„Achtsam mit mir selbst umgehen“ Seminar mit Fallsupervision am 11. März 2014 Dr. Susanne Felgel-Farnholz

Achtsamkeit „das Erwachen des inneren Beobachters“ = beabsichtigte Lenkung der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart; = bewusstes Beobachten aus einer bestimmten Haltung heraus: wohlwollend, akzeptierend offen, unvoreingenommen geduldig nicht wertend oder urteilend nicht kategorisierend

Bio-psycho-soziales Immunsystem Wie Fieber, Erbrechen + Diarrhoe eine organische Schutzreaktion darstellen, können Stresssymptome (Gereiztheit, Unlust, Unruhe,…) Hinweise sein, dass ihr seelisches Immunsystem „Aufräumbedarf“ meldet. …dazu muss es aber in einem guten Allgemeinzustand sein …ansonsten werden Schutzreaktionen – Wegdrängen, Grübeln, Rückzug, Verstummung, „ein paar Gläschen Rotwein“… - zum Problem. Wir lernen als Ärzte lebenslang dazu: Fachliche Weiterentwicklung Wachsende Routine in der Gestaltung von Arzt-Patienten(Schüler)-Kontakten Pflege und Weiterentwicklung des eigenen seelischen Immunsystems

Resilienz = die Fähigkeit, mit schweren Belastungen in gesundheitserhaltender Weise umzugehen, im Angesicht von Dauerstress und Mikrotraumen gesund und zufrieden zu bleiben, das ist ein individueller Prozess. Resilienz enthält die Chance, aus alltäglichen Belastungen und kritischen Lebensereignissen nicht nur unbeschadet, sondern gestärkt hervorzugehen, Veränderungen und Stressoren im Lebensumfeld nicht nur zu widerstehen, sondern an ihnen zu wachsen. = lat. resilire = zurückspringen, abprallen >>> Elastizität (in die ursprüngliche Form zurückkehren, nachdem sie gebogen, gedehnt oder zusammengedrückt wurde = psychische Widerstandsfähigkeit, seelische Elastizität: Setzt sich aus vielen Faktoren zusammen: starke physische Konstitution ausgeglichenes Temperament soziale Intelligenz stabile Emotionsregulation effiziente Kommunikations- und Problemlösefähigkeiten >>> erleichtern den Zugang zu äußeren Ressourcen, z.B. Unterstützung durch das soziale Umfeld >>> äußere Ressourcen wirken sich positiv auf die Entwicklung innerer Kraftquellen und Widerstandskräfte aus. (Bsp. Wer sich materiell sorgenfrei und/oder professionell unterstützt und geschätzt weiß, fühlt mehr Freiheitsgrade im Umgang mit schwierigen Entscheidungssituationen.

Externe Anforderungen Anforderungs-Ressourcen-Modell (von P.Becker: Gesundheit durch Bedürfnisbefriedigung) Ressourcen = alles, was hilft, Stresssituationen nachhaltig wirksam zu meistern Externe Ressourcen Stabiler sozialer Rückhalt Materielle Sicherheit Handlungs- und Gestaltungsfreiräume Interne Ressourcen Konstitutionelle Grundausstattung (z.B. Umgang mit Schlafmangel) sicheres Gefühl, Einfluss nehmen zu können Externe Anforderungen berufliche Pflichten Erwartungen der Familie …und des Freundeskreises Interne Anforderungen Eigene Ansprüche „geht nicht, gibt‘s nicht“, „erst die Arbeit“, „die anderen gehen vor“ Nicht „NEIN“ sagen können Eigene Ansprüche oft im Ärger über Dritte deutlich: „das würde ich mir nie erlauben, was die sich rausnimmt“, … Oder: „So bin ich. Das erwarte ich von anderen und mir selbst. Das geht. Das geht nicht.“ Lebenslange Aufgabe, die Waagschalen im Gleichgewicht zu halten! Die Anforderungen erneuern sich quasi von allein (es gibt immer jemanden, der etwas von mir will, und wenn ich es selbst bin). Der Ressourcenspeicher kann durchaus leerlaufen Potentiell unbegrenzten Aufgaben und Anforderungen stehen immer begrenzte Ressourcen gegenüber!!! Das führt zu inneren Verteilungskämpfen und Dilemmata, die reflektiert werden müssen. „Wem werde ich wie gerecht und wo muss ich etwas schuldig bleiben.“

