Gesundheitspsychologie

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Wirklich, er war unentbehrlich
Wirklich, er war unentbehrlich! Überall, wo was geschah Zu dem Wohle der Gemeinde, Er war tätig, er war da. Schützenfest, Kasinobälle, Pferderennen, Preisgericht, Liedertafel, Spritzenprobe, Ohne ihn da ging es nicht. Ohne ihn war nichts zu machen, Keine Stunde hatt’ er frei. Gestern, als sie ihn begruben, War er richtig auch dabei. (Wilhelm Busch, „Kritik des Herzens“) Gesundheitspsychologie

Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht.
(Amos Tutuola) Gesundheitspsychologie

Klausur- Informationen
Themeneingrenzung für die BA Sozialpädagogik-Klausur: es werden nur die VLn 1-6 und 8 abgeprüft Studium Generale, Dipl. Psych., Dipl. Soz.Päd., AQUA, Erasmus: Klausur am um 11:10 im HÜL/S386/H Bitte einen vorausgefüllten Leistungsschein an die Klausur heften und mit abgeben (Download beim Prüfungsamt Psychologie unter Downloads) Beim eigenen Prüfungsamt erfragen, ob Anmeldung notwendig (unterschiedlich, für Studium Generale i.d.R. nicht nötig) Klausur ist im MC-Format, umfasst alle VL-Inhalte Gesundheitspsychologie

Vorlesung XI Stressbewältigungsprogramme …als Beispiel gesundheitspsychologischer Praxis Prof. Dr. Jürgen Hoyer Dresden, 09. Juli 2015

Gliederung Stressbegriff Stress und Prävention Stressbewältigungsprogramme und deren Standardelemente Problemlösen Kognitionstraining Ausgleichsaktivitäten (Erholen & Genießen) Gesundheitspsychologie

1. Stressbegriff Stressbegriff Stress ist eine unspezifische Reaktion des Körpers auf psychologische Anforderungen (Mason, 1968) ist ein Zustand, der auftritt, wenn bestimmte Ereignisse für das physische oder psychische Wohlbefinden als bedrohlich empfunden werden, und wenn die betreffende Person unsicher darüber ist, ob sie mit der Situation umgehen kann oder nicht. (Bornstein, 2000) Reize, welche die physiologischen oder psychologischen Kapazitäten des Organismus belasten (Margraf, 2000). Levine & Ursine (1991) unterscheiden Input (stress stimuli; 1.) S Processing O Outcome stress reaction (2.) R Gesundheitspsychologie

Stress als Diskrepanz zwischen Ist und Soll (Umwelt und Person)
1. Stressbegriff Stress als Diskrepanz zwischen Ist und Soll (Umwelt und Person) Anforderungen = Umwelt Stress alloplastisch (Assimilation) Fähigkeiten autoplastisch (Akkomodation) Fähigkeiten = Person Gesundheitspsychologie

Stress nach Selye (I) Selye führte Stressbegriff (aus der Materialwissenschaft) in die Psychologie ein: Stressreaktion = Allgemeines Adaptationssyndrom (AAS) Alarmphase: Bei Bedrohung steigert das sympathische Nervensystem seine Aktivität und löst im ganzen Körper Reaktionen aus. Resistenzphase: Parasympathisches Nervensystem versucht dem entgegen zu wirken. Erschöpfungsphase: Einwirkung oder Wahrnehmung von Stress hält an, die vom autonomen Nervensystem gesteuerten Organe werden überlastet. Gesundheitspsychologie

Stress nach Selye (II) Stress- resistenz Stressor setzt ein Alarmphase Mobilisierung von Ressourcen Resistenzphase Bewältigung des Stressors = Coping Erschöpfungs-phase Ressourcen erschöpft  Bereitstellung zusätzlicher Energie für die Bewältigung außergewöhnlicher Anforderungen Gesundheitspsychologie

Zwei Stress-Achsen Psychische / Physische Anstrengung
Adrenalin, Noradrenalin (SNS Achse)  Herz-Kreislauf-System Cortisol/Corticosteroide (Hypothalamus-Hypophysen-NNR Achse) Psychischer Distress, Überlastung Immunsystem, HPA Hypo-/Hyperreaktivität, ANS Gesundheitspsychologie

Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHNA; engl.: HPA) (I)
Eine Verstellung der HPA-Achse kann die Anfälligkeit für körperliche oder psychische Beschwerden erhöhen. Beispiele: CRH und Ängste, Depressionen; Kortisol und metabolisches Syndrom Gesundheitspsychologie

Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHNA; engl.: HPA) (II) Eine Verstellung der HPA-Achse kann die Anfälligkeit für körperliche oder psychische Beschwerden erhöhen. Beispiele: CRH und Ängste, Depressionen; Kortisol und metabolisches Syndrom Gesundheitspsychologie

