VL Trainingswissenschaft 7. Beweglichkeit

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1 VL Trainingswissenschaft 7. Beweglichkeit
Gumminastik

2 1. Definition der Beweglichkeit

3 Definition Beweglichkeit
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können

4 Begriffe Verwandte Begriffe: Gelenkigkeit : Schwingungsweite von Gelenken Dehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen Optimalitätseigenschaft: Stabilität versus Mobilität Hypo- versus Hypermobilität

5 Bedeutung der Beweglichkeit
Bestandteil der Wettkampfleistung Voraussetzung für Wettkampfleistungen „Beweglichkeitsreserve“ Bestandteil des Aufwärmens Ziel im Fitnesstraining

6 2. Systematik und Determinanten

7 Verortung der Beweglichkeit
Konstitutionelle Eigenschaften Energetische Fähigkeiten Informationelle Fähigkeiten Ausdauer Kraft Schnellig- keit Beweg- lichkeit Koord. Fähigk. i.e.S.

8 Struktur der Beweglichkeit
Muskeln & Sehnen Knochen, Knorpel Gelenkkapsel mit Bändern

9 Struktur der Beweglichkeit
Endogene Faktoren Exogene Faktoren Fähigkeiten Neurophysiol. Bedingungen Kraft der Antagonisten Stoffwechsel Tageszeit Temperatur Äußere Kräfte Belastungen Alter Eigenschaften Gelenkflächen Sehnen, Bänder Muskeln

10 2. Systematik und Determinanten Der Muskelreflex

11 Der Muskelreflex  - Motoneuron Rückenmark Muskel  - Motoneuron Ib-Spindelneuron

12 Bedeutung des Muskelreflexes
Muskeltonus ist Ausdruck des systemischen Erregungszustandes Schnelle Bewegungen lösen Muskelreflex aus Muskelreflex kontraproduktiv zur Absicht der Dehnung Methodische Konsequenzen später!

13 2. Systematik und Determinanten Visko-Elastizität

14 Gelenkwinkel & Muskelspannung
Spannung [N] Zeit Gelenkwinkel [°] Ruhe Max. Dehnung Elastische- Visköse Phase Plastische-

15 Dehngeschwindigkeit & Muskelspannung
Spannung [N] Längenänderung [%] 10 Dehn- geschwindigkeit 10 cm/s 1 cm/s 1 mm/s 0,1 mm/s

16 2. Systematik und Determinanten Charakteristik des passiven Dehnens

17 Motivation Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was man sich erhofft: statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko (Wiemann & Klee, 2000, S. 9)

18 Kraftübertragung Dehnung / Kontraktion
Kontraktion des Muskels Passive Dehnung Spannung [N] 80% % % Länge des Muskels

19 Methodische Konsequenzen später!
Folgerungen Kräfte bei passiver Dehnung können aktiv mobilisierbare Kontraktionskräfte weit übersteigen, also unphysiologisch werden! Methodische Konsequenzen später!

20 3. Training der Beweglichkeit Methoden

21 Methoden im Beweglichkeitstraining
aktiv vs. passiv aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln statisch vs. dynamisch ohne Auslösung des Muskelreflexes (intensiv) mit Auslösung des Muskelreflexes

22 Methoden des Beweglichkeitstrainings
passiv aktiv statisch dynamisch Intermittierend, rhythmisch, ballistisch Intermittierend, rhythmisch, ballistisch Antagonisten-Kontraktion, CR, CHRS Klassisches Stretching

23 Stretching mit passiver Dehnung (Dogma der funktionellen Gymnastik)
Dehnungs-Varianten Stretching mit passiver Dehnung (Dogma der funktionellen Gymnastik) Stretching mit aktiver Dehnung („Antagonisten-Stretching“) „Zähes Dehnen“: Antagonistisch in Teilschritten CHRS-Methode (contract-hold-release-stretch): 6-10“ isometrische Anspannung, dann lösen und 20-30“ Stretchen PNF (propriozeptive neuromuskuläre Förderung): weite, geführte Bewegungen gegen Widerstand

24 3. Training der Beweglichkeit Beweglichkeitstraining

25 Hinweise für das Beweglichkeitstraining
Vor Dehnung mobilisieren! Intensität hoch, jedoch nicht bis an die Schmerzgrenze! Auf korrekte Ausführung achten! Dosierungsempfehlung Training: 3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen pro Gelenk über langen Zeitraum

26 3. Training der Beweglichkeit Aufwärmen & Cooldown

27 Hinweise für das Aufwärmen
Gewinne an Bewegungsreichweite durch Dehnen erzielbar, ca. 8% Ursache vermutlich höhere Schmerztoleranz!!! Argumente gegen passives Dehnen zum Aufwärmen: Gewinne an Bewegungsreichweite wie aktives Dehnen Gefahr von Überlastungen Durchblutung vermindert Schnellkraftleistungen sinken kurzzeitig!!!

28 Empfehlungen für das Aufwärmen
Quelle: Wiemann & Klee, Leistungssport 4/2000 Intensives Dehnen nur wenn Zielbewegung extreme Amplituden erfordert Dieses relativ weit vor Belastung absolvieren Unmittelbar vor Belastung: aktiv-dynamisches Dehnen, 3-5 Wiederholungen pro Muskelgruppe Kein(!) intensives passives Dehnen während Wettkampf! Auch wenn‘s noch so zwickt!

29 Mobilisation dynamische Ganzkörperbewegungen
Phasen des Aufwärmens Mobilisation dynamische Ganzkörperbewegungen Dehnen und Lockern dynamische Dehnübungen Spezielles Aufwärmen koordinatives Einüben Dauer: ca Minuten (min. 5)

30 Auslaufen fließender Übergang, „runterfahren“
Cooldown Auslaufen fließender Übergang, „runterfahren“ Dehnen Kompensation, Entspannung Wärme, Massage Durchblutung, Entspannung Autogenes Training Mentale Entspannung

31 4. Beweglichkeit in Anwendungsfeldern Fitnesssport

32 Beweglichkeit und Fitness
Vergrößerung der Bewegungsamplitude Kompensation von Einschränkungen im Altersgang Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit Aufbau einer „Beweglichkeitsreserve“

33 Beweglichkeit und Fitness
2. Präventive Wirkungen Aufwärmen & Cooldown Muskuläre Dysbalancen Ursache: Einseitige Belastungen Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die geschwächte Muskulatur Tonusregulation Tonuserhöhung bei Streß, Krafttraining: „verspannt“ Tonusabsenkung bei Bewegungsmangel: „schlapp“

34 Beweglichkeit und Fitness
3. Psychische Wirkungen Wohlbefinden via Tonusregulation Verbesserung der Entspannungsfähigkeit Verbesserung des Körpergefühls, Körperkonzepts

35 4. Beweglichkeit in Anwendungsfeldern Schulsport

36 Beweglichkeitstraining im Schulsport
Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen) Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter

37 Ende