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Körperliche Aktivität, Gesundheit und Lebensstil – Was bietet die Wissenschaft der Praxis? Univ. Prof. Dr. Klaus Völker Institut für Sportmedizin.

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Präsentation zum Thema: "Körperliche Aktivität, Gesundheit und Lebensstil – Was bietet die Wissenschaft der Praxis? Univ. Prof. Dr. Klaus Völker Institut für Sportmedizin."—  Präsentation transkript:

1 Körperliche Aktivität, Gesundheit und Lebensstil – Was bietet die Wissenschaft der Praxis?
Univ. Prof. Dr. Klaus Völker Institut für Sportmedizin

2 Ist das denn überhaupt gesund?
Körperliche Aktivität, Bewegung und Sport werden immer mit Gesundheit attribuiert Ist das denn überhaupt gesund?

3 Wird oder bleibt man denn überhaupt gesund
Wird oder bleibt man denn überhaupt gesund? Kann ich dem Erkrankungsrisiko davon laufen? Muss es denn Sport sein, oder reicht nicht auch ein aktiver Lebensstil?

4 Gesichert ist: Sich nicht zu bewegen und zu viel zu essen……… macht krank!

5 Wer nichts tut, mach auch nichts falsch!
Die Nullvariante der körperlichen Aktivität in die allgemein verbreitete Volksmeinung: Wer nichts tut, mach auch nichts falsch! Quellen: 1 Gesundheitssurvey 2003, 2 Deutsche Nichtbeweger-Studie 2008

6 WHO Leading Riskfactors - Germany
Rangfolge der 10 führenden Risikofaktoren Durch Behinderung / Arbeits-unfähigkeit belastete Jahre

7 Tracking-Pfade zur Gesundheit
Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Sport und Gesundheit ist für das Erwachsenenalter gesichert Dies gilt insbesondere im Bereich der Herzkreislaufgesundheit, sowohl für das „“Endprodukt“ körperlicher Aktivität die körperliche Fitness (Physical Fitness PF) gemessen als V02 max wie auch indirekt für die körperliche Aktivität (Physical Aktivity PA) direkt –ausgedrückt in kcal oder Met oder auch Schritten– ERWACHSENENALTER Körperliche Aktivität (PA) Körperliche Fitness (PF) Gesundheitszustand

8 Mortalität und Leistungsfähigkeit Gesunde und Koronarkranke (Myers N Eng J Med 2002)
Mortalität in Abhängigkeit von der Leistungsfähigkeit (ergometrisch bestimmt) bei Gesunden und Herzkranken. 1 MET entspricht Sauerstoffaufnahme von 3.5.ml/kg KG, 5 MET entspricht ca. 75 Watt

9 Bewegung als präventiver Faktor der KHK
Paffenbarger et al. 1978

10 Die Dosis -Wirkungsbeziehung
Bewegung und Gesundheit Die Dosis -Wirkungsbeziehung Physical Activity and All-cause Mortality: An Updated Meta-analysis with Different Intensity Categories H. Löllgen, A. Böckenhoff, G. Knapp Int J Sports Med 2009; 30: 

11 Kalorien sind nicht nur eine Bezugsgröße für korrelative Berechnungen, sondern auch ein unter Umständen pathogenetischer Faktor. Aus pathophysiologischer Sicht ist die Verringerung der abdominellen Fettmasse eine wichtige Zielperspektive Aus pathophysiologischer Sicht ist das abdominelle Fett eine wichtige Zielperspektive bei Sport mit Diabetikern. Abdominelle Fettmasse ist keine reine Makulatur, sondern Fettmasse ist ein hormonell sehr aktives Gewebe, das mit seinen Hormonen und Entzündungsparametern direkte Links zur Entstehung des Diabetes aufweist.

