Ausdauer - theoretische Grundlagen - 19.09.2018

Was versteht man unter Ausdauer? Ausdauer ist die Fähigkeit physisch und psychisch lange einer letztendlich ermüdenden Belastung zu widerstehen und … sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu erholen. 19.09.2018

Wie kann man Ausdauer unterteilen? Größe der beanspruchten Muskulatur Art der Energiebereitstellung Art der Muskelbeanspruchung zeitliche Dimension der Ausdauerleistung Schnelligkeitsausdauer, Kraftausdauer Aerobe Ausdauer, Anaerobe Ausdauer 19.09.2018

Wie äußern sich Ausdauerleistungschwächen? frühzeitiger Abbruch Kurzatmigkeit/Atemnot /Seitenstechen Unwohlsein/Schwindelgefühle Hautverfärbungen („blasses“ Mund-Nase-Dreieck) Kopfschmerzen Beklemmungen im Brustraum Feucht-kalter Schweiß/Hände 19.09.2018

Seitenstiche und Muskelkater Seitenstiche, auch als Seitenstechen bezeichnet, ist ein bei anhaltender körperlicher Anstrengung, z. B. bei Ausdauerläufen, vorkommender Schmerz in der Gegend der Milz (auf der linken Körperseite) oder Leber (rechte Körperseite). Heute geht man jedoch allgemein davon aus, dass der Schmerz seine Ursache im Zwerchfell hat. Das Zwerchfell ist ein für die Atmung wichtiger Muskel im Bauchraum. Durch anhaltende intensive körperliche Belastung kommt es zu einer tiefen und schnellen Atmung. Dadurch wird das Zwerchfell, das zur Atemmuskulatur gehört, stark belastet. Der zusätzliche Sauerstoffmangel führt dann zu den bekannten krampfartigen Schmerzen im Oberbauch. Seitenstiche scheinen auch teilweise psychische Ursachen zu haben. 19.09.2018

Seitenstiche und Muskelkater Man ist sich noch nicht vollends über die Ursachen des Muskelkaters einig. Früher nahm man eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate, Salz der Milchsäure) an. Diese Hypothese ist jedoch durch folgende Fakten widerlegt worden: Muskelkater tritt bei ungeübten Sportlern auf, aber auch trainierte Athleten, die eine Übung durchführen, die sie lange nicht im Training absolvierten, bekommen ihn, und zwar durch das Überfordern vom Muskelsystem. Laktat bildet jedoch sowohl der Anfänger als auch der Leistungssportler. Nach der Laktathypothese müsste ein Muskelkater besonders durch sportliche Betätigungen entstehen, bei denen sehr hohe Laktatwerte gemessen werden, wie zum Beispiel beim 400-Meter-Lauf. Die Praxis zeigt jedoch, dass er häufiger nach Krafttraining auftritt, bei dem nicht so viel Laktat gebildet wird. Laktat hat eine Halbwertszeit von etwa 20 Minuten. Ein Muskelkater tritt aber erst Stunden später auf, nachdem sich der Laktatspiegel längst normalisiert hat. Heute nimmt man an, dass – wie Beobachtungen zeigen – durch Überlastung kleine Risse in den Z-Scheiben im Muskelgewebe (Mikrotraumata) auftreten. Dies sind gewissermaßen die äußeren Abgrenzungen kleiner Abschnitte innerhalb der Muskelfibrille. Die Entzündungen, die durch die Risse entstehen, führen durch Eindringen von Wasser zum Anschwellen des Muskels; dies führt zu den hier thematisierten Dehnungsschmerzen. Diese stellen sich jedoch erst nach etwa 12 bis 24 Stunden ein, wenn die bei den Mikrorissen entstandenen Abfallprodukte aus dem Muskel befördert werden und dort mit den Nervenzellen in Kontakt kommen. Diese Risse entstehen beim Bremsen von Bewegungen („exzentrische Kontraktion“, zum Beispiel und insbesondere beim Bergabgehen oder Abfedern eines Sprungs) deutlich schneller als beim Beschleunigen (Bergaufgehen). 19.09.2018

19.09.2018

Welche Gründe können (für Ausdauerleistungschwächen) vorliegen? (Organ-) Leistungsschwäche primär: subnormale Leistungsfähigkeit des HKSs, ohne pathologische Organveränderungen sekundär: Leistungsminderung der Atmung und Muskulatur Regulative Schwäche verlangsamtes Reagieren der Steuervorgänge im Körper, die für den Blutdruck und die Blutumverteilung (Sauerstoffversorgung) zuständig sind 19.09.2018

