Motorische Hauptbeanspruchungsformen ​

WestLotto Das Unternehmen 2

WestLotto Das Unternehmen WestLotto ist der Weg zum Glück seit über 50 Jahren. Das Unternehmen veranstaltet ein sicheres, seriöses, verantwortungsvolles und attraktives Glücksspiel im Auftrag des Landes Nordrhein-Westfalen. Folgende Lotterien und Wetten werden über ca. 3.700 Annahmestellen in NRW angeboten: LOTTO 6 aus 49, GlücksSpirale, KENO, Rubbellose sowie TOTO und ODDSET. Hinzukommen die Zusatzlotterien Spiel 77, SUPER 6 sowie plus 5. 3

Was leistet WestLotto für den Sport? Jedes Jahr leistet WestLotto über seine Konzessionsabgaben einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwohl in Nordrhein- Westfalen. Im Bereich des Sports fördert WestLotto in Zusammenarbeit mit dem Land über den Landessportbund Nordrhein-Westfalen vor allem den Breiten- und Amateursport. Ein großer Teil der vielfältigen Sportangebote in NRW wäre ohne Unterstützung kaum überlebensfähig. Mit dem Glücksspielstaatsvertrag wird die Nachhaltigkeit der Sportförderung gewährleistet. 4

Kooperationspartner WestLotto Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt. Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen. WestLotto + Landessportbund NRW Gemeinsam gut für NRW Talking Points: Ein kurzer Film wird Ihnen zeigen, wie und wo WestLotto in NRW wirkt und indirekt zu erkennen ist. Imagefilm WestLotto: http://goo.gl/y61pQU 5

WestLotto + Landessportbund NRW Kooperationspartner WestLotto Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt. Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen. Talking Points: Ein kurzer Film wird Ihnen zeigen, wie und wo WestLotto in NRW wirkt und indirekt zu erkennen ist. WestLotto + Landessportbund NRW Gemeinsam gut für NRW 6

Imagefilm WestLotto - Einspieler An dieser Stelle sollten Sie den Imagefilm von WestLotto präsentieren, sofern Sie die Möglichkeit dazu haben. Dazu brauchen Sie einen Beamer und die Übertragung des Tons muss gewährleistet sein. Sollten die Voraussetzungen dazu nicht gegeben sein, so blenden Sie diese Folie einfach während Ihrer Präsentation aus (Klicken Sie in der linken Folienübersicht mit der rechten Maustaste auf die entsprechende Folie und wählen Sie dann „Folie ausblenden“!). 7

Motorische Hauptbeanspruchungsformen Motivation (Leistungswille + endogene und exogene Faktoren) Koordination Flexibilität Kraft Schnelligkeit Ausdauer statisch statisch Intra-muskulär Grund- schnelligkeit allgemeine lokale Inter-muskulär dyna-misch dyna-misch Schnellig-keitsaus-dauer (Oberbegriff „Ausdauer“ zugeordnet) anaerob aerob anaerob aerob konzen-trisch sta.-dyn. exzen-trisch I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 8

Wertigkeit der motorischen Haupt-beanspruchungsformen im Herzsport Ausdauer Koordination Kraft Flexibilität Schnelligkeit I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 9

Koordination - Definition ist das Zusammenspiel von Zentralem Nervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 10

Koordination – spezifische Definition Intramuskulär Stärke der Anspannung innerhalb eines Muskels Zusammenspiel der Muskelfasern in einem Muskel Intermuskulär Zusammenspiel mehrerer Muskeln in einem Bewegungsablauf I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 11

Koordination - beteiligte Sinne Hörsinn Tastsinn Sehsinn Sinne, die für die Koordination wichtig sind Gelenkstellsinn Gleichgewichtssinn Muskelsinn I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 12

Kennzeichen einer gut koordinierten Bewegung Sinnvolles Ineinandergreifen einzelner Bewegungsphasen Verbindung von Teilbewegungen fließende Bewegung typischer Rhythmus richtiges Tempo angemessener Krafteinsatz sinnvoller Umfang der Bewegung treff- und zielgenaue Bewegung I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 13

Merkmale guter und schlechter Koordination Gute Koordination Schlechte Koordination gewandt sicher locker elegant harmonisch gezielt flüssig geschmeidig unsicher verkrampft ungeschickt ängstlich abgehackt unkonzentriert gefährlich langsam I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 14

Verbesserung der Koordination Eine Verbesserung der Koordination wird erreicht durch Üben eines Bewegungsablaufs I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 15

Verbesserung der Koordination Gute Koordination ist charakterisiert durch eine Abnahme der elektrischen Aktivität für eine vorgegebene submaximale Belastung; Reduktion der Überlappung von Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind; eine kürzere und präzisere Funktion jedes beteiligten Muskels. I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 16

