Burnout Prophylaxe.

Burnout Prophylaxe

Mag. Peter reisenbichler
Referent Mag. Peter reisenbichler Geboren 1962 in Wels, verheiratet, zwei Töchter im Alter von 18 und 20 Jahren. Studium der Betriebswirtschaftslehre in Linz, seit vielen Jahren in der Bankbranche tätig. Ausbildung zum Dipl. Burnout-Prophylaxe-Trainer 2010/2011 Mag. Peter Reisenbichler

Agenda EINFÜHRUNG Burnout/Stress – Was ist das eigentlich?
Wie Stress die Gesundheit gefährden kann Stressanalyse Drei hauptwege zur individuellen Stressbewältigung Zusammenfassung Mag. Peter Reisenbichler

Klarstellung und Ziele
I. Einführung Klarstellung und Ziele Mag. Peter Reisenbichler

Klarstellung Die Präsentation wurde auch als Nachlese konzipiert, daher sind die Text weitgehend ausformuliert. Der Vortrag ist nicht geeignet und gedacht für Menschen mit bereits vorhandener schwerer Stresserkrankung oder Burnout. Vielmehr soll er präventiv anregen, sich im Alltag etwas stressresistenter zu machen und rechtzeitig zu bremsen – damit es gar nicht erst so weit kommt. Burnout Prophylaxe bedeutet nicht, ein möglichst anforderungsfreies Leben zu führen und sich auf einer energetischen Nulllinie durch das Leben zu „schonen“, sondern einen gesunden Umgang mit den von außen gesetzten und sich selbst gestellten Anforderungen zu erreichen und für einen gesundheitsförderlichen Einsatz der eigenen Energie zu sorgen. Mag. Peter Reisenbichler

Ziele des heutigen Vortrages
Stress und seine Folgen bei sich selbst und anderen erkennen und verstehen, denn Verstehen ist eine notwendige Voraussetzung für richtiges Handeln. So wie die Entstehung von Stress individuell ist, so muss auch Erfolg versprechendes Stressmanagement maßgeschneidert sein. Sie werden keine Patentrezepte bekommen, sondern ich werde verschiedene Handlungsmöglichkeiten zeigen und Tipps geben, die zu einem gesundheitsförderlichen Umgang mit Stressbelastungen führen können (Einschränkung: Eine Feinanalyse lässt sich nur mit persönlichkeits-diagnostischen Verfahren wie beispielsweise AVEM (Arbeitsbezogenes Verhaltens- und Erlebensmuster) im Gruppen- oder Einzeltraining erstellen.) Mag. Peter Reisenbichler

Ziele des heutigen Vortrages
Versuch, sie zu inspirieren, sich mit ihrer individuellen Stressbelastung auseinanderzusetzen und ihren persönlichen Weg zur Stressbewältigung zu suchen. Ihre Aufgabe ist es, das für sich mitzunehmen, was ihnen für die Bewältigung ihrer ganz persönlichen Stresssituation sinnvoll erscheint. Am Ende des Vortrages sollten sie einen strukturierten Überblick über das Stressgeschehen haben und Ansätze finden können, wie sie ihre Klienten mittels Craniosacral Balancing bei deren Stressbewältigung unterstützen können (palliativ-regeneratives Stressmanagement). Mag. Peter Reisenbichler

II. Burnout/Stress – was ist das eigentlich?
Grundlagen Vor wenigen Jahrzehnten kannte kaum jemand das Wort Stress. Verwendet wurde es ursprünglich in der Physik und es wurden damit Kräfte bzw. Belastungen, die auf feste Körper einwirken und diese unter Umständen verformen, bezeichnet. Der österreichisch-kanadische Arzt und Biochemiker Hans Selye (1907 – 1982) führte den Stressbegriff in die Medizin ein. Er bezeichnete damit ganz allgemein die Auswirkungen von Belastungen auf lebende Körper. Seine Forschungsarbeiten zeigten, dass unterschiedlichste körperliche und seelische Belastungen zu charakteristischen körperlichen Veränderungen führten, die, wenn sie über längere Zeit andauern, eine Bedrohung für die Gesundheit darstellen können (negativer Disstress im Unterschied zum positiv wirkenden Eustress). Der Stressbegriff ist in der Alltagssprache verankert. Da ist nicht nur die Rede vom Stress am Arbeitsplatz, sondern auch vom Stress in der Schule usw. Es gibt Stress im Straßenverkehr in der Freizeit und sogar im Urlaub. „Ich bin im Stress!“ oder „Ich bin gestresst!“ sind vielfach geäußerte Antworten auf die Frage nach dem Befinden. Nicht selten mischt sich in die Klage über den Stress ein Unterton von Stolz mit ein. Hier wird Stress zu einem Zeichen der Wichtigkeit und Bedeutsamkeit der eigenen Person, zu einem Statussymbol, das Anerkennung von andere verspricht. Stress wird oft als Synonym für den Zeitdruck, unter dem wir stehen, oder den wir uns selbst machen, verwendet. Neben Zeitdruck, der einer der häufigsten Stressauslöser ist, gibt es aber noch zahlreiche andere Faktoren, die Stress auslösen können. Heute besteht keine Zweifel mehr daran, dass Stress zu den wichtigsten gesundheitlichen Risikofaktoren zählt, mit denen Menschen in den modernen westlichen Gesellschaften konfrontiert sind. Studien deuten darauf hin, dass 50 – 60 % aller verlorenen Arbeitstage mit Stressproblemen in Zusammenhang stehen. Aber was ist Stress überhaupt, wodurch wird er ausgelöst und wie macht er sich bemerkbar? Stress ist ein Zustand besonderer physischer und psychischer Anspannung. Die körperliche Stressantwort umfasst eine breite Palette an biologischen Vorgängen, die allesamt dazu beitragen, dass wir körperlich aktiviert werden und dass unsere Energie mobilisiert wird. Mag. Peter Reisenbichler