Über welche intrazellulären Mechanismen kann psychischer Stress in körperliche Beschwerden übersetzt werden? (Bierhaus et al., 2003) NFkB (= Nukleärer Faktor k B) wird nach Stresschallenge durch das dann ausgeschüttete Noradrenalin aktiviert. Bis dahin inaktiv im Zellplasma wandert NFkB nun in den Zellkern und aktiviert Entzündungsmediatoren. Die HPA greift kurze Zeit später regulierend ein (über Kortisol). Bierhaus et al. (2003). A mechanism converting psychosocial stress into mononuclear cell activation. PNAS, 100, Gesundheitspsychologie

Kaluza (2004) Gesundheitspsychologie

Eustress Gesundheitspsychologie

Stress ist… Eine unspezifische Reaktion (körperl./emotional/kognitiv) und Das Ergebnis der Wechselwirkung zwischen Person (Bewertung, Fähigkeiten) und Umwelt (Anforderungen). Durch einen Verlauf gekennzeichnet: erst Ressourcenmobilisierung dann Erschöpfung/Regeneration Oft ein kurzfristiges Phänomen, wird aber umso belastender, je anhaltender / chronischer er ist. Durch zwei Stressachsen vermittelt. Manchmal auch positiv und aktiv aufgesucht. Gesundheitspsychologie

Stress und Erkrankung Stress steigert die Krankheitsanfälligkeit durch nicht abgebaute körperliche Erregung chronisch erhöhte Aktivierung ohne Erholung langfristig geschwächte Immunkompetenz zunehmendes gesundheitliches Risikoverhalten Vermittelt durch, z.B. individuelle Reaktionsspezifität vegetatives Lernen somatosensorische Verstärkung Entwicklung von gesundheitlichen Schädigungen durch Stress ist weitgehend abhängig von der Fähigkeit, körperlich-seelische Erregung wieder abzubauen Gesundheitspsychologie

Vulnerabilitäts-Stress-Modell (adaptiert Wittchen & Hoyer, 2006)
Vulnerabilitäten Exposition Moderatoren Konsequenzen intraindividuell Persönlichkeit, Genetik, Trauma .. soziale Umwelt Bildung, soziales Netzwerk, berufliche Sozialisation .. Stressereignis psychologische Copingstil, Resilienz, soziale Unterstützung .. entwicklungsbezogene Bindungsstil, Impulskontrolle, Leistungskompetenz.. psychische Störung akute beruflich, soziale Einschränkungen, Hilflosigkeit langfristige Arbeitslosigkeit, soziale Isolation, Hoffnungslosigkeit Gesundheitspsychologie

Gesundheitsreformgesetz 2000
§20 Abs. 1-3 SGB V: Primärprävention als Sollvorschrift = gesetzliche Aufgabe der Krankenkassen. Die Krankenkassen sollen wieder Maßnahmen der allgemeinen und betrieblichen Gesundheitsförderung anbieten. Nur Maßnahmen, die wirtschaftlich, qualitätsgesichert und nachweislich erfolgreich sind. Gesundheitspsychologie

Handlungsfelder Bewegungsprogramme zur Förderung der Herz-Kreislauf-Funktion des Muskel- und Skelettsystems Ernährungsprogramme für Übergewichtige und zur Vermeidung von Mangel- und Fehlernährung Stressreduktions- und Entspannungskurse Kurse zur Reduktion von Genuss- und Suchtmittelgebrauch Gesundheitspsychologie

Stressbewältigungsprogramme

Beispiele Franke, A. & Möller, H. (1993). Psychologisches Programm zur Gesundheitsförderung. München: Quintessenz. Kaluza, G. & Basler, H.-D. (2004). Gelassen und sicher im Stress. Berlin. Springer. Kessler, A. (1995). Der erfolgreiche Umgang mit täglichen Belastungen. Stressbewältigungsprogramm Teil A. München: Röttger. Meichenbaum, D. (1991). Interventionen bei Stress: Anwendung und Wirkung des Stressimpfungstrainings. Bern: Huber. Schelp, T., Maluck, D., Gravemeier, R. & Meusling, U. (1990). Rational-emotive Therapie als Gruppentraining gegen Stress: Seminarkonzepte und Materialien. Bern: Huber. Wagner-Link, A. (1993). Aktive Entspannung und Stressbewältigung. Ehningen: Expert-Verlag. Gesundheitspsychologie

