Ganzheitliches Konzept der Yogapraxis und des Yogaunterrichts

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1 Ganzheitliches Konzept der Yogapraxis und des Yogaunterrichts
Gesundheitsyoga An der Ursache ansetzen Gesundheits- fördernd üben An der Wirkung ansetzen

2 Gesundheit und Krankheit
Meditation Angst, Ablehnung der Unvollkommenheit und der Wunsch, das Glück zu kontrollieren Festhalten an Vorstellungen und Idealen Identifikation Stress Fight and Flight Reaktion Krankheit Vertrauen und Annahme Stille bzw. Denken als Diener Bewusstheit Entspannung Balance und Selbstheilung Gesundheit bzw. die Fähigkeit mit Krankheit umzugehen Praxis Asanas und Entspannung

3 Herz und Kreislauf Aufgaben des Herzens
Das Herz pumpt das Blut durch den Körper, um Sauerstoff aus den Lungen zu den Zellen und Kohlendioxid in entgegengesetzter Richtung zu transportieren um Nährstoffe in die einzelnen Gewebe und Stoffwechsel- oder Abfallprodukte in andere Gewebe oder zu den Ausscheidungsorganen zu transportieren außerdem verteilt das Blut auch andere Stoffe, wie zum Beispiel Hormone, Zellen der Körperabwehr und Teile des Gerinnungssystems innerhalb des Körpers

4 Der Weg des Blutes Sauerstoffarmes Blut über die Vene aus dem Körper in den rechten Vorhof des Herzens und in die rechte Herzkammer Diese pumpt das Blut über die Lungenarterie in die Lungenkapillaren (Gasaustausch) Sauerstoffreiches Blut über die Lungenvene zur linken Herzkammer über die Aorta und ihre Verzweigungen in die Organe und Gewebe als erstes zweigen die Herzkranzarterien ab, das Herz versorgt also als erstes sich selbst Seitlagerung: prinzipiell egal, welche Seite, bei Schwangeren eher links (da die Vene leichter vom Kind gequetscht wird als die Aorta) Blutmenge: 4-6l (konstant für die einzelne Person)

5 Fehlfunktionen des Herzens
Ursache der häufigsten Herzerkrankungen (Koronare Herzerkrankung, Angina pectoris und Herzinfarkt): Unterversorgung des Herzens mit Sauerstoff Bei kurzer Dauer: Brustschmerzen (Angina pectoris) Bei Sauerstoffmangel länger als einige Minuten: Herzanfall oder Herzinfarkt Der Herzinfarkt ist weltweit die häufigste Todesursache, gefolgt vom Schlaganfall

6 Sauerstoffmangel = durch Blockade der Koronararterien
1. Verstopfung der Herzkranzarterien durch Cholesterin und andere Ablagerungen (=Arteriosklerose). Ablagerungen bilden sich, wenn die Auskleidung der Arterieninnenwände beschädigt wird (physiologische Äquivalent von Klebeband) Bei chronischer Schädigung der Arterieninnenwand akkumuliert das Klebeband zu einer dicken Schicht = Blockade der Arterie: Der Selbstheilungsversuch des Körpers wird destruktiv und vielleicht sogar tödlich 2. Blutgerinnsel (Thromben) 3. krampfartige Kontraktionen der Muskulatur in den Gefäßen (Spasmen)

7 Ursachen dieser drei Mechanismen
hohe natürliche Cholesterinwerte des Blutes oder übermäßige Zufuhr von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren über die Nahrung hoher Blutdruck: vermehrt Schäden an der Arterienwand = Plaques = Blutdruck steigt weiter Nikotin: bewirkt Koronarspasmen und begünstigt die Entstehung von Blutgerinseln chronische Entzündungen (zB rheumatische Arthritis oder Gingivitis) Chronischer Stress Umwelteinflüsse (Unzufriedenheit im Job, Isolation, unglückliche Partnerschaft), die eigene Reaktion auf Umwelteinflüsse (v.a. Ärger und Feindseligkeit), Leistungsdenken, Gefühl von Zeitdruck Isolation von sich selbst, von anderen und von einer höheren Sinnquelle Von all diesen Faktoren ist Stress der am stärksten wirkende!!! Und er belastet nicht nur das Herz, sondern auch das Immunsystem