Burnout – was ist das eigentlich?
BO ist ein Zustand völliger körperlicher und seelischer Erschöpfung; die Fähigkeit zur Regeneration ist verlorengegangen! BO stellt eine Reaktion auf Dauerstress dar. Wenn sich die gewohnten Bewältigungsstrategien als ineffektiv erweisen, entsteht defensives Verhalten. Die Person zieht sich zurück und fühlt sich zunehmend den Umständen ausgeliefert. Mag. Peter Reisenbichler

Burnout – was ist das eigentlich?
Möglicher Krankheitsverlauf Idealismus: Selbstzwang, alles zu schaffen. Verdrängung: Vernachlässigung von Bedürfnissen. Umdeutung: Vorgesetzte, Kollegen und Familie werden für eigenes Befinden verantwortlich gemacht. Körperliche Symptome: Häufige Kopfschmerzen, Schlaf- und Verdauungsstörungen, etc. Rückzug: Soziale Kontakte werden vermieden. Innere Leere: Vereinsamung, keine Energiereserven. Burnout: Erschöpfung, ausweglose Verzweiflung Mag. Peter Reisenbichler

Stress – was ist das eigentlich?
Heute ist der Stressbegriff in der Alltagssprache verankert. Da ist nicht nur die Rede vom Stress am Arbeitsplatz, es gibt Stress im Straßenverkehr, in der Freizeit und sogar im Urlaub. „Ich bin im Stress!“ ist die vielfach geäußerte Antwort auf die Frage nach dem Befinden. Stress wird oft als Synonym für den Zeitdruck, unter dem wir stehen, oder den wir uns selbst machen, verwendet. Neben Zeitdruck, der einer der häufigsten Stressauslöser ist, gibt es aber noch zahlreiche andere Faktoren, die Stress auslösen können. Stress ist ein Zustand besonderer physischer und psychischer Anspannung. Die körperliche Stressantwort umfasst eine breite Palette an biologischen Vorgängen, die allesamt dazu beitragen, dass wir körperlich aktiviert werden und dass unsere Energie mobilisiert wird. Diskrepanz zwischen Anforderung und eigenen Kompetenzen bzw. vorhandenen Ressourcen. Mag. Peter Reisenbichler

Quelle: Kaluza, Gert: Stressbewältigung, 2011 Mag. Peter Reisenbichler

Die gute Nachricht: Stress ist überlebenswichtig (z.B. die intuitive blitzschnelle Reaktion bei Gefahr im Straßenverkehr, Spannkraft, Herausforderungen). Hätten unsere Vorfahren ihren damaligen Stress nicht effizient bewältigt, wir würden alle heute nicht hier sein (d.h. die menschliche Evolution hat über die Jahrtausende sehr effiziente Abläufe im Körper entwickelt, die das Überleben ermöglichten). Die schlechte Nachricht: Der Mensch war 3,5 Mio. Jahre Jäger und Sammler, mehr als Jahre Bauer und Handwerker, annähernd 200 Jahre Industriearbeiter und ist erst seit ein paar Jahrzehnten „Informationsarbeiter“. Die in der Evolution entwickelten physiologischen und hormonellen Abläufe sind aufgrund der sich rasant verändernden Umwelt oft nicht mehr adäquat, sondern sind bei Dauerstress gesundheitsschädlich. Mag. Peter Reisenbichler

1. Sympathikus-Nebennierenmark-Achse Bei Wahrnehmung einer als bedrohlich empfundenen Situation kommt es zunächst zu einer blitzartigen Aktivierung des Sympathikus-Nebennierenmark-Achse und einer Freisetzung des ersten Stresshormons, des Adrenalins. Die Signalübertragung erfolgt über elektrische Impulse entlang der Nervenbahnen und ist daher extrem schnell. Die Funktion dieser Achse besteht in der akuten Aktivierung von Herz, Kreislauf und Atmung. Es erfolgt die Vorbereitung auf Angriff oder Flucht. 2. Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse Hält die Gefahrensituation weiter an, d.h. lässt sich die wahrgenommene Bedrohung nicht unter Kontrolle bringen, so wird die zweite Achse, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, aktiviert und das zweite Stresshormon, das Kortisol, wird freigesetzt. Die Signalübertragung erfolgt hier über das Blut und ist daher deutlich langsamer als beim nervalen Weg. Die Funktion dieser Achse besteht bildlich gesprochen in der Organisation von Nachschub in Form von Energiebereitstellung. Der Organismus stellt sich damit auf eine länger andauernde Auseinandersetzung mit der bedrohlichen Situation ein. Quelle: Kaluza, Gert: Stressbewältigung, 2011 Mag. Peter Reisenbichler