Merkmale von Stressbewältigungsprogrammen
Ziele Entwicklung von Fähigkeiten Reduktion von Anforderungen Bewältigung kurzfristiger und langfristiger Stressoren Schaffung von Voraussetzungen der Stressbewältigung Methode der Prävention oder Gesundheitsförderung (keine Therapie) Unspezifisch (keine spezifischen Funktionsbereiche werden bearbeitet, eher unspezifische Effekte werden intendiert) Gesundheitspsychologie

Möglichkeiten der Veränderung von Kognitionen
„Natürliche“ Veränderung Intrapsychische Prozesse Abwehr von Bedrohung und Angst interne Konsistenz Stimmung Sozialpsychologische Prozesse sozialer Vergleich Laienkonsultationen Bewusst induzierte Veränderung Face-to-face Interventionen für Einzelne oder Gruppen Veränderung von Kognitionen im Rahmen kognitiver Verhaltenstherapien Veränderung von spezifischen Kognitionen Interventionen für ein disperses Publikum Mediengestütze Interventionen Gesundheitspsychologie

Stressbewältigungsprogramm von Kessler
Entspannung Ausgleichsaktivitäten Problemanalyse Selbstbeobachtung Verhaltensanalyse Veränderung der Attribuierung Kontrollierte Hinwendung Selbstinstruktionen Systematisches Problemlösen (inkl. Zeitmanagement) Einstellungsänderung Gesundheitspsychologie

Programmelemente (voll standardisiert und leicht erlernbar!)
Analysephase: Problemanalyse Selbstbeobachtung Verhaltensanalyse Veränderung der Attribuierung Unmittelbare Bewältigung aktueller Belastungen: kontrollierte Hinwendung (mit Entspannung) Selbstinstruktionen (mit Entspannung) Langfristige Bewältigung wiederkehrender Belastungen: systematisches Problemlösen Einstellungsänderung Erhöhung der allg. Belastbarkeit Entspannung Ausgleichsaktivitäten Gesundheitspsychologie

Einführung in den Kurs und Problemanalyse Beginn der ersten Kursstunde (I) Regelung organisatorischer Fragen / Schweigepflicht / Fragebogen Der Kursleiter stellt sich vor und gibt einen kurzen Überblick über Inhalt und einige organisatorische Rahmenbedingungen des Kurses. Er informiert über Dauer des Kurses, Zeit und Ort und klärt über die Notwendigkeit regelmäßiger Teilnahme auf. Falls sich jemand verspäten sollte oder zu einer Stunde nicht erscheinen kann, soll er dies einem anderen Gruppenmitglied oder dem Kursleiter mitteilen. Dann wird der Kursleiter an die Schweigepflicht erinnern und die Funktion der Fragebogen erklären. Darstellung der Ziele der Kurse Als Ziel des Kurses mag er angeben, dass er den Teilnehmern helfen soll, mit momentanen und zukünftigen Belastungen besser fertig zu werden. Wünschen sich die Teilnehmer zu einzelnen Punkten genauere Informationen, kann der Kursleiter die ersten Teilnehmermaterialien heranziehen. Gesundheitspsychologie

Einführung in den Kurs und Problemanalyse Beginn der ersten Kursstunde (II) Gegenseitiges Vorstellen der Teilnehmer Dann bittet der Leiter die Teilnehmer, sich vorzustellen, Sie mögen den Grund ihrer Teilnahme kurz nennen, erklären, wieso sie gerade jetzt sich zu diesem Kurs entschlossen haben und beschreiben, was sie sich von diesem Kurs erhoffen, was sie hier erreichen mögen. Die Vorstellung kann reihum oder spontan erfolgen. Der Kursleiter kann, wenn er möchte, ein Partnerinterview oder ein anderes Spiel bei einzelnen Punkten vorschlagen, um das erste Eis zu brechen. Er sollte dabei aber locker verfahren und nicht dadurch gleich zu Anfang Spannung aufbauen, dass er einen festen Plan gegen die Bedürfnisse der einzelnen Teilnehmer durchzieht. Besteht ein hoher Grad an Spannung oder Unsicherheit, kann er dies „normalisieren“. [Beispiel für Kursleitermaterialien (aus: Kessler)] Gesundheitspsychologie

Rückgriff auf Lazarus‘ Transaktionale Stresstheorie
Potentiell stressvolle Situationen werden von der Person mehrfach bewertet: In Hinsicht auf Ihre Bedeutsamkeit In Hinsicht auf das Bewältigungspotential Nach dem Bewältigungsversuch (Neubewertung) Gesundheitspsychologie

