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Stressbewältigung Dr. Herbert Langer. Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden! - keine Zeit - schlechte Laune - verringerte Denkleistung.

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Präsentation zum Thema: "Stressbewältigung Dr. Herbert Langer. Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden! - keine Zeit - schlechte Laune - verringerte Denkleistung."—  Präsentation transkript:

1 Stressbewältigung Dr. Herbert Langer

2 Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden! - keine Zeit - schlechte Laune - verringerte Denkleistung - beeinträchtigte Gesundheit

3 Grundvoraussetzung für persönliches Wachstum und Entwicklung - Zeit - Optimismus, Begeisterung - Kreativität, Intuition volles geistiges Potential - Gesundheit Kraft, Energie

4 Phänomen „Stress“ Stressor/StressreizStressreaktion psychologische Stressoren physische Stressoren physische Ebene psychische Ebene Verhaltens- ebene EmotionenKognitionen Wechselwirkung durch Leib-Seele-Einheit einzeln oder kombiniert

5 Stressoren psychologische Stressoren Druck Angst Trauma Langeweile Konflikt Veränderung

6 Stressoren psychologische Stressoren physische Stressoren Druck Angst Trauma Langeweile Konflikt Veränderung Hitze Kälte Lärm Gestank Schmerz Hunger Wechselwirkung durch Leib-Seele-Einheit des Menschen

7 besonders „gefährliche“ Stressreize treten ohne Warnung, völlig unerwartet auf sind oder scheinen unkontrollierbar sind eine kontinuierliche Abfolge von täglichen Problemen

8 Stressreaktionen physische Reaktionen psychologische Reaktionen Pulsfrequenz Atmung Schweiß Muskelspannung Cholesterin Emotionen Wut/Aggression Depression Minderwertigkeit Kognitionen Denkblockade Erinnerungsstörung Verhaltens- ebene Unruhe Zittern Bewegungs- koordination Suchtverhalten Nervosität Mimik einzeln oder kombiniert

9

10 Dauerstress + Bewegungsarmut Krankheitsrisiko

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12

13 Stress-Atmung Anspannung, Nervosität kurze, flache Atmung weniger Sauerstoff, mehr Kohlendioxid im Blut Verengung der Blutgefäße weniger Sauerstoff im Gehirn verringerte geistige Leistungsfähigkeit

14 weniger Leistung durch falsches Sitzen schlampige Sitzposition Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich verminderte Gehirn-Durchblutung

15 mehr Energie durch richtige Atmung Gelassenheit, Ruhe, Aktivierung langsame, tiefe Atmung mehr Sauerstoff, weniger Kohlendioxid im Blut Erweiterung der Blutgefäße mehr Sauerstoff im Gehirn volles geistiges Potential

16 Merkmale besonders gefährdeter Personen  „Katastrophieren“  geringer sozialer Rückhalt  unzureichende Bewältigungsmechanismen

17 Teufelskreis Stress Krankheit

18 traditionelles Stress-Modell Stressor starkschwach Stress-Reaktion starkschwach Krank-Gesund-heit

19 Stress-Modell nach Lazarus Stressor starkschwach innere BewertungStress- VerstärkerDämpfer Stress-Reaktion starkschwach Krank-Gesund-heit

20 Stressdefinitionen … Summe einwirkender Reize … Anpassungsbestrebungen an Umweltbedingungen … Ungleichgewichtszustand zwischen Anforderungen und Leistungsvoraussetzungen … individuelle Reaktion auf Anforderungen

21 Yerkes-Dodson-Gesetz Unter- forderung Über- forderung Heraus- forderung Leistung Aktivierung/Stress Eustress Distress

22 Yerkes-Dodson-Gesetz Unter- forderung Über- forderung Heraus- forderung Leistung Aktivierung/Stress Eustress Distress Entspannung

23

24 Stresstypen nach Bamberger der Gesundheitsmuffel  vernachlässigt Gesundheit  glaubt, seinem Körper alles zumuten zu können der Angespannte  hat Probleme, sich zu entspannen  neigt zu starkem Ehrgeiz, Konkurrenzgefühlen und Verbissenheit  kann freie Zeit nicht genießen der Chaot  Desorganisation und fehlende Übersicht

25 Stresstypen und Stress-Reduktion der Gesundheitsmuffel –regelmäßige Bewegung –Beseitigung freier Radikale der Angespannte –gezielte Entspannung –Veränderung von Glaubenssätzen der Chaot –Zeit- und Selbstmanagement

26 Allgemeines Anpassungs-Syndrom Widerstand Energie verbrauch Zeit AlarmErschöpfung

27 Allgemeines Anpassungs-Syndrom: die Gefahr der „kleinen“ Stressfaktoren Widerstand Zeit AlarmErschöpfung Sorgen Ärger Lärm Partnerschaft Verkehr Arbeit Großstadt