Bedeutung der Koordination I Leichtere Umstellung auf ungewohnte Bedingungen Sicherere Ausführung von Bewegungen Späteres Eintreten von Ermüdungserscheinungen Minderung des Verletzungsrisikos durch schnellere Ausgleichbewegungen I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 17

Bedeutung der Koordination II Mehr Freude an sportlichen Bewegungen Kompensation von Defiziten bei Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer Schnelleres Erlernen von Bewegungen Zweckmäßigere Reaktion auf Situationsänderungen Zweckorientiertes Einsetzen von Bewegungen I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 18

Koordinative Fähigkeiten I Gleichgewichtsfähigkeit – Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten oder wiederherzustellen Antizipationsfähigkeit – Fähigkeit, künftige Situationen zu erahnen bzw. sich auf künftige, feststehende oder bewegte Situationen schon im Voraus einzustellen Umstellungsfähigkeit – Fähigkeit, sich veränderten Gegebenheiten anzupassen Reaktionsfähigkeit – Fähigkeit, auf ein bestimmtes Signal hin eine schnelle Bewegungshandlung auszuführen I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 19

Koordinative Fähigkeiten II Orientierungsfähigkeit – Fähigkeit , die Lage und Bewegung unseres Körpers in Raum und Zeit zu bestimmen und zielgerichtet zu verändern (Raum- und Zeitgefühl) Differenzierungsfähigkeit – Fähigkeit, Lage und Bewegung der eigenen Körperteile zueinander und in Bezug zu ihrer Umwelt kontrollieren und steuern zu können Kopplungsfähigkeit – Fähigkeit, Teilkörperbewegungen, Einzelbewegungen und auch Bewegungsphasen miteinander zu einer flüssigen Bewegung zu verbinden Rhythmisierungsfähigkeit – Fähigkeit, eine Bewegung zeitlich-dynamisch zu gliedern und in erfassbare Ganzheiten zu gruppieren I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 20

Ziele der Koordinationsschulung Ausführen einer Bewegung mit möglichst wenig eingesetzten Muskelfasern und abgestuftem Anspannungsgrad Verbesserung der Herz-Kreislauf-Situation Einsparung an Energieaufwand für eine vorgegebene Leistung Herabsetzung des Sauerstoffbedarfs (bis zu 20%) Herabsetzung des Ermüdungsgrades Reduktion der Verletzungsgefahr Verbesserung der Kraftsituation durch ein verbessertes intramuskuläres Zusammenspiel I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 21

Variationen der Bewegungsausführung Ausgangsstellung Bewegungsrichtung Bewegungstempo Krafteinsatz Wechsel der Seiten rhythmisches Üben I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 22

Variationen der Übungsbedingungen Verkleinern oder Vergrößern des Raumes Verändern der räumlichen Anordnung und der Größe von Zielen statische und dynamische Gleichgewichtsübungen Verkleinern und Erhöhen der Unterstützungsfläche Tief- und Hochlagerung des Schwerpunkts Störung des Gleichgewichts Einsatz von Kleingeräten Kombinationen verschiedener Extremitätenbewegungen mit ungleichem Bewegungsausmaß und –Rhythmus Zusätzliche Anforderungen während des Übens I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 23

Methodische Prinzipien Vom Leichten Zum Schweren Vom Einfachen Zum Komplexen Vom Bekannten Zum Unbekannten wenige Wiederholungen bei vielen Übungen verschiedene Übungsbedingungen für eine Übung nicht im ermüdeten Zustand üben I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 24

Flexibilität - Definition stellt den willkürlichen Bewegungsbereich in einem oder mehreren Gelenken dar. I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 25

Aufbau eines Gelenks Band Gelenkkapsel Gelenkspalt Gelenkknorpel Schematische Darstellung eines sogenannten „echten“ Gelenks I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 26

Funktionsfähigkeit eines Gelenks Die Funktionsfähigkeit des Gelenkes wird beeinflusst durch die Funktionsfähigkeit der Teilstrukturen: Masse, Dehnfähigkeit, Kraft Muskeln Sehnen Bänder Dehnfähigkeit Gelenkkapsel Form des Gelenkes I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 27

Ziele der Flexibilitätsschulung bessere Versorgung der Gelenkstrukturen Erhalt der Elastizität von Gelenkkapsel, Bändern und Sehnen dadurch Vorbeugen von Alterserscheinungen Schutz vor Zerrungen und Rissen Verbesserung von Geschicklichkeit und Beweglichkeit Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems Verbesserung der Lebensqualität I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 28