"traurige" Zahl & Formel Von jährlich 700000 Todesfällen in der BRD gehen mehr als die Hälfte auf degenerative HK Erkrankungen zurück! Überernährung+Bewegungsmangel+Stress = Adipositas(Fettleibigkeit), Skeletterkrankungen, Diabetes mellitus, Arteriosklerose, Bluthochdruck … 19.09.2018

Ausdauer und Übergewicht 19.09.2018

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Welche Bedeutung hat eine ausgeprägte Grundlagenausdauer? Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit Optimierung der Erholungsfähigkeit Minimierung von Verletzungen Steigerung der psychischen Belastbarkeit Verringerung technischer Fehlleistungen (Koordination) Verbesserung der Reaktions- und Handlungsschnelligkeit Verbesserung der Immunabwehr Motor und Steuerung: das HKS 19.09.2018

Was ist das HKS? HKS besteht aus folgenden Systemen: Herz (als Antriebsmotor) großer Körperkreislauf kleiner Lungenkreislauf Blut und Blutdruck 19.09.2018

Welche Auswirkungen hat Ausdauertraining auf den Organismus? Sportherz - Erweiterung der Herzhöhlen - Verdickung des Herzmuskels - Erhöhung des Schlagvolumens - Erhöhung des Herzminutenvolumens - Verbesserte Sauerstoffaufnahme - Senkung des Ruhepulses - Verbesserte Kapillarisierung  - Stabilisierung des Blutdrucks   Herz Muskulatur -Stoffwechsel - Erhöhte Zahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) - Verbesserte Leistungsfähigkeit der Enzyme in den Mitochondrien - Erweiterung der Glykogenspeicher Blut - Vermehrung der roten Blutkörperchen - Vermehrung des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff) - Zunahme des Blutplasmas - Erweiterte Pufferkapazität bei Übersäuerung   - Vertiefte Atmung - Vergrößerung des Atemminutenvolumens - Erhöhte Vitalkapazität  Lunge - Atmung Nervensystem - beruhigende Wirkung auf das Nervensystem - Steigerung der parasysmpathischen Aktivität 19.09.2018

Was passiert (bei Belastung) im Körper? - Prinzip Superkompensation - 19.09.2018

Welchen Einfluss hat „ständige“ Belastung auf das HKS? Erhöhung des Herzminutenvolumens (Herzfrequenz+Schlagvolumen) Veränderung des Herzens (Vergrößerung und Verdickung der Wände) Neubildung und Auslastung der Blutgefäße Verbesserte O²-Aufnahmefähigkeit des Blutes Verbesserte Sauerstoffaufnahme (Lunge) Ökonomisierung der Atemtechnik 19.09.2018

Welche Sicht- und Testverfahren gibt es? Beobachtungen im Sportunterricht Cooper-Test (Primarstufe) Kinder müssen entsprechend ihrem Alter 6-10 Minuten laufen („Zeit“, „Strecke“) Cooper-Test (Sekundarstufe) Schüler müssen 12 Minuten laufen (Tabelle „Streckenlänge“) Pulsmessung (vor und nach einer Belastung) 19.09.2018

Welche Prinzipien sollten beachtet werden? Ansteigende Belastung und Intensität Optimale Relation von Belastung und Erholung Angemessenes Tempo Individuelle Gestaltung Spielerische Formen Abwechslungen (Ort, Sportart, Übungen,…) Musik 19.09.2018

Wie kann ich Ausdauer verbessern? Trainigings-methoden Belastungs- intensität umfang dichte dauer Trainings- effekt Dauer-methode leicht 50-70 % sehr hoch ohne Pause sehr lang allg. aerobe Ausdauer Extensive Intervall-methode Mittel 70-80 % hoch, viele Wieder. „lohnende Pause“ lang allg. aerobe und Kraft-ausdauer Intensive Intervall-methode S.-maximal 80-90 % mittel, ca. 10-15 Wieder. mittel anaerobe, Schnelligkeit und S.-kraft. Wieder- holungs-methode Maximal 90-100 % gering, 2-6 Wieder. vollständige Pause kurz Schnelligkeit, Schnellkraft 19.09.2018

… und jetzt viel Spaß mit Williiiiiiiiiiiiii bei der Praxis! 19.09.2018