reguliert sich selbst! Guter Schlaf braucht gute Tagesgestaltung - Schlafhygienische Massnahmen Auch in den Gedanken braucht es Ausgewogenheit und Entspannung Therapie - und Lebensgestaltung – beides ist wichtig

Literatur „Schlafstörungen bewältigen“ Riemann und Backhaus, Beltz-Verlag „Energiekompetenz“ Veronika Steiner „Die Kunst des Schlafs“ S. De Sivry und Ph. Meyer, Brandstätter-Verlag, Wien- München Dr. W. Entenmann, Klinik für Schlafmedizin, Zurzach, CH Prof. Dr. U. Vorderholzer, Universitätsklinik Freiburg i. Breisgau, D

Gute Nacht!