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Stressbewältigung Dr. Herbert Langer.

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Präsentation zum Thema: "Stressbewältigung Dr. Herbert Langer."—  Präsentation transkript:

1 Stressbewältigung Dr. Herbert Langer

2 Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden!
keine Zeit schlechte Laune verringerte Denkleistung beeinträchtigte Gesundheit

3 Grundvoraussetzung für persönliches Wachstum und Entwicklung
Zeit Optimismus, Begeisterung Kreativität, Intuition volles geistiges Potential Gesundheit Kraft, Energie

4 einzeln oder kombiniert
Phänomen „Stress“ Stressor/Stressreiz Stressreaktion psychologische Stressoren physische Stressoren physische Ebene psychische Ebene Verhaltens- ebene Emotionen Kognitionen Wechselwirkung durch Leib-Seele-Einheit einzeln oder kombiniert

5 Stressoren psychologische Stressoren Druck Angst Trauma Langeweile
Konflikt Veränderung

6 Wechselwirkung durch Leib-Seele-Einheit des Menschen
Stressoren psychologische Stressoren physische Stressoren Hitze Kälte Lärm Gestank Schmerz Hunger Druck Angst Trauma Langeweile Konflikt Veränderung Wechselwirkung durch Leib-Seele-Einheit des Menschen

7 besonders „gefährliche“ Stressreize
treten ohne Warnung, völlig unerwartet auf sind oder scheinen unkontrollierbar sind eine kontinuierliche Abfolge von täglichen Problemen

8 psychologische Reaktionen einzeln oder kombiniert
Stressreaktionen physische Reaktionen psychologische Reaktionen Verhaltens- ebene Pulsfrequenz Atmung Schweiß Muskelspannung Cholesterin Emotionen Wut/Aggression Depression Minderwertigkeit Kognitionen Denkblockade Erinnerungsstörung Unruhe Zittern Bewegungs- koordination Suchtverhalten Nervosität Mimik einzeln oder kombiniert

9

10 Dauerstress + Bewegungsarmut Krankheitsrisiko

11

12

13 Stress-Atmung kurze, flache Atmung Anspannung, Nervosität verringerte
weniger Sauerstoff, mehr Kohlendioxid im Blut Anspannung, Nervosität Verengung der Blutgefäße verringerte geistige Leistungsfähigkeit weniger Sauerstoff im Gehirn

14 weniger Leistung durch falsches Sitzen
schlampige Sitzposition Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich verminderte Gehirn-Durchblutung

15 mehr Energie durch richtige Atmung
langsame, tiefe Atmung mehr Sauerstoff, weniger Kohlendioxid im Blut volles geistiges Potential Erweiterung der Blutgefäße Gelassenheit, Ruhe, Aktivierung mehr Sauerstoff im Gehirn

16 Merkmale besonders gefährdeter Personen
„Katastrophieren“ geringer sozialer Rückhalt unzureichende Bewältigungsmechanismen

17 Teufelskreis Stress Krankheit

18 traditionelles Stress-Modell
Stressor stark schwach Stress-Reaktion stark schwach Krank- Gesund- heit heit

19 Stress-Modell nach Lazarus
Stressor stark schwach innere Bewertung Stress- Stress- Verstärker Dämpfer Stress-Reaktion stark schwach Krank- Gesund- heit heit

20 Stressdefinitionen … Summe einwirkender Reize
… Anpassungsbestrebungen an Umweltbedingungen … Ungleichgewichtszustand zwischen Anforderungen und Leistungsvoraussetzungen … individuelle Reaktion auf Anforderungen

21 Yerkes-Dodson-Gesetz
Leistung Distress Distress Heraus- forderung Eustress Unter- forderung Über- forderung Aktivierung/Stress

22 Yerkes-Dodson-Gesetz
Eustress Entspannung Leistung Heraus- forderung Unter- forderung Über- forderung Distress Aktivierung/Stress

23

24 Stresstypen nach Bamberger
der Gesundheitsmuffel vernachlässigt Gesundheit glaubt, seinem Körper alles zumuten zu können der Angespannte hat Probleme, sich zu entspannen neigt zu starkem Ehrgeiz, Konkurrenzgefühlen und Verbissenheit kann freie Zeit nicht genießen der Chaot Desorganisation und fehlende Übersicht

25 Stresstypen und Stress-Reduktion
der Gesundheitsmuffel regelmäßige Bewegung Beseitigung freier Radikale der Angespannte gezielte Entspannung Veränderung von Glaubenssätzen der Chaot Zeit- und Selbstmanagement

26 Allgemeines Anpassungs-Syndrom
Energie verbrauch Alarm Widerstand Erschöpfung Zeit

27 Allgemeines Anpassungs-Syndrom: die Gefahr der „kleinen“ Stressfaktoren
Alarm Widerstand Erschöpfung Sorgen Ärger Lärm Partnerschaft Verkehr Arbeit Großstadt Zeit

