Trainerweiterbildung Hochsprung Haslach 09.03.2013 von Frank Günther
Trainerweiterbildung Ablauf Theorie Vorbemerkungen/Vorstellung Entwicklung des Hochsprungs Die verschiedenen Hochsprungtechniken Einfluss- und Talentfaktoren im Hochsprung Zieltechnik Anforderungsprofil GLT-AufTr Praktische Hinweise zu den einzelnen Phasen Fehler erkennen und beheben Sprungkrafttraining Krafttraining Fazit Pause Praktischer Teil mit Martin Günther ( 2.30m – Springer ) Allgemein vorbereitender Teil Lauf-ABC Stabi-Übungen Technik des Flop Hochsprung-MK
Trainerweiterbildung Grober Überblick der Hochsprungentwicklung Der Hochsprung machte eine Entwicklung mit den unterschiedlichsten Techniken durch: Zu Beginn sprang man Hochsprung nur auf einen Hügel voll Sand. Später wurde dann hinter die Latte eine Matte gelegt. So konnten dann verschiedenste Techniken entwickelt werden bei denen man nicht auf den Füßen landen musste. Die Entwicklung solcher Techniken war ein wichtiger Schritt in der Geschichte des Hochsprungs. Die mit Abstand am ältesten Technik ist der Hocksprung. Der Hocksprung wurde abgelöst vom Schersprung, der erstmals 1874 von William Page gezeigt wurde. Zeitweise versuchte man auch aus dem Stand zu springen. Bei den Olympischen Spielen 1900 bis 1912 gab es deshalb sogar die Disziplin Hochsprung aus dem Stand. Nach dem Schersprung kam der Straddle, der es ermöglicht das der Körperschwerpunkt viel tiefer als beim Hocksprung und dem Schersprung liegt. Dadurch war diese Technik viel effektiver. 1968 zeigte Dick Fosbury bei den Olympischen Spielen den Fosbury Flop, welcher den Straddle immer mehr verdrängte. Acrobatische Springer schaffen es beim Flop sogar, dass der Körperschwerpunkt im Sprung unter der Latte liegt.
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Trainerweiterbildung „ Zieltechnik des Flop “ Hochsprung ist eine Disziplin mit vielen Freiheitsgraden und einer individuellen Ausführung „Es gibt keinen Königsweg“
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Trainerweiterbildung Praktische Hinweise zu den einzelnen Phasen: Anlauf: Start zunächst aus Stand (später aus Angehen oder 3-4 Auftaktschritte) 5-7 Schritte(später bis 12) Kein Geschw.-Verlust Körper-Innenneigung 15-30% Radius von Kraftverhältnissen abhängig Schrittlänge von Kraftverhältnissen abhängig Absprungvorbereitung: Aufrichten des Oberkörpers Absenkung KSP Rhythmus der letzten 3 Schritte-letzter Schritt verkürzt Armeinsatz ( Doppelarm-oder Führungsarmeinsatz)
Trainerweiterbildung Absprung: Fußspitze zeigt zur Latte Aktiver Fußaufsatz über die Ferse oder über ganzen Fuß Schwungbeineinsatz in Verbindung mit Armeinsatz Absprung in aufrechter Körperhaltung über Streckung Fuß-Knie-Hüftgelenk und Oberkörper Drehung um Längsachse über SB-Einsatz Abstand zur Latte Lattenüberquerung: Steigephase Rotation um Hüftachse mit Drehung um Längsachse (Stellung des Beckens) Hüfte und SB halten oder absenken ( Sit-and Kick)
Trainerweiterbildung Kopf im Nacken( Anfänger auf Brust ) Übersteckung der Hüfte – kein Sitzen Absenkung der Hüfte Landung: auf Schulter und Rücken mit ausgebreiteten Armen
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Trainerweiterbildung Technisches Anforderungsprofil für das GLT am Ende sollen die Anforderungen der Grobform erreicht werden Sichtbare Unterschiede zur Feinform Verkürzter Anlauf (5-7AS) Geringer Anlaufgeschwindigkeit Geringer Körperinnenneigung(15-20`) Merkmale Grobform Anlaufbeginn leicht bogenförmig Kein V-Abfall auf den letzten Schritten Sichtbare Kurvenneigung, Aufrichten Oberkörper Stemmender Einsatz des Sprung-B nach schnellem Abklappen des Fußballens über die Ferse Fußspitze zeigt Richtung Latte Diagonaler Einsatz Schwungbein Hüftstreckung in der Brückenposition Zeitlich annähernd richtiges Auflösen der Brückenposition Landung auf Rücken
Trainerweiterbildung Technisches Anforderungsprofil im Auf.-T die quantitativen Abweichungen zum Technikmodell sind gering und resultieren aus dem geringeren physischen Potential der Nachwuchsspringer Anlauf 7-9 AS Geringere V Körperneigung ca 25` die qualitativen Anforderungen entsprechen der Feinform bogenförmiger Anlauf, spezifische Flopsprung und Lattenüberquerung haben sich stabilisiert Geringere Sprunghöhe und die damit verbundene kurze Zeit der Lattenüberquerung, deshalb noch keine max. Ausprägung der Brückenposition
Trainerweiterbildung Kernbewegung der Floptechnik ist der Absprung und die daraus resultierende Steigehöhe
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Trainerweiterbildung Beachte: Vor jedem Fehler gibt es einen weiteren Fehler… Finde den ausschlaggebenden…
