Aufbau einer Trainingseinheit

Präsentation zum Thema: "Aufbau einer Trainingseinheit"—  Präsentation transkript:

1 Aufbau einer Trainingseinheit
Sebastian Heider, MSc.

2 Aufbau einer Trainingseinheit
Vorbereitender Teil (Aufwärmen) Hauptteil Abschließender Teil (Cool down)

3 Aufwärmen Inhalte: Trainingsbereitschaft schaffen
Lenkung der Konzentration auf die Hauptaufgabe Schaffung einer optimalen Muskelvorbereitung Aufwärmen und Vorbelasten Einarbeiten der Bewegungen, Erreichen der optimalen Reaktionsfähigkeit

4 Aufwärmen Mobilisieren Andehnen der Hauptmuskelgruppen
Spielerisches Einlaufen Mobilisieren schnell /Schwunggymnastik Laufschulübungen koordinativ

5 Hauptteil Inhalte: Weiterentwicklung oder Festigung der sportlichen Leistungsfähigkeit Technische / taktische / konditionelle Schulung Mehrere Aufgaben: Prinzip der richtigen Belastungsfolge

6 Hauptteil Dauerlauf (leicht/mittel/schnell) Krafttraining
Beweglichkeitstraining Koordinationstraining Laufschule etc…

7 Abschließender Teil Inhalte: allmähliche Belastungsreduzierung
aktives Umstellen von Herz-Kreislaufsystem und Stoffwechsel auf Vorbelastungswerte Freudebetonter Trainingsabschluss

8 Abschließender Teil Ziele:
Rasche Wiederherstellung der psychophysischen Leistungsbereitschaft Entspannung und Regeneration Subjektives Wohlbefinden Gesundheitsförderung

9 Abschließender Teil Cool down Auslaufen (Reg bis Extensiv)
Dehnen (detonisierend) Wiederherstellungsprozesse

10 Lauftechnik/Laufschule
Sebastian Heider, MSc.

11 Lauftechnik

12 Ziel Laufschule/Lauftechnik
Ökonomisierung Verletzungsprophylaxe Erhö̈hung der Laufgeschwindigkeit

13 Phasenstruktur Lauf

14 Phasenstruktur Lauf

15 Methodik der Lauftechnik
Vorübungen Erlernen der Grundübungen Festigen der Grundübungen Laufkoordination (Übungsausbau mit Verknüpfungen) Lauftechnik im ermüdeten Zustand (Leistungssport)

16 Grundlagen zur Durchführung von Lauf TE
Nur im ausgeruhten Zustand Nach dem Aufwärmen Ordnungsrahmen Kurze Ü̈bungsdauer Kurze Übungsstrecke (max. 20m) Schwerpunkt = Exaktheit der Bewegungsausführung Abbruch bei Konzentrationsmängel Ansprechen der koordinativen Fähigkeiten Transfer in die Gesamtbewegung

17 Basisübungen Lauf TE Fußgelenkslauf Kniehebelauf Anfersen Hopserlauf

18 Fußgelenkslauf trainiert das aktive Aufsetzen des Fußes
Aktivierung und Mobilisation des Sprunggelenks Aufbau einer Spannung in der Wadenmuskulatur – nutzen des Vortriebs Der Fußgelenkslauf dient zur Schulung der hinteren Stützphase um eine aktive Abdruckarbeit leisten zu können Speziell bei höheren Laufgeschwindigkeiten kommt dieser Aktivierung eine große Bedeutung zu.

19 Fußgelenkslauf Die Vorübungen umfassen:
Gehen mit Abrollen über die Ferse in den Zehenstand Kontrastlernen: Abrollen auf den Fußaußenseiten Kontrastlernen: Abrollen auf den Fußinnenseiten Die Zielübungen umfassen: Fußgelenkslauf am Stand Fußgelenkslauf aus der Bewegung mit niedriger, mittlerer und hoher Frequenz Der Übungsausbau umfasst: Fußgelenkslauf mit integriertem Kniehebelauf Wechsel Fußgelenkslauf Kniehebelauf Ü̈bergang Fußgelenkslauf in den Kniehebelauf.

20 K Kniehebelauf trainiert das hochziehen nach vorne bringen (Kniehub) und Absenken des Schwungbeins, (vordere Schwungphase). Achtung auf Körperspannung über den Standbein, (Gefahr einzuknicken oder den Oberkörper nach hinten zu legen.)

