Nichtrauchen Tabakentwöhnungsseminar Erfolgreich aussteigen in 6 Schritten In nur 6 Wochen rauchfrei!

Seminarleiter Dr. Helmut Pailer Ärztlicher Dienst der Steiermärkischen Gebietskrankenkasse

Entspannungsübungen Rauchen wird oft zum Abbau von Spannungen verwendet Es gibt aber alternative Methoden zum Entspannen Progressive Muskelrelaxationstraining nach Jacobson

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson Anwendung zum Erlernen 2-3x tägl. Geduld Erlernen des Prinzips Anspannen und Entspannen Hände - Arme – Kopf – Hals - Schulterbereich – Rücken – Bauch - Beine

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson Vorbereitung Ruhiger Raum Legen, oder setzen Sie sich hin Entspannen für 1 bis 2 Minuten Üben Sie nicht länger als 20 min Anspannen der Muskelgruppen für 5sec Entspannen Sie die Muskelgruppe für ca.15 bis 20sec. Ende der Übung: Von 4 auf 1 rückwärts zählen, Augen öffnen, Arme anwinkeln, Körper strecken und langsam aufstehen

Rückfallkritische Situationen

Es gibt Situationen in denen das Nichtrauchen leicht fällt Es gibt Situationen in denen das Nichtrauchen eine Herausforderung ist

Rückfallkritische Situationen Situative Faktoren Emotionale Faktoren Selbstunsicherheit, geringes Erfolgsvertrauen Physiologische Faktoren

Situative Faktoren Andere Raucher Feste, Feiern Versteckte Reste Angebotene Zigaretten

Emotionale Faktoren Ärger Niedergeschlagenheit Langeweile Anspannung Aggressivität

Selbstunsicherheit Selbstzweifel Idealisierung der Umgebung Kontrolle über den Tabakkonsum Ungestraft Zigarette zu rauchen

Physiologische Faktoren Entzugssymptome Starkes Verlangen (Craving) Übermüdung Stress Alkoholkonsum Kaffeekonsum Heißhunger

Situationen in denen das Nichtrauchen eine Herausforderung ist Rüsten Sie sich für diese Momente Planen Sie schon jetzt Reaktionen, Entgegnungen und Bewältigungshilfen (Man schneidet bei einer Prüfung besser ab, wenn man vorbereitet ist)

Meine Belohnungen für die nächste Zeit 1.) Für 2 Wochen rauchfrei Therme Köflach mit 2.) schwierige Situation: Kino Get Smart 3.) Abendessen mit Schwester 4.) 5.) 6.) 7.)

Beispiele für Bewältigungsstrategien Suchen Sie sich Ersatz für das Rauchen: Etwas kauen (Karotte), etwas lutschen (z.B. scharfe Pfefferminzbonbons), etwas trinken, die Hände beschäftigen Sich körperlich betätigen: Spazieren gehen, Rad fahren, Gartenarbeit Ablenken durch angenehme Tätigkeit Situation vermeiden, in denen Sie sich unsicher fühlen Sie verlassen die Situation kurz, bis das Verlangen schwächer wird

Beispiele für Bewältigungsstrategien Sie bitten die Umgebung um Rücksicht Sie versuchen sich zu entspannen Sie denken an die Belohnung, die Ihnen winkt, wenn Sie erfolgreich sind Sie nehmen Kontakt zum Coach auf Sie prüfen Ihre Gründe für das Aufhören Sie denken an die positiven gesundheitlichen Folgen des Nichtrauchens Sie denken, dass Sie Ihren bisherigen Erfolg nicht gefährden wollen

Beispiele für Bewältigungsstrategien Suchen Sie Ihre eigene Bewältigungsstrategie, die auf Sie zugeschnitten ist!

Und falls es doch noch zu einen Rückfall kommt? Geben Sie nicht auf und fangen Sie von vorne an! Lassen Sie sich durch Rückschläge nicht entmutigen Der Weg ist schwer zu gehen, doch Beharrlichkeit und Zähigkeit helfen Ihnen entscheidend