8 Was bewirkt Stress in Zusammenhang mit dem Herz-Kreislaufsystem
Erhöht Blutdruck bewirkt Koronarspasmen schnellere Blutgerinnung Erhöhte Herzschlagfrequenz und damit erhöhter Sauerstoffverbrauch Stresshormon Cortisol steigert den Appetit = Gewichtszunahme

9 Standardtherapie Herzerkrankungen
Blutdruck- und cholesterinsenkende Medikamente: sind nur begrenzt wirksam und haben teils starke Nebenwirkungen Blutverdünnende Medikamente: wirken der Bildung von Gerinnseln entgegen, erhöhen dafür aber die Gefahr einer Gehirnblutung Sinnvoller ist eine Umstellung der Lebensgewohnheiten

10 Wie hilft Yoga? reduziert Stress hilft uns, Beobachter zu bleiben, statt uns im Ärger zu verlieren (3 Stunden Regel) forderndere Yogapraxis stärkt Herz bewirkt Gewichtsabnahme durch erhöhten Kalorienverbrauch durch Abnahme Stresshormon = Appetitreduzierung durch bewussteres Essen Asana und Pranayama verbessern die Lungenfunktion = das Herz wird besser mit Sauerstoff versorgt reduziert Depressionen stärkt Mitgefühl, Karma Yoga „My experience is that nothig opens the heart quicker than doing service. There is always an opportunity to serve.“ Nischala Joy Devi

11 Dean Ornish – Revolution in der Herztherapie
Cholesterinwerte sinken drastisch Angina pectoris Attacken nehmen um 90% ab Blutdruck sinkt signifikant Mit diesem Programm lassen sich sogar verschlossene Herzkranzgefäße öffnen 12 Asanas progressive Muskelentspannung drei Atemtechniken (Entspannungsatem, Kappalabhati (fraglich), Wechselatmung) Meditation Visualisierungen Parallel dazu Schulung in der gewaltfreien Kommunikation und der Technik des „Gefühle Beobachtens“ moderates Ausdauertraining (mindestens 3 mal pro Woche eine Stunde Gehen) Austausch in der Gruppe vegetarische, sehr fettarme Diät, kein Kaffee und Alkohol und salzreduziert Unterstützung bei der Raucherentwöhnung

12 Ansatz des Gesundheitsyoga für das Herz
„weniger ist mehr“, denn es geht darum, Stress zu reduzieren Viele Zwischenentspannungen – mit Unterstützung = Brustöffnung! herz- und brustöffnende Asanas (zB Schulterbrücke ;) (langsamer Aufbau von) Umkehrhaltungen und Vorbeugen (langsamer Aufbau) fordernder (Stand)-Stellungen Ausatmung verlängern Pranayamas zur verbesserten Sauerstoffversorgung Atemachtsamkeit Visualisierungen und Meditation (speziell bei Pitta schwierig)

13 Dont´s bei bestehenden Herzproblemen
Arm-Balancehaltungen Volle Rückbeugen Standstellungen zu lange halten, zu Beginn Arme nicht über Herzhöhe Atem anhalten energetisierende Techniken wie Kapalabhati oder Bhastrika Umkehrstellungen (Hund langsam steigern ist erlaubt) Generell sind allerdings nicht bestimmte Asanas ein Problem, sondern die Weise, wie sie ausgeführt werden!

14 Krampfadern Herzinfarkt
Die Venen, die das sauerstoffarme Blut zum Körper führen, haben Klappen Der Transport des Blutes erfolgt durch die umliegende Muskulatur Sitzende Lebensweise: Blutstau, Venenerweiterung (Krampfadern), Thrombose, Klappen, die nicht mehr schließen Hilfreich: Übungen, bei denen die Füße höher sind als das Herz und/oder die Muskulatur in den Beinen angespannt wird, um den Rückstrom zu verbessern Übungsbeispiele Herzinfarkt Vernichtender Brustschmerz, Atemnot, Angst, Übelkeit, Erbrechen oder auch symptomfrei, Nitrospray hilft nicht Notarzt rufen Beruhigen, Kutscherhaltung, Lippenbremse

15 Herzinsuffizienz Unfähigkeit des Herzens, die Pumpleistung an die Bedürfnisse des Körpers anzupassen Ursachen: Herzinfarkt, KHK, Bluthochdruck, Herzklappenfehler, Kardiomyopathie… Risiko: Rauchen, Bluthochdruck, Übergewicht, Schlafapnoe Symptome: Engegefühl, gelegentlich ausstrahlend, Kurzatmigkeit, verstärktes Schwitzen, Husten, Blässe, blaue Lippen oder Extremitäten, Ödeme, Nykturie, Schwindel