III. Wie Stress die Gesundheit gefährden kann
Wann macht Stress krank? Mag. Peter Reisenbichler

Wann macht Stress krank?
Jeder Anspannung sollte eine Phase der Entspannung folgen (so wie auf den Tag die Nacht folgt, auf Flut Ebbe etc.) damit die ausgeschütteten Stresshormone vom Körper wieder abgebaut werden können (Adrenalin schneller, Kortisol langsamer). Diese natürliche Rhythmisierung geht in unserer modernen Gesellschaft zu oft verloren. Stress macht dann krank, wenn er zur chronischen Belastung wird und die Fähigkeit zur Regeneration verlorengeht. Bei Dauerstress wird ständig Kortisol vom Körper produziert und nicht mehr ausreichend abgebaut. Wie überall kommt es auf die Dosierung an – und auch die Überdosis Kortisol ist für den Körper nicht mehr hilfreich sondern kann gesundheitsschädlich sein. Mag. Peter Reisenbichler

Mag. Peter Reisenbichler

Beispiele für typische psychosomatische Erkrankungen: Herz-Kreislauf Bluthochdruck, Arteriosklerose, koronare Herzerkrankungen, Herzinfarkt Muskulatur Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen Verdauungsorgane Magen-Darm-Geschwüre Stoffwechsel Erhöhter Blutzuckerspiegel/Diabetes, erhöhter Cholesterinspiegel Sinnesorgane Erhöhter Augeninnendruck, Ohrgeräusche, Tinnitus, Hörsturz Immunsystem Verminderte Immunkompetenz gegenüber Infektionskrankheiten, ungünstiger Verlauf von Tumorerkrankungen und multipler Sklerose Gehirn Einschränkung der kognitiven Leistungsfähigkeit und der Gehirnfunktionen Schmerz Verringerte Schmerztoleranz, erhöhtes Schmerzerleben Mag. Peter Reisenbichler

Die drei Ebenen des Stressgeschehens
IV. Stressanalyse Die drei Ebenen des Stressgeschehens Mag. Peter Reisenbichler

Die drei Ebenen des Stressgeschehens
Instrumentelle Stress-bewältigung 1 Kognitive Stress-bewältigung 2 Regenerative Stress-bewältigung 3 Quelle: Kaluza, Gert: Stressbewältigung, 2011 Mag. Peter Reisenbichler

drei Hauptwege zur individuellen Stressbewältigung
V. Stressbewältigung drei Hauptwege zur individuellen Stressbewältigung Mag. Peter Reisenbichler

Drei Hauptwege zur Stressbewältigung
Damit Stress keine gesundheitlichen Schäden verursachen kann, ist es entscheidend, Stressoren so weit als möglich abzubauen oder zu verändern (was nicht bedeutet, sich durchs Leben zu schonen, sondern sein Leben aktiv zu gestalten) und/oder stressvermindernde Gedanken und Bewertungen zu kultivieren (d.h. stressverstärkende Gedanken und Bewertungen in stressvermindernde Kognitionen zu transformieren) und/oder für ausreichende Regeneration zu sorgen. Mag. Peter Reisenbichler

1. Stressoren – was löst Stress aus?
Instrumentelle Stressbewältigung 1 Mag. Peter Reisenbichler

Beispiele für Stressauslöser
1 Mag. Peter Reisenbichler

1 Zeitdruck gilt heute als Stressor Nr. 1, d.h. viele müssen oder wollen zu viele Aufgaben in der verfügbaren Zeit erledigen. Dabei liegen die Ursachen nicht immer und ausschließlich in den äußeren Anforderungen, oft tragen auch persönliche Verhaltensweisen sowie eine ungünstige Zeitplanung dazu bei, dass Zeitdruck entsteht. Alltagsbelastungen entstehen häufig auch im zwischenmenschlichen Bereich, also aus der Interaktion mit anderen Menschen (Konflikte, Spannungen, Konkurrenz, unklare Zielvorgaben, fehlende Information, mangelnde Anerkennung („Gratifikationskrise“), Zurückweisungen, erlebte Ungerechtigkeiten, Isolation, aber auch das Gegenteil nämlich soziale Überstimulierung durch ein Zuviel an sozialen Kontakten). Mag. Peter Reisenbichler

1 Arbeitsblatt Stressursachen CHECKLISTE_Alltägliche_Belastungen.pdf Mag. Peter Reisenbichler

Instrumentelle Stressbewältigung
1 Zeitmanagement Eisenhower-Prinzip Zehn Zeitsünden Zuviel, alles auf einmal tun Keine Prioritäten oder Ziele Ablenkungen, telefonische Unterbrechungen Überflüssige Besprechungen Voller Schreibtisch Unangemeldete Besucher Aufschieben unangenehmer Aufgaben Unfähigkeit „Nein“ zu sagen Überperfektionismus Mangelnde Konsequenz Mag. Peter Reisenbichler