28 Stressbewältigung

29 besser so

30 3 Säulen der Stressbewältigung
körperliche Aktivität Laufen Squash Badminton Aerobic Schwimmen Entspannung Autog. Training Muskelrelaxation Meditation Atemübung Qigong Yoga Coping gedankliche Bewältigung Zeitmanagement Selbstmanagement - Werte, Ziele, Sinn Verspannungen & Blockaden abbauen neue Energie tanken Stressbelastung reduzieren

31 Strengen Sie sich ein bisschen an!
leichte aerobe Aktivität = beste Stressbremse! schnelles Gehen langsames Joggen Radfahren Schwimmen Abbau von Stresshormonen Ausschüttung von Endorphinen

32 modernes Stressmanagement
Dauerstress + Bewegungsarmut Krankheitsrisiko Coping, Entspannung + Sport, Bewegung Gesundheit

33 modernes Stressmanagement
Dauerstress + Bewegungsarmut Essen: fett, süß, viel Krankheitsrisiko Coping, Entspannung + Sport, Bewegung gesunde Ernährung Gesundheit Ziel: chronischen Stress eliminieren Cortisolpegel senken

34 Stresshormone! Stresseinwirkung Adrenalin Noradrenalin Cortisol ACTH
Kampf oder Flucht Noradrenalin positives Stresshormon Cortisol negative Wirkung auf Gedächtniszentrum Emotionales Zentrum

35 Auswirkungen von chronischem Cortisol-Stress
dauerhafte Erhöhung von Blutdruck (Bluthochdruck) Blutzucker Blutfetten (Cholesterin) Kalkabbau in den Knochen (Osteoporose) Unterdrückung des Immunsystems Abnahme der Muskelmasse Ausdünnung der Haut Depression Gedächtnisstörungen

36 Maßnahmen zur Cortisolreduktion
DHEA Chromhaltige Ernährung: - Vollkornprodukte Kakao Paranuss Bierhefe Bewegung Schlaf: Melatonin Entspannung: Cortisolreduktion um bis zu 40 % Kaugummikauen: Cortisolreduktion um 12 % Tee (ohne Milch)

37 Lieblingsaktivitäten Aktivitäten, bei denen man sich durch und durch wohl und entspannt fühlt und zu denen man sich nicht zwingen muss Freund treffen Kneipe essen gehen Katze streicheln Kindern vorlesen Brettspiel etc. heißes Bad gutes Buch romantische Komödie im Kino Fußballspiel im TV Lieblingsmusik Sex

38 Stress-Intelligenz Bamberger 2007
Bewegung (mind. 30 Min.) Lieblingstätigkeit (mind. 30 Min.) Entspannungsübung (mind. 5 Min.) Glaubenssatz (0 Min.) Top-Priorität ( Min.) wöchentlich drei Top-Prioritäten definieren

39 Stress macht alt! Chronischer Stress beschleunigt den Alterungsprozess
hebt den Cortisol-Pegel hemmt die Aktivität der Telomerase verstärkt über den Cortisol-Stress den oxidativen Stress (freie Radikale)

40 Zellalterung Telomere Telomerase Kappen der Chromosomen im Zellkern
verkürzen sich mit zunehmenden Alter der Zelle zeigen das Alter der Zelle an Telomerase Enzym, das die verkürzten Telomere wieder verlängern kann Telomerase-Aktivität Verlangsamung der Zellalterung

41 Zellalterung Chronischer Stress hemmt die Aktivität der Telomerase
die Zelle altert schneller!

42 Tiefenentspannung und Meditation
Personen, die meditieren… brauchen weniger Schlaf sind psychisch stabiler sind gesünder (stärkeres Immunsystem) reagieren weniger drastisch auf stressintensive Veränderungen verfügen über interne Verstärkungskontrolle sind zufriedener (mehr Glücksbotenstoffe) können ihren Blutdruck senken

43 Entspannungsreaktion nach Herbert Benson
in bequemer Position ruhig hinsetzen, Augen schließen Muskeln entspannen (von Füßen zum Gesicht) „Meine Füße sind warm und entspannt, meine Knöchel sind entspannt, meine Waden sind locker und entspannt…“ durch Nase einatmen beim Ausatmen ein bestimmtes Wort sagen, z.B.: „Eins“ noch wirksamer: Wort mit spezieller Bedeutung verwenden, z.B.: Frieden, Ruhe, Entspannung, Freude… 15 bis 20 Minuten lang anschließend noch einige Minuten ruhig sitzen bleiben Anmerkung: nicht innerhalb der ersten zwei Stunden nach einer Malzeit üben!

44 Tiefenentspannung und Meditation
Wer drei Jahre regelmäßig meditiert, ist biologisch zehn Jahre jünger!

45 Schildkrötenübung


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