12 NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
Reicht die Potenz der Alltagsaktivität aus? Die mögliche Rolle von Bewegung bei Fettleibigkeit Levine, J.A. et al SCIENCE (307)2005, Fettsucht entsteht, wenn die Energie-aufnahme die Energieabgabe übersteigt Energieabsatz geschieht durch: Zielgerichtete körperliche Bewegung Veränderung der Haltung und durch Bewegung, die mit Routinen des täglichen Lebens verbunden sind NEAT (non-exercise activity thermogenesis) Übergewichtige sitzen 169 min länger als Schlanke Schlanke sind 152 min länger auf den Beinen als Übergewichtige Schlaf (Liegezeit) war identisch bei beiden Gruppen Dies leitet automatisch den Blick auf die Alltagsaktivitäten und diesem Zusammenhang ist eine Untersuchung von Levine, veröffentlich im Science 2005, von großem Interesse. Er fragte, wie so werden einige Menschen dick und wie so andere Menschen nicht? Es ist klar, dass Fettsucht entsteht, wenn die Energiebilanz nicht ausgeglichen ist und körperliche Aktivität ist der Teil, der auf der Ausfuhrseite am deutlichsten wirksam ist. Die wesentlichen Unterschiede zwischen den Dicken und den Dünnen wurden aber in den sogenannten NEAT (non-exercise aktivity thermogenesis) gefunden. Dies findet seinen Niederschlag darin, dass Übergewichtige 169 Minuten pro Tag länger sitzen, als Schlanke und Schlanke sind 152 Minuten länger auf den Beinen als Übergewichtige.

13 Wahrscheinlich antworten Übergewichtige und Schlanke unterschiedlich auf die Signale der Umwelt, die zur Inaktivität verleiten Hätten die Übergewichtigen die gleiche Anzahl von Haltungsveränderung wie die Schlanken, so hätten sie 352±65 ( ) kcal/Tag mehr verbraucht Wenn Übergewichtige das NEAT Verhalten ihrer schlanken Gegenspieler übernehmen würden, bedeutete dies: Mehrverbrauch von 350 kcal/Tag Gewichtsabnahme von ~ 15kg/Jahr Wahrscheinlich antworten Übergewichtige und Schlanke unterschiedliche auf Signale der Umwelt, die zu Inaktivität verleiten. Hätten die Übergewichtigen eine gleiche Anzahl von Haltungsveränderungen, so wüden sie ca. 350 kcal/pro Tag mehr verbraucht. Ein Mehrverbrauch von 350 kcal/pro Tag würde einer Gewichtsabnahme von ca. 15 kg/ pro Jahr entsprechen. Levine, J.A. et al SCIENCE (307)2005,

14 Kalorienverbrauch bei Alltagaktivität
Eine Frage, wie wir an die Fette herankommen, ist der Frage nach den geeigneten Aktivitäten? Grundsätzlich gilt für solche Sportarten mit Einsatz größerer Muskelgruppen, wie sie das Joggen und Walken darstellen, folgende Faustformel: Eine Kilokalorie pro Kilometer pro Kilogramm Körpergewicht. Auf der Grafik ist das Nordic Walking mit einem relativ hohen Kalorienverbrauch angegeben und es ist im Bereich des Sports mit Diabetiker eine zu bevorzugende Sportart, da bei dem meist vorhandenem Übergewicht das Joggen zu anstrengend erscheint. Auch auf das Treppensteigen sei an dieser Stelle verwiesen. Auf das Treppensteigen wird aus energetischer Sicht später noch einmal eingegangen.

15 Alltagsaktivität Treppensteigen Rechenbeispiel: Dienstelle zweite Etage
Energieersparnis Antriebsmotoren 40 kW/h, Lüftermotor 0,6 kW/h, Türöffnungsmotoren 0,6 kW/h, Beleuchtung 0,4 kW/h: Summe 42 kW/h Setzt man den durchschnittlichen Preis von 15 Cent pro kWh an, ergibt sich eine finanzielle Einsparung von 23,14 € jährlich. Zeitgewinn Durch die Benutzung der Treppe ergibt sich ein durchschnittlicher Zeitgewinn pro Person von 30 sec Rechnet man eine durchschnittliche Benutzung des Fahrstuhls mit 4 Fahrten pro Tag, zu Dienstbeginn, Fahrt in die Mittagspause, Rückkehr nach der Mittagspause und Verlassen der Arbeitsstelle nach Dienstschluss, dann ergibt sich ein täglicher Zeitgewinn von 4 Minuten. Bezogen auf eine Woche sind das 20 min Bezogen auf das Arbeitsjahr (220 Tage) ergibt sich ein Zeitgewinn von 880 Minuten = 14,6 Stunden. Energieverbrauch Treppensteigen verbraucht etwa das Dreifache an Kalorien als die Fahrt mit dem Aufzug. Für die eine Fahrt in den zweiten Stock ohne Wartezeit sind das zwar bei 4 Treppengängen pro Tag nur 5,72 kcal/Tag bei 220 Arbeitstage macht das 1258,4 kcal, und das entspricht etwas 200 g Fettverbrennung, also fast ein Päckchen Butter weniger auf den Rippen.. Das Treppensteigen wird vielfach als die Alltagsaktivität propagiert, die besonders effektiv ist und sie stand auch bei den kalorienverbrauchenden Bewegungsarten sehr hoch im Kurs. Aber auf der anderen Seite geht der durchschnittliche Deutsche etwa 2,5 Stockwerke pro Tag, hierbei kommt sehr wenig zusammen. Ein Rechenbeispiel, was unter verschiedenen Aspekten Treppensteigen beleuchtet, sei hier einmal aufgeführt: Gehen wir von einer Dienststelle aus, die in der zweiten Etage eines Hauses ist. Der Energieverbrauch beträgt bei viermal Treppe rauf und Treppe runter, 5,72 kcal/ pro Tag, das macht aber bei 220 Arbeitstagen kcal und das entspricht etwa 200 Gramm Fett weniger auf den Hüften. Der Zeitgewinn ist noch wesentlich erstaunlicher. Auf den Aufzug zu warten, dauert nahezu doppelt so lange 1:00 min), wie die Treppe hoch zu steigen (0:30 min). Der Zeitgewinn, wenn man immer die Treppe nehmen würde, beträgt pro Jahr 14,6 Stunden, also fast zwei komplette Arbeitstage. Die Energieersparnis, die man durch den Aufzuglüftungsmotor und der gleichen mehr erreicht, summiert sich auf eine Energieersparnis von bei einem Kilowattpreis von ca. 0,15 € auf immerhin 23,14 € pro Jahr.