1 Informationsstress - wie bewältigen wir die Herausforderungen der modernen Informationsflut am besten (Internet, Handy, s)? Selbstkontrolle - Umschalten von Fremd- auf Selbststeuerung. Selbsttest Öffnen sie morgens als Erstes ihr elektr. Postfach, bevor Sie etwas anderes tun? Werden Sie unruhig, wenn Sie auf Ihre Mails oder SMS nicht innerhalb einer Stunde eine Antwort bekommen? Haben sie manchmal des Gefühl, ihr Handy vibriere, obwohl niemand anruft? Beantworten sie eine , in der sich jemand bedankt, wiederum mit einer Dankesmail? Enthält ihr elektronisches Postfach mehr als tausend Nachrichten? Checken sie ihren Spam-Filter, nur um sicherzugehen, keine s zu verpassen? Führen sie schwierige Gespräche lieber per Mail bzw. SMS? Ist ihnen beim Buchen eines Hotelzimmers ein Internetanschluss wichtiger als ein gutes Bett oder die Lage des Hotels? Schlafen sie nachts mit Handy neben dem Bett? Wenn sie mehr als drei Fragen mit „ja“ beantworten, gehören sie zum Kreis der Informationsgefährdeten, bei mehr als sechs positiven Antworten dürften sie bereits süchtig sein! Mag. Peter Reisenbichler

1 Tipps zum Umgang mit elektronischer Post Gönnen sie sich Zeiten, in denen das Postfach geschlossen und das Handy ausgeschalten bleiben – zum Beispiel morgens eine kommunikationsfreie Stunde Trennen sie zwischen beruflicher und privater Kommunikation, indem sie verschiedene Geräte und -Adressen benutzen Rufen sie ihre s nur zu festgelegten Zeiten ab (man rennt ja auch nicht ständig zum Briefkasten). Andernfalls bedeutet jede einkommende Mail eine Verführung. Rufen sie ihre Mails nur ab, wenn sie diese auch gleich bearbeiten können (sonst machen sie sich doppelte Arbeit. Idealerweise sollten sie jede Mail nur einmal anfassen. Danach entweder löschen oder zur Archivierung in einen Unterordner verschieben. Nach dem Bearbeiten des Postfaches sollte dieses im Idealfall aussehen wie ein Briefkasten: leer. Das ist nicht nur effizient, sondern erzeugt umgehend ein Erfolgserlebnis. Viele Mails brauchen gar keine Antwort. Legen sie sich die „Stockwerkfrage“ vor: „Würde ich für eine Antwort auch einen Brief schreiben, den ich ausdrucken und drei Stockwerke höher zum Empfänger tragen müsste?“ Falls nicht, ist die Mail meist unnötig Mag. Peter Reisenbichler

1 Sach- und Fachkompetenz Instrumentelles Stressmanagement erfordert eine für die Erfüllung der jeweiligen Anforderungen ausreichende Sachkompetenz. Insofern stellt die fachliche Qualifizierung eine wichtige instrumentelle Strategie der Stressbewältigung dar. Sachkompetenz allein reicht oftmals allerdings nicht zur Bewältigung der Leistungsanforderungen aus. Stressmanagement erfordert darüber hinaus sozialkommunikative Kompetenzen und Selbstmanagementkompetenzen verstanden als Fähigkeit zu einem eigengesteuerten und zielgerichteten Handeln. Mag. Peter Reisenbichler

1 Soziales Netzwerk Der Mensch ist ein soziales Wesen – soziale Netzwerke (Familien, Freunde, Kollegen, Nachbarn) bieten Rückhalt und dienen als Stresspuffer (soziale Zufriedenheit und Unterstützung). Bei Aufbau und Pflege eines sozialen Netzwerkes geht Qualität vor Quantität. Informationelle Unterstützung (Kollegen): Hilfen beim Problemlösen, Informationen geben, über ein Problem sprechen, Rückmeldung. Emotionale Unterstützung (Familie): Gemeinsames Erleben von positiven Gefühlen, von Nähe, Intimität und Vertrauen, Akzeptieren auch von unangenehmen oder sozial unerwünschten Gefühlen, Trost spenden, Ermutigen, „zu jemandem halten“, Selbstwert stärken. Psychische Unterstützung (Freunde): Lebensvorstellungen, Werte und Normen, politische Anschauungen teilen. Instrumentelle Unterstützung (Nachbarn): Dinge ausleihen, praktische Hilfen im Alltag (Blumen gießen, Besorgungen erledigen, zum Bahnhof fahren, etc.). Mag. Peter Reisenbichler

1 Tägliche Psychohygiene Grenzen setzen! Der wohl wichtigste und für viele Menschen zugleich schwierigste Punkt dabei ist das Neinsagen! D.h. Forderungen oder Bitten anderer auch einmal abzulehnen. Machen sie sich klar, dass sie nicht allein zuständig für die Erfüllung aller Wünsche und Anforderungen anderer sein. Werte und Ziele klären! Die Beschäftigung mit und die Klärung von eigenen Werten und Zielen können den Sinn ihres Lebens verdeutlichen und stärken. Das bringt Distanz zum Alltagsstress und erhöht die Stresstoleranz. Mag. Peter Reisenbichler

1 Tägliche Psychohygiene Öfter mal Nein sagen! Nein zu all den Angeboten und Verheißungen, die von außen an Sie herangetragen werden und sich Ihrer Aufmerksamkeit bemächtigen wollen. Nein zu dem Drang, solchen Ablenkungen bereitwillig zu folgen. Natürlich üben Werbung und Medien einen zum Teil sehr subtilen Druck aus. Ständig versucht man uns dazu zu bringen, Dinge zu tun oder zu konsumieren, die anderen mehr Profit als uns selbst bringen. Stellen Sie sich selbst die Fragen: Muss ich das unbedingt tun? Will ich das wirklich tun? Mag. Peter Reisenbichler

