© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5 Wie trainiere ich richtig ? auf dem Wohlfühlweg zum Laufen Lektion 5 – die 5. Woche eine Aktion zur Verbesserung des Gesundheitsbewusstseins und der Fitness bei den Feuerwehren © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5 Nach der vierten Woche Die vierte Woche liegt hinter Ihnen. Sie sind noch kräftig dabei. Glückwunsch und Respekt. Sicherlich haben Sie auch schon bemerkt, dass Sie nicht jeden Tag gleich „fit“ sind. Es läuft mal besser, es läuft mal schlechter. Auch die Temperatur beeinflusst Ihre Leistungsfähigkeit. Normal ist auch, dass Sie zu Beginn des Laufens immer erst ein paar Minuten benötigen, um in den lockeren Lauf zu kommen. Die ersten Minuten sind meist mühsam. Sie haben Ihren Körper mit dieser Erkenntnis ein weiteres Stück kennen gelernt. Drei Mal Training die Woche ist für viele von uns zeitlich schwierig. Doch halten Sie die sechs Wochen durch. Gerade in der Aufbauzeit Ihrer Fitness ist die Trainingsfrequenz wichtig. Nach den sechs Wochen geht es auch mit zwei Mal und im Notfall auch ab und zu mit einem Training pro Woche, um Ihre Fitness zu erhalten. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

Ihr Ziel in der 5. Trainingswoche bei „Null auf Fünfzig“ Sie wollen am Ende dieser Woche 30 Minuten am Stück laufen können. Für den dritten Trainingstag planen Sie als Trainingsziel 1 x 30‘ und davor sowie danach jeweils 10‘ ein. Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So 5. 10‘-30‘-10‘ Laufen mit je 1‘ Gehpause Sie wissen: dies ist das Ziel für alle, die nach der sechsten Woche 50 Minuten am Stück laufen wollen. Wenn Sie sich für das „kürzere“ Ziel „Null auf Dreißig“ entschieden haben, schauen Sie auf die nächste Seite. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

Ihr Ziel in der 5. Trainingswoche bei „Null auf Dreißig“ Am Ende dieser Woche kommen Sie Ihrem Endziel schon sehr nahe. Sie laufen sich 10‘ ein, dann eine Minute Gehpause und anschließend 20‘ ohne Gehpause. Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So 5. 1 x 10‘ 1 x 20‘ Laufen mit 1‘ Gehpause © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

Jetzt planen Sie wieder selbst Und wie schon in den beiden Wochen zuvor - bestimmen Sie auch diesmal Ihr Training für Dienstag und Donnerstag selbst. Worauf Sie diesmal achten müssen? Teilen Sie Ihr Training in höchstens drei Laufabschnitte auf und versuchen Sie, sich einmal dem Wochenziel bis auf 5 Minuten zu nähern. Nur Mut: legen Sie Ihr Training fest!!!!! Vergessen Sie den Eintrag in Ihr Trainings-Tagebuch nicht – es gibt etwas zu gewinnen. Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So 5. 10‘-20‘ oder 10‘-30‘-10‘ Laufen mit je 1‘ Gehpause ? ? © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

Bevor Sie nun los laufen – noch etwas zum Puls: Ihr Puls zeigt Ihnen Ihren körperlichen Zustand an. Beginnen Sie, sich mit Ihrem Puls vertraut zu machen. Wenn Sie noch keinen Pulsmesser besitzen, messen Sie während der Gehpausen und am Ende des Trainings Ihren Puls. Wenn Sie einen Pulsmesser besitzen, lesen Sie Ihre durchschnittliche Pulsfrequenz ab. Nun einiges zum richtigen Trainings-Puls. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

Ihr Trainings-Puls soll zwischen 60 % und 75 % HFmax liegen! Ihre Pulsfrequenz Jeder Mensch hat eine individuelle maximale Pulsfrequenz (HFmax). Sie nimmt mit dem Alter ab. Sie können Ihre HFmax abschätzen mit HFmax = 220 - Lebensalter 200 160 HFmax 120 Ausdauerentwicklung 75 % HFmax 80 Ihr Trainings-Puls soll zwischen 60 % und 75 % HFmax liegen! Um Ihre Ausdauer als Einsteiger zu trainieren, soll Ihre Herzfrequenz 75 Prozent von HFmax nicht überschreiten. 40 20 40 60 80 Alter © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

Ihre individuelle Trainings-Pulsfrequenz Ein Beispiel: Sie sind 40 Jahre alt Ihre Maximale Herzfrequenz? 220 – 40 = 180 Schläge pro Minute Ihre obere Trainingsfrequenz zur Ausdauerleistung? 180 x 0,75 = 135 Schläge pro Minute 200 180 160 HFmax 135 120 108 Ihr Bereich zur Ausdauerentwicklung 75 % HFmax 80 Ihre untere Trainingsfrequenz zur Ausdauerleistung? 180 x 0,6 = 108 Schläge pro Minute 40 20 40 60 80 Alter © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

Was ist für Ihr Training wichtig? Wenn Sie einen Pulsmesser mit Trainingsbereichen besitzen, stellen Sie die für Sie ermittelten Werte der oberen und unteren Pulsfrequenz dort ein. Achtung: Wir haben die maximale Herzfrequenz mathematisch ermittelt. Ihr tatsächlicher Wert kann hiervon stark abweichen. Daher nicht erschrecken, wenn Sie Ihren oberen Wert oft überschreiten. Zur Kontrolle ein Tipp: Beobachten Sie, welchen Puls Sie haben, wenn Sie beim Laufen mit dem Schnaufen anfangen. Dieser Wert entspricht ungefähr 70 % HFmax. Korrigieren Sie ggf. Ihre ermittelten Werte. Ihre Herzfrequenz ist bei gleicher Belastung auch von der „Tagesform“ abhängig. Sind Sie gut drauf, haben Sie einen niedrigeren Puls; sind Sie erschöpft, liegt Ihr Puls höher. Auch hier liegt eine „Fehlerquelle“! © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5 Pulsmesser Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, einen Pulsmesser zu beschaffen, sollte dieser mindestens über folgende Funktionen verfügen: Uhrzeit, Stoppuhr, Durchschnittspuls, Maximalpuls, drei Trainingsbereiche. Wenn Sie Ihre tatsächliche HFmax, Ihre Tagesform und Ihren Leistungsstand berücksichtigen möchten, sind die Geräte mit OwnZone (Fa. Polar) zu empfehlen. Da diese Methode gerade für Einsteiger Vorteile hat, bieten wir im Rahmen der Aktion FFFF solche Geräte zu Sonderkonditionen an. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

Beim Laufen, nicht vergessen Langsam laufen gemäß dem Motto: Laufen ohne Schnaufen Beobachten Sie Ihren Puls Versuchen Sie ein Gefühl dafür zu entwickeln, bei welcher Pulsfrequenz Sie mit dem „Schnaufen beginnen“. Mit dem „Schnaufen beginnen“ ist vergleichbar mit dem Gefühl, dass Sie kurz davor stehen, sich anstrengen zu müssen. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5 Wo bekomme ich Hilfe? Falls Sie gar nicht weiter kommen, fragen Sie einfach mal im Forum nach. www.fit-for-fire-fighting.de © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5

www.fit-for-fire-fighting.de Nicht vergessen Und weiterhin viel Spaß beim Laufen! Lektion 6 – die 6. Woche – gibt es am nächsten Freitag hier an gleicher Stelle unter www.fit-for-fire-fighting.de © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 5