Problemanalyse / Selbstbeobachtung / Verhaltens-analyse: konkrete Situationsbeschreibung (I) Um später die Belastung anzugehen, die diese Probleme für Sie darstellen, müssen Sie sich die Situationen noch genauer ansehen. Wie im Kurs schon besprochen, können Ihnen folgende Hilfsfragen dabei nützlich sein: An welchem Ort, zu welcher Zeit findet die Handlung statt? Was passiert? Wie verhalten sich die anderen Personen? Welche Gedanken kommen mir dazu? Wie bewerte ich die Situation? Welche Selbstgespräche führe ich? Welche Gefühle löst die Situation bei mir aus? Welche Körperempfindungen nehme ich wahr? Wie ist mein Verhalten in der Situation? Wie reagiere ich? Welche Nachwirkungen hat die Situation auf andere Situationen? Versuchen Sie, diese Beschreibung an so vielen belastenden Situationen wie möglich zu üben, und tragen Sie die Ergebnisse Ihrer Analyse in die Bogen auf den folgenden Seiten ein. Gesundheitspsychologie

Problemanalyse / Selbstbeobachtung / Verhaltens-analyse: konkrete Situationsbeschreibung (II) 1. Ort, Zeitpunkt, Handlung ____________________________________________ 2. Gedanken, Bewertungen, Selbstgespräche _____________________________________________ 3. Gefühle 4. Körperempfinden 5. Eigenes Verhalten 6. Nachwirkungen der Situation Gesundheitspsychologie

Problemanalyse / Selbstbeobachtung / Verhaltens-analyse: Konkrete Situationsbeschreibung (III) 1. Ort, Zeitpunkt, Handlung 14 jährige Tochter raucht heimlich. Spreche meine Frau abends beim Fernsehen an: sie solle Tochter nicht alles durchgehen lassen. Meine Frau: könne Tochter nicht ständig unter Kontrolle halten. Rauchen zu verbieten, nütze sowieso nichts. 2. Gedanken, Bewertungen, Selbstgespräche Schon wieder ist sie anderer Meinung, obwohl auch sie gegen das Rauchen ist. Immer muss sie mir zeigen, dass sie sich nichts mehr von mir sagen lässt. Womöglich verbündet sie sich noch mit meiner Tochter gegen mich. 3. Gefühle Ärger steigt in mir auf. Gesundheitspsychologie

Problemanalyse/Selbstbeobachtung/Verhaltens-analyse: Konkrete Situationsbeschreibung 4. Körperempfinden Mein Herz schlägt schneller, ich spüre, wie ich mich anspanne. 5. Eigenes Verhalten Bemühe mich, ruhig zu bleiben. Sage, es geht mir nur um die Gesundheit. Dafür sei sie ja schließlich auch verantwortlich. Springe auf, schalte Fernseher aus und sage gereizt in lautem Ton, ich dürfe wohl bei der Erziehung meiner Tochter gar nicht mehr mitreden. 6. Nachwirkungen der Situation Nach einigen heftigen Wortwechseln verlasse ich Türeknallend die Wohnung. Bleibe bis spät abends weg. Am nächsten Tag spreche ich nur noch das Notwendigste mit meiner Frau. Gesundheitspsychologie

Systematisches Problemlösen (I)
Probleme gehören zum Alltag und meistens gelingt es uns, sie auf die eine oder andere Art zu meistern. Oft ist es jedoch auch so, dass uns das gleiche Problem immer wieder belastet und dass wir es – ohne Erfolg - auf die immer gleiche Weise zu lösen versuchen. In diesen Fällen ist es sinnvoll, sich Zeit zu nehmen und in Ruhe und systematisch nach neuen, kreativen Lösungsmöglichkeiten für das Problem zu suchen. Zur systematischen Problemlösung gehören sechs Schritte! Gesundheitspsychologie

Systematisches Problemlösen (II)
Schritt 1: „Dem Stress auf die Spur kommen“ Zunächst beobachte ich möglichst genau die Situationen, in denen das Problem auftritt, und wie ich in dieser Situation reagiere. Schritt 2: „Ideen zur Bewältigung sammeln“ Dann sammle ich möglichst viele unterschiedliche Ideen, wie die Situation zu bewältigen wäre, ohne vorschnell bestimmte Vorschläge zu verwerfen. Wenn möglich, befrage ich Freunde, Bekannte, Kollegen, wie Sie das Problem angehen würden. Oder ich versuche mich selbst auf neue Ideen zu bringen, z.B. indem ich mir vorstelle, wie jemand ganz anderes sich in dieser Situation verhalten würde. Ich lasse auch ungewöhnlich, unrealistisch oder unvernünftig erscheinende Ideen zu. Schritt 3: „Den eigenen Weg finden“ Erst im nächsten Schritt gehe ich dann die einzelnen Ideen noch einmal durch und überlege, welche Vorschläge am ehesten dazu beitragen werden, dass die Belastung in dieser Situation abgebaut wird. Ich gehe unvoreingenommen an die einzelnen Vorschläge heran und vermeide ganz bewusst, einzelne Ideen schon jetzt zu verwerfen, weil sie mir im Moment als nicht umsetzbar erscheinen. So verhindere ich, dass ich mich selbst im Kreis drehe und gebe neuen Vorschlägen eine Chance. Ich wähle schließlich eine oder mehrere Ideen aus. Gesundheitspsychologie