1 Tägliche Psychohygiene Selbstmitgefühl - Wir müssen uns selbst mindestens so viel Nachsicht und Einfühlung entgegenbringen wie einem guten Freund. Selbstmitgefühl kann eine wichtige Prävention gegen Burnout sein. Sei nett zu deinem Selbst! Sei nachsichtig mit dir selbst! Die Bejahung der eigenen Person ist nicht nur kein Hindernis, sondern die Voraussetzung für eine gesunde Ich-Du-Beziehung. Mag. Peter Reisenbichler

1 Tägliche Psychohygiene Sprich mit dir! Neuere Studien zeigen positive psychologische Effekte von Selbstgesprächen. Auf negative Selbstkommunikation mit Sätzen wie „Das klappt ja nie!“ sollte man besser verzichten. Anstatt zu sagen „Ich schaffe das!“ ist es besser, sich offene Fragen zu stellen, in der Art: „Wie kann ich das schaffen?“ oder „Was muss ich für eine optimale Lösung tun?“. Mag. Peter Reisenbichler

1 Tägliche Psychohygiene Humor ist ein effizientes Distanzierungsmittel. Lachen hilft, besser mit Stress fertigzuwerden und Krankheitserreger abzuwehren. Das Betrachten lustiger Filme senkt die Konzentration der Stresshormone Adrenalin und Kortisol im Blut. Den damit einhergehenden Entspannungseffekt kennzeichnet u.a. ein Absinken der Pulsfrequenz und des arteriellen Blutdrucks. Die mit manchen Formen von Humor einhergehende gedankliche Neubewertung wirkt dem Stressempfinden entgegen. Lachen hat anders als die meisten Arzneimittel keine negativen Nebenwirkungen! Mag. Peter Reisenbichler

Kognitive/mentale Stressbewältigung
2. Persönliche Stressverstärker – Wie wir uns selbst unter Stress setzen Kognitive/mentale Stressbewältigung 2 Mag. Peter Reisenbichler

Persönliche Stressverstärker
2 Ein Großteil unserer Gedanken läuft automatisch ab, was uns häufig gar nicht bewusst ist (Bewertungen, Erfahrungen, Vorurteile, Motivationen – sog. „limbisches Getöse“ oder „persönliche Mythologie“). Dennoch sind unsere unbewussten Denkmuster einer Veränderung zugänglich. Es gibt verschiedene Arten negativer Denkmuster (Schwarz-Weiss-Denken, voreilige Schlussfolgerungen, Positives ausblenden, Etikettieren, Personalisieren, Verallgemeinerung, Katastrophisieren). Die Art und Weise, wie wir die Welt sehen, entscheidet darüber, wie wir uns verhalten. Sobald wir dies erkannt haben, vergrößert sich unsere Entscheidungsfreiheit hinsichtlich unseres Verhaltens und unserer Endscheidungen. Durch Achtsamkeitstraining können wird bemerken, was wir mit unseren fünf Sinnen wahrnehmen, und was wir denken. Mag. Peter Reisenbichler

2 Die Macht der Gedanken Die Geschichte mit dem Hammer Die Zitrone Tod im Kühlcontainer Artikel aus der Sunday Times vom Er zeigt, wie sich Gedanken auf körperliche und emotionale Reaktionen auswirken. Ob wahr oder unwahr, kann jeder für sich selbst entscheiden: Ein kalifornischer Eisenbahnarbeiter wurde beauftragt, Fracht in einem Kühlcontainer zu kontrollieren. Während er das tat, schlossen sich durch einen dummen Zufall die Türen. Der Mann war gefangen. Am Schichtende wurde er gesucht und gefunden. Er lag tot im Container. Die folgenden Worte standen an den Innenwänden des Containers: „Niemand hat meine Hilferufe gehört. Meine Hände und Füße werden immer kälter. Ich weiß nicht, wie lange ich das noch aushalte.“ Was der Mann allerdings nicht wusste: Der Container stand wegen eines defekten Kühlaggregats ausrangiert auf einem Nebengleis. Draußen herrschten freundliche kalifornische Temperaturen. Im Container war es zwar kühler, aber keineswegs frostig. Es fehlte auch nicht an Sauerstoff. Mag. Peter Reisenbichler

2 Checkliste Stressverschärfende Gedanken CHECKLISTE_Stressverschärfende_Gedanken.pdf Mag. Peter Reisenbichler

2 Sei stark! Stressverschärfende Gedanken: Am liebsten mache ich alles selbst. Starke Menschen brauchen keine Hilfe. Wenn ich mich auf andere verlasse, bin ich verlassen. Ohne mich geht es nicht. Es ist schrecklich, auf andere angewiesen zu sein. Dahinterstehendes Motiv: Unabhängigkeit Entwicklungsrichtung: Sich anderen anvertrauen. Unterstützung suchen und annehmen. Mag. Peter Reisenbichler

2 Unabhängigkeit Selbständigkeit Unterstützung suchen und annehmen Ausgleichende komplementäre Verhaltensweise Entwertende Übertreibung Entwertende Übertreibung Entwicklungrichtung Sei stark! Einzelkämpfertum Abhängigkeit Hilflosigkeit Konträrer Gegensatz Mag. Peter Reisenbichler

