Sport in der Prävention Profil: Herz-Kreislaufsystem Trainingsprinzipien und -methoden 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 1

WestLotto Das Unternehmen 2

WestLotto Das Unternehmen WestLotto ist der Weg zum Glück seit über 50 Jahren. Das Unternehmen veranstaltet ein sicheres, seriöses, verantwortungsvolles und attraktives Glücksspiel im Auftrag des Landes Nordrhein-Westfalen. Folgende Lotterien und Wetten werden über ca. 3.700 Annahmestellen in NRW angeboten: LOTTO 6 aus 49, GlücksSpirale, KENO, Rubbellose sowie TOTO und ODDSET. Hinzukommen die Zusatzlotterien Spiel 77, SUPER 6 sowie plus 5. 3

Was leistet WestLotto für den Sport? Jedes Jahr leistet WestLotto über seine Konzessionsabgaben einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwohl in Nordrhein- Westfalen. Im Bereich des Sports fördert WestLotto in Zusammenarbeit mit dem Land über den Landessportbund Nordrhein-Westfalen vor allem den Breiten- und Amateursport. Ein großer Teil der vielfältigen Sportangebote in NRW wäre ohne Unterstützung kaum überlebensfähig. Mit dem Glücksspielstaatsvertrag wird die Nachhaltigkeit der Sportförderung gewährleistet. 4

Kooperationspartner WestLotto Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt. Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen. Talking Points: Ein kurzer Film wird Ihnen zeigen, wie und wo WestLotto in NRW wirkt und indirekt zu erkennen ist. WestLotto + Landessportbund NRW Gemeinsam gut für NRW Imagefilm WestLotto: http://goo.gl/y61pQU 5

WestLotto + Landessportbund NRW Kooperationspartner WestLotto Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt. Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen. Talking Points: Ein kurzer Film wird Ihnen zeigen, wie und wo WestLotto in NRW wirkt und indirekt zu erkennen ist. WestLotto + Landessportbund NRW Gemeinsam gut für NRW 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 6 6

Imagefilm WestLotto - Einspieler An dieser Stelle sollten Sie den Imagefilm von WestLotto präsentieren, sofern Sie die Möglichkeit dazu haben. Dazu brauchen Sie einen Beamer und die Übertragung des Tons muss gewährleistet sein. Sollten die Voraussetzungen dazu nicht gegeben sein, so blenden Sie diese Folie einfach während Ihrer Präsentation aus (Klicken Sie in der linken Folienübersicht mit der rechten Maustaste auf die entsprechende Folie und wählen Sie dann „Folie ausblenden“!). 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 7 7

Was ist Training? Training ist ein geplanter, zielgerichteter, kontrolliert gesteuerter Entwicklungsprozess, der individuell verläuft und auf die Erhaltung, Wiedergewinnung und/ oder Verbesserung der (sportlichen) Leistungsfähigkeit zielt! 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 8

Die Trainingsprinzipien Prinzip von Belastung und Erholung Belastungsreiz setzen  Ermüdung Belastungsreiz absetzen  Erholung Superkompensation  Überausgleich 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 9

Wirkungen des Ausdauertrainings auf ... Erholung Ermüdung Superkompensation Ausgangsniveau 20 40 60 80 100 Zeit Leistungsfähigkeit in % 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 10

Regenerationszeiten nach Belastung Milchsäure Elektrolytverschiebung Glykogen-Speicher Verbrauchte kontraktile Proteine Beschädigte Zellorganellen 1 Stunde Bis zu 6 Std. 1-2 Tage 2-3 Tage 8 Tage Zeit 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 11

Regeneration / Anpassung der Organsysteme und des passiven Bewegungsapparates Nervensystem Herz-Kreislauf-System Muskulatur Knochen Sehnen-Band-Apparat Stunden Stunden/ Tage Tage/ Wochen Wochen/ Monate Monate Knorpel Zeit Monate/ Jahre 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 12

Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Die richtige zeitliche Gestaltung des Verhältnisses von Belastungs- und Erholungsprozessen ist wichtig, damit es zu einem kontinuierlichem Anstieg der Leistungsfähigkeit kommt. 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 13

Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Die progressive Belastungssteigerung (von Woche zu Woche, Monat zu Monat, Jahr zu Jahr) sollte moderat sein bzw. gerade aufgrund häufig auftretender orthopädischer Überlastungsprobleme vorsichtig gestaltet werden. 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 14

Progressive Trainingsbelastung durch Steigerung der Trainingseinheiten pro Woche dann erst Erhöhung der Dauer der einzelnen Trainingseinheit dann erst Erhöhung der Intensität des Trainings 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 15