16 Yoga bei Herzinsuffizienz
Symptomfrei Yoga, symptomfrei spazieren Nicht flach hinlegen beim Üben Braucht außerdem Toleranz, Akzeptanz, liebevolle Zuwendung Kontakt zur Atmung herstellen, vielleicht auch bei der EA „Möge mein Herz kräftig sein“ oder „heilen“ und die AA verlängern Bodyscan mit CD (alleine oft schwierig) Morgens räkeln, strecken, lächeln Mentales Üben

17 Stundendesign Herz für gesunde Teilnehmer
Brustöffnung Standstellungen Vorbeugen Umkehrstellung Entspannung! Pranayama Visualisierung Meditation Hausübung

18 Bluthochdruck Normalwert: 120/80 mmHg,
erste Zahl (systolischer Wert) = Druck in der Anspannungsphase des Herzens (Systole) zweite Zahl (diastolischer Wert) = Druck in der Entspannungsphase (Diastole) BHD Definition: Andauernde Erhöhung des Blutdrucks auf Werte von größer 140:90 Betrifft in Österreich 25% der Erwachsenen und 50% der über 60-jährigen Ursachen für BHD nach Entstehung: primäre (essentielle) Hypertonie mit unbekannter Ursache; 90–95 % der Fälle; sekundäre (symptomatische) Hypertonie bei Nierenerkrankungen, hormonalen Störungen, durch Arzneimittel, bei Erkrankungen des Herzens und der Gefäße, Schwangerschaft oder neurologischen Erkrankungen. Symptome: im Anfangsstadium oft symptomlos, dann können Kopfschmerzen (bes. morgens und nachts), Schwindel oder Sehstörungen auftreten. Bei verschiedenen Personen können die Symptome allerdings unterschiedlich ausgeprägt sein

19 Folgen von Bluthochdruck
Koronare Herzkrankheit, Angina pectoris Herzrhythmusstörungen Herzschwäche (Insuffizienz) Schlaganfall Arteriosklerose Augenerkrankungen Nierenversagen Zwei Drittel aller Schlaganfälle und die Hälfte aller Herzinfarkte lassen sich auf Bluthochdruck zurückführen!

20 Hilfe durch Yoga Risikofaktoren: Übergewicht, Bewegungsmangel, dauerhafte Stressbelastung, Rauchen und hoher Salzkonsum Vor allem Stress und Übergewicht können wir durch Yoga vermindern Gewichtsreduktion durch Bewegung: Yogapraxis plus Ausdauerpraxis zB Gehen, ½ Stunde/Tag. Ernährung: keine Zwischenmahlzeiten, 2-3 Teller/Tag, 1/3 von dem, was man gerne isst reduzieren, Salzreduktion führt zu 10-15mm Drucksenkung, Fett- und Zuckerreduktion, viel Obst und Gemüse, wenig Alkohol (1 Glas/Tag) Stressreduktion: Entspannung, Monotasking durch Achtsamkeit, Meditation, Pranayama Studien: Programm von Dean Ornish, Mantrameditation ™, Pranayama (15 Minuten pro Tag), MBSR senken BD signifikant

21 Yogapraxis mit Bluthochdruckpatienten
Ab 160: > 90 zuerst zum Arzt!!! Umkehrhaltungen: nur bis 150:90, vorsichtig beginnen und auch nicht bei starkem Übergewicht, da sonst das Herz zu sehr belastet wird Aufpassen auf Symptome: Blässe, Röte, blaue Lippen, unregelmäßige Atmung Vorbeugen sind hilfreich (ev. Kopf unterstützen) Langes Ausatmen macht Herz, Kreislauf und Lunge gesund Standhaltungen mit Armvariationen für die Brustöffnung wichtigste Asana: Shavasana Rituale, Mantras und Mudras können helfen, wenn sie für den jeweiligen Teilnehmer passen. zB:“ Meine Gefäße sind weit und durchlässig“ Nicht eine bestimmte Asana ist heilsam, sondern das Üben des achtsamen Umgangs kombinieren mit Pranayama (Entspannungsatem, Ujjayi, Brahmari), Meditation