2 Sei vorsichtig! Stressverschärfende Gedanken: Es ist entsetzlich, wenn etwas nicht so läuft, wie ich will oder geplant habe. Es ist wichtig, dass ich alles unter Kontrolle habe. Bei Entscheidungen muss ich mir 100 % sicher sein. Ich muss ständig daran denken, was noch alles passieren könnte. Es ist ganz fürchterlich, wenn ich nicht weiß, was auf mich zukommt. Dahinterstehendes Motiv: Sicherheit und Kontrolle Entwicklungsrichtung: Sich auf andere verlassen. Mut zu angemessenem „Risiko“. Flexibilität. Mag. Peter Reisenbichler

2 Planung Verantwortlichkeit Flexibilität, Mut zum Risiko, sich auf andere verlassen Ausgleichende komplementäre Verhaltensweise Entwertende Übertreibung Entwertende Übertreibung Entwicklungrichtung Sei vorsichtig! Rigide Kontrollsucht Leichtsinn Verantwortungs-losigkeit Konträrer Gegensatz Mag. Peter Reisenbichler

2 Sei perfekt! Stressverschärfende Gedanken: Es ist nicht akzeptabel, wenn ich eine Arbeit nicht schaffe oder einen Termin nicht einhalte. Ich muss immer für meine Firma da sein. Es gibt nichts schlimmeres als Fehler zu machen. Auf mich muss 120 % Verlass ein. Ich muss immer alles richtig machen. Dahinterstehendes Motiv: Leistung Entwicklungsrichtung: Fehlbar sein dürfen vor sich selbst und vor anderen. Angemessene Fehlertoleranz. Mag. Peter Reisenbichler

2 Gewissenhaftigkeit Genauigkeit Fehlertoleranz, fehlbar sein dürfen Ausgleichende komplementäre Verhaltensweise Entwertende Übertreibung Entwertende Übertreibung Entwicklungrichtung Sei perfekt! Perfektionismus Pedanterie Nachlässigkeit Schlamperei Konträrer Gegensatz Mag. Peter Reisenbichler

2 Sei beliebt! Stressverschärfende Gedanken: Ich will die anderen nicht enttäuschen. Es ist schrecklich, wenn andere mir böse sind. Ich will mit allen Leuten gut auskommen. Es ist schlimm, wenn andere mich kritisieren. Es ist wichtig, dass mich alle mögen. Dahinterstehendes Motiv: Anerkennung Entwicklungsrichtung: Eigene Grenzen und Interessen angemessen vertreten. Selbstbehauptung kultivieren. Mag. Peter Reisenbichler

2 Rücksichtnahme; für andere da sein Selbstbehauptung, eigene Grenzen vertreten Ausgleichende komplementäre Verhaltensweise Entwertende Übertreibung Entwertende Übertreibung Entwicklungrichtung Sei beliebt! Es allen recht machen wollen Egoismus Rücksichtslosigkeit Konträrer Gegensatz Mag. Peter Reisenbichler

2 Bedrohung Schaden Herausforderung 1. Einschätzung der Situation 2. Einschätzung der eigenen Kompetenzen Quelle: Kaluza, Gert: Stressbewältigung, 2011 Mag. Peter Reisenbichler

2 Wie ich mich selbst auf neue Gedanken bringen kann Ziel ist es, körperliche und emotionale Erregungen in akuten Belastungssituationen (sog. Aktivierungszuständen) zu kontrollieren, d.h. Symptomstress zu vermeiden bzw. Stresstoleranz zu entwickeln sowie Handeln, falls erforderlich, zu ermöglichen Notfallkarte (bewirkt, dass sich das rationale Gehirn wieder aktiviert) Emotionen raus, Ratio rein! 10 Wie bedrohlich wirkt der akute Stress GEFÜHLT? Wie lebens-bedrohlich ist die Situation TATSÄCHLICH? Mag. Peter Reisenbichler

2 Wie ich mich durch Fragen selbst auf neue Gedanken bringen kann Gangwechsel mit den sogenannten „W-Fragen“ (Was, wie, wann, wo , aber keinesfalls „Warum“!!! – ruft eine Rechtfertigung hervor) Mag. Peter Reisenbichler

2 Wie ich mich durch Fragen selbst auf neue Gedanken bringen kann Realitätstest Ist es wirklich so? Welche Beweise/Tatsachen sprechen für Ihre Sichtweise? Welche anderen Möglichkeiten gibt es, die Situation zu erklären? Sehen Sie nur die Negativseiten der Situation? Gibt es auch positive Seiten? Verallgemeinern Sie zu stark? Haben Sie zu hohe oder falsche Erwartungen? Mag. Peter Reisenbichler

2 Wie ich mich durch Fragen selbst auf neue Gedanken bringen kann Distanzierung durch Rollentausch Was würden Sie einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet? Was würde ein guter Freund Ihnen in dieser Situation sagen? Kennen Sie jemanden, der mit dieser Situation leichter fertig wird als Sie? Was sagt diese Person möglicherweise zu sich selbst? Mag. Peter Reisenbichler

2 Wie ich mich durch Fragen selbst auf neue Gedanken bringen kann Temporale Relativierung Wie werden Sie später, in einem Monat oder in einem Jahr darüber denken? Stellen Sie sich vor, Sie seien 10 Jahre weiter. Wie werden Sie rückblickend die jetzige Situation betrachten? Mag. Peter Reisenbichler

