Stressmanagement Juni 2011

Stress? Stressmanagement

Sie kennen Ursachen von Stress und deren Folgen. Ziele des Workshops Sie kennen Ursachen von Stress und deren Folgen. Sie können Stress an sich selbst erkennen. Sie kennen Strategien zur Bewältigung von Stresssituationen. Sie kennen Ihre Ressourcen und wissen um deren Bedeutung für Ihre Gesundheit. Sie haben Ihr Repertoire an Stressbewältigungsstrategien erweitert. Stressmanagement

Stress – Ursachen und Folgen Stressmanagement

Stress und Gesundheit Stress verursacht eine Reihe von Störungen beim Menschen, wie z.B. erhöhte Reizbarkeit, Depression, Angst sowie psychosomatische Störungen wie Magenbeschwerden und Herzkrankheiten.1 Psychische Krankheiten standen 2005 mit 45% bei den Invaliditätsursachen an erster Stelle, gefolgt von Krankheiten des Bewegungsapparates mit 26%.2 Die Zahl psychischer Erkrankungen nimmt in den letzten Jahren in der Schweiz kontinuierlich zu. Seit 1996 hat die Anzahl der IV-Neurenten pro Jahr aufgrund von psychischen Erkrankungen um ca. 2000 zugenommen.3 Quellen: 1 und 2 4. Europäische Erhebung über Arbeitsbedingungen 2005, seco, 2007 3 IV-Statistik 2006, Bundesamt für Sozialversicherung, 2007 Stressmanagement

Kosten von Stress in der Schweiz Quelle: Seco (2000) 4,2 Milliarden Franken oder 1,2% des Bruttoinlandproduktes Medizinische Kosten: 1,4 Milliarden Selbstmedikation: 350 Millionen Fehlzeiten und Produktionsausfall: 2,4 Milliarden Inklusive Arbeitsunfälle und Berufskrankheiten: 8 Milliarden oder 2,3% des Bruttoinlandproduktes Stressmanagement

Was ist Stress? Stress ist ein subjektiv wahrgenommenes Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen und den persönlichen Bewältigungsmöglichkeiten. Stressmanagement

Stressoren (Auslöser) Ursachen von Stress Quelle: KMU-Vital Stressoren sind externe Ereignisse oder Bedingungen, die mit erhöhter Wahrscheinlich-keit Stress auslösen. Ereignis Prüfung Situation Überforderung Stressoren (Auslöser) physikalische Lärm Verunreinigungen Temperatur psychosoziale Frustration Ängste Zeitdruck Erwartungen und Vorstellungen Person Vorgesetzter Mitarbeiter Objekt flimmernde Neonröhre Stressmanagement

Ereignis Stressmanagement

Situation Stressmanagement

Person Stressmanagement

Objekt Stressmanagement

Arbeitsbezogene Stressoren Quelle: KMU-Vital Arbeitsinhalt Überforderung Zeitdruck zu viele Informationen häufige Unterbrechungen kleiner Handlungsspielraum <-> grosse Verantwortung Arbeitsrolle Konkurrenz untereinander zu wenig Anerkennung Auseinander-setzungen mit Vorgesetzten Umstrukturierung zu wenig soziale Unterstützung Arbeitsumgebung Lärm schlechtes Licht unangenehme Temperaturen räumliche Enge zu wenig Privatsphäre schlechte Ergonomie Stressmanagement

Stress früher – heute Quelle KMU-vital früher „Kampf oder Flucht“ als Selbsterhaltungstrieb heute „Hilflosigkeit und Unterordnung“ Wiederkehrende psychische Bedrohung, die kein körperliches Handeln mehr erfordert. Stressmanagement

Stress-Symptome Quelle: KMU-vital Akute Stressreaktion Chronische Stressreaktion Herz-Kreislauf-System Puls ö Blutdruck ö Herzrhythmusstörung Lunge Atmung: oberflächlich, schnell Keine chronischen Folgen Bewegungsapparat Muskelspannung ö Verspannungen, Kopfschmerzenen Magen-Darm-Trakt Darmtätigkeitø Blähungen, Flatulenz, Verstopfung Urogenitaltrakt Tätigkeitø Impotenz Gehirn „hyperarousal“ (Fokussierte Wahrnehmung) Stimmungslabilität, Depression, Sucht Haut Blass, schweissig Serobische Dermatitis Stressmanagement