Übung zum Nachdenken……….. Weißt du, wie deine Anforderungs- und Ressourcenbilanz der letzten Woche bestellt war? Wie oft bist du zugunsten externer Anforderungen (z.B. von Schülern, Lehrern, Vorgesetzten, etc.) länger geblieben oder in Zeitnot geraten? Wann und wo hast du dich zugunsten deiner persönlichen Interessen, Beziehungen oder deiner körperlichen Regeneration entschieden? Was hast du in der letzten Woche konkret getan, um deinen körperlichen oder seelischen Ressourcenspeicher aufzufüllen? Welche Anforderungen haben dich besonders spürbar Kraft gekostet? Schätz einmal global: So wie du dich im Moment körperlich und geistig fühlst: ist die Waage ausgeglichen? „Kippt“ die Waage, wiegen die Anforderungen deutlich schwerer als die Ressourcenschale?

Anreizlandschaften = persönliche Ziele und Prognosen: Was bedeutet mir etwas? Wie erreiche ich das, was mir wichtig ist – und mit welcher Aussicht auf Erfolg? Woraus beziehe ich Kraft? Worauf verwende ich meine Energie? Auf was kann ich zurückgreifen, wenn mir die Felle davon schwimmen? Werden wichtige Ziele wiederkehrend oder massiv frustriert, verändert das die Anreizlandschaft, sie verarmt, oft unbewußt und schleichend. Über Jahre entstehen „Monokulturen“ mit Konzentration auf wenige, meist berufsbezogene Ziele. Je vielfältiger die Anreizlandschaft und je größer der eigene Ressourcenpool, desto größer sind die gefühlten inneren Freiräume. Wer eine erfüllende Beziehung oder ein Hobby hat, hat auch Zeit dafür. Den Frustrationsprozess haben wir alle im Medizinstudium, aber auch in den ersten Arbeitsjahren durchgemacht. Zum Teil ist es ein normaler Prozess, in dem sich Idealvorstellungen und Realität einander annähern und erschöpfende oder unerreichbare Ziele eine gesunde Relativierung erfahren. Je einseitiger die persönliche Anreizlandschaft, desto härter treffen ausbleibende Gratifikationen. Ausbleibende Belohnung bei gleichbleibend hohen Investitionen >>> bergen ein hohes Risiko für körperliche und psychosomatische Erkrankungen. Stehen Menschen unter lang anhaltendem Stress, werden sie „geizig“: Sie sparen an Kommunikation mit Kollegen, Patienten, Freunden….sie sparen Zeit durch Abkürzung (Von der Fortbildung kann ich eher abhauen…), auch zu Hause (Coffee to go, SMS statt Telefonat,…). Und man spart in Investitionen in außerberufliche Interessensfelder (Bewegung, Kino, Kaffeeverabredungen,…)>>> der eigene Ressourcenspiegel wird nicht mehr aufgefüllt, er bleibt konstant niedrig >>> Auswirkung auf die Stresstoleranz an den folgenden Tagen.

Seid ihr damit zufrieden, möchtet ihr daran etwas verändern? „ich muss“-Modus: fremdbestimmt, energetisch verschleißreich „ich möchte“-Modus: Sehnsüchte, Wünsche, Träume „ich will“-Modus: es gilt, ist nicht verhandelbar, wird getan Ich muss Ich möchte Ich will Überwiegt das müssen bei Weitem das möchten + wollen, so wird langfristig ein Gefühl der Überlastung, der Leere und Sinnlosigkeit aufkommen. Fragt euch aber auch, ob das müssen vielleicht auch ein wollen ist: Muss ich meine Freundin zurückrufen oder will ich das auch? Muss ich den gesetzten Zeitrahmen einhalten, oder will ich das auch?...Wenn das so ist, landet ihr aus dem fremdbestimmten Leben wieder im eigenen, das macht äußerlich kaum Unterschied, fühlt sich aber deutlich besser an. Übung: beobachtet einige Tage lang, wie oft ihr die Worte „müssen“ und „schnell“ verwendet; wenn ihr euch darüber bewusst seid, ersetzt das „müssen“ durch „ich entscheide mich,….zu tun“ und das „schnell“ durch „in meinem eigenen Tempo“. Beobachtet, ob und wenn ja welchen Unterschied das macht. In eurem Leben: wie groß sind die gefühlten Anteile von müssen-möchten-wollen? Seid ihr damit zufrieden, möchtet ihr daran etwas verändern?