Trainerweiterbildung Fehler - Ursache - Korrektur Anlauf Fehler: – Ungenügende Kurveninnenneigung Ursache: – zu geringe Anlaufgeschwindigkeit – Zu geradliniger Anlauf – Zu frühes Aufrichten Korrektur: – Bogenläufe, Achterläufe Kurvenläufe an Anlage vorbei - Mit angehobenen Armen (Fliegerläufe )
Trainerweiterbildung Absprung Fehler: – Falsche Absprungstelle Ursache: – Letzter Schritt zu lang – Zu hohe Anlaufgeschwindigkeit Korrektur: – Schrittgestaltung festlegen – Anlaufkontrollen mit Orientierungshilfen
Trainerweiterbildung Absprung Fehler: – Keine Absprungstreckung Ursache: – Zu starke Rückenlage – Zu langer letzter Schritt – Passive Absprungvorbereitung – Sprungfuß setzt nicht in Laufrichtung auf – Fehlende Beinstreck- Rumpfkraft
Trainerweiterbildung Keine Absprungstreckung Korrektur: – Anläufe mit Absprungimitation (Sprungbein aktiv zum Boden/ unter den Körper ziehen) – Anlaufkontrollläufe – Absprungschulung mit aktiven Schwungbein/ Armseinsatz – Schersprünge mit geradlinigem Anlauf – Krafttraining für Beine/ Rumpfmuskulatur – Steigesprünge, Strecksprünge, Hürdensprünge
Trainerweiterbildung Flugphase Fehler: – Springer springt gegen die Latte Ursache: – Zu frühes Aufrichten aus der Innenlage – Fehlerhafte Schwungarmführung – Falsche Richtung des Schwungbeins
Trainerweiterbildung Flugphase Korrektur: – Schulung des Anlauf- Absprung- Komplexes (Steigesprünge, Bogenläufe mit 3- Schritt Anlaufrhythmisierung) – Absprungübungen aus kurzem Anlauf mit bewusstem Armeinsatz – Beachten des geradlinigen Hochgeführten Schwungbeins
Trainerweiterbildung Lattenüberquerung Fehler: – seitliches Überqueren der Latte Ursache: – Mangelhafte Drehung um die Längsachse – Zu frühes Führen des Lattennahen Arms in Richtung Matte – Kein oder geringer Schwungbeineinsatz
Trainerweiterbildung Lattenüberquerung Korrektur: – Anlaufkontrolle mit betonten Auslaufen des Anlaufbogens – Schulung der Arm/ Bein Koordination (Lauf ABC, Springen an Höhenorientierung) – Übungen zur Kontrolle der Absprungstelle und des Fußaufsatzes
Trainerweiterbildung Lattenüberquerung im Sitz Fehler: – Lattenüberquerung im Sitz Ursache: – Angst vor der Latte – Fehlende Haltekraft der Rumpfmuskulatur – Becken nicht vorwärts gedrückt – Kopf wird nicht in den Nacken genommen
Trainerweiterbildung Lattenüberquerung im Sitz Korrektur: – Sprünge bei niedrigen Höhen mit Absprunghilfen – Sprünge mit Blickkontrolle – Mattenberg
Trainerweiterbildung Lattenüberquerung Fehler: – Zu frühes Abbrechen der Lattenüberquerung Ursache: – Kopf wird zur Brust genommen – Brückenhaltung wird zu früh aufgegeben – Beine werden zu früh gestreckt Korrektur: – Sprünge unter erleichterten Bedingungen – Imitationssprünge mit bewusster Kopfsteuerung – Sprünge mit Blick nach „hinten unten“
Trainerweiterbildung Landung Fehler : – Unzweckmäßige Landung Ursache: – Gebeugte Beine ohne Muskelspannung – Abrollen über den Kopf Korrektur: – Landeübungen aus dem Standflop – Landung auf dem flachen Rücken
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Trainerweiterbildung Lernmethoden Teillernmethode: Flop mit Sitzlandung auf Kasten Standflop vom Boden oder Kasten Kurvenläufe vor Latte Flop aus 1-3 AS Ganzheitsmethode: Vorranginge Übungsform im Grundlagentraining Wenn möglich nach Teillernm. immer ganzen Bewegungsablauf trainieren
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Trainerweiterbildung - Einbeinsprünge: Einbeinsprünge können als Mehrfachsprünge (re- re- li- li ... )oder als Rhythmussprünge (rere- li- re- re- li) durchgeführt werden. Weiter können sie als Treppensprünge oder über flache Hindernisse zur Kräftigung eingesetzt werden. - Hopserlauf: Der Hopserlauf kann mit einer Betonung auf vertikale oder horizontale durchgeführt werden. - Sprunglauf: Beim Sprunglauf kann die Frequenz (mittlere, hohe) variiert werden. Auch können die Sprungläufe auf Weite oder Zeit, sowie die Kombination von beiden, durchgeführt werden. -Fußgelenkssprünge: Mögliche Variationen sind hier Einbeinig, Zweibeinig, auf der Stelle oder in Bewegung, mit oder ohne Zwischenhüpfer oder als Seilspringen. Auch die Fußgelenkssprünge können über flache Hindernisse durchgeführt werden. -Hocksprünge: Hocksprünge werden auf der Stelle oder in Bewegung mit oder ohne Zwischenhüpfer oder als Seilspringen durchgeführt. -Hockstrecksprünge: Können auf der Stelle oder in Bewegung auf Weite oder in die Höhe trainiert werden. -Hürdensprünge: Werden über Hürden in verschiedenen Entfernungen und Höhen im Training verwendet. -Steigesprünge: Steigesprünge werden vor allem auf Weite und Höhe mit oder ohne Zwischenschritte variiert. -Prellsprünge: Prellsprünge können in ihrer Frequenz verändert werden. Sie lassen sich auch flach und weit oder hoch und kurz durchführen. Als Aufwärmübung gilt es natürlich diese Übungen mit geringer Intensität zu beginnen und kontinuierlich zu steigern.
