Ausdauersport Energieumsatz

Energiebedarf pro Tag Der durchschnittliche Energieumsatz bei nicht aktiven Erwachsenen Frauen und Männern liegt in einem Bereich von 1825 - 2580 kcal pro Tag.

Energiebedarf pro Tag Körperliche Aktivität durch Training und Wettkampf erhöht den täglichen Energieverbrauch um etwa 430 - 860 kcal pro Stunde Sport, abhängig vom Fitnessgrad, Dauer, Art und Intensität der Belastung.

Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag bei wenig aktiven Erwachsenen (19 – 50 J.) Körpergewicht Frauen Männer 50 kg 1680 - 60 kg 1792 2400 70 kg 1904 2560 80 kg 2016 2720 90 kg - 2880

Energieumsatz bei sportlicher Aktivität Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt der Energieumsatz bei fast allen Ausdauersportarten relativ hoch.

Kalorienverbrauch - Allgemein Hochleistungssportler mit täglich 3 bis 4 Stunden hartem Training verdoppeln etwa ihren Kalorienbedarf pro Tag.

Kalorienverbrauch pro Stunde Folgende Aktivitäten haben pro Stunde den gleichen Kalorienverbrauch: 19 km/h Inline-Skaten 23 km/h Mountainbike auf Schotterpiste 32 km/h Rennrad Straße 10 km/h Laufen 2,5 km/h Schwimmen Freistil 9 km/h Walking 700 kcal für eine 70 kg schwere Person

Laufen Dauerlauf über 12 km Kalorienverbrauch eines 70 kg schweren Läufers: 826 kcal Das entspricht ca. 32% des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines vergleichbaren Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.

Energieumsatz beim Laufen Wesentlichen Einfluss auf den Kalorien-verbrauch haben: Laufgeschwindigkeit / Laufintensität Körpergewicht Trainingszustand

Energieumsatz beim Laufen Der Kalorienbedarf beim Laufen steigt linear mit zunehmendem Körpergewicht. Eine hohe Leistungsfähigkeit bzw. ein guter Trainingszustand reduziert den Energieverbrauch.

Energieumsatz beim Laufen Für Laufgeschwindigkeiten zwischen 10 und 16 km/h gilt: Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit steigt der Kalorienverbrauch linear an. Bei Laufgeschwindigkeiten  16 km/h nimmt der Kalorienverbrauch mit steigender Laufgeschwindigkeit überproportional zu.

Energieverbrauch in kcal pro Stunde Dauerlauf

Einfluss des Körpergewichts Während eine 50-kg-Läuferin für 10 km (6 Min/km) ca. 550 kcal benötigt, verbraucht ihr 70 kg schwerer Freund, neben ihr laufend, ca. 730 kcal.

Einfluss der Laufgeschwindigkeit Schneller Läufer (70 kg): 4 Min/km Kalorienverbrauch: 1050 kcal pro Stunde zurückgelegte Strecke: 15 km Langsamer Läufer (70 kg): 6 Min/km Kalorienverbrauch: 730 kcal pro Stunde zurückgelegte Strecke: 10 km

Einfluss des Trainingszustandes Im Vergleich zu einem Laufanfänger ist der Bewegungsablauf eines erfahrenen Marathonläufers wesentlich ökonomischer, d.h. er wird bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie verbrauchen. Trainingszustand wird durch die Herzkreislauf-Leistungsfähigkeit und durch die Laufökonomie beeinflusst.

Einfluss des Trainingszustandes Eine verbesserte Laufökonomie reduziert den Kalorienverbrauch um ca. 10 bis 20%.

Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen Ein grobe Abschätzung des Kalorienverbrauchs beim Laufen ermöglicht eine einfache Formel, die das Körpergewicht berücksichtigt: Energieumsatz: 1 kcal pro km und Kg Körpergewicht Beispiel: Ein Läufer mit 78 kg Körpergewicht läuft 13 km: 13 km x 78 kg = 1014 kcal

Weitere Beispiele Das entspricht bei einer Frau mit 50 kg Körpergewicht und einer Laufgeschwindigkeit von 10 km in der Stunde einem Energieumsatz von ca. 500 kcal.

Weitere Beispiele Bei einem Läufer mit einem Körpergewicht von 70 kg werden beim Dauerlauf über 13 km ca. 910 kcal „verbrannt“.

Laufen zur Kontrolle des Körpergewichts Ist es sinnvoller, möglichst viele Kilometer in einem ruhigen Tempo zu laufen oder wenige Kilometer mit höherer Intensität?

Streckenlänge statt Lauftempo Ein Läuferin (60 kg): Tempo von 5:30 /km, Dauerlauf 1/2 Stunde Kalorienverbrauch: 330 kcal Um 430 kcal zu verbrauchen: Lauf-Tempo auf 4:17 /km erhöhen, oder die gleiche Geschwindigkeit etwa 9 Min. länger laufen (ca. 1,7 km).

Laufen zur Gewichtskontrolle Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist es leichter die Laufstrecke zu verlängern als die gleiche Strecke schneller zu laufen.

Laufen zur Gewichtskontrolle Ein langsamer (6 min/km) und ein schneller Läufer (4 min/km) laufen beide 1 Stunde. Laufstrecke schneller Läufer: 15 km langsamer Läufer 10 km Energieumsatz schneller Läufer: 1050 kcal langsamer Läufer: 730 kcal

Kalorienverbrauch bei gleicher Streckenlänge Laufen beide Sportler jedoch nicht die gleiche Zeiteinheit (1 Std.), sondern die gleiche Strecke (z.B. 12 km), so ist der Kalorienverbrauch trotz unterschiedlicher Geschwindigkeit annähernd gleich (850 kcal). Die Belastungszeit für den schnellen Läufer beträgt 48 Min, die des langsamen hingegen 1:12 Std.

Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von der Laufzeit

Energieumsatz beim Laufen Wesentlich für den Kalorienverbrauch beim Laufen ist die zurückgelegte Laufstrecke, nicht die Laufgeschwindigkeit.