2 Wie ich mich durch Fragen selbst auf neue Gedanken bringen kann Entkatastrophisieren Was würde schlimmstenfalls geschehen? Wie schlimm wäre das wirklich? Wie wahrscheinlich ist das? Was wäre schlimmer als diese Situation? Wie wichtig ist diese Sache wirklich für Sie? Mag. Peter Reisenbichler

2 Wie ich mich durch Fragen selbst auf neue Gedanken bringen kann Fokussieren auf Ressourcen und Kompetenzen Haben Sie schon einmal eine ähnlich schwierige Situation gemeistert? Wie haben Sie es damals geschafft? Was hat Ihnen geholfen? Gibt es etwas anderes, das Ihnen sehr wichtig ist, an das Sie sich in dieser Situation erinnern könnten und das Ihnen Mut und Sicherheit geben kann? Worauf können Sie vertrauen? Mag. Peter Reisenbichler

2 Informationsblatt Förderliche Einstellungen Arbeitsblatt_Foerderliche_Einstellungen.pdf Mag. Peter Reisenbichler

3. Stressreaktionen - was mit uns passiert
Palliativ-regenerative Stressbewältigung 3 Mag. Peter Reisenbichler

3 Stressreaktionen Mag. Peter Reisenbichler
Quelle: Kaluza, Gert: Stressbewältigung, 2011 Mag. Peter Reisenbichler

Checkliste Warnsignale für Stress Checkliste_Warnsignale_fuer_Stress.pdf Mag. Peter Reisenbichler

Palliativ-regenerative Stressbewältigung
3 Ziel ist die Erlangung bzw. Aufrechterhaltung einer gesunden Balance zwischen Anspannung und Entspannung. Palliation bedeutet kurzfristige Linderung (z.B. durch Ablenkung, Genussmittel oder Medikamente) und Regeneration bedeutet Ausgleich und längerfristige Bemühung um Erholung (Bewegung und Sport, Entspannen, Genießen). Mag. Peter Reisenbichler

3 Bevor wir zu ein paar Beispielen für regenerative Stressbewältigung kommen, ein ganz wichtiger Grundsatz damit Erholung gelingt: Übertragen sie die Attribute der Arbeits- bzw. Leistungswelt nicht in die der Freizeit- bzw. Erholungswelt! Arbeits- und Leistungswelt Freizeit- und Erholungswelt Ergebnis- und zielorientiert Freude am Tun Fremdbestimmt Selbstbestimmt Zeitvorgabe Muße Verpflichtung Freiwilligkeit „kopflastig“ Sinnes- und körperbetont Mag. Peter Reisenbichler

3 Wie fühlen Sie sich nach einem anstrengenden Arbeitstag oder nach einer langen Arbeitswoche? Sie fühlen sich v. a. innerlich unruhig, aufgekratzt, nervös und überreizt? Dann geht es für Ihre Erholung vornehmlich darum, zur Ruhe zu finden. Entspannende Aktivitäten, durch die die körperliche und seelische Aktivierung reduziert wird, sind hier der optimale Weg zur Erholung. Beispiele dafür sind Entspannungsübungen, Aufenthalte und Spaziergänge in der Natur, an Orten der Stille, um die Reizüberflutung einzudämmen. Auch sportliche Ausdaueraktivitäten, die mit einem gleichmäßigen Rhythmus über eine längere Zeit ausgeübt werden, können, sofern sie ohne falschen Ehrgeiz und Leistungswillen ausgeübt werden, zur Beruhigung beitragen. Auch das unterhaltsame gesellige Beisammensein mit anderen trägt zur Entspannung bei, vorausgesetzt, es ist nicht mit neuen belastenden Anforderungen (z.B. als Gastgeber) verbunden. Mag. Peter Reisenbichler

3 Wie fühlen Sie sich nach einem anstrengenden Arbeitstag oder nach einer langen Arbeitswoche? Sie fühlen sich v.a. missgelaunt, frustriert und haben einfach die Nase gestrichen voll? Dann werden Sie wahrscheinlich in Ihrem Alltag zu einseitig beansprucht und sollten für Ihre Freizeitgestaltung v.a. solche Aktivitäten finden, die geeignet sind, ihre brachliegenden Interessen und Fähigkeiten zu stimulieren und einseitige Beanspruchungen auszugleichen. Wer den ganzen Tag „Kopfarbeit“ leistet, braucht als Ausgleich Körpertätigkeit. Wer z.B. viele Gespräche führen muss und abends nicht immer auf „messbare“ Ergebnisse zurückblicken kann, für den kann ein sinnvoller Ausgleich darin bestehen, etwas mit den Händen zu schaffen, kreativ tätig zu werden. Mag. Peter Reisenbichler

3 Wie fühlen Sie sich nach einem anstrengenden Arbeitstag oder nach einer langen Arbeitswoche? Sie fühlen sich v. a. erschöpft, ausgelaugt, einfach nur fix und fertig? Dann geht es in der Freizeit v.a. darum, sich auszuruhen und neue Energien zu tanken. Gönnen Sie sich eine Auszeit, in der Sie sich selbst verwöhnen, z.B. durch ein Vollbad, ein Sonnenbad, einen Saunabesuch. Erlauben Sie sich, einfach einmal „nichts zu tun“, und Körper und Seele baumeln zu lassen. Sorgen Sie für ausreichenden und erholsamen Schlaf. Und gönnen Sie sich leckeres und gesundes Essen! Mag. Peter Reisenbichler

