FUNKTIONSGYMNASTIK

Inhaltsangabe  Einleitung  Die 3 Säulen der Funktionsgymnastik  Die Muskulatur  Die Anatomie der Goldenen 5  Muskuläres Ungleichgewicht (Dysbalancen)  Die Wirbelsäule  Dehntechniken  Dehngrundsätze  Faszientraining

BewegungsmangelHerz-KreislaufschwächeRückbildung der Muskeln

Unausgewogenheit der Muskulatur Rückenbeschwerden Schlaf- und Einschlafstörungen

Unausgeglichenheit und Reizbarkeit Infektionsanfälligkeit

Körperliche Defizite bei den GWD (... und auch in Kaderkreisen) Vorbeugung und Vorbereitung auf den körperlich belastenden Dienst Behebung „leichter Mängel“ Gezielte Gymnastik

Die 3 Säulen der Funktionsgymnastik

Dehnen  Senkung des Muskeltonus  Ausgleich von Beweglichkeitsdefiziten

Kräftigen  Steigerung und Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit  Ausgleich muskulärer Dysbalancen  Rumpfstabilität

Bauchwandmuskulatur

Funktion Funktion:  Rotation, Beugung und Seitneigung im Rumpfbereich  Bauchpresse  Unterstützt die Ausatmung (Exspiration)

Übungen  Gerade Bauchmuskulatur oben: Sit Ups, Bauchpressen  Gerade Bauchmuskulatur unten: Beinheben, Beine anziehen, Bauchpresse rückwärts  Schräge Bauchmuskulatur: Sit Ups mit Drehung, seitliche Bauchpressen

Rückenstrecker

Rückenstrecker Funktion:  Streckung der Wirbelsäule  Stabilisierung des Rumpfes

Übungen  Hyperextension  Superman, Oberkörper heben

Sensomotorik  Beschreibt das Zusammenspiel zwischen Reizaufnahme (Sensorik) und Reizantwort in Form von Bewegung (Motorik).

Sensomotorik Ziele:  Rumpfkraftentwicklung  Stützkraftentwicklung  Gelenkstabilisation  Training der Tiefenmuskulatur

Mobilisieren  Vorbereiten der Gelenke auf Belastung  Gelenksflüssigkeit (Synovia)  Knorpel  Beweglichkeit

Der Bewegungsapparat Passiver BewegungsapparatAktiver Bewegungsapparat  Knochen, Knorpel, Gelenke  Sehnen, Bänder  Ansatz für Muskeln über Sehnen  Schutz innerer Organe  Speicher für Kalzium Sowohl der passive als auch der aktive Bewegungsapparat ist durch Training veränderbar. Der passive Bewegungsapparat braucht dazu jedoch länger als die Muskulatur!  Muskulatur

Das Gelenk  bewegliche Verbindung des knöchernen Skelettes  verantwortlich für die Bewegungsübertragung

Das Gelenk  auf die spez. Funktion abgestimmte Gelenksflächen  hyaline Knorpelschicht (schlecht durchblutet)  Gelenkskapsel (luftdichter Abschluss)  Hilfseinrichtungen: Bänder, Bandscheiben (Disci), Menisci

Limitierende Faktoren für Stabilität und Bewegungsumfang eines Gelenkes  Form des Gelenkes  Funktionszustand der Muskulatur  Bandapparat  Gelenkskapsel (FROM)  neuromuskuläre Steuerung

Gelenksformen

Sehnen und Bänder Sehnen: Verbindung zwischen Muskel und Knochen Funktion: Kraftübertragung Bänder: Verbindung zwischen Knochen und Knochen Funktion: Stabilisierung des Gelenkes

Sehnen und Bänder

Die Muskulatur

40% des Körpergewichts Wie viele Muskeln? ca. 650 Welche Arten? glatte Muskulatur quer gestreifte Muskulatur speziell quer gestreifte Muskulatur Muskelarten (DVBH KA Teil II, RdNr 9)

Die Muskelfasertypen -ST-Fasern (slow twitch) Rote Muskelfasern Typ I Muskelfasern Langsam Aerober Stoffwechsel Langsam ermüdend -FT-Fasern (fast twitch) Weiße Muskelfasern Weiße Muskelfasern Typ II Muskelfasern Typ II Muskelfasern Schnell Schnell Anaerober Stoffwechsel Anaerober Stoffwechsel Schnell ermüdend Schnell ermüdend

Aufbau eines Muskels (

Zusammenspiel der Muskulatur Spieler (Agonist)  verantwortlicher Muskel für die Bewegung Gegenspieler (Antagonist)  wirkt dem Agonisten entgegen Mitspieler (Synergist)  unterstützt den Agonisten in seiner Bewegung

32 Zusammenspiel der Muskulatur (Beispiel: Beugung im Ellbogengelenk)

Muskuläres Ungleichgewicht (Dysbalancen) DEHNENKRÄFTIGEN

Muskuläre Dysbalancen Tonische Muskulatur  ist ausdauernder und schwächt langsam ab  neigt eher zu Verkürzungen

Muskuläre Dysbalancen Phasische Muskulatur  Ermüdet schneller  Neigt nicht zur Verkürzung  Wird nicht regelmäßig trainiert, reagiert sie mit einer Abschwächung

Dehnen Wozu? Dient der Leistungsoptimierung vor dem Sport, als regenerative Maßnahme nach dem Sport und als gezieltes Beweglichkeitstraining zur Leistungssteigerung und Gesundheitserhaltung.