16 Effectivness of Livestyle Physical Activity Interventions to Reduce Cardiovascular Disease Dunn A L American Journal of Livestyle Medicine 2009;3;11-18 Auf Verhaltensänderung abzielende Studien haben gezeigt, dass strukturierte Bewegungsförderung effektiv ist. Es hat sich aber auch gezeigt, dass in einem „home based setting“ vergleichbare Effekte zu erreichen sind und dass ein relativ hoher Grad an Dauerhaftigkeit zu erzielen ist, der z.T. über dem strukturierter Programme liegt Diese Studienergebnisse haben dazu beigetragen, einige Auffassungen zu überdenken. Nicht nur Interventionen in einem strukturierten Setting sind erfolgreich viele Arten von Bewegung spielen eine Rolle in der Reduktion des KHK Risikos

17 Beurteilung der Alltagsaktivität anhand der Schrittzahlen nach Tudor-Locke, Bassett (2004a)
Beurteilung der Aktivität (Schritte / Tag) Beurteilung der Aktivität (Schritte / h) Sitzender Lebensstil (<5000 ) Sitzender Lebensstil (<400) Wenig aktiv ( ) Wenig aktiv ( ) Mäßig aktiv ( ) Mäßig aktiv ( ) Aktiv ( ≥10000) Aktiv ( ≥800) Sehr aktiv ( >12500) Sehr aktiv ( >1000)

18 Erfassung der Alltagsaktivität
Für Erwachsene gilt ~ 89% der Anzahl an Körperbewegungen ist repräsentiert durch Gehen Das Gehen ist die Hauptkomponente der körperlichen Aktivität bei den meisten Menschen, die fähig sind zu gehen Levine, J.A. et al SCIENCE (307)2005, Crespo, CJ. et al: Arch Intern Med (156)1996, 93-8 Der StepWatch Activity Monitor am Fuß

19 Gehen ist die natürlichste Art der Fortbewegung Gehen repräsentiert ca
Gehen ist die natürlichste Art der Fortbewegung Gehen repräsentiert ca. 80 % der Tagesaktivität Je nach Beruf und Lebenssituation sind die Tagespensen sehr unterschiedlich Ein Rezeptionist geht durchschnittlich Schritte / Tag Ein Graphikdesigner Schritte / Tag Eine Manager Schritte / Tag Ein Verkäufer Schritte / Tag Eine Hausfrau mit Kindern Schritte / Tag Ein Postbote Schritte / Tag

20 Vergleich zu anderen Studien der Uni Münster
Vergleich von Schritten pro Stunde von Lehrern, Sekretärinnen und Krankenpflegerinnen während der Arbeit, der Freizeit und am Wochenende Vigorous Activity High Activity Moderate Activity Low Activity Sedentary

21 Gesamtwoche Zyklen pro Stunde
Aktivitätsabnahme bei Schülern Gesamtwoche Zyklen pro Stunde Vigorous Activity High Activity Moderate Activity Low Activity Sedentary

