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EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAINING Dr. Josef Kovarik.

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Präsentation zum Thema: "EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAINING Dr. Josef Kovarik."—  Präsentation transkript:

1 EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAINING Dr. Josef Kovarik

2 konzentrisch

3 Bewegung als Gesamtkonzept MUSKEL Neuronale VERSCHALTUNG MOTORIK (Bewegungsentwurf) als Elemente der Bewegung

4 Wesentliche Gestaltung dieses Gesamtkonzepts Bewegungsvariation Belastung Neuronale Adaptation

5 Spitzensport Anforderungen steigen beständig Methoden stagnieren Trainingsumfänge sind nicht beliebig steigerbar Unerwünschte Anpassungen (Linksverschiebung, Geschwindigkeits- stereotyp)

6 Die Kontraktionskraft der Muskelfaser ist abhängig von: Frequenzierung des Motoneuronenpools Faserspektrum (Aktivierung der α-Motoneuronen) Kontraktionszeit : I: 140 – 180 ms IIa: 100 – 120 ms IIb: 60 – 80 ms

7 Hypertrophietraining: Linksverschiebung des Faserspektrums IIb IIa IIa I Intensives Querschnittstraining bedingt Verschiebung von 5 – 7% der kontraktilen Fasern nach links Höheres Kraftmaximum kann die Kontraktibilitätsminderungseffekte nur bedingt kompensieren Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das Faserspektrum

8 Neuronales Aktivierungstraining: Explosiver Krafteinsatz – ab ca. 80% 1RM werden die größeren α - Motoneuronen aktiviert Lasten über 90% des 1RM und Übungszeiten von 3 – 6 sec führen zu ausgeprägter Reduktion der IIb – Fasern

9 Schnellkrafttraining: Maximale Krafteinsätze gegen dynamische Widerstände Explosivkraftparameter (v.a. Anstieg und Steilheit) bleiben unverändert IIb – Fasern (schnelle Muskelfasern) reagieren bei der Überforderung ihrer Energiebilanz mit Linkstransformation Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das Faserspektrum

10 Frequenzierung der Muskulatur Initiale Anfangsphase Bis ca. 100 msec Wird nur durch kurzzeitige, sehr hohe Anspannungen (Lasten) beeinflußt IIb – Fasern für maximale Kontraktion und hohe Energiebereitstellung, aber sehr sensibel auf Ermüdung Späte Aktivierungs- phase 200 – 500 msec Günstige Veränderungen durch maximale bis supramaximale Spannungen (Exzentrik) Erhöht Maximalkraft IIa – Fasern für hohe Kontraktionskraft und längere Energiebereit- stellung, resistenter gegen Ermüdung

11 Schulung der Aktivierungsparameter Initiale Anfangsphase Von außen aufgeprägte Lasten mit Haltedauer von 100 – 120 msec (Erfahrungswert) Späte Aktivierungsphase Höchste Spannungs- intensitäten (aktiv) Reizwirkdauer Regenerationsdauer

12 Bewegungsentwurf - Bewegung Vor der dynamischen Bewegung: Explosivkraftentwicklung dauert 200 – 300 msec Maximalkrafterreichung danach 800 – 1000 msec

13 Dynamische Bewegung Bei dynamischen Maximalkontraktionen werden zwei Reize gesetzt, die sich entgegengesetzt verhalten: Explosiv ausgeführte Kontraktionen gegen sehr hohe Widerstände. Sie verbessern Rekrutierungs- und Frequenzierungsverhalten in der Initialen Aktivierungsphase am neuromuskulären System. Anschließende Phase zur Erreichung der Maximalkraft und Beginn der dynamischen Bewegung. Dieser Teil der Bewegungsausführung (späte Aktivierungsphase) dauert länger und fördert großteils nur die ermüdungs- resistenteren Einflußgrößen.

14 Trainingsforderung zur effizienten Erhöhung der Schnellkraft Entkoppelung der Initialen Anfangsphase und der Späten Aktivierungsphase durch spezielle Methoden

15 Spezielle Trainingsmethode Zuerst Training: Späte Aktivierungsphase Hohe und höchste Spannungen (Exzentrik bzw. Kombination von Exzentrik und Konzentrik) Hohe Reizeinwirkdauer durch Bewegungsdurchführung mit mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit Regenerationsdauer so bemessen, daß mehrere Durchgänge bei der vorgegebenen Trainingsbelastung ausgeführt werden können.

16 Spezielle Trainingsmethode: Danach Training der Initialen Aktivierungsphase: Mittels isometrisch-exzentrischem Training in der Dauer von 100 – 140msec mit Serien von 1 -3 Wiederholungen pro Serie (interserielle Pause von 20 sec) wird ein selektives Training der IIb – Fasern vorgenommen. Mit diesem selektiven Reiz der IIb – Fasern am Ende des spezifischen Krafttrainings soll nicht nur eine Linksverschiebung des Faserspektrums verhindert, sondern eine Vergrößerung des prozentualen Anteils an IIb – Fasern erreicht werden.

17 Schnellkraft

18 Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft sind von einander unabhängig müssen daher unabhängig trainiert werden Steigerungen einer Komponente führen nicht zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen

19 Schnellkraft Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft sind von einander unabhängig müssen daher unabhängig trainiert werden Steigerungen einer Komponente führen nicht zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen

20 Maximalkraft Sonderform des IK – Trainings: Explosivkrafttraining Belastung: 80 – 95% 1RM Wiederholungszahl: 4 – 2 Maximal dynamische Bewegungsdurchführung Serien: 5 – 3 Serienpausen: ca. 3 min.