Stressbedingte Krankheiten Herz-Kreislauf-Krankheiten Magen- und Darmerkrankungen Rückenprobleme Migräne, Kopfschmerzen Depressionen Angststörungen Psychosomatische Beschwerden Burnout Stressmanagement

Ein Modell des Stresserlebens Quelle: Storch und Krause, Zürcher Ressourcenmodell (2002) „an die Decke gehen“ Kontrollerleben fehlt, da übererregt ist gegeben fehlt, da gelähmt Stresssymptome in Resignation verfallen, bzw. Flucht ergreifen kontrolliertes, unkontrolliertes, zielgerichtetes Handeln unerwünschtes Reagieren 28.03.2017, Stress & Burnout / S. Djordjevic Stressmanagement

Stress-Symptome Quelle: A Stress-Symptome Quelle: A. Wagner, Verhaltenstraining zur Stressbewältigung (2001) Kognitive Ebene Stress zeigt sich auf gedanklicher Ebene in Wahrnehmung und Konzentration: Gedanken, wie „auch das noch“, „das geht schief“ Gedächtnis-störungen Fluchtgedanken Leere im Kopf (Blackout) Gedankenkarussell Konzentrations-mangel Vegetative Ebene Stress zeigt sich durch unwillkürliche Reaktionen der inneren Organe und auf hormoneller Ebene: Trockener Mund Kloss im Hals Herzstolpern, Herzjagen Blutdruckanstieg Flaues Gefühl im Magen Übelkeit, Erbrechen Schwitzen Erröten Kurzatmigkeit Tränen Weiche Knie Emotionale Ebene Stress beeinflusst Gefühle und das psychische Wohlbefinden: Angst Schreck Panik Nervosität Verunsicherung Ärger Wut Gereiztheit Versagensängste Muskuläre Ebene Stress beeinflusst die willkürlich beeinflussbare Muskulatur: Starre Mimik Fingertrommeln Zittern Schultern hochziehen Mit den Füssen scharren Zucken Spannungs-kopfschmerz Faust ballen Stottern Verzerrtes Gesicht Stressmanagement

Bewältigungsstrategien und Ressourcen Stressmanagement

Stressebenenspezifische Bewältigungsstrategien Quelle: A Stressebenenspezifische Bewältigungsstrategien Quelle: A. Wagner, Verhaltenstraining zur Stressbewältigung (2001) Stressebene Kurzfristige Stressbewältigung Langfristige Stressbewältigung kognitiv Konzentration auf einen inneren oder äusseren Reiz, Palmieren Meditation emotional Gedanken an eine angenehme Situation, die möglichst viele Sinne anspricht Suggestive Musik, Phantasiereise vegetativ Atemübungen, OM-Übung, Ruheformel, Schwereformel Autogenes Training, Atemtechniken motorisch Schulter- und Nacken- Entspannungsübungen, Fäuste kurz anspannen Progressive Muskelrelaxation, Muskeltraining Stressmanagement

Stressbewältigungsstrategien Quelle: KMU-vital Kurzfristige Erleichterung spontane Wahrnehmungs- positive Abreagieren Entspannung lenkung Selbstgespräche Langfristige Veränderungen Ent- Zeitmana- Kontakte Problem- Einstellungs- Zufrieden- Fertig-spannung gement lösung änderung heits- keiten erlebnisse Stressmanagement

Coping (Bewältigung von Stress) Copingstile Es gibt unterschiedliche Dispositionen, wie grundsätzlich mit Stress umgegangen wird: Konfrontation, Annäherung, Wachsamkeit Vermeidung Enthüllung von Gefühlen Copingstrategien Bei starker Belastung zielen die Bewältigungsstrategien in zwei mögliche Richtungen: Emotionsbezogen Problembezogen Stressmanagement