22 Walking to Work Is an Independent Predictor of Incidence of Type 2 Diabetes in Japanese Men
Eine japanische Studie belegt dies eindrucksvoll, hier wird nur einfach der Fußweg zur Arbeit als Indikator für den Inzidenz von Diabetes aufgezeigt. Es zeigt sich, dass schon ein Fußweg von 10 – 20 Minuten zu einer etwa 15%igen Reduktion des Inzidenz von Diabetes führt, dass aber mehr als 20 Minuten Fußweg ¼ Risikoreduktion von Diabetes erzeugen könnte. SATO, K-K et al.: Walking to Work Is an Independent Predictor of Incidence of Type 2 Diabetes in Japanese Men DIABETES CARE, VOLUME 30, NUMBER 9, SEPTEMBER 2007

23 „Spazierengehen“ als Therapieoption bei Patienten mit Typ 2 Diabetes mellitus
179 Typ 2 Diabetiker, 62 J 2 J Interventionsprogramm 6 Gruppen unterschiedlicher Aktivität Gruppe schnelles Spazierengehen 1 keine h/Wo h/Wo h/Wo h/Wo h/Wo Das Spazierengehen ist die am häufigsten genannte Alltagsaktivität und deswegen sei der abschließende Fokus auf diese Aktivität gelegt. Di Loreto hat eine sehr schöne Studie vorgelegt indem er 180 Diabetiker in sechs Gruppen mit unterschiedlicher Aktivität einteilte. Ausgehend von 1,5 Stunden Spazierengehen pro Woche bis 12 Stunden Spazierengehen pro Woche. Di Loreto et al. Diabetes Care (2005)28: Prospektive therapeutsche Studien

24 Spazierengehen und Risikofaktoren
Spazierengehen/Wo, h 1.5 h 4 h 5.5 h 7.5 h >12 h KG, kg + 0.8 + 0.6 + 1.0 - 0.06 - 1.5 - 2.4 - 5.6 - 7.1 + 1.1 + 2.1 - 0.3 + 0.1 - 2.2 - 3.0 - 3.2 BU, cm + 1.0 - 0.9 - 3.8 - 5.5 - 7.1 HbA1c, % + 0.03 - 0.44 - 0.88 - 1.11 - 1.19 BPsys, mmHg - 1.8 - 6.4 - 5.5 - 6.6 - 9.2 BPdia, mmHg - 4.6 - 2.9 - 4.8 - 5.3 - 7.1 Chol, mg/dl - 3.8 - 10.2 - 10.7 - 7.4 - 10.9 LDL Chol, mg/dl - 4.5 - 3.4 - 5.3 - 6.3 - 7.7 HDL Chol, mg/dl + 0.1 + 2.9 + 5.6 + 10.4 + 6.3 TG, mg/dl + 3.4 - 48.2 - 55.2 - 57.4 - 68.4 KHK Risiko % + 0.1 - 2.6 - 3.7 - 4.8 - 4.3 Di Loreto et al. Diabetes Care (2005)28: Prospektive therapeutsche Studien

25 Spazierengehen und Risikofaktoren
Spazierengehen/Wo, h 1.5 h 4 h 5.5 h 7.5 h >12 h p<0.05 - 0.44 - 6.4 - 2.9 - 10.2 - 48.2 - 2.6 - 2.2 - 3.8 - 0.88 - 5.5 - 4.8 - 10.7 - 5.3 + 5.6 - 55.2 - 3.7 - 3.0 - 1.11 - 6.6 - 7.4 - 6.3 + 10.4 - 57.4 - 3.2 - 7.1 - 1.19 - 9.2 - 10.9 - 7.7 + 6.3 - 68.4 - 4.3 KG, kg + 0.8 + 0.6 + 1.0 - 0.06 - 1.5 - 2.4 - 5.6 - 7.1 + 1.1 + 2.1 - 0.3 + 0.1 BU, cm + 1.0 - 0.9 HbA1c, % + 0.03 BPsys, mmHg - 1.8 BPdia, mmHg - 4.6 Chol, mg/dl - 3.8 Listet man eine Reihe von gesundheitsrelevanten Faktoren auf, so fällt auf, dass ab 4 Stunden nahezu alle gesundheitrelevanten Parameter sich durch Spazierengehen positiv beeinflussen lassen. LDL Chol, mg/dl - 4.5 - 3.4 HDL Chol, mg/dl + 0.1 + 2.9 TG, mg/dl + 3.4 KHK Risiko % + 0.1 Di Loreto et al. Diabetes Care (2005)28: Prospektive therapeutsche Studien