21 Techniknahe Bewegungsausführung Sprungtraining: Reaktivsprünge für niedrige Dehnbelastung Fallhöhe < 45 cm Wiederholungszahl: 8 – 10 Serienpausen: 5 – 10 min. Serien: 7 – 6 Anwendung: zum Beispiel Wadenmuskulatur

22 Techniknahe Bewegungsausführung Reaktivtraining für hohe Dehnungsbelastung Fallhöhe > 60 cm Wiederholungszahl: 4 – 6 Serienpausen: 10 – 15 min. Serien: 6 – 4 Anwendung: zum Beispiel Oberschenkelmuskulatur

23 Parallelentwicklung beider reaktiver Komponenten Mittlerer Dehnungsbelastungsbereich: 48 – 56 cm Wiederholungszahl: 6 – 8 Serienpausen: rund10 min. Serien: 6

24 Sprungtraining Beim Sprungtraining ist zu beachten: Boden hart Ferse darf nicht auf den Boden durchschlagen Zusatzbelastungen nur dann, wenn auf Grund der Wettkampfstruktur notwendig (Körper + Gerät)

25 Reaktive Formen Nur eingeschränkt anwendbar, da die Zeitdauer der Bewegungsumkehr oft zu lange wird Der reaktive Aufwärtsbereich kann auf alle Fälle angesprochen werden

26 Bewegungsbahnung Belastung: submaximal, ca. 70 – 80% 1RM Wiederholungszahl: Bewegung nicht bis in Gelenksendstellung ausführen Möglichst rasche Bewegungsumkehr im zu trainierenden Gelenksbereich Serien: 6 Serienpause: 4 – 6 min.

27 Intensivbahnung Belastung: maximal, ca. 95% 1RM Einzelwiederholungen Schnellstmögliche Bewegungsumkehr mit Belastung der Streckphase Serien: 10 – 12 Serienpause: 2 – 3 min. Bewegung nicht bis in die Gelenksendstellung ausführen

28 Reaktive Trainingseinheiten sollten stets vor Technik oder Ausdauertraining bzw. vor muskelquerschnittsbildendem Krafttraining durchgeführt werden

29 Die folgenden SONDERFORMEN der Intensivbahnung dürfen nur mit körperlich gut vorbereiteten Athleten durchgeführt werden!

30 Kurzfristige isometrisch – exzentrische Belastungen Kurzfristige isometrisch – exzentrische Belastungen wurden bereits in den 80er Jahren versuchsweise von Prof. Bührle (Freiburg) experimentell durchgeführt. Diese Art der Beanspruchung besteht darin, daß die Belastungshöhe durch die Haltezeit, die der Athlet für das Gewicht aufbringen kann, determiniert ist. Richtwert sind ca. 100 bis 120 ms. Ermöglicht selektive Beanspruchung jener Muskelfasern, die laut physiologischer Erkenntnisse für die schnellsten Bewegungen repräsentativ sind, aber im Zeitraum von ca. 90 bis 100 ms ermüden. Diese Trainingsform setzt sehr hohe Belastungen voraus, die unproblematisch nur in der von uns entwickelten Maschine realisiert werden.

31 Sonderformen der Intensivbahnung Isometrisch – exzentrisches Training Belastung: 150 – 190% 1RM Wiederholungszahl: 4 – 2 je Winkelstellung Winkelstellungen: 3 – 4 innerhalb der Bewegungsamplitude Serienpause: ca. 3 min. Haltezeit der isometrischen Belastung: 100 – 120 msec

32 Exzentrisch – konzentrisches Training mit durch Entlastung gesteuerter Bewegungsumkehr Belastung: exzentrisch 115 – 130% 1RM (langsame Bewegungsausführung), konzentrisch 90 – 100% 1RM (dynamisch rasche Bewegung) Wiederholungszahl: 4 – 1 Serien: 5 – 8, bis 10 bei einer Wiederholung Serienpause: 3 bis 4 min.

33 Kombination von exzentrischem mit konzentrischem Training

34 Isometrisch – konzentrisches Training Isometrische Anspannung ca. 3 sec Konzentrische Belastung: 60 – 75% 1RM Wiederholungszahl aus isometrischer Belastung: 3 – 5 Serien: 5 Serienpause: 3 – 4 min. Schlittenlösung erfolgt zweckmäßigerweise durch den Trainer

35 Kombiniertes Training Geeignet für Steigerungen von Maximalkraft und Schnellkraft 2 x wöchentlich Hypertrophietraining - 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen 2 x wöchentlich reaktives Sprungtraining - 5 Sätze zu je 6 Counter – movement – jumps mit Auftaktbewegung Satzpause: ca. 5 min.

36 Schulung hoher Bewegungsgeschwindigkeiten Ausführung der Bewegungen unter erleichterten Wettkampfbedingungen, z. B.: Unterstützung des Körpergewichts Erleichtertes Gerät gegenüber Wettkampf (ca. 5 – 15% gegenüber Wettkampfgerät) Wiederholungen: 2 -6 Serien: 10 – 4 Serienpause: 3 – 5 min.


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