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Trainerweiterbildung Beachte : Sprungkrafttraining wenn möglich auf Sprungläufern/Matten ausführen Kastensprünge mit ansteigender Höhe Im Gelände als Berganvariante oder als Treppensprünge ( Gelenkschonend ) Auf technische saubere Ausführung achten
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Trainerweiterbildung KW 48 KW 15 TL Türkei Mo ELP, 40x35KB Rß 200 Treppe ELP, Kraft 100 KB, 5x30m Abl. 100 Treppe Di Physio Flug ELP, 5x120m , Koord. Mi ELP, 20`AAA KB 65x80 80 Spl Kasten 360 FG-Spr(Einb. Beidb.) ELP Hoch-MK 8,35m Kraft, 50x160KB AAA, 250 FG-Sprünge Do frei ELP,Horiz. 5x8Eb li+re,5x8Spl,5x8 LiliReRe, 6x5er SPL, 20Standweit (li/re/bd) Fr ELP,Stabi 5x150m ELP, 60`Stabi 6x20m Frequenzübungen 5x30m Abläufe Sa ELP, TE Hoch 10xSchere 15x4AS,120 FG Sprünge 20`DL,ABC,400 Treppe, 3x50m Treppenläufe So Kraft 100 BS,90xFS, 60 Beuger, 60 Strecker,90 SB ELP,6x150m,5x50m Kniehebelläufe Kraft: 5x5x40 Rß, 20`AAA
Trainerweiterbildung VB-P KW 36-52 UWV 1-3 WK-P 4-7 Erhol. 8-10 11-16 17-19 20-25 26-27 28-32 Summe TE 57 11 13 7 27 15 21 6 17 174 SN 4,5 1,5 0,8 0.2 1,4 0,6 1,3 1,0 12,1 SA 10 - 14 4 2 11,3 HÜ 2,2 0,2 0,3 5,2 Weit 35 30 90 Spl 220 80 60 100 40 590 Hüspr 120 280 670 TSP 1730 400 230 880 700 520 300 4840 TK-SP 125 42 70 73 20 55
Trainerweiterbildung Zubringerleistungen 2001 2002 2003 2004 2005 2006 30flg. 3,28s 3.17s 3,01s 3,02s 2,98s 5erHop-li re 14.05m 14.80m 14.15m 15.10m 15.50m 17.35m 15.45m 17.68m 5erSPL 4AS 18.76m 20.95m 21.10m 21.45m Schocker vw 14,40m 15,30m 17,34m 18,14m 19.52m 19.54m Schocker Rw 18,10m 18,90m 20.42m 20.77m 21.34m 22.06m Hoch-MK 8,15m 8,50m 8,45m 8.80m 8.75m
Trainerweiterbildung Abschließende Hinweise aus meiner Trainertätigkeit: Qualität der technischen Ausführung aller Trainingsinhalte steht vor Quantität, ansonsten trainiere ich die Fehler Weniger ist oft mehr Sportler über „Sinn“ einer Übung aufklären – warum brauche ich ein Lauf-ABC, Stabi-Übungen, aktive Erholung….u.v.m., Sportler nach dem warum fragen….Identifikation mit dem eigenen Tun Spaß und Freude am Training sind wichtige Motivationsfaktoren Allgemeines Training ist Grundlage aller Einzeldisziplinen Stabilisationsübungen ganzjährig einsetzen Individuelle Leistungsvorgaben erreichbar formulieren Gruppendynamik richtig einsetzen Erholungsphasen beachten Ich bevorzuge gemischte Trainingsgruppen
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