ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport

Präsentation zum Thema: "ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport"—  Präsentation transkript:

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2 ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport
Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse zum Olympiasieger) Förderung der Schüler am Weg zur Matura Mündige Sportler, volle Leistungsbereitschaft

3 Das Team Mag. Wilfan Franz Obmann Mag. Biedermann Andreas
Schulkoordinator Mag. Sadovnik Klaus Schulkoordinator Mag. Sobota Richard Sportwissenschafter Mag. Zakarias Zsolt Sportwissenschafter Mag. Steinwender Christine Sportwissenschafterin Mag. Dohr Karin Sportwissenschafterin

4 Arbeitsgebiete Sportwissenschaft
Sportartanalyse, Leistungsdiagnostik Sportmotorische Tests Interpretation, Trainingssteuerung Kommunikation Trainer/Verbände/Ärzte/Physioth. Individuelle Planung und Umsetzung Basistraining Präventives/rehabilitatives Training Ernährungsberatung

5 Ernährungsberatung langfristiger, begleitender Prozess
Gewohnheiten entwickeln Sportkunde-Unterricht, Workshops Beispiele für Alltag/Trainingslager/Wettkampf Wochenpläne, Leitfaden Rezepte Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten Gemeinsames Kochen

6 Anforderungen Ernährung
Energiebedarf (KH/F/EW) Vitamine/Mineralstoffe/Spurenelemente Flüssigkeit abwechslungsreich einfach und praktikabel, schmackhaft nicht zu teuer positive Auswirkung auf LF/Gesundheit IM ALLTAG

7 Lebensmittelpyramide
Die ÖGE empfiehlt mit diesem Ernährungskreis, die dargestellten Lebensmittelgruppen, symbolisiert durch ausgewählte Vertreter, in den angegebenen Mengenverhältnissen zu verzehren, um eine vollwertige Ernährung sich zu stellen. Aus jeder Gruppe sollten täglich NM im angegebenen Verhältnis verzehrt werden. KH, Fette, EW, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente Neu ist die zentrale Position der Getränke, wobei kalorienarme und kalorienfreie Getränke zu bevorzugen sind. Willett und McCullough wollten wissen, ob und wie man die Risiken chronischer Erkrankung durch eine Anpassung der Pyramide deutlich verbessern kann. Sie analysierten die Essgewohnheiten von Männern und Frauen. Ihre Untersuchungen basierten die beiden auf eine modifizierte Nahrungsmittelpyramide, die innerhalb der einzelnen Gruppen qualitative Unterschiede berücksichtigte. So wurde weißes Fleisch und Fisch höher bewertet als rotes Fleisch. Komplexe Kohlehydrate aus Gemüse und Obst erhielten den Vorzug vor den schnellen Kohlehydraten aus raffinierten Mehlen. Gleichzeitig ermittelten sie den Anteil gesunder Nahrungsmittel im Verhältnis zur Gesamtnahrungsmittelaufnahme. Zur Erhebung dieser Daten mussten die Testpersonen 10 Jahre lang regelmässig ausführliche Fragebögen beantworten. Die Auswertung zeigte, dass Männer, die der alternativen Pyramide folgten, ihr Gesamtrisiko für chronische Krankheiten um 20 % verringern konnten. Ihr Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko ging um 39% zurück. Bei Frauen lagen die vergleichbaren Zahlen bei 11% und 28%. Das Krebsrisiko sank bei beiden nur leicht. Der wesentliche Unterschied zur alten Ernährungspyramide liegt in einer Erhöhung des Anteils komplexer Kohlehydrate, also Obst und Gemüse, zu Lasten der anderen Lebensmittel. Auch Protein ist nicht gleich Protein. Fisch, weißes Fleisch (Geflügel) und Protein aus Soja tragen wesentlich zur Verbesserung des Gesundheitszustands bei. Gleiches gilt für mehrfach ungesättigte Fette, die den gesättigten und ganz speziell den trans-Fettsäuren, also jenen Margarinefetten aus der Fabrik (siehe dazu auch "Null Bock auf Diät"), vorzuziehen sind. Auch moderate Mengen Alkohol beeinträchtigten den Gesundheitsnutzen der alternativen Lebensmittelpyramide nicht. Ernährungsempfehlungen die einzige bildhafte Darstellung, in der die Segmentgröße zugleich ein Maß für die Lebensmittelmenge ist. Die Größe der Segmente verdeutlicht das Mengenverhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen zueinander und ist auf der Grundlage der D-A-CH - Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr berechnet. Somit wird die nährstoffbezogene Ebene der Referenzwerte auf die Ebene der Lebensmittel bezogen. Der DGE-Ernährungskreis verdeutlicht, dass bei einer vollwertigen Ernährung pflanzliche Lebensmittel wie Getreideprodukte, vorzugsweise aus Vollkorn, Gemüse und Obst, im Mittelpunkt der Ernährung stehen. Ergänzt wird diese Basis idealerweise durch fettarme Milchprodukte, Fleisch, Fisch, pflanzliche Fette und Öle. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, durch kalorienarme, bzw. kalorienfreie Getränke, vorzugsweise durch Wasser soll die Nahrungsaufnahme begleiten. Die bedarfsgerechte und ausreichende Zufuhr von Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen kann somit sichergestellt werden - ein wesentlicher Beitrag zur Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Der Ernährungskreis ist eine effektive Darstellungsform für die Vermittlung von Ernährungsempfehlungen. Die Möglichkeit der Wahl aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen unter Berücksichtigung des dargestellten Mengenverhältnisses und der Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen, stellt gemeinsam mit ausreichender Bewegung eine wichtige Komponente zur Erhaltung der Gesundheit dar. DGE-Ernährungskreis From Eat, Drink And Be Healthy by Walter C. Willett, M.D. Copyright © 2001, 2005 by the President and Fellows of Harvard College.