Gehaltenes Stretching Dehnmethoden Gehaltenes Stretching CHRS-Stretching (contract-hold-relax-stretch) Dehnungsposition langsam einnehmen 6 – 8 Sekunden halten Dehnungszustand etwas verstärken 10 – 20 Sekunden halten 10 – 30 Sekunden isometrische Anspannung des zu dehnenden Muskels halten ca. 5 – 10 Sekunden Entspannung 20 – 30 Sekunden „gehaltene Dehnung“ I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 29

10 Regeln für Dehnübungen Aufwärmen Sich Zeit lassen, Zeit nehmen Bequeme Kleidung tragen Auf/in seinen Körper hören Gleichmäßig atmen Gezielt vorgehen Beidseitig dehnen Eigenes Tempo wählen Schmerzende, verletzte Muskeln nicht dehnen Fortschritte feststellen I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 30

Kraft - Definition Kraft Statische Kraft Ist diejenige Kraft, die ein Muskel oder eine Muskel-gruppe willkürlich gegen einen fixierten Gegen-stand auszuüben vermag Dynamische Kraft Kann willkürlich innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes entfaltet werden Dynamisch positive oder konzentrische Kraft (z.B. Anheben eines Gewichtes) Dynamisch negative oder exzentrische Kraft (z.B. Absetzen eines Gewichtes) I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 31

Ziele eines Krafttrainings im Herzsport allgemeiner Muskelaufbau nach längerer relativer muskulärer Inaktivität Ausgleich muskulärer Dysbalancen und Förderung einer aufrechten Körperhaltung Schutz gegen kardiale Überlastung durch muskuläre Überforderung Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 32

Formen des Krafttrainings Statische Trainingsformen Dynamische Trainingsformen Mischformen I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 33

Trainings-Tacho Sehr leicht Sehr schwer schwer mittel leicht 1 4 7 6 5 3 2 I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 34

Stufenmodell zum gesundheitsorientierten Krafttraining Intensität Wieder-holungen Serien Stufe 1: intramuskuläre Koordination 10 – 30 % 5 x 1 - 4 Stufe 2: Lokales Muskel-ausdauer-Training 30 – 40 % 12 - 15 x 1 - 6 Stufe 3: Muskelaufbau-Training 40 – 70 % 8 - 15 x 3 - 8 Stufe 4: Entwicklung vielfäl-tiger Kraftqualitäten 30 % und mehr 5 - 8 x 3 und mehr I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 35 Nach Lagerstrøm

Variationen der Übungsbedingungen richtige Dosierung keine schnellen ruckartigen Bewegungen Atemhinweise Bei Anspannung: ausatmen Bei Entspannung: einatmen nach jeder Kräftigung dehnen Gegenspieler genauso kräftigen Unfunktionelle Übungen vermeiden Gelenke schonen I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 36

Ausdauer - Definition nach Hollmann ist die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten. Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber muskulären Beanspruchungen I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 37

Ausdauer – vereinfachte Definition ist die Fähigkeit des Organismus, gegen eine auftretende Ermüdung Widerstand zu leisten. I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 38

Ausdauer - spezifische Definition Lokale Ausdauer mit einer Muskelmasse kleiner als 1/7 bis 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur Allgemeine Ausdauer mit einer Muskelmasse von mehr als 1/7 bis 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur Lokale dynamische Ausdauer Lokale statische Ausdauer Allgemeine dynamische Ausdauer Allgemeine statische Ausdauer Arbeitsform Lokale dynamische aerobe Ausdauer Allgemeine dynamische aerobe Ausdauer Energie-bereitstellung I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 39

Wirkungen eines dynamischen aeroben Ausdauertrainings (1) Intrazelluläre Stoffwechsellage Zahl und Größe der Mitochondrien nimmt zu Glykogendepot Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung Positive Beeinflussung verschiedener Stoffwechselprozesse: Cholesterin, Harnsäure, Zucker I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 40

Wirkungen eines dynamischen aeroben Ausdauertrainings (2) Kreislauf, Gefäßsystem bessere Verteilung des Blutes im arbeitenden Muskel Kapillarisierung bessere O2-Ausschöpfung im Muskel verbesserte Arterio-Venöse-O2-Differenz Reduktion der Durchblutung während der Arbeit Blutdruckregulation I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 41

Wirkungen eines dynamischen aeroben Ausdauertrainings (3) Herz Senkung der Herzfrequenz bei submaximaler Belastung Senkung der Herzfrequenz in Ruhe Senkung des Sauerstoffbedarfs des Herzens Atmung Verringerung des Atemminutenvolumens I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 42