28 Stressbewältigung

29 besser so

30 3 Säulen der Stressbewältigung körperliche Aktivität Laufen Squash Badminton Aerobic Schwimmen Entspannung Autog. Training Muskelrelaxation Meditation Atemübung Qigong Yoga Coping gedankliche Bewältigung Zeitmanagement Selbstmanagement - Werte, Ziele, Sinn Verspannungen & Blockaden abbauen neue Energie tanken Stressbelastung reduzieren

31 Strengen Sie sich ein bisschen an! schnelles Gehen langsames Joggen Radfahren Schwimmen Abbau von Stresshormonen Ausschüttung von Endorphinen leichte aerobe Aktivität = beste Stressbremse!

32 modernes Stressmanagement Dauerstress + Bewegungsarmut Krankheitsrisiko Coping, Entspannung + Sport, Bewegung Gesundheit

33 modernes Stressmanagement Dauerstress + Bewegungsarmut + Essen: fett, süß, viel Krankheitsrisiko Coping, Entspannung + Sport, Bewegung + gesunde Ernährung Gesundheit Ziel: chronischen Stress eliminieren Cortisolpegel senken

34 Stresshormone! ACTH Adrenalin Kampf oder Flucht Noradrenalin positives Stresshormon Stresseinwirkung Cortisol negative Wirkung auf Gedächtniszentrum Emotionales Zentrum

35 Auswirkungen von chronischem Cortisol-Stress dauerhafte Erhöhung von –Blutdruck (Bluthochdruck) –Blutzucker –Blutfetten (Cholesterin) Kalkabbau in den Knochen (Osteoporose) Unterdrückung des Immunsystems Abnahme der Muskelmasse Ausdünnung der Haut Depression Gedächtnisstörungen

36 Maßnahmen zur Cortisolreduktion DHEA –Chromhaltige Ernährung: - Vollkornprodukte - Kakao - Paranuss - Bierhefe Bewegung Schlaf: Melatonin Entspannung: Cortisolreduktion um bis zu 40 % Kaugummikauen: Cortisolreduktion um 12 % Tee (ohne Milch)

37 Lieblingsaktivitäten Aktivitäten, bei denen man sich durch und durch wohl und entspannt fühlt und zu denen man sich nicht zwingen muss heißes Bad gutes Buch romantische Komödie im Kino Fußballspiel im TV Lieblingsmusik Sex Freund treffen Kneipe essen gehen Katze streicheln Kindern vorlesen Brettspiel etc.

38 Stress-Intelligenz Bamberger 2007 Bewegung (mind. 30 Min.) Lieblingstätigkeit (mind. 30 Min.) Entspannungsübung (mind. 5 Min.) Glaubenssatz (0 Min.) Top-Priorität ( Min.) –wöchentlich drei Top-Prioritäten definieren

39 Stress macht alt! Chronischer Stress beschleunigt den Alterungsprozess Chronischer Stress… hebt den Cortisol-Pegel hemmt die Aktivität der Telomerase verstärkt über den Cortisol-Stress den oxidativen Stress (freie Radikale)

40 Zellalterung Telomere Kappen der Chromosomen im Zellkern verkürzen sich mit zunehmenden Alter der Zelle zeigen das Alter der Zelle an Telomerase Enzym, das die verkürzten Telomere wieder verlängern kann Telomerase-Aktivität Verlangsamung der Zellalterung

41 Zellalterung Chronischer Stress hemmt die Aktivität der Telomerase die Zelle altert schneller!

42 Tiefenentspannung und Meditation Personen, die meditieren… brauchen weniger Schlaf sind psychisch stabiler sind gesünder (stärkeres Immunsystem) reagieren weniger drastisch auf stressintensive Veränderungen verfügen über interne Verstärkungskontrolle sind zufriedener (mehr Glücksbotenstoffe) können ihren Blutdruck senken

43 Entspannungsreaktion nach Herbert Benson in bequemer Position ruhig hinsetzen, Augen schließen Muskeln entspannen (von Füßen zum Gesicht) –„Meine Füße sind warm und entspannt, –meine Knöchel sind entspannt, –meine Waden sind locker und entspannt…“ durch Nase einatmen beim Ausatmen ein bestimmtes Wort sagen, z.B.: „Eins“ –noch wirksamer: Wort mit spezieller Bedeutung verwenden, z.B.: Frieden, Ruhe, Entspannung, Freude… 15 bis 20 Minuten lang –anschließend noch einige Minuten ruhig sitzen bleiben Anmerkung: nicht innerhalb der ersten zwei Stunden nach einer Malzeit üben!

44 Tiefenentspannung und Meditation Wer drei Jahre regelmäßig meditiert, ist biologisch zehn Jahre jünger!

45 Schildkrötenübung


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