LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 1 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Wie trainiere ich richtig ? auf dem Wohlfühlweg zum Laufen Lektion 3 – die 3. Woche.

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1 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 1 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Wie trainiere ich richtig ? auf dem Wohlfühlweg zum Laufen Lektion 3 – die 3. Woche eine Aktion zur Verbesserung des Gesundheitsbewusstseins und der Fitness bei den Feuerwehren

2 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 2 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Rückblick – der Zeitaufwand Wie groß war bisher Ihr Zeitaufwand? 2. 10 x 3 Laufen mit 1 Gehpause 10 x 1 Laufen mit 1 Gehpause WocheMoDiMiDoFrSaSo 1. 5x1 und 5x2 im Wechsel mit je 1 Geh- pause 10x2 Laufen mit je 1 Geh- pause 5x2 und 5x3 im Wechsel mit je 1 Geh- pause 3x3 und 3x5 im Wechsel mit je 1 Geh- pause 192429 Ges. 72 3439 29 Ges. 102

3 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 3 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Rückblick - Allerlei Sie haben vor zwei Wochen mit dem Training begonnen! Nun können Sie schon fünf Minuten am Stück und dies mehrmals hintereinander Laufen. Sie verspüren keinen Muskelkater mehr. Sie haben zwischenzeitlich auch gelernt, in welchem Tempo Sie laufen müssen ohne außer Atem zu kommen. Wenn Sie doch noch ins Schnaufen geraten, dann laufen Sie für einen optimalen Trainingserfolg einfach noch zu schnell. Glauben Sie uns, entscheidend ist wirklich, dass Sie so langsam laufen, dass Sie sich mit anderen dabei noch gut unterhalten können!

4 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 4 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Bevor es weiter geht: Ihre Gelenke, Ihre Bänder und Ihre Muskulatur machen Ihnen keine Probleme? Sie haben die Belastung des letzten Trainings mit 3 x 3 und 3 x 5 als für Sie passend empfunden? Falls Sie die letzten beiden Fragen positiv beantwortet haben, können Sie getrost an Ihrem Ziel festhalten, in vier Wochen 50 Minuten am Stück laufen zu können. Falls Sie das Gefühl verspüren, mit dem Training noch etwas überfordert zu sein, setzen Sie sich nun als Ziel in den nächsten vier Wochen 30 Minuten am Stück laufen zu können. Wir bieten Ihnen ab jetzt jeweils beide Trainingspläne an.

5 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 5 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Probleme mit dem Gewicht?! Wer keine gesundheitlichen Probleme hat und drei mal die Woche unserem Trainingsplan gefolgt ist, der müsste sein Ziel erreichen können. Aber: es gibt sicherlich einige unter uns, die massives Übergewicht haben: zwanzig bis dreißig Kilo zu viel! Wenn Sie dazu gehören und Ihnen die bisherige Trainingsintensität Probleme macht, kein Grund zu verzagen. Sie machen weiter mit - keine Frage!!!! Aber: anstatt zu Laufen, absolvieren Sie Ihren Trainingsplan mit Walken. Oder Sie wechseln zwischen Walken und Laufen ab. Tipps zum richtigen Walken haben wir für Sie in der Präsentation Walking – ein Weg zum Wohlfühlen zusammengestellt. Sie steht als Download auf unserer Homepage www.fit-for-fire-fighting.de bereit.

6 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 6 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Und nun gehts mit dem Trainingsplan für die dritte Wohlfühlwoche weiter! Wir unterscheiden zwischen Von-Null-auf-50 und Von-Null-auf-30

7 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 7 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Ihr Ziel in der 3. Trainingswoche bei Von-Null-auf-50 Sie machen Von-Null-auf-50 und wollen am Ende dieser Woche 10 Minuten am Stück laufen können. Für den dritten Trainingstag planen Sie als Trainingsziel 3 x 10 ein. WocheMoDiMiDoFrSaSo 3. 3 x 10 Laufen mit je 1 Gehpause p.s.: Bis jetzt haben Sie sich an den Trainingsplan des Olympiasiegers Dieter Baumann gehalten, den dieser in seinem Buch Laufen Sie mit ! gibt.