Ziele des Ausdauertrainings im Herzsport Auswirkungen auf das Risikofaktorenprofil bessere Verteilung des Blutes im arbeitenden Muskel Ökonomisierung der Herzarbeit Erhalt der Gefäßelastizität Senkung des Blutdrucks Verbesserung des Stoffwechsels in der Muskulatur, günstige Beeinflussung der Fettverbrennung Stimulation des Immunsystems Verminderung der Stresshormonausschüttung Steigerung der Insulinempfindlichkeit Förderung der Entspannungsfähigkeit I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 43

Punkt des optimalen Wirkungsgrades (POW) 160 - 140 - 120 - 100 - 80 - 60 - HF/min AF/min - 30 - - 20 - 10 Trainingspuls Laufen ohne Schnaufen 50% 65% 100% Leistung I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 44

Laktat und Ausdauertraining 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - LA (mmol/l) Stark anaerober Stoffwechsel Wettkampfspezische Ausdauer zunehmend anaerober Stoffwechsel vermehrter Mischstoffwechsel Optimaler Trainings-/Therapiebereich Aerob-anaerober Übergang Grundlagenausdauer aerober Energiestoffwechsel Regeneration / Kompensation Modifiziert nach Prof. Neumann 1993 I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 45

Ausdauer und Belastungsintensität 0 5 10 15 20 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - LA (mmol/l) Modifiziert nach Prof. Neumann 1993 - 80 - 70 - 60 - 50 - 40 T (min) Watt (%) I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 46

Ausdauer und Belastungsintensität 100 % - 90 % - 80 % - 70 % - 60 % - 50 % - 40 % - 30 % - 20 % - 10 % - Maximalbelastung Wettkampfspezifische Ausdauer Förderung der Grundlagen-Ausdauer Trainiert untrainiert Kompensation / Regeneration Substanzerhalt Bewegungsmangel / Substanzabbau I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 47

Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining Das gesundheitsorientierte Ausdauer-Training erfolgt bei einem Laktatwert um 2 mmol/l Nach Neumann 1993 I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 48

Herzfrequenz und Trainingsdauer (Nach Hollmann) 0 10 20 30 40 50 160 - - 140 - 120 - 100 - 80 - 60 - HF/min Trainingsdauer (min) 3 2 1 Ruhe Aufwär-mung Trainingsreiz Ausklang 65% = 125/min 50% = 110/min I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 49

Energiebedarf KH Energiebedarf FS % VO2max Energiebedarf (Nach Rost 2001) 0 25 50 75 100 125 Energiebedarf % VO2max KH FS Energiebedarf Schlechte Ausdauer Gute Ausdauer I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 50

Optimaler Trainingsbereich 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Herzfrequenz %-Anteil der maximalen Leistungsfähigkeit 180 160 140 120 100 80 60 40 20 Wenig bis keine Fettverbrennung hohe Über-säuerung der Muskulatur hoher Adrenalin-spiegel Rückgang der Fettverbrennung Bereich optimaler Energiebereit-stellung und Fettverbrennung Langsam beginnende Fettverbrennung I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 51

Empfehlungen für ein optimales Trainingsprogramm I Es muss täglich länger als 30 Minuten durchgeführt werden. Bis zu einer Dauer von 20 Minuten verbrennt die Muskelzelle überwiegend Blutzucker, um die nötige Energie zu liefern. Erst nach 20 bis 30 Minuten schaltet der Körper um auf die Fettverbrennung. Hierbei werden die Triglyzeride aufgespaltet und in der Muskelzelle verbrannt. Die Intensität sollte zwischen 30 und 65% der maximalen Leistung liegen. Bei Intensitäten über 65% kann die Energie nicht mehr über die Fette bereitgestellt werden. Jetzt schaltet der Körper wieder um auf die Blutzuckerverbrennung, dabei entsteht Milchsäure/Laktat. I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 52

Empfehlungen für ein optimales Trainingsprogramm II Es sollten Ausdauersportarten bevorzugt werden (Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining, Skiwandern). Das Trainingsprogramm sollte immer vor dem Essen erfolgen und nicht unmittelbar danach. Nach einer reichhaltigen Mahlzeit verhindert der angestiegene Insulinspiegel eine optimale Verbrennung der Blutfette/Triglyzeride. I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 53

Wertigkeit der motorischen Hauptbeanspruchungsformen Schnelligkeit Keine Bedeutung, da zu hoher anaerober Anteil. Lediglich relevant unter dem Gesichtspunkt Reaktion. Flexibilität Bewegungsökonomie Verletzungsprophylaxe Koordination Bewegungsökonomie – Herz-Kreislauf-Ökonomisierung, Verletzungsprophylaxe Kraft Muskelaufbau und Ausgleich muskulärer Dysbalancen Kräftigung im submaximalen Bereich Ausdauer Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion Schongang des Herzens I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 54

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit