Schülermeinungen Motive für den Besuch eines Sportstudios (DSSV, 2005)

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2 Schülermeinungen

3 Motive für den Besuch eines Sportstudios (DSSV, 2005)

4 Ziele im Breiten- und Gesundheitssport: - Ganzkörperkräftigung - Vermeidung von neuro-muskulären Dysbalancen - Basis für sportliche Leistungen - Rehabilitation nach Verletzungen - Erhöhung der Belastbarkeit in Sport, Beruf und Alltag - ………………

5 Auswirkung von Krafttraining auf die Muskulatur * Im Gesundheitsbereich konzentrieren wir uns auf die ersten drei Auswirkungen. Daher soll im Folgenden auf diese näher eingegangen werden. - Hypertrophie der Muskulatur* - Verbesserung der intermuskulären Koordination* - Verbesserung der Ermüdungswiderstandfähigkeit* - Verbesserung der intramuskulären Koordination

6 Hypertrophie der Muskulatur Zusammenhang zwischen Wiederholungszahl und Muskelmassenzunahme (Weineck, 2004)

7 Intramuskuläre Koordination und Hypertrophie der Muskulatur Zu Beginn des Krafttrainings ( A ) werden nur wenige Fasern rekrutiert (schwarz markiert). Bald schon können weitere Fasern innerhalb eines Muskels aktiviert werden ( B ). Im Verlauf eines richtig dosierten Trainings kommt es dann zu einem Dickenwachstum (Hypertrophie) der einzelnen Muskelfasern ( C ). (Weineck, 2004)

8 Verbesserung der intermuskulären Koordination Ein Muskel kann sich nur in eine Richtung aktiv verkürzen, für die Gegenbewegung ist ein zweiter Muskel erforderlich. Ein Muskel kann das Gelenk entweder nur beugen oder nur strecken. Verkürzt sich der Beugemuskel (Agonist), dann wird der erschlaffte Streckmuskel (Antagonist) passiv gedehnt und umgekehrt. Bei aktiver Streckung werden die Streckmuskeln als Agonisten und die Beugemuskeln als Antagonisten bezeichnet. Sind mehrere Muskeln an der Beugung oder Streckung beteiligt, bezeichnet man sie als Synergisten. Bei fast allen Bewegungen im Alltag und im Sport sind mehrere Gelenke beteiligt. Hierbei müssen viele Muskeln koordiniert zusammenarbeiten. Dieses Zusammenspiel lässt sich trainieren. Durch Automatisierung" wird erreicht, dass die antagonistisch arbeitenden Muskeln möglichst wenig die Bewegung hemmen. (Friedmann, 2002) Die Kraftentwicklung und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln funktioniert dann am besten, wenn sich Agonist und Antagonist in einem funktionalen Gleichgewicht befinden (muskuläre Balance), d.h. die Muskeln dürfen nicht verkürzt sein und die Gegenspieler sollten etwa gleich viel Kraft entwickeln können. Das Zusammenspiel der Agonisten (Synergisten) und Antagonisten bezeichnet man als intermuskuläre Koordination.

9 Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen nach Geiger, 1999

10 TrainingsmethodenMittelintensive dynamische Kraftausdauermethode BelastungDynamische Krafteinsätze Intensität50-60% TempoZügig Wiederholungen25-40 Serien6-10 Pause> 2 Minuten Kraftausdauertrainingsmethoden im Freizeit- und Fitnesssport (Hohmann, 2007) Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen

11 Problem der Intensitätsangaben in % der Maximalkraft Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Intensitätsangaben in % der Maximalleistung sind im Gesundheitsport problematisch und dienen nicht der optimalen Belastungssteuerung - Manche Sportler schaffen z.B. mit 75 % ihrer Maximalkraft zehn, manche 20 Wiederholungen. Der Grund hierfür liegt in der individuellen (und z. T. genetisch bedingten) Ausstattung der Muskelfaserstruktur (schnelle (FT) und langsame (ST) Muskelfasern - Die Ermittlung der Maximalleistung stellt häufig eine Überforderung dar In der neueren Literatur wird von Ausbelastungswiederholungen (AB-WH) gesprochen

12 Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Die Ausbelastungswiederholung (AB-WH) Bsp.: Wenn man mit einem Gewicht 12 Wiederholungen absolviert, aber theoretisch 30 Wiederholungen schaffen könnte, erreicht man nicht die für den Muskelaufbau notwendige Ausbelastung des Muskels. Dies bedeutet: Das Gewicht wird so gewählt, dass man nach der letzten Wiederholung ausbelastet ist. Gefühlsempfindung: sehr anstrengend, nichts geht mehr! Entscheidend für die Festlegung der Trainingsgewichte ist die maximale Anzahl der Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten. Entscheidend für die Zielerreichung ist die Wiederholungszahl und Ausbelastung !