22 Aadil Palkhivala Unterscheidet 2 unterschiedliche Charaktere bei BHD
Typ 1: Überarbeitet, gehetzt, „Zähne putzen beim Autofahren“, unter Spannung, leichtes Zittern wie nach zu viel Kaffee braucht nährende, langsame Asanas, gestützte Entspannungen mit leichter Umkehr. Typ 2: festgefahren zB in einer frustrierenden Arbeitssituation oder Beziehung, Muskelverspannungen im Nacken, Rücken und Psoas braucht dynamischere Praxis, Sonnengruß, Standstellungen Hauptwerkzeug: Entspannungsatem mit sanftem Ujjayi, Brahmari und Mantra (Om und Gayatri) empfiehlt Umkehrstellungen ganz zu meiden

23 Geführte Praxis Bluthochdruck

24 PAV, periphere arterielle Verschlusskrankheit, Schaufensterkrankheit
Krankhafte Verengung der Arterien von Armen und/oder Beinen Symptome: schmerzhafte Durchblutungsstörungen in den Beinen durch schlechte Sauerstoffversorgung, vor allem beim Gehen zwingen zu Pausen Im fortgeschrittenen Stadium auch Ruheschmerz (v.a. Nachts) und irgendwann auch Gewebeschädigung In etwa 95 Prozent der Fälle ist Arteriosklerose die Ursache der pAVK PAV ist meist auch verbunden mit Verkalkungen in anderen Gefäßen, bei Betroffenen besteht also auch ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall und koronare Herzerkrankung Ursachen der Arteriosklerose: Diabetes, Rauchen, Bluthochdruck, cholesterinreiche Ernährung

25 PAV Unterstützung Mehrmals täglich spazieren bis unter Schmerzgrenze, pausieren, weitergehen. Treppensteigen, Radfahren Bluthochdruck senken, um Risiko für Herzinfarkt zu minimieren Cholesterinaufnahme minimieren: weniger Eier, Butter, Fleisch, mehr Gemüse, Obst Rauchen aufhören Asanas: Zehenspitzenstand, Schulterbrücke, Chair, Entspannungsatem zur Blutdrucksenkung. Keine Umkehrstellungen

26 Die Atmung C6H12O6 + 6 O2 → 6 CO2 + 6 H2O + Energie
Äußere Atmung: Atemgaswechsel in der Lunge, bei dem Sauerstoff aus der Umgebung aufgenommen und Kohlendioxid abgegeben wird Innere Atmung: Der biochemische Prozess der Atmung in der Zelle, bei dem organische Verbindungen zu energiearmen Stoffen oxidiert werden, um Energie zu gewinnen Wieso müssen wir atmen? C6H12O6 + 6 O2 → 6 CO2 + 6 H2O + Energie

27 Die Atmung - Anatomie Atemeintritt über die Mundhöhle (Mundatmung) oder über die Nase (Nasenatmung) Durch Nasenschleimhaut gereinigt, angefeuchtet und angewärmt Kehlkopf (Larynx) und Luftröhre (Trachea) Verzweigung in zwei Hauptbronchien, aus ihnen entspringen die noch kleineren Bronchiolen Lungenbläschen (Alveolen), durch dünne Membran tritt Sauerstoff in die Kapillargefäße und CO2 in die Lunge respiratorischen Flimmerepithel = Abtransport von Fremdkörpern

28 Die Atmung - Physiologie
Einatmung (Inspiration): Atemmuskulatur (Zwerchfell und Interkostalmuskulatur) und Atemhilfsmuskulatur kontrahieren = Brustbein hebt sich und Zwerchfell bewegt sich nach unten = Volumen des Thorax vergrößert sich zwischen Lunge und Brustkorb bzw. Zwerchfell besteht eine dünne seröse Gewebeschicht, die aus zwei Blättern bestehende Pleura = Lunge dehnt sich aus = Unterdruck, = Luft strömt ein

29 Ausatmung = Loslassen und Entspannen der Muskulatur
= Lungenraum verkleinert sich = Luft strömt aus 75% dieser Bewegung macht das Zwerchfell Steuerung der Atmung Unbewusst = Medulla oblongata und Pons (Brücke): abhängig von körperlichen Erfordernissen und unabhängig von unserer Kontrolle Über Gefühle (Ablehnung und Anhaftung) = Limbisches System Bewusst Steuerung = Großhirnrinde „Unsere Fähigkeit, die Atmung bewusst zu steuern, ermöglicht uns wie kein anderes System unseres Körpers einen Zugriff auf vegetative Funktionen.“ David Coulter