21 Kniehebelauf Die Vorübungen umfassen: – Knieheben aus dem Stehen
–  Knieheben aus dem Gehen (Zehengang) - Knieheben aus dem Gehen mit Griff diagonal zur Schuhsohle. Die Zielübungen umfassen: –  Knieheben rechts aus dem Trab –  Knieheben links aus dem Trab –  Knieheben links und rechts aus dem Trab –  Knieheben zwei mal rechts aus dem Trab –  Knieheben zwei mal links aus dem Trab –  Knieheben zwei mal links und zwei mal rechts aus dem Trab

22 Kniehebelauf Zielübungen: – Knieheben mit mittlerer Intensität
–  Knieheben mit hoher Intensität –  Knieheben –  zusätzlich: Integration der veränderten Armhaltung (in Hochhalte; in Seithalte).

23 Kniehebelauf Übungserweiterung umfasst:
Fußgelenkslauf mit integriertem Knieheben Wechsel Fußgelenkslauf – Knieheben Fußgelenkslauf – Skippings – Knieheben Wechsel Knieheben – Anfersen Ü̈bergang vom Knieheben in den Lauf/Steigerungslauf

24 Anfersen Ziel dieser Ü̈bung ist das Bewusstmachen der weiten Rückführung des Knies mit entsprechender Vordehnung der Hüftbeugenden Muskulatur für die folgende Phase. Anweisung: Ferse zur Schulter – Becken nach vorne drücken!

25 Anfersen Die Vorübungen umfassen: Anfersen aus dem Stehen
Anfersen aus dem Gehen Die Zielübungen umfassen: Anfersen, rechts aus dem Trab Anfersen, links aus dem Trab Anfersen, links und rechts aus dem Trab, Anfersen, zwei mal rechts aus dem Trab, Anfersen, zwei mal links aus dem Trab, Anfersen, zwei mal links und zwei mal rechts aus dem Trab, – Anfersen mit mittlerer Intensität Anfersen mit hoher Intensität, zusätzlich: Integration der veränderten Armhaltung

26 Anfersen Übungserweiterung umfasst: Kniehub links/rechts – Wechsel mit Zwischenschritt – Anfersen links/rechts Kniehub links/rechts – Wechsel ohne Zwischenschritt – Anfersen links/rechts Knieheben linkes Bein, Anfersen rechtes Bein und umgekehrt, „Wellenbewegungen“ Anfersen/Knieheben

27 Hopserlauf Ziel: aktive Arbeit aus dem Sprunggelenk (hintere Stützphase) als auch die Aktivierung der vorderen Schwungphase (Kniehebelauf). Verstärkung des Gesamtimpulses durch eine ausgeprägte diagonale Armarbeit. Diese Übung eignet sich im Speziellen zur Ausprägung koordinativer Fähigkeiten (Arm – Bein Koordination)

28 Hopserlauf Die Vorübungen umfassen:
Hopserlauf – locker (Rhythmusschulung) Hopserlauf – rückwärts locker, seitwärts Hopserlauf – so laut wie möglich, so leise wie möglich Die Zielübungen umfassen: Hopserlauf mit mittlerer Intensität, mit hoher Intensität Hopserlauf so weit wie möglich, so hoch wie möglich Übungserweiterung umfasst: Hopserlauf mit ausgependeltem Unterschenke Hopserlauf mit schnellem Beinwechsel aus dem Hopserlauf Übergang in den Steigerungslauf Hopserlauf mit Armkreisen (vorwärts, rückwärts, gegengleich) Hopserlauf mit gleichseitigem Armeinsatz (Passgang)

29 AUSFÜHRUNG LAUF TE Lauf ABC Übungen
Streckenlänge: m (ausgen. Steigerungsläufe) Pausen: Rückgehphase Umfang: 2-3 Durchgänge pro Übung Ort: Rasen, Hartplatz, Halle

30 Sprungschule Beidbeinige Sprünge Hockstrecksprünge in Höhe
Hockstrecksprünge in Weite Hockstrecksprünge hintereinander (Höhe/Weite) Prellsprünge Prellsprünge mit Richtungsänderung

31 Sprungschule Einbeinige Sprünge Hopserlauf Hopserlauf in Weite/Höhe
Hopserlauf aktiv/passiv Sprunglauf Sprunglauf aktiv/passiv