Das Rad der Achtsamkeit (Wheel of awareness, vgl. Siegel 2007) 3 Teile: Umfang des Rades – die Speichen – die Radnabe Umfang mit 8 Sektoren = potentielle Objekte der Aufmerksamkeit: Aussenwelt mit den 5 Sinnen (hören-schmecken-sehen-tasten-riechen), körperliche Innenwelt (6. Sinn) psychische Innenwelt (7.Sinn) : Gefühle, Bilder, Träume, Gedanken = „Mindsight“ Beziehungen (8.Sinn) 2. Speichen: repräsentieren den mit Absicht gewählten Fokus der Aufmerksamkeit Nabe: symbolisiert die Fähigkeit, sich des Ziels der Aufmerksamkeit bewusst zu sein, es zu lenken und auch zu sehen, wenn die Aufmerksamkeit abschweift. Die Aufmerksamkeit kann fokussiert oder ungerichtet sein („wahllos“), d.h. jede Beobachtung wird uneingeschränkt miteinbezogen(Panorama-Bewusstheit). Die Beobachtung kann sich auch auf die Veränderlichkeit der Phänomene richten: z.B. Juckreiz beobachten ohne zu kratzen, störende Fliege beobachten,….. >>> oft wird die Erfahrung ermöglicht, dass die Störung von selbst wieder vergeht.

Achtsamkeit kann bewirken: Achtsamkeit ist in jeder Lebenslage möglich, verfolgt kein Ziel, ist absichtslos und grenzt nichts aus. Sie beobachtet, weil etwas da ist, nicht damit es vorübergeht. Achtsamkeit kann bewirken: Ruhe im Sinn von „Geistesruhe“ Einsicht im Sinn von „Wissensklarheit“, Erkennen eigener Automatismen (Reaktions-, Denk- und Verhaltensmuster)

Achtsamkeit Ansatzpunkte zur Prävention: Wahrnehmung des Körpers und seiner Bedürfnisse, seine Einbeziehung als Quelle von Wissen und Wohlbefinden. Erforschung der Innenwelt, um sich von krankmachenden Gedanken zu distanzieren und mit Hilfe des „Inneren Teams“ Gesundheit zu fördern. Über die individuellen Werte bewusst werden, sie zur Orientierung nutzen und die einzelnen Lebensbereiche gewichten. Am Arbeitsplatz Erfüllendes und Nährendes wertschätzen, zugleich aber Grenzen wahrnehmen und sie auch wahren. Beziehungen mit Hilfe achtsamer Kommunikation bewusster gestalten, Glück und Freude kultivieren.

« Mach-mal-Pause-Signale » Ultradianer Tagesrhythmus: 90-120-minütige Phasen geistiger oder körperlicher Aktivität wechseln mit 20-minütigen Pausen. Wohlbekannte Signale: inneres Abschweifen, Flüchtigkeitsfehler, Wortfindungsstörungen, Gähnen, plötzlicher Hunger, das Bedürfnis auf die Toilette zu gehen, E-mails zu checken oder einen kurzen Plausch zu halten. Regenerations- und Pausensignale lassen sich nicht unbegrenzt unterdrücken. Reizbarkeit, Ineffektivität, Infektanfälligkeit und psychosomatische Symptome können die Folge chronischer Unterdrückung sein. E. Rossi: bereits 2 solcher Pausen pro Tag sind ausreichend, um spürbar präsenter, entspannter und effektiver zu arbeiten. Übung: Was sind deine Signale? Hast du diese bisher vielleicht auf schlechte Konzentration, mangelnde Disziplin oder Unachtsamkeit eingeordnet? Kannst du sie jetzt unter dem Blickwinkel der ultradianen Körperrhythmen als Einladung zu einer kurzen Regenerationsphase nutzen? Wo oder wie könntest du diesem Impuls Raum geben? (« stilles Örtchen », Zimmerecke, Garten,…)