30 Basis: Wellenatmung = volle Yoga-Atmung

31 Abweichungen vom vollen Atem
Ist der Brustbereich beengt, wie zum Beispiel beim Raucher oder bei schlechter Haltung, steht die Bauchatmung im Vordergrund Ist der Bauchbereich beengt, zum Beispiel nach einem Trauma, einer Operation oder bei anhaltendem Leistungsdruck, wird hauptsächlich über die Brustatmung geatmet Eine weitere häufige Abweichung von der natürlichen Atmung besteht in einem seichten Atem, der fast immer daraus entsteht, nicht ausatmen zu können und nicht darin, zu wenig Luft zu bekommen Ursache: Nicht loslassen können Die Einatmung ist ebenso wichtig wie die Ausatmung, meist muss aber erst am Ausatmen gearbeitet werden

32 Ziele des Gesundheitsyoga für die Atmung
Vertiefen und Verlängern der (Aus)Atmung Einbeziehen von Brust- und Bauchatmung 1. Auf geistiger Ebene Atemachtsamkeit Pranayama als freundliches an die Hand nehmen 2. Auf körperliche Ebene Mobilisation des Brustkorbes durch Streckung, Beugung, Rotation Die Stärkung des Tonus der Bauchmuskulatur und des Beckenbodens Die Stärkung des Zwerchfells Die Verknüpfung von Bewegung und Atem (3 Stufen) Die Verlängerung der Atmung durch Bewegung Das Heben des Brustkorbes mit der EA und Hinaufziehen der Bauchdecke mit der AA Tönen

33 Asthma Entzündliche obstruktive Atemwegserkrankung mit anfallsweise auftretender Atemnot infolge variabler und reversibler Bronchialverengung und bronchialer Hyperreaktivität (Pschyrembel, 2015) 5% der Erwachsenen und 10% der Kinder Bei Jugendlichen wird die Erkrankung oft asymptomatisch, kann aber jederzeit wiederkehren Heilung ist bei Asthma selten, es ist aber eine gute Lebensqualität trotz der Erkrankung möglich Prinzipiell gibt es eine genetische Prädisposition

34 Asthma Auslöser: Inhalation von Allergenen, Toxine, Luftverschmutzung (aktives und passives Rauchen), Atemwegsinfekte, Stimulation sensibler Nervenden durch Bakterien oder Viren Körperliche Anstrengung (v.a. bei Kindern) Kontakt mit Auslösern führt zu Krampf der Bronchialmuskeln, Schleimhautschwellung und Bildung eines zähflüssigen Drüsenexkretes und damit zur Verengung der Bronchien = Obstruktion der Atemwege und Erschweren der Ausatmung Auf Dauer wird die Muskulatur immer dicker und das Lumen immer kleiner Das auslösende Allergen ist meist nur im Frühstadium identifizierbar. Im Laufe der Jahre kommt es häufig zu einer Ausweitung des Allergenspektrums, so dass die Allergenvermeidung immer schwieriger wird

35 Asthma Symptome: Atemnot, Husten, zäher Auswurf, beschleunigte Atmung, trockenes Rasselgeräusch, erschwerte Ausatmung, Unter Umständen Angst, Übelkeit, Kopfschmerz, Müdigkeit Umgang mit einem akuten Asthmaanfall eines Teilnehmers: Notarzt anrufen, Entspannung, Spray: NACH dem Ausatmen 2 Hub Beruhigen, indem man Kompetenz vermittelt Lippenbremse ansagen, wirken stärker als Ujjayi, außerdem vermitteln diese Übungen Sicherheit, da sie zum Standard für Asthmatiker gehören Kutscherhaltung“: Oberkörper vorbeugen, auf Knie oder Fensterbank stützen (erleichtert Ausatmung)