26 Spazierengehen bei Typ 2 Diabetikern und Krankheitskosten
* * In seiner Beispielrechnung zeigt sich auch, dass ab vier Stunden auch die Krankheitskosten, zwar zu nächst geringfügig, aber wenn man den Umfang der Walking-Aktivität steigert, doch deutlich gesenkt werden können. * * Spazierengehen, h/Woche Di Loreto et al. Diabetes Care (2005)28: Prospektive therapeutsche Studien

27 Internationale Standards American College of Sports Medicine /American Heart Association Empfehlungen zu körperlichem Training Empfehlung (optimal) für Erwachsene 18 – 65 J. : 30 minütiges moderates Aktivität an 5 Tg / Wo, oder mindestens 20 min intensivere aerobes Training an 3 Tg / Wo Empfehlung (optimal) für Kinder und Heranwachsende: 60 min und mehr moderates Aktivität jedem Tag der Woche

28 Bewegung und Gesundheit
Mit dieser Kampagne des Bundesministeriums für Gesundheit werden seit Mai 2005 Bürgerinnen und Bürger für mehr Bewegung im Alltag motiviert. „Jeden Tag Schritte extra,“ lautet die Empfehlung, die seither Menschen in ganz Deutschland dazu bewegt, regelmäßig etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Denn schon Schritte extra – das entspricht etwa einem halbstündigen Spaziergang – sind gut für Gesundheit und Wohlbefinden.

29 3000 Schritte extra – einfach gesünder
3000 Schritte extra kann ein Spaziergang von einer halben bis dreiviertel Stunde sein Bei einer Schrittlänge von 80 cm kommt man mit 3000 Schritte 2,4 km weit. Die U Bahn Stationen in Berlin liegen durchschnittlich790 m auseinander. Wer eine Station später einsteigt, macht ganz einfach 987 Schritte zusätzlich. Mit 3000 Schritten kommt man In Berlin vom Alexanderplatz zum Brandenburger Tor In Hamburg von der Hafenstraße bis zum Michel In München vom Hauptbahnhof zum Marienplatz In Leipzig vom Hauptbahnhof zum Zentralstadion In Düsseldorf vom Hauptbahnhof zum Burgplatz In Dresden an der Elbe entlang von der Augustus- zur Marienbrücke In Stuttgart reicht ein Gang die Königstraße rauf und runter

30 Schrittzähler als Hilfe zur Erhöhung der Aktivität
Bravata, D. M., et al. (2007): Using pedometers to increase physical activity and improve health: A systematic review. JAMA : The Journal of the American Medical Association, 298(19),

31 Interventionsstudie des Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln „3000 Schritte mehr am Tag” Methodik: 153 berufstätige Probanden im Alter von 23 – 59 Jahren Aufgabe 15 Wochen 3000 Schritte mehr am Tag Parameter: Schrittzahl (Schrittzähler), Schritttagebuch; Lipidparameter (Gesamtcholesterin, HDL, LDL TG) Ergebnisse: Ausgangsschrittzahl Schritte / Tag Interventionsschrittzahl Schritte / Tag Gesamt Cholesterin vorher 211,54+ 39,02 mg / dl nachher , ,35 mg / dl LDL Cholesterin vorher , ,45mg / dl nachher , ,40 mg / dl HDL und TG unverändert Fazit Die Erhöhung der Schrittzahl brachte die zu 73 % wenig aktiven Personen in die Nähe eines aktiven Niveaus, das bei Schritten / Tag anzusetzen ist. Es konnten nachhaltige Effekte auf den Lipidstoffwechsel ermittelt werden. Froböse, I et al. 2008

32 Gesundheitseffekte Körperlicher Aktivität
William L. et al., Physical Activity: Health outcomes and importance for public health policy, Preventive Medicine 49 (2009)

33 Regelmäßiger Spaziergänge von älteren Menschen
Nachhaltigkeit von Bewegung Regelmäßiger Spaziergänge von älteren Menschen Jacobs, J. M., et al. (2008): Going outdoors daily predicts long-term functional and health benefits among ambulatory older people. Journal of Aging and Health, 20(3),

34 Wie Bewegung und Sport zur Gesundheit beitragen
Tracking-Pfade zur Gesundheit Wie Bewegung und Sport zur Gesundheit beitragen KINDHEIT ERWACHSENENALTER Hohe Fitness Hohe Fitness Hohe Aktivität Hohe Aktivität Körperliche Fitness (PF) Körperliche Fitness (PF) Geringe Fitness Körperliche Aktivität (PA) Geringe Fitness Körperliche Aktivität (PA) Inaktivität Inaktivität

35 „Bleiben Sie in Bewegung…….
…….anders wär nämlich schlecht!“


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