Ausdauersport Energieumsatz.

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1 Ausdauersport Energieumsatz

2 Energiebedarf pro Tag Der durchschnittliche Energieumsatz bei nicht aktiven Erwachsenen Frauen und Männern liegt in einem Bereich von kcal pro Tag.

3 Energiebedarf pro Tag Körperliche Aktivität durch Training und Wettkampf erhöht den täglichen Energieverbrauch um etwa kcal pro Stunde Sport, abhängig vom Fitnessgrad, Dauer, Art und Intensität der Belastung.

4 Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag bei wenig aktiven Erwachsenen (19 – 50 J.)
Körpergewicht Frauen Männer 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg

5 Energieumsatz bei sportlicher Aktivität
Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt der Energieumsatz bei fast allen Ausdauersportarten relativ hoch.

6 Kalorienverbrauch - Allgemein
Hochleistungssportler mit täglich 3 bis 4 Stunden hartem Training verdoppeln etwa ihren Kalorienbedarf pro Tag.

7 Kalorienverbrauch pro Stunde
Folgende Aktivitäten haben pro Stunde den gleichen Kalorienverbrauch: 19 km/h Inline-Skaten 23 km/h Mountainbike auf Schotterpiste 32 km/h Rennrad Straße 10 km/h Laufen 2,5 km/h Schwimmen Freistil 9 km/h Walking 700 kcal für eine 70 kg schwere Person

8 Laufen Dauerlauf über 12 km
Kalorienverbrauch eines 70 kg schweren Läufers: 826 kcal Das entspricht ca. 32% des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines vergleichbaren Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.

9 Energieumsatz beim Laufen
Wesentlichen Einfluss auf den Kalorien-verbrauch haben: Laufgeschwindigkeit / Laufintensität Körpergewicht Trainingszustand

10 Energieumsatz beim Laufen
Der Kalorienbedarf beim Laufen steigt linear mit zunehmendem Körpergewicht. Eine hohe Leistungsfähigkeit bzw. ein guter Trainingszustand reduziert den Energieverbrauch.

11 Energieumsatz beim Laufen
Für Laufgeschwindigkeiten zwischen 10 und 16 km/h gilt: Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit steigt der Kalorienverbrauch linear an. Bei Laufgeschwindigkeiten  16 km/h nimmt der Kalorienverbrauch mit steigender Laufgeschwindigkeit überproportional zu.

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13 Energieverbrauch in kcal pro Stunde Dauerlauf

14 Einfluss des Körpergewichts
Während eine 50-kg-Läuferin für 10 km (6 Min/km) ca. 550 kcal benötigt, verbraucht ihr 70 kg schwerer Freund, neben ihr laufend, ca. 730 kcal.

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16 Einfluss der Laufgeschwindigkeit
Schneller Läufer (70 kg): 4 Min/km Kalorienverbrauch: 1050 kcal pro Stunde zurückgelegte Strecke: 15 km Langsamer Läufer (70 kg): 6 Min/km Kalorienverbrauch: 730 kcal pro Stunde zurückgelegte Strecke: 10 km

17 Einfluss des Trainingszustandes
Im Vergleich zu einem Laufanfänger ist der Bewegungsablauf eines erfahrenen Marathonläufers wesentlich ökonomischer, d.h. er wird bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie verbrauchen. Trainingszustand wird durch die Herzkreislauf-Leistungsfähigkeit und durch die Laufökonomie beeinflusst.

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19 Einfluss des Trainingszustandes
Eine verbesserte Laufökonomie reduziert den Kalorienverbrauch um ca. 10 bis 20%.

20 Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen
Ein grobe Abschätzung des Kalorienverbrauchs beim Laufen ermöglicht eine einfache Formel, die das Körpergewicht berücksichtigt: Energieumsatz: 1 kcal pro km und Kg Körpergewicht Beispiel: Ein Läufer mit 78 kg Körpergewicht läuft 13 km: 13 km x 78 kg = 1014 kcal

21 Weitere Beispiele Das entspricht bei einer Frau mit 50 kg Körpergewicht und einer Laufgeschwindigkeit von 10 km in der Stunde einem Energieumsatz von ca. 500 kcal.

22 Weitere Beispiele Bei einem Läufer mit einem Körpergewicht von 70 kg werden beim Dauerlauf über 13 km ca. 910 kcal „verbrannt“.

23 Laufen zur Kontrolle des Körpergewichts
Ist es sinnvoller, möglichst viele Kilometer in einem ruhigen Tempo zu laufen oder wenige Kilometer mit höherer Intensität?

24 Streckenlänge statt Lauftempo
Ein Läuferin (60 kg): Tempo von 5:30 /km, Dauerlauf 1/2 Stunde Kalorienverbrauch: 330 kcal Um 430 kcal zu verbrauchen: Lauf-Tempo auf 4:17 /km erhöhen, oder die gleiche Geschwindigkeit etwa 9 Min. länger laufen (ca. 1,7 km).

25 Laufen zur Gewichtskontrolle
Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist es leichter die Laufstrecke zu verlängern als die gleiche Strecke schneller zu laufen.

26 Laufen zur Gewichtskontrolle
Ein langsamer (6 min/km) und ein schneller Läufer (4 min/km) laufen beide 1 Stunde. Laufstrecke schneller Läufer: 15 km langsamer Läufer 10 km Energieumsatz schneller Läufer: 1050 kcal langsamer Läufer: 730 kcal

27 Kalorienverbrauch bei gleicher Streckenlänge
Laufen beide Sportler jedoch nicht die gleiche Zeiteinheit (1 Std.), sondern die gleiche Strecke (z.B. 12 km), so ist der Kalorienverbrauch trotz unterschiedlicher Geschwindigkeit annähernd gleich (850 kcal). Die Belastungszeit für den schnellen Läufer beträgt 48 Min, die des langsamen hingegen 1:12 Std.

28 Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von der Laufzeit

29 Energieumsatz beim Laufen
Wesentlich für den Kalorienverbrauch beim Laufen ist die zurückgelegte Laufstrecke, nicht die Laufgeschwindigkeit.