© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6 Wie trainiere ich richtig ? auf dem Wohlfühlweg zum Laufen auf der Zielgeraden Lektion 6 – die 6. Woche eine Aktion zur Verbesserung des Gesundheitsbewusstseins und der Fitness bei den Feuerwehren © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6 Nach der fünften Woche Sie haben die fünfte Woche geschafft und laufen 30 beziehungsweise 20 Minuten ohne Unterbrechung. Nun können Sie sicher sein, dass Sie am Ende der sechsten Woche Ihr Trainingsziel erreichen werden: 50 beziehungsweise 30 Minuten ohne Pause laufen! Sie haben dies in nur sechs Wochen geschafft. Mussten Sie sich quälen? Falls ja, haben Sie zu hart trainiert ! Haben Sie Gelenk- oder Muskelbeschwerden? Falls ja, waren eventuell die Strecken zu lang. Laufen Sie in den nächsten Wochen keine größeren Distanzen als bisher. Reduzieren Sie vielleicht sogar Ihre Laufzeiten, bis sich Ihr Bewegungsapparat der Fitness Ihres Herzens angepasst hat. Überlegen Sie, ob Sie nicht erst nochmals das Training der fünften Woche wiederholen, bevor Sie in die sechste Woche starten. Prüfen Sie auch, ob Sie eventuell Ihr Gewicht reduzieren müssen! © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

Ihr Ziel in der 6. Trainingswoche bei „Null auf Fünfzig“ Sie wollen am Ende dieser Woche 50 Minuten am Stück laufen können. Für den letzten Trainingstag auf unserem Wohlfühlweg planen Sie als Trainingsziel die 50‘ ein. Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So 6. 50‘ Laufen Sie wissen: dies ist für alle das Ziel, die sich auf dem Wohlfühlweg „Null auf Fünfzig“ befinden. Wenn Sie sich für das „kürzere“ Ziel „Null auf Dreißig“ entschieden haben, schauen Sie auf die nächste Seite. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

Ihr Ziel in der 6. Trainingswoche bei „Null auf Dreißig“ Sie wollen am Ende dieser Woche 30 Minuten am Stück laufen können. Für den letzten Trainingstag auf unserem Wohlfühlweg planen Sie als Trainingsziel die 30‘ ein. Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So 6. 30‘ Laufen © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

Wie trainieren wir Di und Do? Zum Abschluss unseres sechs Wochen „Wohlfühlwegs“ geben wir Ihnen den Trainingsplan gerne nochmals vor. Wir wandeln nun wieder exakt auf den Spuren des Olympiasiegers Dieter Baumann. In der oberen Zeile stehen die Trainingsintervalle für das 50‘-Ziel, in der unteren Zeile für das 30‘-Ziel. Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So 6. 50‘ oder 30‘ Laufen 5‘- 40‘ oder 5‘-25‘-5‘ 10‘-30‘-10‘ oder 10‘-20‘-10‘ © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

Am Ende der sechsten Woche: Herzlichen Glückwunsch; Sie haben Ihr Ziel erreicht! Sie können zu Recht stolz auf Ihre Leistung sein. Was ist in Ihrem Körper in dieser Zeit passiert? In den ersten beiden Wochen hat Ihr Körper Ihren Bewegungsablauf optimiert, um unnötige Energie zu sparen. Sie laufen „runder“. In der dritten und vierten Woche hat Ihr Körper richtig kräftig Mitochondrien produziert. Erinnern Sie sich noch? Das sind die kleinen Kraftwerke aus Lektion 1. In den letzten beiden Wochen hat sich Ihre Muskulatur auf die Belastung eingestellt. Sie sind nun ein(e) leistungsfähige(r) Läufer(in). © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6 Wie geht‘s nun weiter ? Erstens: Sie schicken uns bis zum 30. September Ihren Trainingsplan ein und nehmen am Gewinnspiel teil. Zweitens: Sie berichten im Forum auf www.fit-for-fire-fighting.de über Ihre Erfahrungen und ermutigen damit andere, ebenfalls mit dem Laufen zu beginnen. Und das Wichtigste kommt auf den nächsten Seiten – getrennt nach drei Leistungsstufen. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