8 Bewegung & Ernährung Diabethes Tag 2007-Kongress Wien: Diabetes Typ II immer häufiger bei Jugendlichen. Zusammenhang Übergewicht-Adipositas und Entstehung von Diab.. Tendenziell: jedes Kind wiegt zu viel. Ernährung und Bewegung sind Basis für Threapie. Therapie Diabethes Typ 2: KT + Ernährungsumstellung zeigten die bessere Erfolge als Ausdauertraining + Ernährungsumstellung. Muskulatur ist das größte Organ, das Insulin aufnimmt, Musk. Ist größtes Organ, das Fett verbrennt KT verändert über verschiedene Mechanismen den Glukosestoffwechsel, verbesserm die Insulinsensivität und behandeln die Insulinresitstenz. Physiologischer Muskelschwund ab ca. 30. LJ bei geringer körperlicher Aktivität. Muskulatur ist aber unser größtes Stoffwechselorgan. Hoher Stellenwert für KT ab dem 50. LJ. Hypertrophietraining!

9 Sporternährung in der Praxis
Was sind leistungslimitierende Faktoren? Ernährung vor, während, nach Belastung- Timing! Analyse individueller Faktoren: (Körpergewicht/Trainingszustand/Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit/Tagesablauf/ äußere Gegebenheiten-Trainingslager/Auslandsaufenthalte/Vorlieben )

10 Flüssigkeit Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!
Gut versorgt ins Training pro Std. Sport: + 0,4-0,8 l zusätzlich Kühlsystem Transportmittel Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!

11 Sportgetränke Basisgetränke Wasser, Fruchtsäfte verdünnt, Tee
Verträglichkeit, Geschmack Sportgetränke angereichert mit KH und Mineralstoffen je nach Belastungsdauer und Intensität im Alltag wenig KH, Mineralstoffe hypoton oder isoton Geschmack!

12 Inhaltsstoffe Sportgetränke:
KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/Saccharose) Natrium mg/l Chlorid mg/l Calcium mg/l Mg < mg/l K < mg/l

13 Rezepte Sportgetränke
1 l Wasser 30 g Sirup 30g Maltodextrinpulver 1g Kochsalz 1 l Früchtetee 40g Honig 1g Kochsalz 1 l Tee, 30g Zucker, 30g Maltodextrinpulver, 1 g Kochsalz, etwas Zitronensaft vor / während / unmittelbar nach intensiver Belastung

14 Kohlenhydrate im Sport
Funktion: Brennstoff Muskel Gehirn Immunsystem Speicher: 1/3 in Leber, 2/3 in Muskeln Glykogen Glykogen Untrainiert g Muskel 10-80g Leber Trainiert: g Muskel 80-120g Leber

15 Kohlenhydrate Unverdauliche KH (Ballaststoffe) Verdauliche KH
Obst, Gemüse, Linsen/Bohnen und Vollkorn Erwachsene: 30g/Tag

16 Kohlenhydrate-Alltag
mittlere bis niedrige glykämische Last mit Eiweiß kombiniert unmittelbar vor Training: leicht verdaulich, kl. Portion, kaum Ballaststoffe. Laufen/Spielsportarten mit vielen Stop and Go‘s: wenig Ballaststoffe unmittelbar davor!