36 Häufige Atemmuster bei Asthma (nicht im Skript)
Flache Brustatmung Einatmung stärker als Ausatmung = sauerstoffarme Restluft in den Lungen = Atemfrequenz wird erhöht, um Sauerstofflevel zu steigern = Stress Atem halten nach der Einatmung Mundatmung: reinigt, befeuchtet und wärmt die Luft nicht vor = begünstigt Bronchospasmen „Umgekehrte“ Atmung: Zwerchfell hebt sich mit der Einatmung, wodurch nur Brustatmung möglich ist Erhöhte Atemfrequenz: von 12 Atemzügen/Minute auf 24 und mehr = verstärkte Abgabe von CO2, Bindungsfähigkeit des Hb für O2 erhöht Eingeschränkte Atmung durch schlechte Haltung

37 Asthma und Yoga Am effizientesten sind Umkehrstellungen: verbesserte Ausatmung, Training des Zwerchfells und Erleichtern des Abhustens Vorwärtsbeugen (unterstützt) Drehhaltungen im Liegen Bauchmuskulatur und Beckenboden kräftigen, um die Ausatmung zu erleichtern Core Stability Übungen Brustbereich öffnen und entspannen (passiv) Verknüpfung von Bewegung und Atmung:über mehrere Bewegungen ausatmen oder nur während Ausatmung bewegen. Als Unterrichtender zuerst die Ausatmung ansagen, dann die Einatmung Schnelle und vollständige Ausatmung üben: Zum Beispiel über Tönen, Ujjayi, Brahmari, Mantra Rezitation, „Fffff“,“haaa“… Wechselatmung Endentspannung mit Fokus Atemwahrnehmung mit Sandsack, Kissen oder Händen auf dem Bauch PRAXIS

38 Pranayamapraxis bei Asthma nach Barbara Benagh
Shavasana: einige Minuten Atembeobachtung mit geschlossenem Mund Knie zur Brust, mit AA näher heranziehen, mit EA vom Körper weg Einatmen durch die Nase, ausatmen mit „ffff“ Entspannungsatem, indem die Einatmung verkürzt wird - dann auch mit Atempause nach der Ausatmung Gleichmäßiger Atem mit längerer Pause nach AA (2:2:2-4) Nicht nur als formale Praxis, sondern auch als Alltagsübung Keine Pranayamas mit Luftanhalten nach der Einatmung oder Vertiefen der Einatmung. Kein zu intensives Pranayama, da dies die Kehle zu sehr verengt, kein Shitali

39 COPD – chronisch obstruktive Lungenerkrankung
Nicht vollständig reversible, progrediente obstruktive Atemwegserkrankung, assoziiert mit abnormer Entzündung der Bronchialschleimhaut Umgangssprachlich.: „Raucherlunge“ Weltweit ist COPD auf Platz 4 der häufigsten Todesursachen. Symptome: AHA Atemnot durch Behinderung (Obstruktion) des Luftstroms, v.a. bei Anstrengung Husten Auswurf COPD Video

40 COPD Ursachen: Umwelteinflüsse UND genetische Voraussetzungen
Hauptursache Rauchen, Passivrauchen, aber auch Staub und Feinstaub, Häufige Atemwegsinfektionen, Luftverschmutzung, Ernährung (zB Nitrit in Wurstwaren) Beginnt mit chronischem Husten mit Auswurf Bei längerer Fortdauer = Bronchien und Lungengewebe so weit geschädigt, dass die Atmung erschwert ist Weitere Symptome: Engegefühl in der Brust und pfeifende Atemgeräusche Im Bereich des Lungengewebes durch überschießende Entzündungsreaktion Lungenbläschen gebläht, Membranen brechen zusammen und bilden Säckchen = Emphysem Atemnot unter Belastung und im Spätstadium auch in Ruhe Rechtsherzvergrößerung durch Drucksteigerung im Lungenkreislauf Ohne Vermeidung der Risikofaktoren = kontinuierliche Verschlechterung

41 COPD – Hilfe durch Yoga Kräftigung Bauch, Beckenboden, Rücken, Atemhilfsmuskeln (auch über Tönen) Die Beweglichkeit des Brustkorbes steigern Ausatmung verlängern Drainagehaltungen, um das Abhusten zu erleichtern. Vor allem am Morgen! Gehen (auch Gehmeditation)

42 Unterscheidung COPD und Asthma:
Grundsätzlich ist die Symptomatik ähnlich, bei beiden Erkrankungen steht die Atemnot im Vordergrund Bei Asthma treten die Symptome während eines Anfalls auf, bei COPD sind sie ständig vorhanden. So wäre Leistungssport prinzipiell auch einem Asthmatiker möglich, während ein an COPD Erkrankter zu keiner anstrengenden sportlichen Leistung fähig ist Asthma kann gut behandelt werden, so dass die Einschränkung der Lebensqualität gering ist. Bei COPD gibt es zur Zeit nur eine symptomatische Behandlung COPD entsteht meist erst in fortgeschrittenem Lebensalter, Grundursache ist meist das Rauchen. Asthma beginnt oft in der Jugend und nur etwa 30% der Asthmatiker sind auch Raucher.