Sie waren auf dem „Null auf Fünfzig“-Weg Sie können sich beim Laufen nun nach Lust und Laune austoben. Wir geben Ihnen in den nächsten Wochen auf www.fit-for-fire-fighting.de immer wieder Lauftipps. Für Sie lohnt es sich nun aber auch, sich ein Trainingsbuch zu kaufen. Schauen Sie sich mal das Buch „Laufen Sie mit!“ von Dieter Baumann an. Er gibt darin zu allen Laufthemen hilfreiche Tipps und er gibt Ihnen für verschiedene Ziele und Leistungsklassen insgesamt 22 tolle Trainingspläne vor. Ob Sie nur locker Laufen wollen, einen Freizeitwettbewerb über 5 km oder 10 km bestreiten wollen oder ob gar ein Halbmarathon oder Marathon Ihr Ziel ist, das Buch lohnt sich. Einer dieser Pläne hat Sie die letzten sechs Wochen ja schon an Ihr Ziel gebracht. Auch lohnt es sich, am Kiosk mal ein Blick in die zahlreich vorhandenen Laufzeitschriften zu werfen. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

Sie waren auf dem „Null auf Dreißig“-Weg Wenn Sie den „Null auf Dreißig“-Weg nur mit Mühe geschafft haben und meinen, dass es an Ihrem Gewicht liegen könnte, dann bleiben Sie bei der bisherigen Laufintensität und reduzieren Sie langsam Ihr Gewicht. Wir begleiten Sie bei Ihren Bemühungen. In den nächsten Wochen finden Sie jeden Freitag „Ernährungstipps“ auf unserer FFFF-Homepage. Wir versprechen Ihnen, dass Sie abnehmen können, ohne Hungern zu müssen. Wenn Sie die dreißig Minuten ohne Mühe laufen können, gibt es für Sie keinen Grund, n i c h t das nächste Ziel anzusteuern: Ziehen Sie mit den „Null auf Fünfzigern“ gleich. Für Sie kein Problem. Lassen Sie sich hierfür vier Wochen Zeit. Dieter Baumann empfiehlt als Wochenendziele folgende Stufen: 1. Woche: 10‘-30‘-10‘; 2. Wo.: 15‘-35‘; 3. Wo.: 15‘-40‘; 4. Wo.: 50‘ Die Zwischentage können Sie selbst festlegen. Aber auch für Sie lohnt sich ein Lauf- und Trainingsbuch. Schauen auch Sie mal ins Buch „Laufen Sie mit!“ rein. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

Sie haben Gewichtsprobleme und sind bisher gewalkt ? Sie haben sehr vernünftig gehandelt. Wir begleiten Sie bei Ihren Bemühungen. Sie müssen Bewegung und Gewichtsreduzierung in einem vernünftigen Maß miteinander kombinieren. Walken Sie weiter und vergrößern Sie Ihre Trainingsdauer. Beginnen Sie mit dem Radfahren. Tipps hierfür gibt‘s demnächst auf unserer FFFF-Homepage. Das Wichtigste ist für Sie aber das Abnehmen. In den nächsten Wochen finden Sie jeden Freitag „Ernährungstipps“ auf unserer FFFF-Homepage. Wir versprechen Ihnen, dass Sie abnehmen können, ohne Hungern zu müssen. Schauen Sie auch in das Trainings- und Ernährungsbuch zur FFFF-Aktion rein. Dort erhalten Sie ein 12 Wochen-Programm zum Training und zum Abnehmen. Ideal für Sie. Das Buch wird August/September 2004 erscheinen. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

Falls Sie Fragen haben, fragen Sie im Forum nach. Wo bekomme ich Hilfe? Falls Sie Fragen haben, fragen Sie im Forum nach. www.fit-for-fire-fighting.de © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

www.fit-for-fire-fighting.de Und weiterhin viel Spaß beim Laufen! Der Trainingsplan ist aus dem Buch „Laufen Sie mit“ von Dieter Baumann. Die begleitenden Tipps, Fotos und die PowerPoint-Präsentation sind von Hermann Schröder. www.fit-for-fire-fighting.de © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 6

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