13 Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Kraftausdauerorientiertes Gesundheitstraining Muskelaufbauorientiertes Gesundheitstraining Wiederholungen 20 – 30 AB-WH10 – 12 AB-WH Sätze 3 - 5Anfänger: 2 – 3 Fortgeschrittene: 3 – 6 Pause 1 – 3 Minuten1 – 5 Minuten o. nach subjektivem Empfinden Häufigkeit Mind. 2x pro Woche Vergleich des Belastungsgefüges

14 Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Sanftes KraftausdauertrainingSanftes Muskelaufbautraining Test: 25 ABWH`s möglich Training mit 80% maximal möglicher ABWH`s Test: 12 ABWH`s möglich Training mit 80% maximal möglicher ABWH`s Ergebnisse: Kraftausdauerzuwachs 52% - 148% Sanftes Kraftausdauertraining ist ähnlich effektiv wie das nach der Ausbelastungsmethode, also sehr empfehlenswert. Ergebnisse: Maximalkraftzuwachs 8% - 16% Sanftes Muskelaufbautraining ist weniger effektiv als nach der ABWH-Methode, bedingt aber geringere Laktat- und Herzfrequenzwerte. Buskies und al. 1999 Wirkung des sanften Krafttrainings auf Kraftausdauer und Kraft Seit einigen Jahren wird für den Gesundheitssport besonders das sanfte Krafttraining empfohlen. Bei dieser Form des Krafttrainings wird nicht bis zur Ausbelastung trainiert, sondern bis zum subjektiven Gefühl etwas schwer belastet. Frey empfiehlt mit ca. 80% der Ausbelastungs-Wiederholungen zu trainieren.

15 Hinweise zum Aufbau einer Trainingseinheit Aufwärmen: ca. 10 Minuten, Herz-Kreislauf-Training Spezielles Aufwärmen: Aufwärmsatz am Trainingsgerät Krafttraining: ca. fünf bis maximal acht Übungen Komplexübungen vor Isolationsübungen Große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen Konzentration auf die korrekte Übungsausführung Kraft vor Ausdauer Aktive Pausengestaltung Cool Down

16 Trainingsmittel StationstrainingCircuittraining Alle Serien einer Kraftübung werden abgeschlossen bevor mit den Serien der neuen Übungen begonnen wird. Je nach Zielsetzung, Alter, Leistungsvermögen werden 6 – 12 Stationen im Kreis (engl. Circuit) durchlaufen, in denen wichtige Muskelgruppen in wechselnder Reihenfolge trainiert werden. Die Übungszeit beträgt im Mittel je nach Zielsetzung 20 – 40 Sekunden. Belastungsanteil (Zeitdauer) Pausenanteil (Zeitdauer) Leistungsstarke Gruppen 1 (z.B. 40 sec.) Leistungsschwache Gruppen 1 (z.B. 30 sec.)2 (z.B. 60 sec.) Belastungs-Pausen-Verhältnis im Circuittraining Der Trainingsbetrieb in einem Kraftstudio verhindert häufig ein exakt geplantes Vorgehen. Es ist erforderlich flexibel zu sein und freie Trainingsgeräte aufzusuchen.