3 Bewegung und Sport Wer sich bewegt (Joggen, Walken etc.), tut nicht nur etwas für die körperliche Gesundheit – auch die Psyche profitiert davon. Gehen und bewusstes Atmen (Zwerchfell- bzw. Bauchatmung) mag lächerlich einfach klingen, bietet sich aber in vielen Stresssituationen als wirkungsvolle Soforthilfe an. Jede körperliche und geistige Anspannung manifestiert sich in der Tiefe und dem Rhythmus unseres Atems. Sich in stressigen Situationen seines Atems bewusst zu werden, hat daher oft eine erstaunliche Wirkung. Manchmal genügen sogar ein paar gezielte tiefe Ausatmungen, um aus einem Zustand verkrampfter Angestrengtheit wieder in eine entspannte Offenheit zu wechseln. Und das Schöne ist: Diese Technik ist überall verfügbar! Ähnlich hilfreich ist Spazierengehen (eventuell mit Hund!) Wer träge ist, kommt körperlich in Schwung, wer unter Dampf steht, kann diesen beim Gehen ablassen. Wer den Entschluss fasst, sich in Bewegung zu setzen, hat einen wichtigen Schritt schon getan: Er hat Verantwortung für sich selbst übernommen. Mag. Peter Reisenbichler

3 Craniosacral Balancing Lösen von Spannungen in der Skelettmuskulatur. Verbesserung der Drainage des ZNS; im Liquor enthaltene Transmitter und Hormone werden besser verteilt und resorbiert. Verbesserung der gesamten Blutzirkulation im Schädel und ZNS. Lösung von Spannungen in muskulären und ossären Anteilen der Cranialen Basis. Lösen stressbedingter suturaler und duraler Blockierungen (Schädelnähte und Hirnhäute). Aufarbeiten physischer und psychosomatischer Traumen; Bewusstseinwerden über Einstellungen und Glaubenssätze die eine positive Einstellung zum Stress bisher nicht möglich gemacht haben (sog. persönliche Stressverstärker). Verbesserung der Fähigkeit zu entspannen und loszulassen. Mag. Peter Reisenbichler

3 Entspannung Ausreichender und erholsamer Schlaf Wem es gelegentlich schwer fällt, einzuschlafen – eine Schwierigkeit, die wohl jeder kennt -, verfängt sich leicht in einem Teufelskreis. Die häufigste Fehllösung besteht im Versuch, Schlaf durch einen Willensakt zu erzwingen. Schlaf aber ist ein Spontanphänomen, das dann nicht eintreten kann, wenn es gewollt wird. Gerade das aber ist der typische Lösungsversuch des Schlaflosen, den das Verrinnen der Zeit verzweifelter macht und zu immer größeren Willensanstrengungen verleitet. Und so wird für ihn die versuchte Lösung zum Problem. Meditation, PMR, AT, Yoga etc. Die Schulung der Achtsamkeit (z.B. durch Meditation) fördert die bewusste Wahrnehmung von Gefühlen, Handlungen und Gedanken und verbessert damit den Umgang mit Emotionen sowie die Stresstoleranz. Mag. Peter Reisenbichler

3 Genießen – die acht Gebote des Genießens Gönne dir Genuss Nimm dir Zeit zum Genießen Genieße bewusst Schule deine Sinne für Genuss Genieße auf deine eigene Art Genieße lieber wenig, aber richtig Planen schafft Vorfreude Genieße die kleinen Dinge des Alltags Mag. Peter Reisenbichler

VI. Zusammenfassung Mag. Peter Reisenbichler

Zusammenfassung Wir habe verschiedene Stressauslöser identifiziert, haben gesehen wie wir durch unsere Gedanken, persönlichen Einstellungen und Bewertungen Stress verstärken und haben zahlreiche Stressreaktionen kennengelernt. Stress und Stressbewältigung sind höchst individuelle Angelegenheiten. Stressabbau bedeutet keineswegs, sich durch das Leben zu schonen, sondern die individuelle Stressbelastung aktiv zu bewältigen. Effektives Stressmanagement setzt daher bei der individuellen Stressbelastung an, erfordert genaue Selbstbeobachtung, aktives Handeln (gegebenenfalls unter Begleitung) und besteht aus einem individuellen Mix aus instrumentellen, kognitiven und palliativ-regenerativen Stressbewältigungsmaßnahmen. Wer sich in der Arbeitswelt anerkannt fühlt, weitgehend unabhängig agieren kann und soziale Unterstützung erfährt, bleibt den beruflichen Herausforderungen langfristig gewachsen. Mag. Peter Reisenbichler

Zusammenfassung Mag. Peter Reisenbichler

Zusammenfassung Für Fragen zum Vortrag stehe ich gerne zur Verfügung
Sie erreichen mich auch per elektronischer Post unter Präsentation und Austeilunterlagen stelle ich Ihnen auf Anfrage in elektronischer Form zur Verfügung. Ich wünsche Ihnen noch einen stressfreien Abend. DANKE Mag. Peter Reisenbichler

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