Das Prinzip der Individualisierung Orientierung an der Belastungsintensität (Herzfrequenz) Orientierung am aktuellen individuellen Leistungsstand Einbezug der subjektiven Belastungsverarbeitung Einbezug der subjektiven Befindlichkeit (angenehm, wohltuend)  psychische Komponente 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 16

Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Zu starke Reize überfordern. Starke Reize fördern. Schwache Reize erhalten die Funktion. Unterschwellige Reize unterfordern. 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 17

Trainingsreiz und Körperreaktion 100 80 60 40 20 Trainingsbelastung in % Reserve Trainingsbereich Substanzerhalt Degeneration 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 18

Belastungsmerkmale im Training Reizintensität: Verhältnis zur maximalen Leistungsfähigkeit Reizdichte: Pausen, die die Belastung kurzfristig unterbrechen Reizdauer: Zeit pro Einzelreiz Reizumfang: Gesamtzeit aller Einzelreize 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 19

Ausprägung der Belastungsmerkmale in der Prävention Intensität Umfang Erholung Geringe Belastungs-intensität 50-70% HFmax mehrere kurze Einzelreize, später längere Belastungs- reize mehrere Tage Erholungs- pause Belastung im Training 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 20

Das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität Training ist ein langfristiger Prozess, der Kontinuität und Wiederholung als wichtigste Bausteine braucht. 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 21

Methoden des Ausdauertrainings in der Prävention Dauermethode Intervallmethode Belastung über einen längeren Zeitraum Keine Pause innerhalb des Trainings Geringe bis mittlere Belastungsintensität Variationen in der Belastungsintensität möglich (z.B. Gelände) Belastungsreize erfolgen über mehrere Zeiträume Aktive Pausen (deutliche Intensitätsverringerung) Aktive Pause ermöglicht Entlastung für die Herzarbeit Geringe bis mittlere Belastungsintensität 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 22

Geeignete Bewegungsformen Dauermethode Intervallmethode Lauf-/Walking-Formen Zeitschätzläufe Dreiecksläufe Aerobic; Step-Aerobic Kreistänze Orientierungsläufe Lauf-/Bewegungsspiele zur Ausdauerschulung Bewegung im Wasser, z.B. Aqua-Jogging Ausdauer-/Stationen-zirkel Lauf-/ Walking-Formen mit aktiver Pausengestaltung Staffelspiele/ -läufe Biathlon; Hexathlon (Ausdauer kombiniert mit Koordination) Aqua-Training mit Pausenvorgaben 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 23

Trainingsbeispiel für das Laufen Adaptationsphase (mindestens 2x / Woche) 1. Woche 15- 20 min Walking z.T. mit Temposteigerungen 2. Woche 10 x 1´ Laufen, aktive Pause 1´entspanntes Gehen 3. Woche 7 x 2´ Laufen, aktive Pause 1´entspanntes Gehen 4. Woche 6 x 3´ Laufen, aktive Pause 1´entspanntes Gehen 5. Woche 6 x 4´ Laufen; aktive Pause 1´zügiges Gehen 6. Woche 6 x 5´ Laufen; aktive Pause 1´zügiges Gehen 7. Woche 5 x 6´ Laufen; aktive Pause 1´zügiges Gehen 8. Woche 4 x 8´ Laufen; aktive Pause 1´zügiges Gehen 9. Woche 3 x 10´ Laufen; aktive Pause 2´lockeres Gehen 10. Woche 2 x 15´ Laufen; aktive Pause 3´lockeres Gehen Aufbauphase 11. Woche 1 x 20´ Laufen; anschließend Gymnastik 12. Woche 1 x 25´ Laufen; anschließend Gymnastik Das Lauftraining kann dann im weiteren Verlauf individuell um 3 Minuten Belastungszeit gesteigert werden. Stabilisationsphase (mindestens 2-3x / Woche) 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 24

Grundregeln zum Aufbau eines Trainingsprogramms Belastungsdosierung erfolgt immer in Abhängigkeit des individuellen Ausgangsniveaus des Teilnehmers. Empfehlung an die Teilnehmer zur Durchführung ein bis zwei eigenständiger Ausdauereinheiten neben der Kurseinheit. Belastungssteigerung im Rahmen eines Stufenprogramms. Steigerung immer erst über die Belastungsdauer, nicht über die Belastungsintensität in der Trainingseinheit. Bei Einsteigern eignet sich die Intervallmethode zu Beginn eines Trainings. Einsteiger sollten 2-3 Tage Pause bis zum nächsten Trainingstag einhalten. 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 25

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit 322 P-HKS Folie 2007 Ausdauertraining - Folie 26