Dehnen als Regenerationsmaßnahme erhöht die Durchblutung des Muskels unterstützt dadurch die Versorgung durch Nährstoffe fördert den Abtransport von Stoffwechselendprodukten

Dehnen Wie soll/kann gedehnt werden? statisch  aktiv oder passiv (mit einem Partner)  Dauer: 30-60sec./Dehnposition dynamisch

Dehnen Goldene 5: 1.Unterschenkel 2.Oberschenkel vorne 3.Oberschenkel hinten 4.Hüftmuskulatur 5.Oberarm

Goldene 5 1.Unterschenkel

Goldene 5 2.Oberschenkel vorne

Goldene 5 3.Oberschenkel hinten

Goldene 5 4.Hüftmuskulatur

Goldene 5 5.Oberarm

Dehnen L-A-N-G-S-A-M die Dehnposition einnehmen. Nach ein paar Sekunden lässt die Spannung des Muskels etwas nach, dann die Dehnung wieder etwas verstärken. Ein lockeres Ziehen im Muskel ist die richtige Intensität. Am Ende wieder langsam die Position lösen. Vorsicht! Kein ruckartiges Dehnen. (Muskelreflex)

Die Anatomie der Goldenen 5

Wadenmuskulatur M. Gastrocnemius: (Zwillingswadenmuskel) U: Oberschenkelknochen, A: Fersenbein Funktion: im Fußgelenk: Streckung Fußgelenk im Kniegelenk: hilft beim Beugen des Kniegelenks M. Soleus: (Schollenmuskel) U: Wadenbeinköpfchen, A: Fersenbein Funktion: Streckung Fußgelenk

Oberschenkel vorne M. quadriceps femoris: [1] Gerader Kniegelenksstrecker [2] Innerer Kopf [3] Äußerer Kopf [4] Mittlerer Kopf Funktion: - Streckung des Kniegelenks - Beugung im Hüftgelenk

M. biceps femoris: [1] langer Kopf [2] kurzer Kopf Funktion: Beugen im Kniegelenk Oberschenkel hinten Oberschenkel hinten (Ischiocrurale Muskulatur)

Lenden-Darmbeinmuskel M. iliopsoas: [1] Lendenmuskel (M. psoas major) [2] Darmbeinmuskel (M. iliacus) Funktion: Beugung im Hüftgelenk

Dreiköpfiger Armmuskel M. triceps brachii: Funktion: Streckung im Ellbogengelenk

Die Wirbelsäule

Die Aufgaben Wirbelsäule ( DVBH KA Teil II RdNr 3www.diebandscheibe.de  Statik  Statik (Aufrechterhaltung)  Dynamik  Dynamik (Bewegung)  Schutz  Schutz (Rückenmark, innere Organe  Brustkorb)  Stoßdämpfung  Ansatzfläche für Muskulatur

Die Wirbelsäule KYPHOSE LORDOSE HWS … Halswirbelsäule C1-C7 …7 Wirbeln C1… Atlas C2… Axis BWS … Brustwirbelsäule TH1-TH12 …12 Wirbeln LWS … Lendenwirbelsäule L1-L5 …5 Wirbeln Kreuzbein …. 5 Wirbeln Steißbein …. 4-5 Wirbeln sind miteinander verwachsen

Skoliose

Die Mobilität der Wirbelsäule

Dehnmethoden  Statisches Dehnen - Goldene 5  Dynamisches Dehnen  Anspannen – Entspannen – Dehnen (Contract Relax)

Dehngrundsätze (Tonus lösendes Dehnen)  Funktionell richtige Ausführung  Formal richtige Ausführung: Dehndauer, angenehme Atmosphäre (bei regenerativem Dehnen), ruhige Atmung, langsames Einnehmen der Position u. Lösen, etc.  Aufwärmen ( Min. vor dem Dehnen Warmlaufen)

Dehngrundsätze  Kein Schmerz (leichtes Ziehen)  Auch täglich möglich  Konzentration auf den zu dehnenden Muskel (Hineinfühlen)  Beachtung von Gelenksbeschwerden oder Einschränkungen z.B. durch Operationen

Dehngrundsätze  Dehndauer je nach Vorhaben Sekunden  je Muskelgruppe bis zu 3 Wiederholungen

Was ist Regeneration? Definition:  Rückgewinnung verbrauchter Kräfte (Erholung)  Erneuerung, neue Bildung, natürliche Wiederherstellung von verletztem, abgestorbenen Gewebe

Erholung Erholung ist die Summe aller Maßnahmen, die ergriffen werden, um den Körper nach körperlicher Ermüdung und geistiger Erschöpfung vollständig zu regenerieren.