Positiver Stress Quelle: KMU-vital Herausforderung, Ansporn Selfempowerment Körperlich: Adreanalinschub Wenn das Resultat stimmt: Bestätigung, Selbstvertrauen, den „Courant normal“ wieder schätzen Anerkennung, Lob (von aussen) Befriedigung von innen heraus; das Gefühl, etwas Spezielles vollbracht zu haben Test: Was erreichen wir als Team unter erschwerten Bedingungen, wie funktioniert es in solchen Momenten, ohne Möglichkeit zu grossen Absprachen? Stressmanagement

Ressourcen Quelle: Anlehnung an KMU-vital Ereignis Erfolg Situation Herausforderung Ressourcen Umgebungsressourcen Natur Wohnung Wetter Soziale Ressourcen soziale Netze Kontrollmöglichkeit Partizipation Erwartungen und Vorstellungen Person Optimismus Berufliche Qualifikation Objekt Lohn Infrastruktur Stressmanagement

Ressourcen in der Arbeit Quelle: KMU-vital Situationskontrolle (Handlungsspielraum) Soziale Unterstützung Kooperationsspielraum Kommunikationsmöglichkeiten Mitsprachemöglichkeit (Partizipation) Komplexität der Arbeitsaufgaben Abwechslung (Variabilität) Persönlichkeitsentwicklung durch Herausforderungen, Weiterbildungen Stressmanagement

Sinn der Arbeit Quelle: KMU-vital Existenzsicherung Weiterbildung Persönlichkeitsentwicklung Erweiterung soziales Umfeld Tagesstruktur Identitätsfindung Erfolgserlebnisse etc. Arbeit erhält gesund! Stressmanagement

Wohlbefinden am Arbeitsplatz Entscheidende Ressourcen am Arbeitsplatz Quelle: KMU-vital Partizipation (z.B. Mitsprache) Handlungs- und Entscheidungs-spielraum Sinnhaftigkeit (z.B. Ganzheitlichkeit und Abwechslung) Berufliche Qualifikation (Aus- und Weiterbildung) Wertschätzung und soziale Unterstützung Wohlbefinden am Arbeitsplatz

Gesundheit – Bewegung, Ernährung, Entspannung Stressmanagement

Bewegung Reduziert Stresshormone Zufriedenheit, “etwas“ zu tun/getan zu haben Steigerung der psychischen Belastbarkeit Verbesserung der Gehirndurchblutung Erhöhte Konzentrationsfähigkeit Steigerung der Gedächtnisleistung Verringerung von depressiven Verstimmungen Verringerung von Schlafstörungen Stressmanagement

Bewegungstipps Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung in mittlerer Intensität Genügend Flüssigkeitszufuhr: 1 ½ bis 2 Liter täglich plus pro Stunde Training ½ Liter Wasser oder elektrolythaltige Getränke Sinnvolle und erreichbare Ziele setzen Treppe statt Lift benutzen Zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit Gleichgesinnte suchen In der Mittagspause zügig spazieren gehen Eine Bus- oder Tramstation früher aussteigen Stressmanagement

Ernährungstipps Vollkornprodukte bevorzugen, sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungs- fasern Lust statt Frust. Genussvolles Essen ent- spannt 3-5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag Sich Zeit beim Essen lassen fördert Genuss und Bekömmlichkeit Zwischendurch vegetarische Tage einschalten 1-2 Mal wöchentlich Fisch, wegen seinen wertvollen Fettsäuren An zwei Tagen pro Woche oder öfters auf Alkohol verzichten Stressmanagement

Entspannen – Energie tanken Stressmanagement

Persönliches Stressmanagement Quelle: KMU-vital Meine drei häufigsten Stressoren Mein Ziel Erste Schritte ( 72 - Stunden Regel ) Stressmanagement

Persönliches Ressourcenmanagement Quelle: Anlehnung an KMU-vital Ressourcen, die ich aufbauen möchte: aufbauen möchte Mein Ziel Erste Schritte ( 72 - Stunden Regel ) Stressmanagement