8 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 8 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Ihr Ziel in der 3. Trainingswoche bei Von-Null-auf-30 Sie machen Von-Null-auf-30 und wollen am Ende dieser Woche 8 Minuten am Stück laufen können. Für den dritten Trainingstag planen Sie als Trainingsziel die Intervalle 5 – 8 – 5 – 8 ein. WocheMoDiMiDoFrSaSo 3. 5-8-5-8 Laufen mit je 1 Gehpause p.s.: Auch Sie haben sich bisher an den Trainingsplan des Olympiasiegers Dieter Baumann gehalten, den dieser in seinem Buch Laufen Sie mit ! gibt.

9 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 9 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 3 x 10 Laufen mit je 1 Gehpause Jetzt planen Sie selbst Legen Sie nun Ihr Training für Dienstag und Donnerstag selbst fest. Worauf Sie achten müssen? Die Trainingszeit an beiden Tagen sollte geringfügig länger sein (maximal + 5) als die Trainingszeit am Samstag. Sie sollten mindestens zweimal ein Teilstück von 8 bzw. 10 Laufen am Stück einplanen, bevor der Samstagslauf beginnt. Nur Mut: Jetzt hilft Ihnen niemand – legen Sie Ihr Training fest!!!!! WocheMoDiMiDoFrSaSo 3. 5-8-5-8 oder ? ?

10 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 10 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Langsam wirds heiß Sie erreichen nun allmählich eine Laufdauer, bei der Sie schon mal richtig ins Schwitzen kommen. Das sommerliche Wetter trägt ein Übriges dazu bei. Da Sie nun schon die dritte Woche dabei sind, haben Sie die besten Aussichten zur Läuferin oder zum Läufer zu werden. Dann lohnt es sich auch, etwas in die Laufbekleidung zu investieren. Sie fragen, was sinnvoll ist? Damit die sommerlichen Temperaturen Sie nicht zu sehr quälen, empfehlen sich ein Laufshirt und ein Unterhemd aus Funktionsfaser.

11 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 11 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Funktions-Shirt – das Prinzip Wie funktioniert die Funktionsbekleidung? Wenn Ihr Körper Wärme produziert, führt er diese nach außen ab, indem er zu schwitzen beginnt. Der Schweiß verdampft und kühlt Ihre Haut ab. Tragen Sie z.B. Baumwollkleidung, saugt sich diese mit dem Schweiß voll und bleibt nass auf der Haut kleben. Eine Kühlung findet nicht mehr statt. Kleidung aus Funktionsfasern wirkt wie ein Docht und befördert den Schweiß von der Haut weg nach außen; dort kann der Schweiß nun schnell verdampfen. Dadurch erreichen Sie eine optimale Kühlwirkung.

12 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 12 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Funktions-Shirt – das Zwiebelschalen-Prinzip Welche Kleidungsstücke sind sinnvoll? Tragen Sie ein eng anliegendes Funktionsunterhemd und darüber ein locker geschnittenes Laufshirt. Das Funktions-Unterhemd soll eng anliegend sein, damit es den Schweiß gut und schnell vom Körper weg transportiert. Zwischen Unterhemd und Laufshirt kann der Schweiß dann gut verdampfen. Warum soll man eigentlich zwei Hemden tragen? Wenn das direkt am Körper anliegende Unterhemd nass ist, dient das darüber liegende Laufshirt quasi als Windschutz; es schützt vor dem Auskühlen. Das ist gerade in jeder jetzigen Trainingsphase wichtig, wenn Laufen und Gehen sich abwechseln. Auch bei sommerlichen Läufen empfindet man das Unterhemd als angenehm, vor allem, wenn beim Laufen sich sonnige und schattige Streckenabschnitte abwechseln.

13 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 13 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Funktions-Shirt – was kaufen Unser Tipp: Kaufen Sie in einem Fachgeschäft ein Funktions- Unterhemd entweder in ärmelloser Ausführung oder in T-Shirt-Variante. Kaufen Sie dazu ein Funktions-Laufshirt. Unser Geheimtipp: Wir werden in den nächsten Wochen im Rahmen der Aktion FFFF ein preisgünstiges Laufshirt anbieten. Warten Sie daher mit dem Kauf des Laufshirts und kombinieren Sie einstweilen das Funktions-Unterhemd mit einem leichten, luftigen Baumwoll-Shirt.

14 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 14 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 Wo bekomme ich Hilfe? Und nun gehts los. Noch Fragen? Diskutieren Sie einfach mal im Forum mit. www.fit-for-fire-fighting.de

15 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 15 © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 3 bis nächsten Freitag Und weiterhin viel Spaß beim Laufen ! Lektion 4 – die 4. Woche – gibts am nächsten Freitag hier an gleicher Stelle unter www.fit-for-fire-fighting.de