Wege zur Regeneration  aktive Regeneration  passive Regeneration

Aktive Regeneration  Auslaufen, Ausradeln, Ausschwimmen  z.B. regenerativer Dauerlauf  Unterschwelliger Reiz  Dehnen  Faszientraining (Blackroll)  Entspannungs- und Erholungsmethoden

Ziel der aktiven Regeneration Das Ziel aktiver Regeneration besteht darin, die Durchblutung anzuregen und dadurch den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Das beschleunigt aktiv eine schnellere Regeneration und unterstützt die Wiederherstellung der Homöostase. Laktatabbau!

Passive Regeneration  Massage  Sauna/Infrarotkabine  Wärmebad/Kältebad/Wechselbäder/Kälte- kammer  Schlaf  Ernährung

Schlaf & Ernährung  Sind die wichtigsten Regenerationsmaßnahmen!  Schlaf und Ernährung beeinflussen einander!

Schlaf Tiefschlafphase  Produktion von Wachstumshormonen (Muskelaufbau/Zellregeneration)  motorische Abläufe werden verinnerlicht Auswirkungen von Schlafmangel  verminderte Konzentrationsfähigkeit  Muskelschwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen  geschwächtes Immunsystem (anfälliger für Infekte)  gestörter Hormonhaushalt

Ernährung Falsche oder mangelnde Ernährung beeinflusst nicht nur die Regeneration negativ, sondern hat auch negative Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die Psyche. Nach einer Trainingseinheit sind die Energiespeicher und der Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen!

Faszientraining  Fascial Release (Übungen mit Blackroll, Tennisball) Langsames rollen über die Muskel- und Faszienpartie

Fascial Release – Übungen  Füße – Stand, Fußsohle auf Rolle/Ball und ausrollen  Wade Sitzposition, Hände neben dem Körper abstützen, Wade/n auf die Rolle und Gesäß anheben, von der Achillessehne zur Kniekehle rollen

Fascial Release – Übungen Oberschenkel Rückseite Sitzposition, Hände neben dem Becken abstützen, Oberschenkel auf die Rolle und Gesäß anheben, von Kniekehle bis Gesäß rollen

Fascial Release – Übungen Gesäßmuskulatur auf der Rolle sitzend, Hände hinter dem Körper stützend, von Ansatz bis Ursprung, bis über das Becken rollen, von rechts nach links (vor allem mit Bällen lässt sich die Tiefe gut bearbeiten)

Fascial Release – Übungen Oberschenkel Außenseite seitlich ablegen, Schenkelaußenseite auf der Rolle, oberes Bein vor dem unteren aufstellen, vom Knie bis zum Becken rollen

Fascial Release – Übungen Oberschenkel Vorderseite Unterarmstütz, beide Beine oberhalb der Kniescheibe auf die Rolle positionieren oder ein Bein anwinkeln und das andere auf die Rolle legen, vom Knie bis zum Becken rollen

Fascial Release – Übungen Oberschenkel Innenseite Unterarmstütz, Knie zum Boden, ein Bein seitlich anwinkeln, Schenkelinnenseite auf die Rolle legen, vom Knie zum Becken rollen

Fascial Release – Übungen Rücken sitzen, dann Schultergürtel auf die Rolle legen, Beine aufstellen und Becken abheben, vom Schultergürtel bis zum Becken rollen

Fascial Release – Übungen Schienbein Vierfüßlerstand, beide oder ein Schienbein auf die Rolle, vom Fuß zum Knie rollen Arme, Schultern, Nacken an der Wand mit einem Ball bearbeiten

Faszientraining Das Rollen erfolgt ausschließlich über das Muskel- und Fasziengewebe. Das Rollen über Knochen und Gelenke kann zu Schmerzen, Verletzungen oder Reizungen führen. Vorsicht! Nicht in Bauchlage mit der Rolle über die Oberkörper Vorderseite rollen da Organe geschädigt werden könnten!

Fragen?

Literaturverzeichnis -DVBH Körperausbildung FREIWALD.J: Prävention Rehabilitation im Sport, Hamburg, 1992 (rororo sport) -GEIGER.L: Gesundheitstraining, München, 1999 (BLV) -KONERDING.M.A, SEDELMAIER.A: Wirbelsäulengymnastik, Zürich, 1, 1994 (Verlagsgemeinschaft für Wirtschaft und Information AG) -LENHART. P, SEIBERT.W: Funktionelles Bewegungstraining, München, 3, 1993 (Gesundheits- Dialog Verlag GmbH) -MICHLER.P, GRASS.M: Gymnastik aber richtig, Hard, 4, 1996 (Peter Michler Eigenverlag) -REICHARDT.H: Das ist Schongymnastik, München, 1993, (BLV) -SPRINGER.H, ILLI.U,: Dehnungs- und Kräftigungsgymnastik, Stuttgart, 4, 1992, (Thieme)