© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2 Wie trainiere ich richtig ? auf dem Wohlfühlweg zum Laufen Lektion 2 – die 2. Woche eine Aktion zur Verbesserung des Gesundheitsbewusstseins und der Fitness bei den Feuerwehren © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

Herzlich willkommen zur 2. Woche Wenn Sie den Samstagslauf in der ersten Woche genossen haben, können Sie zu Recht stolz auf sich sein. Sie müssten nun auch langsam Ihren Muskelkater los werden. Haben Sie eine schöne Laufstrecke gefunden? Angenehm sind weiche Wald- oder Feldwege. Sie belasten Ihre Gelenke weniger. Spüren Sie auch, dass Sie nach dem Laufen weniger Hunger verspüren und Ihr Appetit mehr auf Obst und Salat ausgerichtet ist als nach fetter Wurst? Nach dem Laufen immer gleich viel Mineralwasser trinken. Wenn Sie Fragen haben, das Forum steht parat oder schicken Sie - bei ganz persönlichen Problemen - eine eMail an: ffff@fws.bwl.de Wir werden Ihre Fragen - ggf. mit Unterstützung von erfahrenen Trainern - beantworten. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

Wissenstest - zur Erinnerung an die letzte Woche richtig oder falsch? Für Sie als Laufneuling sind drei Trainingseinheiten je Woche ideal. Fett verbrennt schnell Ein Dauerlauf, bei dem Sie nicht schnaufen müssen, bringt keinen Trainingseffekt Ich muss als Laufanfänger mindestens 10 Minuten am Stück durchlaufen können. richtig falsch falsch falsch © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

Ihr Trainingsplan für die 2. Woche Lernen Sie Ihren Trainingsplan selbst aufzustellen Die Wochentage liegen ja schon fest Das Laufziel für den Donnerstag geben wir Ihnen vor: Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So 2. 10 x 3‘ Laufen mit 1‘ Gehpause © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

Ihr Trainingsplan für die 2. Woche Wie sieht nun der Dienstag aus? Schaue Sie sich nochmals die 1. Woche an. Eine Idee? Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So 1. 10 x 1‘ Laufen mit 1‘ Gehpause 5x1‘ und 5x2‘ im Wechsel mit je 1‘ Geh-pause 10x2‘ Laufenmit je 1‘ Geh-pause 2. 5x2‘ und 5x3‘ im Wechsel mit je 1‘ Geh-pause gut! 10 x 3‘ Laufen mit 1‘ Gehpause © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

Ihr Trainingsplan für die 2. Woche Und den Samstag geben wir Ihnen auch nochmals vor Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So 1. 10 x 1‘ Laufen mit 1‘ Gehpause 5x1‘ und 5x2‘ im Wechsel mit je 1‘ Geh-pause 10x2‘ Laufenmit je 1‘ Geh-pause 2. 5x2‘ und 5x3‘ im Wechsel mit je 1‘ Geh-pause 3x3‘ und 3x5‘ im Wechsel mit je 1‘ Geh-pause 10 x 3‘ Laufen mit 1‘ Gehpause © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

Terminprobleme - was nun ? Können Sie Ihre Trainingstage eigentlich beliebig verschieben? Ja, das können Sie! Sie sollten sich als Laufanfänger zur Regeneration nur immer einen Ruhetag zwischen zwei Trainingstagen gönnen. Beispiele: usw. Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

Noch Fragen zur zweiten Trainingswoche? Wenn ich so gut laufe, dass ich mich durch die geforderten Zeiten unterfordert fühle, soll ich dann schneller laufen? Nein, keinesfalls! Verlängern Sie einfach Ihre Laufdauer je Einheit um eine halbe bis um eine Minute. Wenn Sie schneller Laufen, besteht die Gefahr, dass Sie in den anaeroben Bereich kommen: Sie werden kurzatmig, Ihr Körper verbrennt Kohlenhydrate und bildet Laktat. Und dieses Laktat würde die gerade mühsam gebildeten Mitochondrien wieder zerstören. Schnelles Laufen ist am Anfang nicht nur unnötig, es vermindert sogar den Trainingseffekt. Im Zweifel lieber zu langsam als zu schnell!!!! © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2 Lauftagebuch Legen Sie sich ein Lauftagebuch an, Sie werden sich später freuen, wenn Sie Ihre Leistungssteigerung sehen. Es reicht ein einfaches DIN A5-Heft (kariert) oder kopieren Sie einfach die Vorlage aus unserer Homepage (unter Tipps). Was tragen Sie ein? Herzfrequenz und Strecke sind noch nicht wichtig für Sie. Datum Trainings- inhalt Herzfrequenz Mittel / Max. Strecke km Bemerkung 15.05.2004 10x1‘ je 1‘ Gehen Ziehen in Oberschenkel; Muskelkater 17.05.2004 5x1‘ und 5x2‘ je 1‘ Gehen Weniger Muskelziehen 19.05.2004 10x2‘ je 1‘ Gehen heiß: 25°C schwere Beine, vorher Gartenarbeit © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

© Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2 nach dem Laufen Je länger Ihre Laufzeit wird, umso wichtiger wird auch das richtige Dehnen oder Stretching nach dem Laufen. Übungsbeschreibungen finden Sie in zahlreichen Laufbüchern. Wenn Sie in der Gruppe trainieren, fragen Sie doch mal beim örtlichen Sportverein nach einer „Trainingsstunde“. Trinken Sie ausreichend Mineralwasser. Sie müssen keine teuren isotonischen Getränke zuführen. Nicht vergessen, langsam aber regelmäßig Laufen. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

Übergewichtig? – Der Blick auf die Waage Wenn Sie übergewichtig sind, werden Sie zu Recht auf Besserung hoffen. Aber Vorsicht: Viele Neueinsteiger werden am Ende der ersten Woche(n) Laufen erst mal einen Schock bekommen: Statt ab- haben Sie zugenommen! Doch keine Sorge: natürlich haben Sie Fett abgebaut, aber Sie haben auch Muskeln aufgebaut – daher kommt es zu Trainingsbeginn oft zur Gewichts-zunahme. Sind Sie froh – denn es zeigt, dass Ihr Muskelwachstum sehr schnell beginnt und Ihre Muskulatur besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird – in den Muskeln werden die Mitochondrien immer stärker und Sie werden leistungsfähiger. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

Übergewichtig? – Der Blick auf die Waage Aber keine Sorge: Die Gewichtsabnahme kommt in den nächsten Wochen von ganz alleine. Hierzu noch einen Tipp: Wenn Sie nach der Arbeit Laufen, setzen Sie sich zu Hause keinesfalls vorher noch kurz ins bequeme Sofa – richtig ist es: - Trinken Sie ein Glas Mineralwasser - Ziehen Sie sich sofort zum Laufen um - wenn‘s durstig ist, noch ein Glas Mineralwasser trinken und - dann gleich los. Sie sollten ein bis zwei Stunden vor dem Laufen keinesfalls Ihren Magen füllen. Für unsere Anfängertraining können Sie getrost auch hungrig laufen. © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2

DAS WAR LEKTION 2 – in Theorie Und nun viel Spaß beim Laufen! Lektion 3 – die 3. Woche – gibt‘s am nächsten Freitag hier an gleicher Stelle unter www.fit-for-fire-fighting.de © Der Wohlfühlweg zum Laufen – Lektion 2