43 Verdauung Die Verdauung beginnt im Mund mit dem Vorkauen und Einspeicheln Über Speiseröhre in den Magen Salzsäure und eiweißspaltende Enzyme Nahrung wird desinfiziert Magenperistaltik durchmischt den Nahrungsbrei Schleimhaut zum Schutz vor der Magensäure, enthält einen Puffer, der die Magensäure neutralisiert. Bei Stress können die Säuren die Magenschleimhaut angreifen = Magenschleimhautentzündung (Gastritis) Im Dünndarm mit Galle aus der Leber und Sekret aus der Bauchspeicheldrüse versetzt, Abschluss von Abbau und Resorption Im Dickdarm: Wasser und Elektrolyte werden resorbiert, der Stuhl eingedickt und bis zum Rektum transportiert

44 Mit Yoga die Verdauung unterstützen
Prinzipiell braucht die Darmperistaltik Berührungsreize, um zu arbeiten – hier können wir mit Yoga ansetzen! Hilfreich sind alle Asanas, bei denen wir uns vorbeugen, drehen, seitbeugen oder rückbeugen Zusätzlichen Einfluss können wir durch die Beruhigung des Geistes nehmen, denn im Zuge der Kampf/Fluchtreaktion (Stress) wird die Verdauung gestoppt oder stark verlangsamt Ein gut funktionierender Darm hat auch Einfluss auf unsere Abwehrfähigkeit, denn im Darm liegt der größte Anteil des Immunsystems des Körpers Praxis Verdauung

45 Alltagsempfehlungen für die Ernährung
Um 10 und um 16:00 ein großes Glas warmes Wasser trinken 4x/Tag im Uhrzeigersinn streichen – rechts unten beginnen, hinauf, nach links, hinunter. Beste Darmkrebsprophylaxe: Gehen Ein Esslöffel Leinöl pro Tag unterstützt die Verdauung Ölziehen Achtsam essen Sich vom Wissen und von Idealen lösen und auf die innere Führung vertrauen, die genau weiß, welches Nahrungsmittel einem gerade guttut Dennoch allgemeingültig: Nahrungsmittel möglichst unverändert zu sich zu nehmen regionale und biologisch angebaute Produkte bevorzugen Zucker, Weißmehl und in den meisten Fällen auch Milchprodukte reduzieren

46 Diabetes Grundsätzlich: Bauchspeicheldrüde (Pankreas) bildet Insulin
wird von den Körperzellen gebraucht um den Zucker (Glukose) aus der Blutbahn aufzunehmen Wenn zu wenig Insulin gebildet wird, kann Glukose nicht aufgenommen werden Konzentration im Blut steigt an (Hyperglykämie) Mit Harn ausgeschieden Durch erhöhte Blutzuckerkonzentrationen werden Augen, Nieren und Nerven geschädigt Folgeerkrankungen: schlecht heilende Wunden, besonders an den Beinen oder Füßen Sehverschlechterung (Retinopathie) Nervenschädigungen mit Kribbeln oder Gefühllosigkeit in den Beinen (Polyneuropathie) Nierenschädigungen bis zum kompletten Nierenversagen koronare Herzkrankheit (KHK)

47 Grundformen der Diabetes
Typ 1 Diabetes: Mangel an Insulin meist immunologisch bedingt T-Zellen des Immunsystems zerstören die insulinbildenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse beginnt oft im Kindes- oder Jugendalter Typ 2 Diabetes  verminderte Empfindlichkeit der Körperzellen auf Insulin meist auf Basis des Übergewichts es muss mehr Insulin gebildet werden = die insulinproduzierenden Zellen werden auf Dauer überbelastet und Produktion nimmt ab beginnt meist erst im Erwachsenenalter (Tendenz fallend)