Systematisches Problemlösen (III)
Schritt 4: „Konkrete Schritte planen“ Hier geht es nun um die praktische Umsetzung der ausgewählten Ideen. Ich überlege, welche Vorschläge wie praktisch verwirklicht werden können. Ich plane konkrete Schritte für die nächsten Tage und mache mir einen genauen Plan, wann, wo und wie ich diese Schritte durchführen will. Schritt 5: „Im Alltag handeln“ Ich setze meinen Plan in die Tat um! Schritt 6: „Bilanz ziehen“ Ich bewerte das Ergebnis: War die Problemlösung erfolgreich oder muss ich nach neuen Ideen suchen? Habe ich bestimmte Vorschläge vorschnell ausgeschlossen? Waren die konkreten Schritte nicht genau genug geplant? Habe ich mögliche Schwierigkeiten übersehen? Gesundheitspsychologie

Systematisches Problemlösen
Beschreibung der Belastungssituation 2. Erarbeitung der grundsätzlichen 3. Bewertung der Lösungsmöglichkeiten Lösungsmöglichkeiten realistisch unrealistisch Gesundheitspsychologie

Systematisches Problemlösen
4. Ausgewählte Lösungsstrategie 5. Schritte und Maßnahmen, um das angestrebte Ziel zu erreichen, Handlungsplan 6. Erfahrungen und Lösungsstrategien Gesundheitspsychologie

Rückgriff auf Lazarus‘ Transaktionale Stresstheorie
Die Art der Bewertungen in einer potentiell stressvollen Situation bestimmen über erlebten Stress und Bewältigungsversuche und –erfolg. Bewertungen sind Gedanken (Kognitionen) .. Gesundheitspsychologie

Einschätzen der Situation
Situation Zusätzlich zu Ihrer vielen Arbeit bekommen Sie vom Chef eine neue Aufgabe zugeteilt mit der Bemerkung, dass er dafür einen fähigen Mitarbeiter brauche. Einschätzen der Situation Irrelevant: „O.k., das mach ich mit. Alles Routine!“ Stressbezogen: „Wenn das nur gut geht. Ich darf jetzt keinen Fehler machen.“ (Bedrohung) „Immer ich. Die nächsten Wochenenden sind damit gestorben.“ (Schaden/Verlust) „Das ist eine Chance! Ich werde mich sehr anstrengen.“ (Herausforderung) Positiv/günstig: „Interessante Tätigkeit! Endlich mal was Neues. Gut, dass er mich ausgewählt hat.“ Gesundheitspsychologie

Einschätzen eigener Kompetenzen (sekundäre Bewertung
„Wie soll ich das bloß schaffen?“ „Das habe ich noch nie gekonnt.“ „Bisher habe ich meine Aufgaben immer gepackt.“ „Was ich nicht kann, kann ich lernen.“ „Ich bin diesem ständigen Druck nicht gewachsen.“ etc. ? Stressreaktion Abbildung: Gedankliche Bewertungen und Stress Gesundheitspsychologie

Stressor Zusätzlich zu Ihrer vielen Arbeit bekommen Sie vom Chef eine neue Aufgabe zugeteilt mit der Bemerkung, dass er dafür einen fähigen Mitarbeiter brauche. Stressreaktion Körper Gedanken/Gefühle Verhalten z.B. Puls↑ Blutdruck↑ Muskelspannung↑ Atemfrequenz↑ Blutgerinnung↑ Verdauung↓ Immunkompetenz↓ Sexualfunktion↓ Angst Ärger Enttäuschung „immer ich“ „das schaffe ich nie“ „jetzt ist alles aus“ „ich muss das ganz allein schaffen“ hastig und verkrampft arbeiten Gereizt gegenüber anderen mangelnde Planung und Übersicht fehlende Pausen Rauchen „nebenbei“ Essen Gesundheitspsychologie

Kaluza (2004) Gesundheitspsychologie

Die Konstruktion subjektiver Realität: „Aus einer Mücke einen Elefanten machen“ Kausalattribution Sinnorientierung Was ist los? Warum? Wozu? Wie wird es enden? Wer hat Kontrolle? Was kann ich? Subjektive Realität Objektive Realität Kontrollüberzeugung Gesundheitspsychologie Selbstwirksamkeit

