Intervallfasten : Gemeinsam zum Erfolg Themen: Die Mahlzeiten – zeitliche Organisation Eure Erfahrungen Rezepte Entspannung

Brauchen wir feste Mahlzeiten? Der menschliche Körper ist nicht grundsätzlich darauf ausgelegt, häufig und regelmäßig zu Essen (Grundprinzip des Intervall – Fastens) Feste Essenzeiten sind mehr ein kulturelles Produkt. Wir sollten uns von der Idee trennen, dass Hunger etwas ist, was sofort bekämpft werden muss. Aber: Familien, die sich regelmäßig zum Essen treffen sind „sozial stabiler“, die Kinder sind in der Schule erfolgreicher (SZ, Feb 2018) Wenn die Arbeit regelmäßig ist, ergibt sich das auch für die Mahlzeiten.

Fazit Essen nur biologisch und physiologisch zu betrachten, ist zu Kurz gegriffen. Es ergeben sich jede Menge Argumentationsstränge, die aneinander vorbeilaufen. Wer sozial oder psychologisch argumentiert, hat andere Ergebnisse als wenn es um Biorhythmus, Energiestoffewchsel, Kalorienbilanz, usw. geht.

Frühstück – Mittagessen – Abendessen-Snacks Ist diese Unterteilung überhaupt sinnvoll? Schon bei Schichtarbeit wird es schwierig. Das Denken wird „vorstrukturiert“ Mahlzeiten fallen aus oder werden eingefügt, nur wegen der Begriffe Wir behalten die Begriffe bei, aber: Behalte es im Hinterkopf!

Frühstück „Klassisch“ „Intervallisch“ Ohne Frühstück fehlt die Power Ein Auto fährt nicht mit leerem Tank los Am Morgen befindet sich der Körper im Hungerzustand. Der Blutzucker – Spiegel ist morgens gut Die Muskelspeicher sind nicht angegriffen Die Leber hat genug Energie in der „Hinterhand“

Frühstück klassisch Beim Start in den Tag ganz auf ein Frühstück zu verzichten, ist nicht sinnvoll. Da besteht ganz einfach das Risiko der Überkompensation: Männer, die nach einem reichhaltigen späten Abendessen am nächsten Morgen auf das Frühstück verzichten, haben ein erhöhtes Risiko für Herzgefäßerkrankungen. - Die Kalorienzufuhr ist bei den Probanden durch die fehlende Grundlage am weiteren Vormittag deutlich höher. Vermutlich, weil nebenbei zu kalorienreich gegessen wird. Besser sollte man auf ein zu üppiges Mahl abends verzichten. (Studie Health Professionals Follow-up Study, eine der größten US-amerikanischen Beobachtungsstudien mit einer Laufzeit von 16 Jahren) Spiegel, Nov. 2014

Empfehlungen klassisch "Ganz wichtig ist, dass man sich genug Zeit fürs Frühstück nimmt und langsam kaut, damit sich auch ein Sättigungsgefühl einstellen kann„ Kohlenhydrate sind wichtig, denn die darin enthaltene Glukose versorgt Gehirnzellen mit Energie. Mit der morgendlichen Scheibe Brot oder dem Müsli werden die Speicher mühelos wieder aufgefüllt. Also nicht wie ein König?!?

Der Biorhythmus „Innere Uhr“ passt den Körper an die Anforderungen der Tagesabläufe an → Hormonspiegel Genetik, Licht, Alltag strecken/stauchen Nachteulen-Lerchen: genetische Disposition, Umerziehen nicht möglich Ein Teil der Bevölkerung lebt ständig wider seine Anlagen Nachteulen: kein Frühstück, üppiges Abendessen Lerchen:ausgiebiges Frühstück, wenig Abendessen

Blutzuckerspiegel (KH) Zucker wird in Muskeln u. Leber gespeichert Muskeln sind egoistisch: was sie haben, geben sie nicht mehr her (Du kannst voll-kommen unterzuckert sein, dein Bizeps gibt nichts her) Die Leber speichert KH für alle: 80-150g. Bei Bedarf wandelt sie Fett in Zucker um. Gehirn, Nerven, Blut brauchen ca. 150 g/Tag 200 g KH sollte man mindestens aufnehmen

Blutzuckerspiegel u. Hormone Im Blut kreist mal eben gut gehäufter Eßlöffel KH →Der Spiegel muss perfekt gemanagt werden Anaboles Hormon Insulin Aufladen der Muskel- u. Fettzellen, Blutzucker↓ Katabole Hormone Adrenalin Glukagon Cortisol Leber gibt KH (+Fett) ab Blutzucker↑

Blutzuckerspiegel u. Hormone Nachts hat Insulin die Muskeln aus den KH, die mit der Verdauung einströmen, aufgeladen Gegen Morgen sinkt der Insulinspiegel Gleichzeitig sorgen Glukagon & Co für genug Zucker im Blut Zwischen 6 u.8 Uhr erreicht Cortisol einen Hochstand→Energie →wir werden wach (Ver- schiebungen durch Arbeit, Licht, Stress, Eule/Lerche) Blutzucker ↑ - der Körper ist Leistungsfähig, Üppiges Frühstück →Überzuckerung → Insulin → Umwandlung in Fett

Ei was jetzt? Frühstücken oder nicht? Bist Du ausgehungert und energieleer? Bist Du eine Lerche oder Eule? Hast Du Hunger? Hunger ist außerdem geübt: Das Hormon Ghrelin erzeugt Hungergefühl und ist durch „Alltagsverhalten konditioniert“ „Ghrelinappetit“ oder leere Speicher? Heute genug Theorie!

Deine Erfahrungen Für die Fastenzeit allgemein: Gehungert/gelitten? Deprimiert oder euphorisch? Körperlich und geistig Leistungsfähig? Unterstützung durch Dein Umfeld? Sport? Neue Rezepte? Lebensstil? ?

Gemüsetopf m. Fisch (Heidi) Verschiedene Gemüse, z.B. Paprika , Zucchini, Aubergine, Möhren , Tomaten in Gemüsebrühe leicht kochen , würzen , viel Kräuter . Die letzten 10 Minuten einen Fisch , z. B. Lachs, auf das Gemüse legen und dünsten . Man kann auch anderes Gemüse nehmen , wie grüne Bohnen , Blumenkohl , Kartoffeln Lauch