immer leichter innehalten zu können, ACHTSAMKEITSPRAXIS Hilft dabei, immer leichter innehalten zu können, aus burnout-fördernden Automatismen auszusteigen, Gleichmut zu bewahren, sich auf Wesentliches zu konzentrieren und zu entschleunigen………………… Konzentration auf den Atem und das aktuelle Körpererleben, ergänzt durch die Erlaubnis zum Tagträumen und kognitiv-emotionalen Driften.

Eine kurze Geschichte… Eine kurze Geschichte….. Ein Zen-Mönch wurde gefragt, welch geistlich-religiöse Übungen er pflege. „Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich.“ Darauf der Frager. „Das ist doch nichts Besonderes, das tun doch alle.“ Da meinte der Mönch: „Nein, wenn du sitzt, dann stehst du schon. Und wenn du stehst, dann bist du schon auf dem Weg.“

Achtsamkeitsübungen Drei Minuten „Atemraum 10 Minuten „einfach nur sitzen“ Atembeobachtung STOP-Übung Integration in den Alltag, „Selbsterinnern“ Body-Scan www.achtsamlaben.at

Drei Minuten „Atemraum“ Nehmen Sie sich bewusst vor, aus dem „Autopilotmodus“ auszusteigen und wenden Sie sich der gegenwärtigen Erfahrung zu. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Nutzen Sie die Wahrnehmung Ihres Atmens und Ihres Körpers als Anker. Öffnen Sie sich allem gegenüber, was im Augenblick da ist. www.achtsamleben.at

10 Minuten „einfach nur sitzen“ Sobald Sie Platz genommen haben, machen Sie sich Ihre Körperhaltung bewusst ( wie sie sitzen, wo Spannungen auftreten, können Sie diese beseitigen, wenn nicht, begegnen sie diesen wohlwollend) Während Sie sich langsam entspannen, achten Sie darauf, wie der Körper atmet. Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, entspannt sich das Zwerchfell. Laden Sie Ihren Körper + Geiste ein, sich ebenfalls zu entspannen, loszulassen. Gedanken kommen und gehen, das ist ganz in Ordnung. Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Spannungen im Körper, die mit diesen Gedanken verbunden sind. Beobachten Sie diese wohlwollend und fühlen Sie die Entspannung beim Loslassen.

Atembeobachtung Setzen Sie sich in einem ruhigen Raum auf einen Stuhl oder den Boden, sodass Sie bequem sitzen. Richten Sie sich auf (ein Faden zieht ihren Scheitel nach oben) Schließen Sie die Augen oder fixieren Sie einen Punkt vor sich auf dem Boden. Spüren Sie, wo der Körper Kontakt zur Unterlage hat, wo er getragen und unterstützt wird. Beobachten Sie Ihre Atmung, wo sich ihr Körper im Atemrhythmus bewegt und wie genau. Der Atemstrom fließt in den Körper und wieder hinaus: lenken Sie die Aufmerksamkeit auf die verändernden Empfindungen in ihrer Bauchdecke. Erlauben Sie Ihrem Körper, einfach in seinem Rhythmus zu atmen, Sie brauchen nichts zu verändern oder zu kontrollieren. Sobald Gedanken auftauchen, lenken Sie die Aufmerksamkeit zurück zur Atmung, immer und immer wieder. Haben Sie Geduld mit sich selbst, lenken Sie die Aufmerksamkeit zurück zur Atmung. Nach 15-20 Minuten die Aufmerksamkeit auf den Körper, den Raum zurücklenken, die Augen öffnen, wach werden für das, was als nächstes auf Sie zukommt. www.achtsamleben.at