Stressverschärfende Gedanken
Dieser Gedanke ist mir vertraut nicht vertraut Schwarzmalerei und Hilflosigkeit Ich halte das nicht durch. Das geht bestimmt schief. Ich werde versagen. Ich habe doch sowieso immer Pech. Das schaffe ich nie. ... 〇 Besorgnis um Kritik Die anderen werden mich auslachen. Die werden‘s mir heimzahlen. Die werden mich für dumm halten. Ich werde nicht ernst genommen. ... 〇 Gesundheitspsychologie

Wie man sich selbst auf neue Gedanken bringt – kognitive Strategien zur Stressbewältigung Stress entsteht zu einem erheblichen Teil im Kopf. Wie wir Situationen einschätzen und unsere eigenen Kompetenzen bewerten, hat großen Einfluss darauf, ob es zu Stress kommt oder nicht. Ein wichtiger Weg zur Stressbewältigung besteht daher darin, eigene stressverschärfende Gedanken zu erkennen und zu verändern. Dies ist leichter gesagt als getan. Um sich selbst in Stresssituationen auf neue, stressvermindernde Gedanken zu bringen, kann es hilfreich sein, sich mit einer (oder auch mehreren) der folgenden Fragen zu konfrontieren: Was denkt einer, den die Situation weniger belastet als mich? Wie werde ich später, morgen oder in einem Monat oder in einem Jahr über die Situation denken? Was würde schlimmstenfalls geschehen? Was genau wäre daran so schlimm? Wie wahrscheinlich ist das? Was wäre schlimmer als diese Situation? Habe ich schon einmal eine ähnlich schlimme Situation gemeistert? Wie? Was würde ich einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet? Gesundheitspsychologie

Was würde ein guter Freund in dieser Situation sagen? Wie wichtig ist diese Sache wirklich für mich? Gibt es etwas anderes,etwas, das mir sehr wichtig ist, an das ich mich in dieser Situation erinnern könnte und das mir Mut und Sicherheit geben kann? Besonders – aber nicht nur – in solchen Situationen, die nicht veränderbar sind, können folgende Fragen zu alternativen Bewertungen anregen: Was kann ich in dieser Situation lernen? Welche Aufgabe habe ich in dieser Situation? Welchen Sinn finde ich in dieser Situation? Was mir noch einfällt Gesundheitspsychologie

Rückgriff auf die Theorie – Selyes Allgemeines Adaptationssyndrom
Sind Ressourcen erschöpft, bricht die Stresstoleranz zusammen, d.h. man sollte die Resistenzphase nicht überbeanspruchen und der Erschöpfungsphase mit aktiver Regeneration zuvorkommen.  Frage: Was und wann / wie oft? Gesundheitspsychologie

Liste angenehmer Erlebnisse
Die folgende Liste enthält eine Reihe von Tätigkeiten, die von vielen Menschen als angenehm und erholsam erlebt werden. Bitte geben Sie bei jeder Tätigkeit an, wie gern und wie häufig Sie diese Tätigkeit ausführen. Die Liste ist nicht vollständig. Falls Ihnen noch andere Möglichkeiten einfallen, tragen Sie diese diese bitte in die freien Zeilen ein. Bitte bringen Sie den ausgefüllten Bogen zu unserer nächsten Gruppensitzung wieder mit! Was? Wie gern? Wie häufig? nicht etwas sehr nie selten oft 1. Kontakt und Geselligkeit Freunde/Bekannte/ Verwandte besuchen Freunde/Bekannte/Verwandte einladen Mit den Kindern spielen Ein Lokal besuchen Tanzen gehen Unternehmungen/Ausflüge mit Familie 〇 Gesundheitspsychologie

Was? Wie gern? Wie häufig? nicht etwas sehr nie selten oft Gesellschaftsspiele In einem Verein mitarbeiten (Kegelclub, Chor, Schachclub etc.) Was mir noch einfällt: 2. Hobbies Fotografieren/Filmen Sammeln von Briefmarken/Münzen Pflanzen züchten Malen/Zeichnen Töpfern Basteln/Handarbeiten 〇 Gesundheitspsychologie

Protokoll Tag Heute war angenehm Montag Der Weg zur Arbeit durch den frischen Herbstwind Gesundheitspsychologie

Kontaktdiagramm S B V M K K B ICH D M C S E H C Gesundheitspsychologie

Ausgleichsaktivitäten: „Genuss“
Genuss und Askese sind wechselseitig aufeinander bezogen: Bedürfnisaufschub bewusste Entscheidung „Fürsorglichkeit“ im Sinne eines übergeordneten Regulationsprinzips „Hedonistische Tretmühle“ (Adaptation Level Theory, Helson, 1964) Wir gewöhnen uns an das Gute Ansprüche und Standards werden stets neu (nach oben) adjustiert Konsum und Überdruss statt Genuss Gesundheitspsychologie