17 Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Beinpresse: Training der Beinmuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Großer Gesäßmuskel, Quadriceps etc. Wichtigste Funktionen der Beinmuskulatur: - Wichtig zur Fortbewegung - Entlastung der Kniegelenke - Entlastung der Hüftgelenke

18 Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Beincurls: Training der Beinbeugemuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Beinbizeps, Gerader Schenkelmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel etc. Wichtigste Funktionen der Beinbeugemuskulatur: - Entlastung der Kniegelenke

19 Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Lower Back: Training der Rückenstreckmuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Viereckiger Lendenmuskel, Lendenteil des Darmbein-Rippen- Muskels, Brustteil des Dornmuskels, Brustteil des längsten Rückenmuskels etc. Wichtigste Funktionen der Rückenstreckmuskulatur: - Entscheidende Wirbelsäulenentlastung - Mit einer kräftigen Rückenstreckmuskulatur kann rund 30 mal mehr Gewicht getragen werden.

20 Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Lat-Zug: Training des breiten Rückenmuskels Trainierte Muskulatur: Oberarmspeichenmuskel, Großer runder Armmuskel, Armbeugemuskulatur, Großer Rautenmuskel, Breiter Rückenmuskel, etc. Wichtigste Funktion des breiten Rückenmuskels: - Wirbelsäulenentlastung - Rücken- und Schultergürtelstabilisation

21 Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Vertical Row (Rudern): Training der oberen Rückenmuskulatur Trainierte Muskulatur: Großer Rautenmuskel, Kapuzenmuskel, Untergrätenmuskel, Breiter Rückenmuskel, Hinterer Teil des Deltamuskels, etc. Wichtigste Funktion der oberen Rückenmuskulatur im Alltag: - Stabilisierung der Brustwirbelsäule - Unterstützung der aufrechten Körperhaltung

22 Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Chest Press: Training der Brustmuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Großer Brustmuskel, vorderer Teil des Deltamuskels, Triceps, etc. Wichtigste Funktionen der Brustmuskulatur: - Unterstützung des Schultergürtel.

23 Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Schulterdrücken: Training der Schultermuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Kapuzenmuskel, Triceps, etc. Wichtigste Funktionen der Schultermuskulatur: - Unterstützung des Schultergürtels

24 Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Bizepscurls: Training der Armbeugemuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Bizeps, Armbeuger, etc. Wichtigste Funktionen der Armbeugemuskulatur: - Unterstützung des Ellbogengelenks

25 Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Abdominal Crunch: Training der Bauchmuskulatur Trainierte Muskulatur: Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, etc. Wichtigste Funktion der Bauchmuskulatur: - Rumpfstabilisation - Unterstützung des Beckens

26 Bedeutung der Kraft für Fitness und Gesundheit Gesundheitsrelevante Aspekte eines moderaten, sanften Krafttrainings Kraftzuwachs und Leistungssteigerung Kompensation von Kraft- und Muskelmassenverlusten Verbesserung der Muskelkoordination Positive Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem Positive Auswirkungen auf die Knochendichte Erhöhte Belastbarkeit von Sehnen und Knorpeln positive Beeinflussung des Körper-Fett-Stoff- und Glucosestoffwechsels Ausgleich von Haltungsschwächen Bessere Belastbarkeit im Alltag Positive Auswirkungen auf die Psyche Stressabbau ……..

27 Tipps zur Vermeidung von Verletzungen Vor jedem Training aufwärmen Auf die korrekte Durchführung konzentrieren Den richtigen Bewegungsablauf erlernen Die Gelenke nicht voll durchstrecken (nicht einrasten) Richtig Atmen. Bei der Belastung ausatmen. Pressatmung vermeiden Die Übungen mit gerader Wirbelsäule absolvieren Im Anfängertraining die Übungen, die hohe Anforderungen an die Hand-, Ellbogen-, Fuß- und Kniegelenke stellen nur allmählich steigern Die Übungen absetzen, die während der Durchführung Schmerzen verursachen …..

28 Literatur BSA-Private Berufsakademie, Studienbrief Krafttraining Buskies, W. et al., Sanftes Krafttraining, 1999 Buskies, W. et al.,Fitnesstraining, 2000 Dewerbeck, R.et al., Das Fitnessstudio in der Sporthalle Friedrich, W. Optimales Sportwissen, 2007 Friedmann, K. Fit sein durch Ausdauer und Kraft, 2002 Frey, G. Kräftigung und Stretching, 2006 Geiger, L. Gesundheitstraining, 1999 Gottlob, A. DIfferenziertes Krafttraining, 2001 Hohmann, A. et al., Einführung in die Trainingswissenschaft,2007 Weineck, J. Optimales Training, 2004