48 Therapie Hilfe durch Yoga
Typ-1-Diabetes: Da Insulinmangel die Ursache des Typ-1-Diabetes ist, kann diese Form der Stoffwechselerkrankung nur mit Insulin behandelt werden Typ-2-Diabetes: Die Basis der Behandlung sind Ernährungsumstellung, Normalisierung des Körpergewichts und regelmäßige Bewegung. Erst wenn diese Lebensstilmaßnahmen ohne den gewünschten Erfolg bleiben, wird medikamentös behandelt Hilfe durch Yoga Studien zeigen, dass Yoga den Blutzuckerwert senkt und stabilisiert die benötigte Insulinmenge reduziert Folgeerscheinungen reduziert (Infektionsrisiko, Polyneuropathie..) In Studien eingesetzte Asanas: am effizientesten = Bogen und Drehsitz, außerdem Sonnengruß, Dreieck, Vorwärtsbeuge, Kobra, Boot, Shavasana Yoga Mudra und Heuschrecke meiden Pranayamas: Wechselatmung, Bienenatem, Kapalabhati und Bhastrika

49 MBSR „intensives Übungsprogramm mit dem Ziel, achtsam zu leben“ Jon Kabat Zinn Techniken: Atemachtsamkeit, Yoga, Body-Scan, Gehmeditation und Achtsamkeitsübungen für den Alltag In Kliniken = achtwöchiges Programms mit zweieinhalbstündigen, wöchentlichen Gruppensitzungen und einem abschließenden Übungstag in Stille Verpflichtung der Teilnehmer zu täglicher formaler Praxis von 45 Minuten Bei allen Übungen steht im Vordergrund das nicht-wertende Annehmen dessen, was gerade wahrnehmbar ist Ziel: den Umgang mit der Unvollkommenheit, Endlichkeit und dem Schmerz des Lebens, den „Stürmen des Lebens“ zu lernen

50 Nachgewiesene positive Wirkung des MBSR Programmes bei:
chronischen Schmerzzuständen häufigen Infektionskrankheiten Ängsten oder Panikattacken Depressionen, Hauterkrankungen Schlafstörungen Kopfschmerzen und Migräne Magenproblemen Burn-out-Syndrom

51 MBCT Depression: oft als Reaktion auf eine Tragödie, einen Rückschlag oder eine sonstige Wendung im Leben Besonders leicht bei Menschen, die in ihrer Kindheit Gefühle des Verlassenseins, des Missbrauchtwerdens, der Einsamkeit oder Nutzlosigkeit erfahren haben Akute Phase: Antidepressiva wirksam, aber nur, solange sie eingenommen werden = Rückfallsrisiko wird mit jedem Mal höher MBCT setzt nicht in der akuten Phase der Depression an, sondern in den Zwischenphasen – reduziert das Rückfalls-Risiko um mehr als die Hälfte

52 MBCT Baut auf der Beobachtung auf, dass es nicht die Stimmung selbst ist, die zu einer Depression führt, sondern unsere Reaktion darauf = Stimmung unterdrücken oder ihr durch das Denken entkommen = Gefühle können nicht erblühen und vergehen, sondern werden unterdrückt und kommen jedes Mal wieder hoch, wenn eine ähnliche Situation, eine ähnliche Körperwahrnehmung oder ein ähnliches Gefühl erleben Auf die Ablehnung des Ist-Zustandes reagiert auch der Körper mit Ablehnung = Verspannungen in den Schultern oder im unteren Rücken, gerunzelte Stirn, zusammengebissene Kiefer und Verhärtung des Bauchs Diese körperlichen Reaktionen wirken wiederum auf den Geist zurück

53 MBCT stellt die These auf, dass eine unvermutete Kraft darin liegt, den Augenblick, in dem wir gerade leben, mit voller Aufmerksamkeit zu bewohnen. Wir begegnen dem Augenblick – so wie er ist und was auch immer da ist – nicht indem wir darauf reagieren, sondern indem wir darauf eingehen, indem wir dem Gefühl, sowie es sich im Körper offenbart, in diesem Moment eine offene, Raum gebende und zuneigungsvolle Aufmerksamkeit schenken Die beiden Prinzipien, die dies ermöglichen, sind also Bewusstheit und liebevolle Annahme = Gewahrsein Techniken: Atemachtsamkeit Gehmeditation Body-Scan Achtsames Yoga Gefühle beobachten Offenes Gewahrsein Achtsamkeit bei Routinetätigkeiten Der dreiminütige Atemraum