Beweglichkeit - Dehnen ​  ​ 1. Lizenzstufe Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbaumodul sportartübergreifend

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Begrenzende Faktoren der Gelenksbeweglichkeit Form und Funktionsfähigkeit eines Gelenks und der Strukturen, die es umgeben. Dehnfähigkeit der Muskulatur und der zugehörigen Sehnen. Die nervöse Steuerung der Muskulatur. (Quelle: Quenzer/Nepper: Funktionelle Gymnastik)

Bedingungen, die das Dehnen erleichtern: Verletzte Muskeln nicht dehnen Nur „entspannte“ Muskeln kann man dehnen Loslassen können Atmen nicht vergessen Endgefühl beurteilen Ausgeruht sein Nach Beanspruchungen Nicht über lange Hebel dehnen Mehrgelenkigkeit beachten (Quelle: Karl-Peter Knebel: Muskelcoaching)

Wirkungen des Dehnens Richtig und regelmäßig durchgeführtes Dehnen/Stretching lässt folgende Wirkungen erwarten: Dehnen/Stretching erhöht die Gelenkbeweglichkeit Dehnen/Stretching erhöht den Dehnungswiderstand der Muskulatur: der Muskel kann plötzlich auftretenden Zugbelastungen besser standhalten! Dehnen/Stretching kann einseitige Belastungen im Sport oder einseitige Haltungen im Alltagsleben ausgleichen (Vermeidung „Neuromuskulärer Dysbalancen“) Weitere Wirkungen, die man dem Dehnen/Stretching oft zuschreibt (bessere Regeneration der Muskulatur, allgemeine Entspannung) sind umstritten bzw. in der Praxis nicht zu beweisen.

Methoden des Dehnens Es lassen sich zwei Grund-Methoden des Dehnens unterscheiden: Statisches, gehaltenes Dehnen Hier begibt man sich durch die Kraft des Gegenspielers oder äußere Einflüsse (Partner, Gerät etc.) vorsichtig in die Dehnposition und hält diese, in Abhängigkeit von angestrebtem Ziel und der trainierenden Person, in der Regel 5 – 15 Sekunden. Dynamisches Dehnen Hier wird der Muskel durch federnde, rhythmische Bewegungen in die Dehnungsposition hinein und zurück in die Ausgangsposition gedehnt. Diese Bewegungen werden langsam, kontrolliert und mit geringer Bewegungsamplitude ausgeführt und sind nicht zu verwechseln mit der früher häufig zu beobachten den Schwung- und Zerrgymnastik!

Einsatzbereiche des Dehnens in der Übungsstunde Dehnen/Stretching in der Erwärmung Ziel: die optimale Vorbereitung der Muskulatur auf die folgenden Beanspruchungen. Die geeignete Methode ist das Dynamische Dehnen. Nur bei Muskeln, die im Hauptteil stark beansprucht werden, ist Dehnen sinnvoll. Für die Dauer des Dehnens gilt: kurz und knackig! Dehnen/Stretching als Stundenschwerpunkt Ziel: Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit. Alle Methoden sind geeignet. Dauer und Umfang sind eher hoch. Drei bis fünf Dehnungen pro Muskel versprechen optimale Ergebnisse.

Einsatzbereiche des Dehnens in der Übungsstunde Dehnen/Stretching im Stundenausklang Unterschiedliche Ziele: „Ausdehnen“ der beanspruchten Muskulatur zur Vermeidung von Kontraktionsrückständen, Entspannung, verbesserte Regeneration. Diese Wirkungen sind umstritten bzw. in der Praxis nicht zu beweisen. Entscheidend für die Durchführung sollte das subjektive Empfinden sein (siehe Wirkungen des Dehnens). Alle Methoden sind geeignet. Statische Übungen nicht zu lange halten, um eine Durchblutung der Muskulatur nicht zu gefährden!

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