17 Kohlenhydrate vor Wettkampf
KH-Loading: wenn mehr als 90 min kontinuierliche Belastung Superkompensation: 3-4 Tage vor WK: mehrere kleine Mahlzeiten 1-2 Tage: wenig Ballaststoffe ausreichend trinken Kalium! letzte „große“ Mahlzeit: 2-3h vor Start pro Stunde ca. 80g KH KH-Loading: mehr als 90‘ Belastung,Verbesserung um 2-3% möglich. Viele WK-Spielsportarten: nicht möglich bzw. sinnvoll. Wichtig: gleich nach Belastung KH Speicher auffüllen Kalium: Tomaten, Fruchtsäfte, Trockenfrüchte

18 KH während Wettkampf Zufuhr wenn Belastung > 60 min
Spielsportarten: Pausen nutzen! Maximal 60-70g KH pro Std. konstante Versorgung! Sportgetränk (~ 200ml, alle 15min) Gel + Wasser reife Banane (kl. Stücke) Riegel im Training erprobt

19 Ernährung & Regeneration
intens. Training/Wettkampf: → Speicherentleerung KH mit hoher glyk. Last, Flüssigkeit, Eiweiß (10-20g) innerhalb 1 h nach Belastung Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich 2-3 h nach Belastung

20 Ungünstig: zu wenig KH, unaufholbar! innerhalb 1 h nach Belastung
zu fett, zu viel Zucker, kaum komplexe KH, , kaum Vitamine/Mineralst. 2-3 h nach Belastung

21 Eiweiß Bedeutung für die sportliche Leistung: Regeneration
Muskelaufbau Wachstum Immunsystem Konzentration

22 Eiweiß Tierisches + pflanzliches EW Empfehlungen: 1,2-2g/kg KG
Mehrere kleine Portionen (30g) , mit KH kombiniert!

23 Eiweißqualität erhöhen
Pflanzliches und tierisches EW kombinieren! Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel), Milch + Ei (Palatschinken) Vollkornbrot + Käse, Folienkartoffeln + Käse, Milch/Joghurt + Müsli Bohnensuppe + Reis Hirselaibchen + Mais

24 Fette Bedeutung für sportliche Leistung „Motoröl“ essenzielle Fette!
Täglicher Bedarf: 1-1,5g/kg KG Intramuskuläre Fettspeicher Zivilisationskost ~ 40% Sportler: Reduktion, aber Qualität!

25 Fette: zum Kochen/Braten: Olivenöl, Butter, Rapsöl
Gute Qualität („bio“, kaltgepresst) Vitamin E-Quellen + Omega 3/6 Fettsäuren: Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl nicht stark erhitzen! zum Kochen/Braten: Olivenöl, Butter, Rapsöl

26 Optimale Fettversorgung:
2x/Woche Fisch 5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet, ungesalzen) hochwertige Öle wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten, nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten, keine Transfette

27 Vitamine & Mineralstoffe
5 a Day Keine Rohkost vor Training Erhöhter Bedarf durch sportliche Aktivität Mangel: Leistung ↓ Muskelkrämpfe Ermüdung Schwächung Immunsystem

28 Fazit Welches Training steht bevor ?
Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen? Welche Nährstoffkombinationen wirken sich günstig aus? Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen

29 Fazit Organisation der Mahlzeiten
Was wurde durch das Training verbraucht? was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben? Hohe Qualität, Zubereitung! Organisation der Mahlzeiten

30 Time-Management!

31 Beispiel Wochenplan MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG FRÜH: Müsli selbstgem. + 1 Stk. Obst, Tee, 1 Glas Furchtsaft verdünnt Weiches Ei, Vollkorntoast, Cottage Cheese, Getränke Süße Hirsespeise, Getränk Brot mit Cottage Cheese, 1 Orange, Getränke Müsli selbstgemacht ZW 1 1 Apfel + ein paar Walnüsse 1 reife Banane od. Trockenfrüchte od. kl. Riegel Schafsmilch Joghurt 1 Hand voll Studentenfutter, 1 Glas Wasser 1 Apfel, Getränk Training: KH-Getränk, kl. Riegel MITTAG Evt. Suppe Hühnerbrust mit Erbsenreis, Gemüse Obstsalat Tomatensuppe Fisch + Kartoffel/Reis/ Gemüse Joghurt + Frucht (Himbeeren) Schinken= risotto mit Salat Vollkornbrot, 1 Ei hart gekocht, Frischkäse, Gemüse nach Geschmack Reisauflauf m. Apfelkompott Putenschnitzel mit Reis/Gemüse Topfencreme „Tri Colore” Steak mit Ofenkartoffel, Gemüse Schokoshake (siehe Rezepte) ZW 2 Cottage Cheese + Vollkornbrot, evt. mit Paprika/Tomate… Vollkornbrot + Butter + Avocado Obst Bananen – Karotten Drink 1 Hand voll Nüsse/Stud. futter ABEND Ofenkartoffel mit Kräutertopfen Wokgemüse (mit Puten-/ Hühner-/ Schweinefleisch) Vollkornbrot mit magerem Schinken, Paprika Penne mit Tomaten-Thunfischsauce Lachs mit Gemüse// Lachs mit Pestokruste + Gemüse Brot mit Schnittlauch= Topfen, Tomaten Topfen, Lachsstreifen Sportgerechte Ernährung im Alltag, nicht nur vor WK

32 Fallbeispiele:

33 Interessante Links: Schulsportleistungsmodell Kärnten: www.sslk.at
Österreichische Gesellschaft für Ernährung: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Schweizerische Gesellschaft für Ern.:

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