Menschen mit mehr Selbstkontrolle haben auch mehr Spaß im Leben!
Zusätzlicher Download Gesundheitspsychologie

Empfehlung Frei zugängliche Programme, z.B.: Wagner-Link, A. (2000). Lustvoll arbeiten. Techniker- Krankenkasse. Wagner-Link, A. (2001). Der Stress. Techniker-Krankenkasse. Download Gesundheitspsychologie

Acht Gebote des Genießens
Gönne dir Genuss. Nimm dir Zeit zum Genießen. Genieße bewusst. Schule deine Sinne für Genuss. Genieße auf deine eigene Art. Genieße lieber wenig, aber richtig. Überlasse deinen Genuss nicht dem Zufall. Genieße die kleinen Dinge des Alltags. Gesundheitspsychologie

Genießen im Alltag Bitte achten Sie in den kommenden Tagen einmal ganz bewusst auf schöne Dinge in Ihrem Alltag. Darauf, was Ihnen Freude macht, was Sie als angenehm empfinden und genießen können. Das können besondere Ereignisse sein, wie etwa der seltene Besuch guter Freunde oder z.B. ein Theaterbesuch. Wichtiger aber noch sind die ganz alltäglichen kleinen Freuden wie z.B. das angenehme Gefühl auf der Haut nach der morgendlichen Dusche oder ein schöner Sonnenuntergang, den Sie beobachtet haben, oder der angenehme Geruch von frisch gemahlenem Kaffee. Bitte nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit – am besten nach ihrer täglichen Entspannungsübung – um sich zu vergegenwärtigen, was Sie an diesem Tag als angenehm erlebt haben. Machen Sie sich auf diesem Bogen einige Notizen. Gesundheitspsychologie

Ergänzungsmodul: Kontrollierte Hinwendung
Körper z.B. Herzrasen, Schwitzen, Rot-werden, flaues Gefühl im Magen z.B. nichts spüren, zu spät spüren, Körpersignale nicht ernst nehmen Gefühl z.B. Panik, Angst, starke Wut z.B. Trägheit, Resignation, nichts fühlen Kopf z. B. Grübeln, Gedankenrasen An alles andere denken, sich etwas vormachen: Ich hab ja noch Zeit Handlung z.B. mehrere Sachen gleichzeitig tun Nichtstun, zu umsichtiges Tun Übersteigerung Vermeidung Gesundheitspsychologie

Strategie der kontrollierten Hinwendung
Übersteigerung Vermeidung Gegensteuerung Alles, was die Kontrolle wiedergewinnen lässt: Entspannung Abstand gewinnen/Automatismus unterbrechen Tempo drosseln, Erregung „abkühlen“ Vermeidung durchbrechen: Hin-Schauen, Hin-Denken, Hin-Fühlen, Hin-Gehen zu den belastungsauslösenden Faktoren und meinen Reaktionen Strategie der kontrollierten Hinwendung Gesundheitspsychologie

Achtsamkeits-übungen: Beispiel aus der Ratgeberliteratur Gesundheitspsychologie

Ergänzungsmodul: Progressive Muskelentspannung
Grundprinzip: Aufmerksamkeit auf jeweilige Körperregion lenken Muskeln anspannen Spannung kurz (5-10s) halten (und dabei weiteratmen) Mit dem Ausatmen Spannung lösen und entspannen (45-60s) Gesundheitspsychologie

Ergänzungsmodul: Zeitmanagement (I)
Hauptregeln gegen den Zeitstress: Setze Prioritäten Immer dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen alles über den Kopf wächst, zu viel gleichzeitig zu erledigen ist; SOLLTEN Sie sich die Zeit nehmen, eine Prioritätenliste zu erstellen. Überlegen und entscheiden Sie z.B. einmal für die kommende Woche, welche Dinge Ihnen besonders wichtig, welche etwas wichtig, welcher eher unwichtig und welche ganz unwichtig sind. Und handeln Sie dann nach der zweiten Regel. Kümmere Dich um unwichtige Dinge erst dann, wenn die wichtigen Dinge erledigt sind. Lassen Sie sich von den unwichtigen Dingen nicht ablenken. Unwichtig heißt, dass diese Dinge warten können. Gesundheitspsychologie