32 Steigerungsläufe normale (individuelle) Ausführung Frequenzbetont
Schrittlängenbetont Intensität 50% bis 90%

33 Lauftechnik-Analyse Sebastian Heider, MSc.

34 Welche Fähigkeiten werden benötigt?

35 Technikleitbild VOKUHILA!!!

36 Methodik Koordinationsschulung
EINFACHE FERTIGKEITEN + VIELFALT + DRUCKBEDINGUNGEN = KOORDINATIONSSCHULUNG

37 Abrolltypen A Aufsatz hinteres Drittel Sohle – Stoßwelle, Bremsimpuls
B Bufsatz mittleres Drittel der Sohle – bester Kompromiss C vorderes Drittel der Sohle - muskulär und energetisch belastend – hohe Ermüdung

38 A A AbrolltypTYP FERSENLÄUFER MITTELFUSS- LÄUFER B B C VORFUSS- LÄUFER
KRAFTANGRIFFSLINIE FERSENLÄUFER A MITTELFUSS- LÄUFER B A B C Neumann 86 Druckverteilungsmessung – kraftangriffslinie Fußaufsatz beeinflußt belastung des passiven bewegungsapparates und die muskuläre ermüdung Grundsätzlich keine wesentlichen unterschide in der abrollbewegung außer: A hohe kraftspitze zu beginn des bodenkontaktes (impact)hohe stoßwelle auf den ganzen körperverteilt (daher kein fersenlauf barfuß). Bei normaler gelenksstellung und bei gutem schuhwerk wird die kraftspitze von körper toleriert. Bei fehlbeanspruchungen: achilles, knie und rückenprobleme VORFUSS- LÄUFER C BODENREAKTIONSKRAFT

39 Fußaufsatz Fersenlauf
Wenn Fußaufsatz weit vor dem KSP dann hohe Belastung des Stütz- und Bewegungsapparates Starker Bremsimpuls  = muss mehr Beschleunigen Vor- und Mittelfuß Aufsatz dichter an KSP geringerer Bremsimpuls. Körpergewicht wird muskulär abgefangen  höhere Belastung für die Muskulatur

40 Schwachstellen in der Lauf TE
ungenügende Kniehubkraft-und Gelenkbeweglichkeit ungenügende Kniebeugung (Anfersen) in der Entspannungsphase ungenügende Fußgelenksbeweglichkeit reduzierte Hüftgelenksbeweglichkeit und Schwäche des„Zentrums“ Füße werden nicht in Laufrichtung parallel aufgesetzt Armarbeit und Beinbewegung sind untrennbar miteinander verbunden Hände nicht locker und entspannt Kopf nicht aufrecht positioniert Nacken-und Halsmuskeln, sowie Schultern stark angespannt

41 Häufigsten Fehler Überkreuzen des Fußaufsatzes über Körpermittellinie Entengang Verminderte Hüftstreckung Ungenügende Kniestreckung

42

43 Ü̈berkreuzen des Fußaufsatzes über Körpermitte
URSACHE Beinlängenunterschied Muskuläre Dysbalance PROBLEM Vorfußsupination MAßNAHME Adduktoren dehnen Abduktoren kräftigen Koordinations- und Stabilisationsübungen Schuhwahl

44 Entengang URSACHE zu geringer Kniehub
zu geringe Hüftstreckung beim Abdruck PROBLEM Kniebewegung mit Rotation MAßNAHME Kräftigung der Oberschenkelrückseite Koordination und Lauf ABC

45 Verminderte Hüftstreckung
URSACHE Muskuläre Dysbalance schlechte Lauftechnik PROBLEM LWS MAßNAHME Dehnen des vorderen Oberschenkels und Hüftbeugers Kräftigung von Gesäß und Oberschenkelrückseite Lauf ABC

46 SCHRITTLÄNGE & FREQUENZ
zu langer Schritt Bremseffekt durch Fersenaufprall unökonomisch zu kurzer Schritt beansprucht nicht die gesamte Muskulatur neigen meist zu Verkürzungen

47 SCHRITTLÄNGE & FREQUENZ
Optimale Schrittfrequenz •  Anzahl der Fußaufsätze ca. 180 Bodenkontakten/min •  Oberschenkel pendelt in der VSP so weit nach vor bis der Fußknöchel senkrecht unter der Kniescheibe ist •  Fuß leicht vor der Körperachse •  Fußabdruck aktiv nach hinten gerichtet •  Steigerung der Frequenz über reaktive Sprungübungen •  Reifen, Scooter, Stiegen

48 Schrittlänge X Schrittfrequenz
Laufgeschwindigkeit = Schrittlänge X Schrittfrequenz

49 Manuel, Marlies, Anna, Kerstin
Spielerisches Aufwärmen 2 Spielformen Anita, Eva, Benjamin Lauftechnik Andreas, Franz, Maria Kräftigung