STOP- Übung Ziel: Innehalten zur Bestandaufnahme um sich klar zu werden, ob ich in gleicher oder in anderer Weise weitermachen möchte, ob ich meine Aufmerksamkeit eventuell etwas Wichtigerem zuwenden möchte. S Stop: Innehalten, aktuelle Tätigkeit stoppen T Take a breath: 1 bewussten Atemzug nehmen, ganze Aufmerksamkeit dem Einatmen-Ausatmen und der Pause dazwischen widmen. O Observe: inneren Beobachter aktivieren, bewusst wahrnehmen, was Sie in ihrem Körper spüren, Gefühle, Gedanken, Bilder. Beobachten, ohne verändern zu wollen. P Proceed: Bewusst auf gleiche oder neue Weise die Tätigkeit fortsetzen, oder eine andere beginnen, wenn mir klar geworden ist, dass ich mich zuvor verloren habe. www.achtsamleben.at

Integration in den Alltag, „Selbsterinnern“ Nehmen Sie sich vor, vor einer selbst gewählten Tätigkeit als Erinnerung, einen Augenblick innezuhalten und sich an sich selbst zu erinnern, d.h. einen Augenblick lang bewusst das Einatmen, das Ausatmen und die Pause dazwischen zu beobachten, Teile des Körpers und die Umwelt sinnlich wahrzunehmen: Kaffeetrinken (bewusst schmecken, die Wärme spüren) Händewaschen (die Wassertemperatur spüren) Schulgänge (das Gehen, den Kontakt mit dem Boden wahrnehmen) am PC ( Kontakt mit dem Stuhl spüren, bewusst atmen) Setzen Sie sich konkrete Ziele: welche Tätigkeiten sie wie oft als Erinnerung nutzen wollen (1x pro Stunde, 2x pro Tag,…) www.achtsamleben.at

Body-Scan Legen Sie sich auf den Rücken, achten Sie darauf, während der ganzen Übung möglichst wach zu bleiben. Schließen Sie die Augen (sie können auch offen bleiben, wenn Ihnen das lieber ist) Während der Übung geht es darum, einfach zu beobachten, was ist und es von Augenblick zu Augenblick so anzunehmen, wie es ist. Beobachten Sie Ihren Atem, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, ganz von selbst, ohne dass Sie etwas tun müssen.: ein und aus und Pause….. Nehmen Sie Ihren ganzen Körper wahr, als ein von Ihrer Haut umhülltes Ganzes. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes: Temperatur, Berührung, Kribbeln,….oder vielleicht gar nichts. Versuchen Sie, den Atem dorthin zu lenken (durch die Nase> ein feiner Lufthauch> in die Lungen> in den Bauchraum, ins linke Bein> in die Zehen… und wieder zurück. Mit der Aufmerksamkeit wieder zur Atmung zurückkehren. Dann zur Fußsohle, zur Ferse, dem Knöchel--- hinein-und wieder heraus atmen, nehmen Sie alle Empfindungen wahr und lassen Sie dann sogleich wieder los. Sobald Sie merken, dass Gedanken auftauchen, holen Sie die Aufmerksamkeit zum Atmen und zur jeweiligen Körperregion zurück. Tasten Sie sich zum rechten Bein> Rumpf> linke Finger> Hand> Schulter>rechte Finger> Schulter> Hals> Kopf> Scheitel. Die Aufmerksamkeit bleibt immer beim Atem und den verschiedenen Empfindungen, lassen Sie Empfindungen und Gedanken auch immer bewusst wieder los. Empfehlung: 1x täglich 45 Minuten für diese Übung Zeit nehmen.

Literaturempfehlungen Julia Zwack: Wie Ärzte gesund bleiben-Resilienz statt Burnout (Thieme Verlag) AOK: Lebe Balance (Trias Verlag) Erik Pigani: Entschleunigen, Das kleine Übungsheft (Trinity, Bibliothek der guten Gefühle) J.Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation (Knaur-Verlag) Achtsamkeit für Anfänger. (Arbor Verlag) TN Hanh: Frei sein, wo immer du bist. (Theseus) E. Hanisch: In jeder Mücke steckt ein Elefant: Gute Gründe, sich über Kleinigkeiten aufzuregen….und Wege, wie Sie Ihr inneres Gleichgewicht wiederfinden. (dtv) W. Schmidt: Philosophie der Lebenskunst. (Suhrkamp) E. Rossi: 20 Minuten Pause. Auf den Körper hören und Burnout verhindern. (Jungfermann. 2007)