Ergänzungsmodul: Zeitmanagement (II)
Lerne, andere um Unterstützung zu bitten oder Aufgaben zu delegieren Sie müssen nicht alles selbst machen. Überlegen Sie einmal, für welche Aufgaben Sie die Unterstützung durch Personen in Ihrer Umgebung (z.B. Nachbarn, Kinder, Ehepartner, Unter-gebene etc.) gewinnen können, oder ob Sie Aufgaben an diese Personen delegieren können. Lerne, „nein“ zu sagen Wenn Anforderungen von anderen an Sie gestellt werden, dann überlegen Sie, ob Sie diese Anforderungen wirklich erfüllen wollen oder können. Sie haben das Recht, auch „nein“ zu sagen! Das geht natürlich nicht immer, überlegen Sie aber bitte einmal, bei welchen Ihrer Aufgaben Sie gerne „nein“ sagen möchten und könnten. Gesundheitspsychologie

Ergänzungsmodul: Zeitmanagement (III)
Plane Zeit ein für Unterbrechungen und für nicht vorhersehbare Ereignisse Wenn Sie Ihre Zeit zu eng planen, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass Ihr Zeitplan durch unvorhersehbare Dinge umgeworfen wird und Sie in Hektik und Zeitnot geraten. Deshalb lieber von vornherein etwas mehr Luft einplanen! Das spart Nerven und letztlich auch Zeit Nimm Dir mehrmals am Tag Zeit für Ruhe und Entspannung Das haben Sie bereits im Zusammenhang mit den regelmäßigen Entspannungsübungen erprobt. Regelmäßige Ruhephasen sind nicht unnütze Zeitvergeudung, sondern wichtig für eine sinnvolle und effektive Zeitgestaltung. Gesundheitspsychologie

Ergänzungsmodul: Zeitmanagement (IV)
Nebenregeln Führe eine Liste mit all den kleinen Dingen, die zwischendrin, z.B. wenn man warten muss, erledigt werden können. Stehe eine halbe oder eine ganze Stunde früher auf! Das Fernsehen ist ein großer Zeitkiller. Wenn Du fernsiehst, entscheide Dich bewusst dafür! Ansonsten benutze den „AUS-Knopf“. Wirf – soweit möglich – unwichtige Post weg. Lies sie kurz durch und dann weg damit! Gesundheitspsychologie

Warnhinweis Stressbewältigungsprogramme ersetzen keine indizierte Behandlung psychischer Störungen! Gesundheitspsychologie

Anwendung...? Wissen Sie noch .. Was genau? Wann genau? Wie oft genau? Wie genau? mit welchem Ziel? mit welchen Konsequenzen (Belohnungen)? Gesundheitspsychologie

Empirische Prüfung – Welche Effekte haben Stressbewältigungstrainings?
Kontrollierte Studie von Kaluza (1998): N = 99 gesunde Personen aktive Bewältigungsformen kognitive Bewältigungsformen positive Befindensaspekte Belastungseinschätzungen zwischenmenschliche Probleme: beruflich familiär Kaluza, G. (1998). Effekte eines kognitiv-behavioralen Stressbewältigungstrainings auf Belastungen, Bewältigung und (Wohl-)Befinden: Eine randomisierte, prospektive Interventionsstudie in der primären Prävention. Zeitschrift für Klinische Psychologie, 27, Gesundheitspsychologie

Meta-Analyse – Stressmanagement am Arbeitsplatz (I) (Richardson & Rothstein, 2008) Alle 36 Studien mit Kontrollgruppe (keine Intervention oder Warte-KG) Abhängige Variablen: Psychologisch: u.a. Stress (14), Angst (13), allg. psych Gesundheit (11) und Arbeitszufriedenheit (10) Physiologisch: u.a. Blutdruck (9) Organisational: u.a. Fehlzeiten (4) Gesundheitspsychologie

Meta-Analyse – Stressmanagement am Arbeitsplatz (II) (Richardson & Rothstein, 2008) Effektstärken: Problem: abhängige (Outcome-) Variablen größtenteils psychologisch & Selbstauskunft  Forschungsbedarf Gesundheitspsychologie

Fragen Wie entsteht Stress nach Lazarus‘ transaktionalem Modell? Welche Rolle spielen Umwelt und Person bei der Entstehung von Stress? Beschreiben Sie Selyes Allgemeines Adaptationssysndrom und dessen Verlauf! Welchen (evolutionären) Funktionen hat Stress? Durch welche Mechanismen steigert Stress die Krankheitsanfälligkeit? Wählen Sie 2 Module von Stressbewältigungsprogrammen und beschreiben Sie kurz deren Inhalt! Erläutern Sie, an welchen Mechanismen der Stressentstehung sie jeweils ansetzen – und wie sie das tun (vgl. Lazarus‘ und Selyes Modelle)! Wie schätzen Sie selbst die Gewichtung von Umwelt- und Personenfaktoren bei der Stressentstehung ein – was hat mehr Einfluss? Was lässt sich eher verändern? Was sollte man eher verändern? Gesundheitspsychologie

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